NOME: CARLOS ANTONIO

Data de Início: 10/01/2023 Professor:IOLANDO CREF-2857-G/RN

Atualização 10/04/2023 Estagiário:

FICHA DE TREINO
PEITO
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES

A - SUPINO RETO C/BARRA 2/2 16/8

A - SUPINO INCLINADO ARTICULADO 3 10

A - VOADOR DIRETO (DROP-SET) 3 8/8/8

A - CROSS-OVER 3 10
OMBROS
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES

A - DESENVOLVIMENTO LIVRE 3 12
TRÍCEPS
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES

A - PULLEY (DROP-SET) 3 8/8/8

A - EXTENSÃO DE COTOVELOS 3 10

A - TRÍCEPS MAQUINA 3 10
DORSAL ( COSTA )
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES

C - PUXADA FRENTE ABERTA (DROP-SET) 3 8/8/8

C - PUXADA ARTICULADA 2/2 16/8

C - REMADA BAIXA P/PRONADA 3 10

C - VOADOR INVERSO 3 12
OMBROS
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES
C - ELEVAÇÃO LATERAL 3 12
 BÍCEPS
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES
C - ROSCA SCOTH C/HALTERES 2/2 16/12

C - ROSCA 45 3 10

C - ROSCA ALTERNADA 3 20
ANTEBRAÇOS
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES

C - ROSCA MARTELO NO CROSS 3 12

QUADRÍCEPS (PERNA)
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES

B - AGACHAMENTO LIVRE C/BARRA 2/2 18/10

B - LEG - 90º 3 10

B - EXTENSORA (DROP-SET) 3 8/8/8

B - FLEXORA SENTADA 3 16

B - FLEXORA EM PÉ 3 10

B - ADUTORA SENTADA 3 15

D - AGACHAMENTO LIVRE 3 12

D - LEG ARTICULADO 2/2 16/10

D - FLEXORA DEITADA (DROP-SET) 3 8/8/8

D - EXTENSÃO LOMBAR 3 10

D - ABDUTORA SENTADA 3 15
 PANTURRILHAS
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO
B/D - EM PÉ C/HALTERES 3 25

B/D - SENTADA 3 25

ABDOMINAIS
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO

SUPERIOR 3 30

INFERIOR 3 30

OBSERVAÇÕES

TREINO - CARGAS VAR./DROP-SET - A - B - C - D

4 - SEMANAS - DROP-SET/CARGAS VAR.

2 - SEMANAS - NORMAL 3X15

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

A B C B A

C B A B C
 Seção de Aeróbico e Alongamentos
Aeróbico: 10 - MINUTOS

Alongamentos: 3,5,7,9,11,13,17,20,22,

CLÍNICO: Micro Ciclo 01: Micro Ciclo 02: Micro Ciclo 03: Micro Ciclo 04: