MINI PLANILHA - AVANÇADO

DESAFIO DE

1 SEMANA
O LOCAL DE TREINO
Os treinos podem ser feitos em academia ou em casa e
para o ambiente caseiro, você deverá providenciar o
seguinte material:

- Colchonete
- 1 barra de ferro ou cabo de vassoura
- Anilhas ou 2 galões de água de 5L
- Halteres ou 2 garrafas de água de 2L
- Mini band e faixa elástica (thera band)
- Banco ou cadeira resistente
- Relógio com cronômetro
- Fita silver tape ou esparadrapo para enrolar nas duas
extremidades do cabo de vassoura, impedindo que os
galões se movam e caiam no chão durante o exercício.

Providencie uma mini band mesmo que

vá treinar em academia completa.
AS INFORMAÇÕES INICIAIS
Clique aqui para assistir o vídeo

1. AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Todos os exercícios devem ser feitos na maior amplitude
possível, isso é individual e varia de pessoa para pessoa.
No caso de dor, a amplitude deve ser reduzida e a
atenção com alinhamento e postura, redobrados. Esses
cuidados geralmente são suficientes para cessar a dor. Se
persistir, agende uma consulta com ortopedista.

2. IDENTIFICANDO OS EXERCÍCIOS
Para visualizar o movimento correto do
exercício que você deve fazer no seu
treino, basta CLICAR EM CIMA DO NOME
DO EXERCÍCIO na sua planilha de treino!

Caso um exercício seja prescrito com

barra e você só tenha halteres, ou vice-
versa, faça com o que tiver. Você pode
digitar o nome do exercício na busca do
meu canal no TELEGRAM para ver formas
diferentes de fazer.

MAÇÕES INICIAIS - AS INFORMAÇÕES INICIAIS - AS INFORMAÇÕE

3. AULAS COMPLEMENTARES
Além do treino mensal, as alunas da consultoria têm
acesso pela plataforma Hotmart a diversas aulas que
complementam o treino. Para essa nossa experiência de
uma semana, disponibilizarei 3 das 29 aulas que temos:
1. Aquecimento aula coringa com mobilidade integrada
2. Volta à calma com mobilidade de coluna
3. Alongamento para tronco e lombar

4. E SE O TREINO FICAR FÁCIL?

A primeira providencia é ajustar a carga:
aumente o peso que está usando ou se
for exercício com peso corporal, faça
com peso (tem mais orientações no FAQ -
material exclusivo para alunas)! E se você
não tiver carga suficiente para adequar a
intensidade, faça o movimento bem
lento: cadência 3-0-2 (3" na descida, sem
pausa e 2" na subida).
O TREINO
TIM-TIM
POR TIM-TIM
Clique aqui para assistir o vídeo

1. ORGANIZAÇÃO
Método parcelamento. As sessões são separadas por
segmentos corporais.

2. DIVISÃO ABCDE
São 5 treinos diferentes para fazer durante a semana:
Treino A, Treino B, Treino C, Treino D e Treino E.

3. FREQUÊNCIA SEMANAL IDEAL

Treino de força: 6 x semana. Ordem: numa semana ABCDEB
e noutra semana ABCDED.
Treino de cardio: de 2 a 3 x semana.

Se não puder treinar 6x:

5 x semana. Ordem: ABCDE
4 x semana com 3 treinos de MMII. Ordem: numa semana
ABCE e noutra semana ADCE
4x semana com 2 treinos de cada. Ordem: ABDE ou ABED
3 x semana. Ordem: numa semana ABE e noutra semana
ADE
M POR TIM-TIM - O TREINO TIM-TIM POR TIM-TIM - O TREINO TIM-T

4. CONTROLE DE INTENSIDADE DE CARGA

Interrupção voluntária - Significa que vai treinar sem falha
concêntrica (SFC) e sem chegar no seu esforço máximo,
mas quero que chegue perto dele.

Método de exaustão - Significa que vai treinar com

repetições máximas (RM) para os exercícios indicados com
a sigla RM ao lado do número de reps.

5. VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
Cadência auto sugerida: realizar o movimento em
velocidade confortável e com um certo domínio do
movimento. Quanto mais pesado, naturalmente mais lento
fica o movimento. Só faça bem lento se a carga disponível
não for suficiente para fazer força de verdade.

Cadência controlada: será definida por 3 números, cada

um deles representa uma fase do movimento, por
exemplo: Agachamento (CAD: 3-0-2) significa descer em 3
seg, não pausar em baixo (por isso é 0 seg) e subir em 2
seg.

