Planilha

de Treinamento - TAF
12 semanas de treino – 6 vezes por semana de corrida
*Consulte a legenda ao final e a aula em vídeo na sua área de aluno, que explica a execução da planilha*

SEMANA DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 32min, sendo: 30min (4): 31min, 30min (4): 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min Bicicleta ou sendo: Bicicleta ou Aquec. 10min (4)
(4) (4) Eliptíco ou Aquec. 5min Eliptíco ou 3min (6) +

1 10min (7)
Desaq. 5min
4 vezes:
2min (9) +
Natação +
Funcionais
(4)
2 vezes:
Natação +
Funcionais
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) (bônus 5min (9) + (bônus 3min (9) +
Desaq. 10min Corrida 3min (5) Corrida Desaq. 5min (4)
Perfeita) Perfeita)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 32min, sendo: 30min (4): 31min, 30min (4): 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min Bicicleta ou sendo: Bicicleta ou Aquec. 10min (4)
(4) (4) Eliptíco ou Aquec. 5min Eliptíco ou 3min (6) +

2 10min (7)
Desaq. 5min
4 vezes:
2min (9) +
Natação +
Funcionais
(4)
2 vezes:
Natação +
Funcionais
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) (bônus 5min (9) + (bônus 3min (9) +
Desaq. 10min Corrida 3min (5) Corrida Desaq. 5min (4)
Perfeita) Perfeita)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 32min, sendo: 30min (4): 33min, 30min (4): 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min Bicicleta ou sendo: Bicicleta ou Aquec. 10min (4)
(4) (4) Eliptíco ou Aquec. 5min Eliptíco ou 3min (6) +

3 10min (7)
Desaq. 5min
4 vezes:
2min (9) +
Natação +
Funcionais
(4)
2 vezes:
Natação +
Funcionais
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) (bônus 6min (9) + (bônus 3min (9) +
Desaq. 10min Corrida 3min (5) Corrida Desaq. 5min (4)
Perfeita) Perfeita)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 35min, sendo: 30min (4): 33min, 30min (4): 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min Bicicleta ou sendo: Bicicleta ou Aquec. 10min (4)
(4) (4) Eliptíco ou Aquec. 5min Eliptíco ou 3min (6) +

4 10min (7)
Desaq. 5min
5 vezes:
2min (9) +
Natação +
Funcionais
(4)
2 vezes:
Natação +
Funcionais
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) (bônus 6min (9) + (bônus 3min (9) +
Desaq. 10min Corrida 3min (5) Corrida Desaq. 5min (4)
Perfeita) Perfeita)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 35min, sendo: 30min (4): 31min, 30min (4): 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min Bicicleta ou sendo: Bicicleta ou Aquec. 10min (4)
(4) (4) Eliptíco ou Aquec. 5min Eliptíco ou 3min (6) +

5 10min (7)
Desaq. 5min
5 vezes:
2min (9) +
Natação +
Funcionais
(4)
2 vezes:
Natação +
Funcionais
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) (bônus 6min (9) + (bônus 3min (9) +
Desaq. 10min Corrida 2min (5) Corrida Desaq. 5min (4)
Perfeita) Perfeita)
(4) Desaq.
10min (4)

Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
autorização do autor pode gerar sanções cíveis e penais *Este material não garante 100% de resultados, uma vez que isso depende
cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.

 EXTRA EXTRA
RITMO INTERVALOS 30min (4): INTERVALOS 30min (4): PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 38min, sendo: Bicicleta ou 31min, Bicicleta ou 27min, sendo: (bônus)

Aquec. 5min Aquec. 10min Eliptíco ou sendo: Eliptíco ou Aquec. 10min (4)
(4) (4) Natação + Aquec. 5min Natação + 3min (6) +
6 10min (7)
Desaq. 5min
6 vezes:
2min (9) +
Funcionais
(bônus
(4)
2 vezes:
Funcionais
(bônus
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) Corrida 6min (9) + Corrida 3min (9) +
Perfeita) Perfeita)
Desaq. 10min 2min (5) Desaq. 5min (4)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 38min, sendo: 30min (4): 31min, 30min (4): 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min Bicicleta ou sendo: Bicicleta ou Aquec. 10min (4)
(4) (4) Eliptíco ou Aquec. 5min Eliptíco ou 3min (6) +

