MATERIAL BÔNUS | E-BOOK TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINO NA CALISTENIA (BODYWEIGHT BRASIL)

Atenção: os treinos a seguir são apenas EXEMPLOS GENÉRICOS de possíveis opções onde as técnicas e métodos aprendidos no e-book podem ser aplicados na prática. Os exercícios, número de séries, número de repetições, etc... podem ser
alterados de acordo com o seu nível de força e condicionamento atual, e principalmente da sua própria experiência de treino.

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Muscle-up 3-4 6 - CLUSTER-SET LIVRE Dividir em 2 + 2 + 2 reps
Remada tucked sem apoio MÁX 9
2 3-4 BI-SET LIVRE
Remada alta com rotação externa (argolas) 8 A 12 8
Handstand pushup (peito p/ parede)
A (Puxar + Empurrar) 3 Pike pushup elevada 3-4 MÁX 9 DROP-SET LIVRE
Pike pushup
Pullup
4 3-4 MÁX 9 BI-SET LIVRE
Dip
5 Remada australiana (argolas) 3-4 MÁX 10 PONTO ZERO 1 MIN

AB 6 Diamond pushup 3-4 MÁX 10 - LIVRE

1x/semana

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

Superman 10
1 3-4 - BI-SET 1 MIN
Hollowbody rock 20
2 Elevação de quadril unilateral apoiado 3-4 MÁX 9 PONTO ZERO LIVRE
3 Prancha lateral 3-4 30 SEG - - 1 MIN 30 seg cada lado
B (Core + Pernas)
4 Agachamento pistol 3-4 10 - CLUSTER SET LIVRE
Hollowbody v-up
5 3-4 MÁX 10 DROP-SET LIVRE
Hollowbody tuck-up
6 Agachamento búlgaro 3-4 MÁX 9 PONTO ZERO LIVRE
7 Afundo alternado com salto 10 10 (cada) - GVT 1 MIN

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Muscle-up 3-4 6 - CLUSTER-SET LIVRE Dividir em 2 + 2 + 2 reps
Chinup
2 3-4 MÁX 9 BI-SET LIVRE
Dip
A (Puxar + Empurrar)
3 Remada australiana declinada (argolas) 3-4 8 A 12 9 - LIVRE
Extensão tríceps no chão
4 3-4 MÁX 10 DROP-SET LIVRE
Extensão tríceps nas argolas
5 Rosca bíceps (argolas) 3-4 8 A 12 10 PONTO ZERO 1 MIN
AB
2x/semana
ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS
Bird-dog 5 (cada)
1 3-4 - BI-SET 1 MIN
Abdominal com a rodinha 6
2 Agachamento shrimp 3-4 10 - CLUSTER SET LIVRE
B (Core + Pernas)
3 Rotação de tronco (prancha lateral) 3-4 10 (cada) - - 1 MIN
4 Agachamento búlgaro 3-4 MÁX 9 PONTO ZERO LIVRE
Elevação de quadril apoiado 6 A 15 Isometria 3 seg em cada rep
5 3-4 10 BI-SET 1 MIN
Hollowbody estrela 10 A 20

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Pullup explosiva 3-4 3 - CLUSTER SET LIVRE Dividir em 1 + 1 + 1 reps
2 Remada australiana unilateral 3-4 4A6 9 - LIVRE
3 Pullup com peso 3-4 MÁX 9 DROP-SET LIVRE 2 reduções de peso na série (ex.: 20kg, 10kg, BW)
A (Puxar)
Crucifixo inverso (argolas) 8
4 3-4 8 A 12 BI-SET 1 MIN
Remada australiana (argolas) 9
Rosca bíceps inversa
5 3-4 MÁX 10 DROP-SET 1 MIN
Rosca bíceps (argolas)

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Elevação de quadril apoiado 3-4 8 A 12 8 PONTO ZERO 1 MIN

ABC 2 Agachamento shrimp 3-4 10 - CLUSTER SET LIVRE Alternar 2 reps cada lado
1x/semana B (Pernas) Extensão de quadril elevada inversa
3 3-4 8 A 12 9 BI-SET LIVRE
Agachamento pistol elevado
4 Flexão nórdica 3-4 6 A 10 9 REPS NEGATIVAS LIVRE Somente a descida
5 Agachamento cossack 10 10 (cada) - GVT 1 MIN

