Planilha

de Treinamento - TAF
12 semanas de treino – 3 vezes por semana de corrida
*Consulte a legenda ao final e a aula em vídeo na sua área de aluno, que explica a execução da planilha*

SEMANA DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

RITMO ---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 31min, sendo: 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 5min (4) Aquec. 10min (4)

1 (4)
10min (7)
2 vezes:
5min (9) + 3min (5)
3min (6) +
3min (7) +
Desaq. 5min Desaq. 10min (4) 3min (8) +
(4) 3min (9) +
Desaq. 5min (4)
RITMO ---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 31min, sendo: 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 5min (4) Aquec. 10min (4)

2 (4)
10min (7)
2 vezes:
5min (9) + 3min (5)
3min (6) +
3min (7) +
Desaq. 5min Desaq. 10min (4) 3min (8) +
(4) 3min (9) +
Desaq. 5min (4)
RITMO ---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 31min, sendo: 32min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 5min (4) 10min (4)

3 (4)
10min (7)
2 vezes:
5min (9) + 3min (5)
3min (6) +
3min (7) +
Desaq. 5min Desaq. 10min (4) 3min (8) +
(4) 3min (9) +
10min (4)
RITMO ---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 31min, sendo: 32min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 5min (4) 10min (4)
(4) 2 vezes: 3min (6) +
4 10min (7) 5min (9) + 3min (5) 3min (7) +
Desaq. 5min Desaq. 10min (4) 3min (8) +
(4) 3min (9) +
10min (4)

RITMO ---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO Alongamento

20min, sendo: 36min, sendo: 32min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min (4) 10min (4)

5 (4)
10min (7)
2 vezes:
6min (9) + 2min (5)
3min (6) +
3min (7) +
Desaq. 5min Desaq. 10min (4) 3min (8) +
(4) 3min (9) +
10min (4)
RITMO ---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 36min, sendo: 32min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min (4) 10min (4)

6 (4)
10min (7)
2 vezes:
6min (9) + 2min (5)
3min (6) +
3min (7) +
Desaq. 5min Desaq. 10min (4) 3min (8) +
(4) 3min (9) +
10min (4)

Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
autorização do autor pode gerar sanções cíveis e penais *Este material não garante 100% de resultados, uma vez que isso depende
cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.

 RITMO ---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 36min, sendo: 32min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min (4) 10min (4)

7 (4)
12min (7)
2 vezes:
6min (9) + 2min (5)
3min (7) +
3min (8) +
Desaq. 5min Desaq. 10min (4) 3min (9) +
(4) 3min (10) +
10min (4)
RITMO ---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 36min, sendo: 32min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min (4) 10min (4)

8 (4)
12min (7)
2 vezes:
6min (9) + 2min (5)
3min (7) +
3min (8) +
Desaq. 5min Desaq. 10min (4) 3min (9) +
(4) 3min (10) +
10min (4)
RITMO ----- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 36min, sendo: 32min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min (4) 10min (4)

9 (4)
12min (7)
2 vezes:
6min (9) + 2min (5)
3min (7) +
3min (8) +
Desaq. 5min Desaq. 10min (4) 3min (9) +
(4) 3min (10) +
10min (4)
RITMO ----- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 36min, sendo: 32min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min (4) 10min (4)

10 (4)
12min (7)
2 vezes:
6min (9) + 2min (5)
3min (7) +
3min (8) +
Desaq. 5min Desaq. 10min (4) 3min (9) +
(4) 3min (10) +
10min (4)
RITMO ----- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 34min, sendo: 32min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min (4) 10min (4)

11 (4)
12min (7)
2 vezes:
6min (9) + 1min (5)
3min (6) +
3min (7) +
Desaq. 5min Desaq. 10min (4) 3min (8) +
(4) 3min (9) +
10min (4)
RITMO ---- INTERVALOS ----- PROGRESSIVO TAF
22min, sendo: 32min, sendo: 32min, sendo: Vai que é sua!
Aquec. 5min Aquec. 10min (4) 10min (4)

12 (4)
12min (7)
4 vezes:
2min (9) + 1min (5)
3min (5) +
3min (6) +
Desaq. 5min Desaq. 10min (4) 3min (7) +
(4) 3min (8) +
10min (4)









Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
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LEGENDA Escala de Percepção de Esforço
As partes de cada treino são demonstradas em minutos e no 10 Extremamente difícil
nível de intensidade (1 a 10) conforme a escala de percepção Completamente sem fôlego, não consegue falar.
de esforço demonstrada no quadro. 9 Muito Difícil
Fala uma palavra por vez apenas.
Todo treino é composto por aquecimento, parte principal e
7-8 Difícil
desaquecimento (volta à calma):
Baixo fôlego, consegue falar uma ou duas frases.

Exemplo: 4-6 Moderado
Fôlego médio, consegue conversar.
Aquec. 5min (4) <<<< Aquecimento
2-3 Leve
2 vezes: <<<<< Parte Principal Consegue respirar e falar com facilidade.
6min (9) + 2min (5)
1 Sem atividade ( repouso)
Desaq. 10min (4) <<<< Desaquecimento

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