NOME: FB2

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

SUPINO PLANO 4X 8-10 PUXADOR COSTAS 4X 10-12

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 4X 8-10 REMADA MAQUINA NEUTRA 4X 8-10
VOADOR 3X 10-12 PUXADOR INVERSO INCLINADO 3X 10-12
DESENVOLVIMENTO COSTAS SMITH 4X 10-12 CRUCIFIXO INVERTIDO 4X 10-12
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 8-10 ENCOLHIMENTO POSTERIOR SMITH 4X 12-15
TRÍCEPS TESTA W 4X 10-12 ROSCA DIRETA W 4X 8-10
TRICEPS PUXADOR CORDA 3X 8-10 ROSCA SCOTT MAQUINA 3X 8-10
PANTURRILHAS EM PÉ LIVRE 4X 12-15 ABDOMINAL CURTO C/ PESO 4X 20-30

SESSÃO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

LEG PRESS 45 4X 8-10

AFUNDO NO SMITH 4X 10-12
CADEIRA EXTENSORA 3X 12-15
MESA FLEXORA 4X 8-10
ROSCA FEMORAL 4X 10-12
BOM DIA PARCIAL 3X 12-15
FLEXÃO LOMBAR SOLO ISOMÉTRICA 4X 30''

PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SEM 1
SEM 2
SEM 3 A B C OFF A B OFF
SEM 4 C OFF A B C OFF OFF
SEM 5 A B C A B C OFF
SEM 6
SEM 7
SEM 8

TABELA DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA VISUALIZAR O

EXERCÍCIO

CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR UMA

VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO TENHA A MÁQUINA
OU EQUIPAMENTO Prof. Esp. Rubens Gomes
Cref.068015-G/SP