TREINO A

Exercícios Séries Repetição Descanso

 Agachamento livre 4x 30/25/20/18 30 seg
 Remada Curvada
 Rosca Alternada
 Agachamento Sumô 4 x 20/20/18/18 30 seg
 Flexão de braço
 Tríceps francês
Tabata 20/10
 Agachamento Saltos
 Polichinelo
1x 4 min.
 Abdominal reto corrido
 Prancha

TREINO B
Exercícios Séries Repetição Descanso
 Agachamento livre 4x 30 30 seg
 Passadas
 Agachamento Sumô
 Abdominal Remador 4x 25 30 seg
 Prancha
 Abdominal Reto
Tabata 20/10
 Corrida
 Corda
1x 4 min.
 Burpees corrido
 Agachamento saltos

TREINO C
Exercícios Séries Repetição Descanso
 Agachamento livre 1x Tabata 20/10
 Passadas
 Agachamento Sumô 4 min.
 Isometria de Quadril corrido
 Remada curvada 1x Tabata 20/10
 Flexão de braço
 Tríceps francês 4 min.
 Rosca direta corrido
Tabata 20/10
 Abdominal reto
1x
 Abdominal remador 4 min.
 Prancha corrido
 Abdominal corrida

2 semanas de treinos
PROTOCOLO TABATA O método consiste na execução de
séries de 20 segundos com intervalos de 10 segundos por 8
vezes. O tempo utilizado no total, são apenas 4 minutos

Abdominal corrida

Abs Remado
 Remada Curvada

Agachamento livre

Corrida
Rosca Alternada

Burpees
 Flexão de braço

Isso de Quadril

Agachamento Sumô
 Pula Corda

TRICEPIS FRANCES

Polichinelo
Agachamento Saltos

Passadas