RESIDÊNCICA PEDAGÓGICA

CARTILHA DE
EXERCÍCIOS

2021

REALIZAÇÃO/RESIDENTES
Larissa Nunes e Maria Vitória
 EXERCÍCIOS DOMICILIARES

Praticar exercícios físicos em casa é uma

opção prática para quem não tem tempo de
sair ou prefere a privacidade da residência por
causa da pandemia.

Por conta do distanciamento social, o

acompanhamento profissional será feito a
distância pelos professores e residentes, que
se colocam à disposição para eventuais
dúvidas.

RESIDÊNCIA PEGAGÓGICA
DICAS PARA UM EXERCÍCIO SEGURO

Use trajes e acessórios corretos;

Usar a roupa adequada permite que
você tenha mobilidade e conforto na
execução dos exercícios;

Não extrapole o limite do seu corpo;

Fazer exercícios físicos em casa não é
a mesma coisa de treinar sem
princípios;

Perceber os sinais do seu corpo e

identificar de onde vem a dor é algo que
deve estar ao seu alcance o tempo todo,
principalmente porque não terá um
profissional ao seu lado;

Beba bastante água;

A dica mais comum é também a mais
importante.

RESIDÊNCIA PEGAGÓGICA
 Checklist de Material
que iremos abordar

Importância do treino de força

Benefícios do Alongamento

Aquecimento

Alongamentos de Membros Inferiores

Alongamentos de Membros Superiores

Aquecimento de Membros INF e SUP

Exercícios para os membros inferiores

Exercicios para os membros superiores

Materiais Alternativos

Exemplos de Treinos

RESIDÊNCIA
PEDAGÓGICA
 RESIDÊNCIA
PEDAGÓGICA

IMPORTÂNCIA DO TREINO DE FORÇA

Revisando a literatura científica disponível
sobre o treinamento de força, observa-se
diversos fatores que influenciam diretamente
na saúde e na qualidade de vida.

BENEFÍCIOS:

Melhora no aspecto cardiovascular;

Aumento da massa muscular;

Prevenção de doenças ortopédicas;

Melhora da autoestima, ansiedade e bem

estar psicológico;

Aumento de força, potência e resistência

muscular, resultando em uma maior
capacidade de desempenho nas atividades
diárias.
 BENEFÍCIOS DO
ALONGAMENTO

Os alongamentos
podem ser
realizados no início
e no final da
atividade física.
Aumento da flexibilidade
1 muscular;

Previne lesões;
2

Proporciona mais
3 agilidade e elasticidade;
OBSERVAÇÃO:
Melhora a postura;
Forçar o alongamento 4
pode causar lesões Melhora a amplitude de
nos músculos e movimento e evita perda de
tendões. Respeitar os
5 função muscular;
seus limites é a sua
segunda
fundamentação.
RESIDÊNCIA PEDAGÓGICA
 AQUECIMENTO

O aquecimento deve ser feito

antes de iniciar qualquer
prática esportiva ou atividade
física.

O principal objetivo do
aquecimento é preparar o corpo
para o esforço exigido pelos
exercícios e elevar a temperatura
corporal.

Melhora a eficiência muscular,

lubrifica as articulações e ajuda a
evitar lesões futuras.

Além disso, ele eleva progressivamente a

frequência cardíaca, a respiração e a
pressão arterial, além de provocar uma
vasodilatação que vai levar mais oxigênio
para os músculos e promover um
metabolismo aeróbico.
 ALONGAMENTO DE
MEMBROS INFERIORES
 ALONGAMENTO DE
MEMBROS SUPERIORES
 AQUECIMENTO DE
MEMBROS SUP. E INF.

QUADRIL E
TORNOZELO

OMBRO

TORÁCICA
 MATERIAIS
ALTERNATIVOS

PET 1L

PET 2L

PET 5L

ALIM. 1KG CABO DE

VASSOURA
 TREINO 1
OBS: ANTES DO TREINO, REALIZE UM ALONGAMENTO E
MOBILIDADE DE MEMBROS INFERIORES POR 3 x 30 SEG

AGACHAMENTO LIVRE
3 X 10 REPETIÇÕES

SE HOUVER DIFICULDADES,
UTILIZE UMA CADEIRA OU UM SOFÁ COMO
APOIO.

