EXERCÍCIO SEMANA 01

PUXADA ABERTA PRONADA 25 kg

SERROTE 7 kg

REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 25 kg

VOADOR INVERTIDO 20 kg

ROSCA MARTELO COM CORDA NA POLIA 30 kg

ROSCA DIRETA COM BARRA W 10 kg

PANTURRILHA NA MÁQUINA VERTICAL 0 kg

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 32 kg

SUPINO 24 kg

CRUCIFIXO NA MÁQUINA 25 kg

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 14 kg

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 10 kg

TRÍCEPS PULLEY COM BARRA 40 kg

 TRÍCEPS PULLEY COM BARRA 40 kg

AGACHAMENTO NO HACK OU SMITH MACHINE 0 kg

LEG PRESS 45 0 kg

CADEIRA EXTENSORA 0 kg

CADEIRA FLEXORA 0 kg

MESA FLEXORA 0 kg

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 0 kg

PANTURRILHA NA MÁQUINA VERTICAL 0 kg

SUPINO INCLINADO COM BARRA 0 kg

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 0 kg

PUXADA ABERTA PRONADA 0 kg

REMADA NA MÁQUINA PEGADA NEUTRA 0 kg

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 0 kg

ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 0 kg

TRÍCEPS CORDA NA POLIA 0 kg

 TRÍCEPS CORDA NA POLIA 0 kg

ABDOMINAL SUPRA COM CORDA NA POLIA 0 kg

 TEMPO DE DESCANSO
SÉRIES MÍNIMO
TREINO A
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
TREINO B
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
DESCANSO
TREINO C
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
TREINO D
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
DESCANSO
TREINO DE ABDÔMEN (APÓS TREINOS A E D)
10 reps 1 1min15
10 reps 2 1min15
10 reps 3 1min15
 SEMANA 02 SEMANA 03

22,5kg X 10 repetições 23,625kg X 10 repetições

23,75kg X 10 repetições 24,9375kg X 8 repetições
25kg X 8 repetições 26,25kg X 6 repetições
26,25kg X máximo de repetições 27,5625kg X máximo de repetições
6,65kg X 10 repetições 6,9825kg X 8 repetições
7kg X 8 repetições 7,35kg X 6 repetições
7,35kg X máximo de repetições 7,7175kg X máximo de repetições
23,75kg X 10 repetições 24,9375kg X 8 repetições
25kg X 8 repetições 26,25kg X 6 repetições
26,25kg X máximo de repetições 27,5625kg X máximo de repetições
20kg X 8 repetições 21kg X 6 repetições
21kg X máximo de repetições 22,05kg X máximo de repetições
30kg X 8 repetições 31,5kg X 6 repetições
31,5kg X máximo de repetições 33,075kg X máximo de repetições
9kg X 10 repetições 9,45kg X 10 repetições
9,5kg X 10 repetições 9,975kg X 8 repetições
10kg X 8 repetições 10,5kg X 6 repetições
10,5kg X máximo de repetições 11,025kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições

28,8kg X 10 repetições 30,24kg X 10 repetições

30,4kg X 10 repetições 31,92kg X 8 repetições
32kg X 8 repetições 33,6kg X 6 repetições
33,6kg X máximo de repetições 35,28kg X máximo de repetições
21,6kg X 10 repetições 22,68kg X 10 repetições
22,8kg X 10 repetições 23,94kg X 8 repetições
24kg X 8 repetições 25,2kg X 6 repetições
25,2kg X máximo de repetições 26,46kg X máximo de repetições
23,75kg X 10 repetições 24,9375kg X 8 repetições
25kg X 8 repetições 26,25kg X 6 repetições
26,25kg X máximo de repetições 27,5625kg X máximo de repetições
13,3kg X 10 repetições 13,965kg X 8 repetições
14kg X 8 repetições 14,7kg X 6 repetições
14,7kg X máximo de repetições 15,435kg X máximo de repetições
9,5kg X 10 repetições 9,975kg X 8 repetições
10kg X 8 repetições 10,5kg X 6 repetições
10,5kg X máximo de repetições 11,025kg X máximo de repetições
36kg X 10 repetições 37,8kg X 10 repetições
 38kg X 10 repetições 39,9kg X 8 repetições
40kg X 8 repetições 42kg X 6 repetições
42kg X máximo de repetições 44,1kg X máximo de repetições

0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições

0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições

0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições

0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
 0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições

E D)
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
 SEMANA 04

24,80625kg X 8 repetições
26,184375kg X 6 repetições
27,5625kg X 4 repetições
28,940625kg X máximo de repetições
7,331625kg X 6 repetições
7,7175kg X 4 repetições
8,103375kg X máximo de repetições
26,184375kg X 6 repetições
27,5625kg X 4 repetições
28,940625kg X máximo de repetições
22,05kg X 4 repetições
23,1525kg X máximo de repetições
33,075kg X 4 repetições
34,72875kg X máximo de repetições
9,9225kg X 8 repetições
10,47375kg X 6 repetições
11,025kg X 4 repetições
11,57625kg X máximo de repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições

31,752kg X 8 repetições
33,516kg X 6 repetições
35,28kg X 4 repetições
37,044kg X máximo de repetições
23,814kg X 8 repetições
25,137kg X 6 repetições
26,46kg X 4 repetições
27,783kg X máximo de repetições
26,184375kg X 6 repetições
27,5625kg X 4 repetições
28,940625kg X máximo de repetições
14,66325kg X 6 repetições
15,435kg X 4 repetições
16,20675kg X máximo de repetições
10,47375kg X 6 repetições
11,025kg X 4 repetições
11,57625kg X máximo de repetições
39,69kg X 8 repetições
 41,895kg X 6 repetições
44,1kg X 4 repetições
46,305kg X máximo de repetições

0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições

0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
 0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições

0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições