Deafio 15 Dias

Licensed to Rodolpho Nogueira - rodolpho.n18@gmail.com - 080.166.
996-00
SEJA BEM VINDO AO PROGRAMA DESAFIOS 15 DIAS DE
EMAGRECIMENTO
O Programa DESAFIO 15 DIAS , conta com uma serie de exercícios que

prometem promover um alto gasto calórico, aumento na capacidade
física de executar tarefas do dia a dia, condicionamento físico geral,
força, resistência muscular e aeróbica e mais, conta com 3 planilhas
adicionais com objetivo de te ajudar a chegar aos 5 km de corrida em
até 3 meses, e comprovadamente utilizada em pessoas que nunca
correram e ao final da consultoria online, a pessoas conseguiram atingir
os 5 km.
Alem dos treinamentos, ainda tem o acesso a vídeos de treinos e de

exercícios,que sempre que possível estão sendo atualizados no youtube.
https://www.youtube.com/user/fernandoricharde/videos
Professor: Fernando Richard Cref: 016104-g/pr

Especialista em Treinamento Funcional e Psicomotricidade
Licensed to Rodolpho Nogueira - rodolpho.n18@gmail.com - 080.166.996-00

PROFESSOR: Fernando Richard DESAFIO 15 DIAS
TREINO FUNCIONAL!
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO
TREINO 1 : CIRCUITO- 5 RODADAS:
EXERCICIOS: SERIE
PRANCHA FRONTAL 40 segundos
AGACHAMENTO COM PESO DO CORPO 20 REPETIÇÕES
FLEXÃO DE BRAÇOS 20 REPETIÇÕES
TRICEPS NA CADEIRA/SOFÁ 15 REPETIÇÕES
ABDOMEM COMPLETO 25 REPETIÇOES
TREINO 2 :CIRCUITO DE 5 RODADAS
EXERCICIOS: SERIE
ELEVAÇÕES DE QUADRIL 60 REPETIÇOES
AFUNDO 30 REP. CADA PERNA
BURPEE 10 REPETIÇÕES
ABDOMEM ELEVAÇÃO DE PERNAS 20 REPETIÇOES
LOMBAR NO CHÃO 15 REPETIÇOES
OS CIRCUITOS PODEM SER TREINADOS TODO DIA DURANTE 30 DIAS!
FOTOS DOS EXERCICIOS
PRANCHA FRONTAL ELEVAÇÃO DE QUADRIL

ABDOMEM COMPLETO ELEVAÇÃO DE PERNAS
LOMBAR NO CHÂO
BURPEE
SUMÔ
FLEXÃO DE BRAÇO
AGACHAMENTO

AFUNDO
LOMBAR NA BOLA
TRICEPS NA CADEIRA

TREINO FUNCIONAL!
TREINO 3 : COMPLETE AS SERIES.
EXERCICIOS: SERIE
PRANCHA FRONTAL UNIPODAL 3X20 SEGUNDOS CADA LADO
AGACHAMENTO FRONTAL COM A BOLA 100 REPETIÇÕES
ABDOMEM SUPRA NA BOLA 120 REPETIÇÕES
TRHUSTER OS PESOS 60 REPETIÇÕES
BURPEES 25 REPETIÇOES
EXERCICIOS: SERIE
ELEVAÇÕES DE QUADRIL UNIPODAL 20 REPETIÇOES CADA LADO
PASSADAS EM MOVIMENTO 40 PASSOS
ABDOMEM COMPLETO 30 REPETIÇÕES
ESCALADOR 20 REPETIÇOES (10 cada perna)
AGACHAMENTO FECHADO 15 REPETIÇOES
EXERCICIOS: SERIE
BURPEE 5
FLEXÃO DE BRAÇOS 10
LOMBAR NO CHÃO 15
AGACHAMENTOS COM PESO DO CORPO 20
ELEVAÇÕES DE QUADRIL 25
DESTA VEZ TEM CIRCUIT E EXERCICIOS QUE FAZ TODA A SERIE,PRA DEPOIS IR PARA O
PROXIMO EXERCICIO.

BURPPEE LOMBAR NO CHAO
THRUSTER
ESCALADOR
ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNIPODAL
PRANCHA FRONTAL UNIPODAL
AGACHAMENTO FECHADO
PASSADAS EM MOVIMENTO

ELEVAÇÃO DE QUADRIL NORMAL
Agachamento frontal com a bola
Abdomem completo

TREINO FUNCIONAL!
TREINO 6 : CIRCUITO 10 RODADAS
EXERCICIOS: SERIE
FLEXÃO 10
ABDOMINAIS COMPLETOS 10
AGACHAMENTOS 10
PRANCHA FRONTAL 30”
ELEVAÇÃO DE PERNAS 10
EXERCICIOS: SERIE
AGACHAMENTOS COM SALTO 25
POLICHINELOS 25
ESCALADOR 25
ABDOMEM COMPLETO 25
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 25
DESTA VEZ TEM CIRCUITO E EXERCICIOS QUE FAZ TODA A SERIE,PRA DEPOIS IR PARA
O PROXIMO EXERCICIO..

FOTOS DOS EXERCICIOS.
ESCALADOR ELEVAÇÃO DE QUADRIL NORMAL
Abdomem completo
AGACHAMENTO
Agachamento com salto
PRANCHA FRONTAL
Flexão de braço
Polichinelos

Burpee
Deslocamento lateral

TREINO FUNCIONAL!
TREINO: (10 MIN DE ESTEIRA + TREINO E NO FIM MAIS 10 A 15 MIN DE ESTEIRA.
TREINO 8 : CIRCUITO 10 RODADAS
EXERCICIOS: SERIE
FLEXÃO 10
ABDOMINAIS COMPLETOS 10
AGACHAMENTOS 10
PRANCHA FRONTAL 30”
ELEVAÇÃO DE PERNAS 10
EXERCICIOS: SERIE
AGACHAMENTOS COM SALTO 25
POLICHINELOS 25
ESCALADOR 25
ABDOMEM COMPLETO 25
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 25
DESTA VEZ TEM CIRCUIT E EXERCICIOS QUE FAZ TODA A SERIE,PRA DEPOIS IR PARA O
PROXIMO EXERCICIO.

ESCALADOR ELEVAÇÃO DE QUADRIL NORMAL
Abdomem completo
AGACHAMENTO
Agachamento com salto
PRANCHA FRONTAL
Flexão de braço
Polichinelos

TREINO FUNCIONAL!
TREINO 10 : CIRCUITO DE AQUECIMENTO 1 RODADAS “TABATA SONGS” (4 MINUTOS)
EXERCICIOS: AQUECIMENTO TODO DIA DE TREINO SERIE

ABDOMEM COMPLETO (COM ALMOFADA) 20”
TREINO 11 :CIRCUITO DE 3 RODADAS TABATA SONGS (IDEM TREINO 1)
EXERCICIOS: SERIE
AGACHAMENTO UNILATERAL ( CADEIRA OU CAIXA DE MADEIRA) 20”
POLICHINELOS 20”
BURPPEE 20”
AGACHAMENTO SEM PESO 20”
TREINO 12 :CIRCUITO DE 3 RODADAS TABATA SONGS (IDEM TREINO 1)
EXERCICIOS: SERIE
FLEXOES (PUSCH UPS) DE JOELHOS 20”
PASSADAS 20”
PRANCHA FRONTAL TIRANDO PÉ DO CHÃO(alternando os pés) 20”
AGACHAMENTO ISOMETRICO 20”

