FICHA ABC 01 - Para quem treina 3x/semana (1 treino semanal)
TREINO A
PEITO
• Crucifixo declinado com dumblels (3 séries)
• Desenvolvimento reto com barra (3 séries)
• Desenvolvimento inclinado na máquina
(3 séries)
• Crucifixo peck deck (3 séries)
OMBRO FRONTAL
• Desenvolvimento militar c/ pegada inversa
(3 séries)
• Elevação frontal na polia baixa (3 séries)
OMBRO LATERAL
• Elevação lateral atrás do tronco na polia
baixa (3 séries)
• Elevação lateral c/ cotovelo dobrado “má-
quina ou dumblel (3 séries)
TRÍCEPS
• Extensão corda atrás da nuca (3 séries)
• Puxador tríceps vertical (3 séries)
• Tríceps paralela (3 séries)
ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM.
TREINO B
COSTAS
• Puxador aberto na frente (3 séries)
• Remada curvada com pegada alta
(3 séries)
• Remada unilateral c/ dumblel (3 séries)
• Pulldown (3 séries)
LOMBAR
• Hiperextensão lombar (3 séries)
DELTOIDE POSTERIOR
• Crucifixo inverso no peck deck (3 séries)
• Crucifixo inverso inclinado (3 séries)
BÍCEPS
• Rosca Direta (3 séries)
• Rosca concentrada (3 séries)
• Rosca Martelo (3 séries)
ANTEBRAÇO
• Rosca de punho com barras (4 séries)
TREINO C
PERNA COMPLETA
• Mesa romana extensão (3 séries)
• Leg Press 45º (3 séries)
• Passada frontal (3 séries)
• Agachamento Rack Inclinado (3 séries)
• Stiff (3 séries)
• Mesa romana Flexora deitada (3 séries)
• Flexora em pé unilateral (3 séries)
GLUTEOS
• Abdutora (3 séries)
PANTURRILHA
• Flexão plantar em pé
• Flexão Plantar Sentado