Ficha de Treino

Frente

SEMANA 1 – DESAFIO EMAGRECIMENTO Data de Início:

08/09/2021
Objetivo: EMAGRECIMENTO

Série A – QUINTA Série B – SEXTA

Exercício Series Repetições Carga(s) Exercício Series Repetições Carga(s)
1 ESTEIRA 1 15 M MANTER 1 ESTEIRA 1 15 M MANTER
FR ACIMA FR ACIMA
DE 130 BP DE 130 BP
2 POLICHINELOS+ABS SUPRA 5 30-15 2 SUPINO RETO 3 15
3 ARREMESSOS+AGACHAR E 4 15-10 3 REMADA BAIXA 3 20
SALTAR 4 PULLEY FRENTE PEGADA 3 15
4 FLEXÃO (APOIO)+ABS 4 12-15 ABERTA
INFRA 5 LEG PRESS 3 20
5 CORDA NAVAL 20”+HIT 5 20” M 6 AGACHAMENTO LIVRE OU 3 15
JUMP 20” AGACHAMENTO CORPORAL
6 HIT BIKE 30X30” 1 20 M SEM CARGA
(COLOCAR NO PESO FORTE 7 LEVANTAMENTO TERRA OU 3 15
E PEDALAR POR 30 SEG E SUMÔ COM STEPS
DESCANSAR 30 SEG EM 8 HIT ESTEIRA 1’X30” 1 26 M ACIMA DA
SEQUÊNCIA) VELOCIDA
DE 10

Série C – SÁBADO (TREINO AO AR LIVRE) Série D – DOMINGO (TREINO LIVRE)

Exercício Series Repetições Carga(s) Exercício Series Repetições Carga(s)
1 CAMINHADA OU CORRIDA 1 35 M MANTER 1 CICLISMO (PEDALAR) 1 60 M
FR ACIMA
DE 130 BP
2 POLICHINELOS+ABS SUPRA 4 30-15
9 SUBIR E DESCER ALGUM 4 20-12
DEGRAU+AGACHAR E
SALTAR
Série E – SEGUNDA
Exercício Series Repetições Carga(s) Série F – TERÇA
1 SUPINO RETO 3 15 Exercício Series Repetições Carga(s)
2 REMADA BAIXA 3 20 1 ESTEIRA 1 15 M MANTER
3 FLEXÃO (APOIO) 3 15 FR ACIMA
DE 130 BP
4 AGACHAMETNO LIVRE OU 3 15
2 POLICHINELOS+ABS SUPRA 5 40-20
AGACHAMENTO CORPORAL
3 ARREMESSOS+AGACHAR E 4 15-15
5 LEVANTAMENTO TERRA OU 3 15
SUMÔ SALTAR
4 FLEXÃO (APOIO)+ABS 4 15-15
6 LEG PRESS 3 20
INFRA
7 HACK MACHINE 3 15
5 CORDA NAVAL 20”+HIT 5 25” M
8 HIT ESTEIRA 1’X30” 1 26 M ACIMA DA
JUMP 20”
VELOCIDA
6 HIT BIKE 30X30” 1 20 M
DE 10
(COLOCAR NO PESO FORTE
E PEDALAR POR 30 SEG E
DESCANSAR 30 SEG EM
SEQUÊNCIA)
Série G – QUARTA
Exercício Series Repetições Carga(s)
1 SUPINO RETO 3 15
2 REMADA BAIXA 3 20
3 FLEXÃO (APOIO) 3 15
4 AGACHAMETNO LIVRE OU 3 15
AGACHAMENTO CORPORAL
5 LEVANTAMENTO TERRA OU 3 15
SUMÔ
6 LEG PRESS 3 20
7 PASSADA 3 20
8 HIT ESTEIRA 1’X30” 1 26 M ACIMA DA
VELOCIDA
DE 10
9 SUPINO RETO 3 15