MÉTODO “TABATA”SERÁ EXECUTADO COM AS MUSICAS NO MESMO SISTEMAA DO MES ANTERIOR.
VIDEOS
ABDOMEM COMPLETO (SIT UP)
https://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE
AVANÇO
https://www.youtube.com/watch?v=ZS4fCxhfA78
AGACHAMENTO UNILATERAL (ALTERNANDO AS PERNAS)
https://www.youtube.com/watch?v=UtRtTpVQqhE
BURPEE (SPRAW)
https://www.youtube.com/watch?v=amAYWhZFdI4
PRANCHA FRONTAL TIRANDO PPÉ DO CHÃO ALTERNADO
https://www.youtube.com/watch?v=A1XziUqCZHQ
PASSADAS
https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs
AGACHAMENTO SEM PESO
https://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c
POLICHINELOS
https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
FLEXÕES (PUSH UPS)
https://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng
AGACHAMENTO ISOMETRICO
https://www.youtube.com/watch?v=p7B3hja6s4U
BONS TREINOS, NÃO COLOQUEI FOTOS, MAS ADICIONEI OS VIDEOS,
OBS: VIDEOS SÃO DE ORIGEM DO YOUTUBE

TREINO FUNCIONAL!
TREINO 13 : CIRCUITOS (DESCANSOS CURTOS ENTRE AS SERIES)
EXERCICIOS: AQUECIMENTO TODO DIA DE TREINO SERIE

100 POLICHINELOS 2X
90 ABDOMINAIS SIT UPS 2X
80 AVANÇOS 2X
70 POLICHINELOS 2X
50 ELEVAÇÕES DE QUADRIL 2X
40 POLICHINELOS 2X
20 FLEXOES 2X
10 BURPEES 2X
TREINO 14 :CIRCUITO (DECANSOS CURTOS)
EXERCICIOS: SERIE
15 BURPEES 4X
80 POLICHINELOS 4X
10 BURPEES 4X
30 ABDOMEM ELEVAÇÃO DE PERNAS 4X
30 AGACHAMENTOS 4X
5 BURPEES 4X
30" PRANCHA FRONTAL 4X
SE FICAR MUITO FORTE O TREINO, PODE COMEÇAR FAZENDO UMA RODADA APENAS DO RIMEIRO
CIRCUITO, E DUAS OU TRES DO SEGUNDO CIRCUITO!!

VIDEOS :
ABDOMEM COMPLETO (SIT UP)
https://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE
AVANÇO
https://www.youtube.com/watch?v=ZS4fCxhfA78
AGACHAMENTO SEM PESO (AIR SQUAT)
https://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c
BURPEE (SPRAW)
https://www.youtube.com/watch?v=amAYWhZFdI4
PRANCHA FRONTAL
https://www.youtube.com/watch?v=IAU4r9rG28o
POLICHINELOS
https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
FLEXÕES (PUSH UPS)
https://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng
ABDOMEM ELEVAÇÃO DE PERNAS
https://www.youtube.com/watch?v=UlFzrKpNDUo
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
https://www.youtube.com/watch?v=7ESBuNXXgwI

TREINO FUNCIONAL!
ia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
TREINO: (10 MINCAMINHADA+TREINO E NO FIM MAIS 10 A 15 MIN DE CAMINHADA.
TREINO 15 : CIRCUITOS
EXERCICIOS:
AQUECIMENTO 3 RODADAS DE:
 8 LOMBARES NO CHÃO
 12 ELEVAÇÕES DE QUADRIL COM GLUTEOS CONTRAIDOS
 15 ABDOMINAIS CURTINHOS BEM CONCENTRADO
TREINO DO DIA 3 RODADAS DE:
 15 AGACHAMENTOS COM PESO DO CORPO
 15 ABDOMINAIS COMPLETOS
 20 ESCALADORES
TREINO 16 :CIRCUITO (DECANSOS CURTOS)
EXERCICIOS:
AQUECIMENTO 3 RODADAS DE:
 20 SEGUNDOS DE PRANCHA FRONTAL
 20 SEGUNDOS DE PRANCHA LATERAL DIREITA
 20 SEGUNDOS DE PRANCHA LATERAL ESQUERDA
TREINO DO DIA 4 RODAS DE:
 30 POLICHINELOS
 20 AVANÇOS ALTERNANDO AS PERNAS
 15 ABDOMINAIS ELEVAÇÃO DE PERNAS
 10 FLEXÕES DE BRAÇOS
TENTAR FAZER O TREINO NO MENOR TEMPO POSSIVEL!!!

LOMBAR NO CHÃO ELEVAÇÃO DE QUADRIL
ABDOMEM CURTINHO PRANCHA FRONTAL
ABDOMEM COMPLETO
AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL
POLICHINELOS
ESCALADOR ALTERNANDO AS PERNAS

AVANÇO UM PASSO CADA LADO ALTERNANDO OS PASSOS ABDOMEM ELEVAÇÃO DE PERNAS
PRANCHA LATERAL FLEXÃO DE BRAÇOS
ABAIXO PLANILHAS PARA INICIAR EM CORRIDA ATÉ 5 KM.

PLANILHAS PARA CORRIDA PARA INICIANTES.
1° Planilha de 4 semanas com objetivo chegar aos 5km
Semanas
Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
Descanso 2x5’ andando Descanso 4x10’ andando Descanso 25’ andando 20’ andando
+ 2x5’ rápido com rápido rápido
1 andando descanso de 2’
rápido entre as vezes
Descanso 4x5’andando Descanso 6x5’ andando Descanso 30’ andando 20’ andando
rápido com rápido com rápido rápido
2 descanso de 1’ descanso de 1’
entre as vezes entre as vezes
Descanso 4x5’ andando Descanso 6x10’ andando Descanso Trote de 15’ Trote de 20’
rápido com rápido com intervalado intervalado
3 trotes de 1’ trotes de 1’ com com
entre as vezes entre as vezes caminhada caminhada
rápida de 20’ rápida de 15’
Descanso 4 Trotes de 2’ Descanso 6 Trotes de 3’ Descanso Trote de 20’ Trote de 25’

intervalados intervalados intervalado intervalado
4 com com com com
caminhadas caminhadas caminhada caminhada
rápidas de 5’ rápidas de 10’ rápida de 25’ rápida de 20’
LEGENDA:
Andando Rápido: Fc máx 70%

Caminhada Rápida: Fc máx de 75%
Trote: Fc máx 80%
Correr Lentamente: Fc máx entre 85% e 90%
Correr: Fc máx 90%
Correr Forte: Fc máx de 95%
Fernando Richard Personal Trainer
Cref: 016104-g/PR

Planilha do 2° mês para chegar nos 5km

intervalados intervalados intervalado intervalado
1 com com com com
caminhadas caminhadas caminhada caminhada
rápidas de 4’ rápidas de 7’ rápida de 15’ rápida de 25’

intervalados intervalados descansando descansando
2 com com quando quando
caminhada caminhada necessário necessário
Descanso 5 Trotes de 5’ Descanso 5 trotes de 5’ Descanso Trote de 30’ Trote de 25’

intervalados intervalados procurando procurando
3 com com não caminhar não caminhar
caminhada caminhada

4 intervalados intervalados procurando procurando
com com não caminhar não caminhar
caminhada caminhada
LEGENDA:

Trote: Fc máx 80%
Correr: Fc máx 90%
Cref: 016104-g/PR

3° planilha para chegar aos 5km
Descanso 4 Trotes de 8’ Descanso 6 Trotes de 8’ Descanso Correr Correr

intervalados intervalados lentamente lentamente
9 com com 30’ 25’
caminhada caminhada
Descanso 3 Trotes de Descanso 5 Trotes de Descanso Correr Correr

10 10’ 10’ lentamente lentamente
intervalados intervalados 30’ 20’
com com
caminhada caminhada
Descanso Correr Descanso Correr Descanso Correr Correr 20’

11 lentamente 35’ lentamente 35’ lentamente
30’
12 Descanso Correr Descanso Correr 25’ Descanso Descanso Correr Forte

lentamente 40’ 5Km
LEGENDA:

Trote: Fc máx 80%
Correr: Fc máx 90%
Cref: 016104-g/pr

Referencias :
1-Alves Júnior Ed, Paula FL. The prevention of falls under the aspect of health
promotion. Fitness Performance Journal 2008;7(2):123-129.
2- Porter MM, Nelson ME, Fiatarone SMA, Layne JE, Morganti CM, Trice I, et al.
Effects of long-term resistance training and detraining on strength and physical activity
in older women. J Aging Phys Activity 2002;10:260-270
3- Anton MM, Spirduso WW, Tanaka H. Age-related declines in anaerobic muscular

performance: weightlifting and powerlifting. Med Sci Sports Exer 2004;36(1):143-147.
4- Vale RGS. Evaluation of the functional autonomy of the elderly. Fitness &
Performance Journal 2005;4(1):4.
5- Ploutz-Snyder Ll, Giamis El. Orientation and familiarization to 1RM strength testing
in old and young women. J Strength and Cond Res 2001;15(4):519-523.
6- Vale RGS, Novaes JS, Dantas EHM. Efeitos do treinamento de força e de

flexibilidade sobre a autonomia de mulheres senescentes. Rev. bras. Ci Mov
2005;13(2):33-40.
7- Tribess S, Virtuoso JS. Prescrição de Exercícios Físicos para idosos. Revista Saúde
2005;1(2):163-172.
Toledo
30/07/2016

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O Programa DESAFIO 15 DIAS , conta com uma serie de exercícios que

Alem dos treinamentos, ainda tem o acesso a vídeos de treinos e de

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PRANCHA FRONTAL ELEVAÇÃO DE QUADRIL

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ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNIPODAL

PRANCHA FRONTAL UNIPODAL

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Agachamento frontal com a bola

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Agachamento com salto

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TREINO 8 : CIRCUITO 10 RODADAS

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Agachamento com salto

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EXERCICIOS: AQUECIMENTO TODO DIA DE TREINO SERIE

TREINO 11 :CIRCUITO DE 3 RODADAS TABATA SONGS (IDEM TREINO 1)

TREINO 12 :CIRCUITO DE 3 RODADAS TABATA SONGS (IDEM TREINO 1)

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ABDOMEM COMPLETO (SIT UP)

AGACHAMENTO UNILATERAL (ALTERNANDO AS PERNAS)

PRANCHA FRONTAL TIRANDO PPÉ DO CHÃO ALTERNADO

AGACHAMENTO SEM PESO

FLEXÕES (PUSH UPS)

BONS TREINOS, NÃO COLOQUEI FOTOS, MAS ADICIONEI OS VIDEOS,

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EXERCICIOS: AQUECIMENTO TODO DIA DE TREINO SERIE

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ABDOMEM COMPLETO (SIT UP)

AGACHAMENTO SEM PESO (AIR SQUAT)

FLEXÕES (PUSH UPS)

ABDOMEM ELEVAÇÃO DE PERNAS

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ia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia

TREINO 16 :CIRCUITO (DECANSOS CURTOS)

TENTAR FAZER O TREINO NO MENOR TEMPO POSSIVEL!!!

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ABDOMEM CURTINHO PRANCHA FRONTAL

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PRANCHA LATERAL FLEXÃO DE BRAÇOS

ABAIXO PLANILHAS PARA INICIAR EM CORRIDA ATÉ 5 KM.

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1° Planilha de 4 semanas com objetivo chegar aos 5km

Descanso 4 Trotes de 2’ Descanso 6 Trotes de 3’ Descanso Trote de 20’ Trote de 25’

Andando Rápido: Fc máx 70%

Fernando Richard Personal Trainer

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Descanso 4 Trotes de 3’ Descanso 6 Trotes de 4’ Descanso Trote de 25’ Trote de 25’

Descanso 3 Trotes de 5’ Descanso 5 Trotes de 5’ Descanso Trote de 30’ Trote de 20’

Descanso 5 Trotes de 5’ Descanso 5 trotes de 5’ Descanso Trote de 30’ Trote de 25’

Descanso 8 Trotes de 5’ Descanso 8 Trotes de 5’ Descanso Trote de 25’ Trote de 20’

Andando Rápido: Fc máx 70%