STIFF
3 X 8 REPETIÇÕES
OBS: UTILIZE UM
CABO DE VASSOURA
PARA INICIAR.

ELEVAÇÃO PÉLVICA

3 X 12 REP. PANTURRILHA LIVRE

3 X 12 REP.
 TREINO 2
OBS: ANTES DO TREINO, REALIZE UM ALONGAMENTO E
MOBILIDADE DE MEMBROS INF. E SUP. POR 3 x 30 SEG

AGACHAMENTO LIVRE
3 X 10 REPETIÇÕES
SE HOUVER DIFICULDADES,
UTILIZE UMA CADEIRA OU UM SOFÁ COMO
APOIO.

CRUCIFIXO RETO
3 X 10 REPETIÇÕES
OBS: UTILIZE A GARRAFA PET DE 1L
OU 1KG DE ALIMENTO PRA
COMEÇAR.

REMADA ALTA

TRÍCEPS TESTA 3 X 12 REP.

3 X 10 REP.
 TREINO 3
OBS: ANTES DO TREINO, REALIZE UM ALONGAMENTO E
MOBILIDADE DE MEMBROS SUP. POR 3 x 30 SEG

SUPINO RETO
3 X 10 REPETIÇÕES
UTILIZE GARRAFA DE 1L
OU 1KG DE ALIMENTO.

CRUCIFIXO RETO
3 X 10 REPETIÇÕES
OBS: UTILIZE A GARRAFA PET DE 1L
OU 1KG DE ALIMENTO.

REMADA UNILATERAL
3 X 10 REP.

ELEVAÇÃO FRONTAL
3 X 12 REP.
 TREINO 4
OBS: ANTES DO TREINO, REALIZE UM ALONGAMENTO E
MOBILIDADE DE MEMBROS SUP. POR 3 x 30 SEG

FLEXÃO DE BRAÇO
3 X 10 REPETIÇÕES

REMADA CURVADA
3 X 10 REPETIÇÕES
OBS: UTILIZE A GARRAFA PET DE 1L
OU 1KG DE ALIMENTO.

ABDOMINAL RETO
3 X 12 REP.

ROSCA DIRETA
3 X 12 REP.
 EXERCICIOS AERÓBICOS
OBS: ANTES DO TREINO, REALIZE UM ALONGAMENTO
COMPLETO POR 3 x 30 SEG

POLICHINELO

3 X 30 SEGUNDOS

CORRIDA PARADA
3 X 30 SEGUNDOS

MOUNTAIN CLIMBER
3 X 20 SEG.

BURPEE
3 X 10 REP.

PRANCHA - 3 X 20 SEG
 OBSERVAÇÕES

ATENÇÃO ÀS IMAGENS,
POSIÇÕES E
POSTURAS.

INICIALMENTE, REALIZE
OS MOVIMENTOS
DEVAGAR, DE FORMA
CONTROLADA.

UTILIZE AS GARRAFAS PET COM

ÁGUÁ, AREIA OU PEDRAS
DENTRO, PARA SERVIR COMO
CARGA.

NOS EXERCÍCIOS DE
CARGA, PODE UTILIZAR
OS MATERIAIS
ALTERNATIVOS.

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES

DE 40 SEG A 1 MINUTO.
 OBSERVAÇÕES
SOMENTE UM TREINO
POR DIA PARA NÃO
SOBRECARREGAR.

AUMENTE O NÚMERO DE
SÉRIES E REPETIÇÕES
GRADATIVAMENTE, RESPEITE
OS LIMITES DO SEU CORPO.

SEPARE UM MOMENTO DO DIA

PARA OS
EXERCÍCIOS AERÓBICOS E SE
PREFERIR, ALTERNE-OS.

ALTERNE O TRABALHO DOS

MÚSCULOS NOS TREINOS,
NÃO SE LIMITE AOS
MEMBROS SUPERIORE OU
INFERIORES, POR EXEMPLO.

SEMPRE RESPEITE SEUS

LIMITES, AOSINAL DE DOR,
FALE COM O RESIDENTE.
 SE LIGA!!!
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