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Handstand pushup (peito p/ parede) 3-4 3A5 9 - LIVRE
2 Crucifixo nas argolas 3-4 4A6 9 DROP-SET LIVRE 1 redução de intensidade na série (relação deitado/em pé)
C (Empurrar) Dip na barra fixa 10
Dive-bomber pushup 12 2 MIN ENTRE
3 6-8 - CIRCUITO
Diamond pushup 14 OS ROUNDS

Pushup inclinada 16

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

A (Puxar)
 1 Pullup explosiva 3-4 3 - CLUSTER SET LIVRE Dividir em 1 + 1 + 1 reps
2 Pullup com peso 3-4 MÁX 9 DROP-SET LIVRE 2 reduções de peso na série (ex.: 20kg, 10kg, BW)
A (Puxar)
3 Remada australiana declinada 3-4 MÁX 8 - LIVRE
Crucifixo inverso (argolas) 8
4 3-4 8 A 12 BI-SET LIVRE
Rosca bíceps inversa 10

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Elevação de quadril apoiado 3-4 8 A 12 8 PONTO ZERO 1 MIN
2 Agachamento shrimp 3-4 10 - CLUSTER SET LIVRE Alternar 2 reps cada lado
ABC B (Pernas)
Extensão de quadril elevada inversa
2x/semana 3 3-4 8 A 12 9 BI-SET LIVRE
Agachamento cossack
4 Flexão nórdica 3-4 6 A 10 9 REPS NEGATIVAS LIVRE Somente a descida

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Handstand pushup (peito p/ parede) 3-4 3A5 9 - LIVRE
Crucifixo nas argolas 4A6
2 3-4 8 BI-SET LIVRE
C (Empurrar) Pushup nas argolas MÁX
Dive-bomber pushup
3 3-4 MÁX 9 DROP-SET LIVRE
Hindu pushup
4 Extensão tríceps (argolas) 3-4 8 A 12 8 - LIVRE

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Headbanger 3-4 MÁX 8 - LIVRE
Archer pullup
2 3-4 MÁX 9 DROP-SET LIVRE
Archer australian pullup
A (Puxar)
Crucifixo inverso (argolas)
3 3-4 8 A 12 8 BI-SET LIVRE
Remada alta com rotação externa (argolas)
Chinup isométrica MÁX
4 3-4 9 BI-SET LIVRE
Rosca bíceps bodyweight 8 A 12 Ponto zero

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Elevação de quadril unilateral 3-4 6 A 12 8 PONTO ZERO LIVRE
2 Extensão de quadril (flexão nórdica) 3-4 6 A 12 8 - LIVRE
3 Agachamento búlgaro 3-4 6 A 12 8 SUPER SLOW LIVRE
B (Pernas)
Agachamento com salto 15
Afundo alternado com salto 15
ABCD 4 5 - CIRCUITO - Terminar os 5 rounds no menor tempo possível
Agachamento 15
1x/semana
Afundo 15

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

Archer pushup
C (Empurrar)
1 Diamond pushup 6-10 MÁX 10 SST LIVRE Fase excêntrica (descida) em 4-6 seg
Pushup Fase concêntrica em (subida) 4-6 seg

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

Bird-dog 5 (cada)
1 3-4 - BI-SET 1 MIN
Superman 10
2 L-sit (isometria) 3-4 5 A 15 SEG 8 - LIVRE
D (Core)
3 Rotação lateral de tronco (prancha lateral) 3-4 10 (cada) - - 1 MIN
Hollowbody rock 10
4 Hollowbody tesoura 3-4 10 (cada) - TRI-SET 1 MIN
Hollowbody hold 15 SEG

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

Archer pullup
1 3-4 MÁX 9 DROP-SET LIVRE
Archer australian pullup
A (Puxar) Crucifixo inverso (argolas)
2 3-4 8 A 12 8 BI-SET LIVRE
Remada alta com rotação externa (argolas)
Chinup isométrica MÁX
3 3-4 9 BI-SET LIVRE
Rosca bíceps bodyweight 8 A 12 Ponto zero

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Elevação de quadril unilateral 3-4 6 A 12 8 PONTO ZERO LIVRE
B (Pernas) 2 Agachamento búlgaro 3-4 6 A 12 8 - LIVRE
3 Extensão de quadril (flexão nórdica) 3-4 6 A 12 8 - LIVRE
4 Agachamento cossack 1 - - - - Fazer no ritmo da música "Flower - Moby"
ABCD
2x/semana
ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS
Pike pushup elevada
1 3-4 8 A 12 8 BI-SET LIVRE
Hindu pushup
C (Empurrar)
2 Crucifixo nas argolas 3-4 4 - CLUSTER SET LIVRE Dividir a série em 2 + 2 reps
Pushup explosiva
3 5-6 MÁX 10 BI-SET LIVRE
Pushup
 ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS
Extensão de quadril inversa 5 (cada)
1 3-4 - BI-SET LIVRE
L-sit tesoura (barra fixa) 10
D (Core)
2 Prancha lateral 3-4 30 SEG - - 1 MIN
3 Pike pulse (sentado) 3-4 10 8 - LIVRE
4 Russian twist 3-4 10 A 20 (cada) - - 1 MIN

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Remada alta com rotação externa (argolas) 3-4 8 A 12 8 - LIVRE
2 Pullup com peso 3-4 MÁX 9 SST LIVRE 2 reduções de peso na série (ex.: 20kg, 10kg, BW)
A (Puxar)
3 Remada australiana declinada 3-4 MÁX 10 - LIVRE
Pulldown na barra fixa 8
4 3-4 MÁX BI-SET LIVRE
Chinup (isometria) 10

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Handstand pushup (costas p/ parede) 3-4 6 - CLUSTER SET LIVRE Dividir a série em 2 + 2 + 2 reps
Crucifixo nas argolas 8 A 12
2 3-4 9 PRÉ-EXAUSTÃO LIVRE
Pushup declinada nas argolas MÁX
Pseudo-planche pushup 6
B (Empurrar) PIRÂMIDE
Archer pushup 10 DECRESCENTE
3 4 - LIVRE
Diamond pushup declinada 14 (dificuldade diminui;
volume aumenta)
Diamond Pushup 18
Pushup
4 3-4 MÁX 10 BI-SET LIVRE
Pushup inclinada

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

Elevação de quadril apoiado 8 A 12 Isometria 3 seg em cada rep
1 3-4 8 PRÉ-EXAUSTÃO LIVRE
ABCDE Agachamento com salto 10 A 20
1x/semana 2 Flexão nórdica 3-4 6 A 12 8 REPS NEGATIVAS LIVRE
C (Pernas) Afundo reverso 20
PIRÂMIDE
Subida na caixa 16 CRESCENTE
3 4 - LIVRE
Agachamento búlgaro 12 (dificuldade aumenta;
volume diminui)
Agachamento pistol 8
4 Agachamento búlgaro 3-4 MÁX 10 PONTO ZERO LIVRE

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

1 Hollowbody p/ superman 3-4 4A8 8 - 1 MIN
2 Dragon flag (isometria) 3-4 MÁX. TEMPO 10 - LIVRE
D (Core) Elevação de pernas "around the world"
3 3-4 MÁX 9 DROP-SET LIVRE
Elevação de joelhos "around the world"
Extensão de quadril inversa apoiado 8 A 12 Isometria 3 seg em cada rep
4 3-4 8 BI-SET LIVRE
Pike pulse tesoura (sentado)

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPS PSE TÉCNICA DESCANSO OBS

Handstand pushup (peito p/ parede)
1 Hindu pushup 3-4 MÁX 10 SST LIVRE Fase excêntrica (descida) em 4-6 seg
E (Ombros + Braços)
Pike pushup Fase concêntrica em (subida) 4-6 seg
Rosca bíceps (argolas) Alternar (bíceps, descanso ou alongamento/isometria bíceps,
2 7 8 A 12 10 FST-7 -
Extensão tríceps (argolas) tríceps, descanso ou alongamento/isometria tríceps