7 10min (7)
Desaq. 5min
6 vezes:
2min (9) +
Natação +
Funcionais
(4)
2 vezes:
Natação +
Funcionais
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) (bônus 6min (9) + (bônus 3min (9) +
Desaq. 10min Corrida 2min (5) Corrida Desaq. 5min (4
Perfeita) Perfeita)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 38min, sendo: 30min (4): 31min, 30min (4): 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min Bicicleta ou sendo: Bicicleta ou Aquec. 10min (4)
(4) (4) Eliptíco ou Aquec. 5min Eliptíco ou 3min (6) +

8 12min (7)
Desaq. 5min
6 vezes:
2min (9) +
Natação +
Funcionais
(4)
2 vezes:
Natação +
Funcionais
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) (bônus 6min (9) + (bônus 3min (9) +
Desaq. 10min Corrida 2min (5) Corrida Desaq. 5min (4
Perfeita) Perfeita)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 38min, sendo: 30min (4): 31min, 30min (4): 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min Bicicleta ou sendo: Bicicleta ou Aquec. 10min (4)
(4) (4) Eliptíco ou Aquec. 5min Eliptíco ou 3min (7) +

9 12min (7)
Desaq. 5min
6 vezes:
2min (9) +
Natação +
Funcionais
(4)
2 vezes:
Natação +
Funcionais
3min (8) +
3min (9) +
(4) 1min (6) (bônus 6min (9) + (bônus 3min (10) +
Desaq. 10min Corrida 2min (5) Corrida Desaq. 5min (4)
Perfeita) Perfeita)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 38min, sendo: 30min (4): 31min, 30min (4): 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min Bicicleta ou sendo: Bicicleta ou Aquec. 10min (4)
(4) (4) Eliptíco ou Aquec. 5min Eliptíco ou 3min (7) +

10 12min (7)
Desaq. 5min
6 vezes:
2min (9) +
Natação +
Funcionais
(4)
2 vezes:
Natação +
Funcionais
3min (8) +
3min (9) +
(4) 1min (6) (bônus 6min (9) + (bônus 3min (10) +
Desaq. 10min Corrida 2min (5) Corrida Desaq. 5min (4)
Perfeita) Perfeita)
(4) Desaq.
10min (4)











Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
autorização do autor pode gerar sanções cíveis e penais *Este material não garante 100% de resultados, uma vez que isso depende
cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.



RITMO

INTERVALOS

EXTRA

INTERVALOS

EXTRA

PROGRESSIVO Alongamento
(bônus)
22min, sendo:
Aquec. 5min
38min, sendo:
Aquec. 10min
30min (4):
Bicicleta ou
31min,
sendo:
30min (4):
Bicicleta ou
27min, sendo:
Aquec. 10min (4)

11 (4)
12min (7)
(4)
6 vezes:
Eliptíco ou
Natação +
Aquec. 5min
(4)
Eliptíco ou
Natação +
3min (7) +
3min (8) +
Desaq. 5min 2min (9) + Funcionais 2 vezes: Funcionais 3min (9) +
(4) 1min (6) (bônus 6min (9) + (bônus 3min (10) +
Desaq. 10min Corrida 2min (5) Corrida Desaq. 5min (4)
Perfeita) Perfeita)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS EXTRA ----- RITMO TAF
20min, sendo: 32min, sendo: 30min (4): 23min, Vai que é sua!
Aquec. 5min Aquec. 10min Bicicleta ou sendo:
(4) (4) Eliptíco ou Aquec.

12 10min (7)
Desaq. 5min
4 vezes:
2min (9) +
Natação +
Funcionais
10min (4)
8min (7)
(4) 1min (5) (bônus Desaq. 5min
Desaq. 10min Corrida (4)
Perfeita)
(4)





LEGENDA Escala de Percepção de Esforço
As partes de cada treino são demonstradas em minutos e no 10 Extremamente difícil
nível de intensidade (1 a 10) conforme a escala de percepção Completamente sem fôlego, não consegue falar.
de esforço demonstrada no quadro. 9 Muito Difícil
Fala uma palavra por vez apenas.
Todo treino é composto por aquecimento, parte principal e
7-8 Difícil
desaquecimento (volta à calma):
Baixo fôlego, consegue falar uma ou duas frases.

Exemplo: 4-6 Moderado
Fôlego médio, consegue conversar.
Aquec. 5min (4) <<<< Aquecimento
2-3 Leve
2 vezes: <<<<< Parte Principal Consegue respirar e falar com facilidade.
6min (9) + 2min (5)
1 Sem atividade ( repouso)
Desaq. 10min (4) <<<< Desaquecimento

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cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.