6. INTERVALO DE DESCANSO
É o tempo de descanso entre uma série e outra, será
indicado entre parênteses ao lado do nome do sistema de
treinamento que será utilizado ou ao lado do número de
repetições. Recomendo que tenha um cronômetro por
perto para conseguir seguir à risca.
M POR TIM-TIM - O TREINO TIM-TIM POR TIM-TIM - O TREINO TIM-T

7. SÉRIES E REPETIÇÕES
O número de séries e repetições é representado das
seguintes formas:

Um número exato: 3x15 (são 3 séries de 15 repetições).

Um intervalo: 3x12-15 (são 3 séries de 12 à 15 repetições -

não é 12 ou 15)

Uma sequência definida: 3x12/10/8 (12 na 1ª série, 10 na 2ª

e 8 na 3ª).

8. TREINO CARDIORRESPIRATÓRIO
Quando for feito no mesmo dia do treino de força, faça
após. Mas se por questões logísticas funcionar melhor
antes, tudo bem.

9. MÉTODOS DE TREINAMENTO QUE SERÃO COLOCADOS EM

PRÁTICA

Séries Múltiplas (SM):

Envolve a realização de duas ou mais séries por exercício.
Você deve realizar TODAS as séries de um mesmo exercício,
respeitando o intervalo de descanso estipulado e, em
seguida, iniciar o próximo exercício da sequência. Não
envolve exercícios feitos de forma conjugada!
M POR TIM-TIM - O TREINO TIM-TIM POR TIM-TIM - O TREINO TIM-T

Biset:
Envolve a realização de dois exercícios para o mesmo
grupamento, feitos de forma conjugada. Após a falha
concêntrica (RM) no 1º exercício, realizar o 2º exercício e só
então descansar o tempo estipulado.

Triset:
Envolve a realização de três exercícios para o mesmo
grupamento, feitos de forma conjugada. Após a falha
concêntrica (RM) no 1º exercício, realizar o 2º exercício, em
seguida realizar o 3º exercício e só então descansar o
tempo estipulado.

Pré exaustão
Consiste na realização de um biset com um exercício
isolado antes de um exercício multiarticular para o mesmo
grupamento. Após a falha concêntrica (RM) no 1º exercício,
realizar o 2º exercício e só então descansar o tempo
estipulado.

Repetições parciais:
Consiste em realizar reps parciais, em amplitude reduzida
após a exaustão. Após atingir a falha concêntrica, realizar
mais algumas reps em amplitude reduzida. Por exemplo:
fez 8 RM no agachamento profundo, realizar com a mesma
carga mais algumas reps do agachamento descendo
menos de 90 graus. Geralmente conseguimos realizar mais
algumas repetições quando o movimento fica mais
curtinho.
M POR TIM-TIM - O TREINO TIM-TIM POR TIM-TIM - O TREINO TIM-T

Orientação para o aquecimento específico (AE):

É feito somente antes do primeiro exercício do treino e

consiste em realizar algumas séries do próprio exercício
com carga baixa. Prepara o corpo antes da primeira série
do dia quando ela exige uma carga mais pesada. Será
indicado na planilha de treino pelas siglas "AE" e na
sequência o número de séries, repetições e descanso.

Por exemplo: AE: 2x12 (30") + 4x8 RM (1') significa que deve
fazer 2 séries de 12 reps com carga mais leve, pode
aumentar um pouco da primeira para a segunda, e só
depois ajustar a carga para fazer a primeira série do treino
com 8 repetições pesadas.

 PLANILHA DE TREINO EM CASA

Tempo estimado de treino: 60' (com aquecimento e volta à calma)
TREINO A Para 45', pule o aquecimento e volta à calma e para 35', faça 3 séries.

EXERCÍCIOS ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

PRÉ-EXAUSTÃO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5

4X15
1. AGACHAMENTO DE JOELHOS (*1)
4X12-15 RM(1'15")
2. AGACHAMENTO BARRA ATRÁS
SÉRIES MÚLTIPLAS (1') 3X8-10 RM

1. AGACHAMENTO BÚLGARO

REPETIÇÕES PARCIAIS (1') 3X8-10 RM+parc.

1. AGACHAMENTO BARRA À FRENTE (*2)

3X8-10 RM
SÉRIES MÚLTIPLAS (1') nos 2 exerc

1. LEVANTAMENTO TERRA (*3)

2. STIFF
(*1) Se sentir desconforto nos joelhos, substitua pelo agachamento isométrico na parede 40".
(*2) Podesubstituir pelo globet squat se tiver muita dificuldade em manter a barra à frente, mas tenha
em mente que precisa trabalhar essa dificuldade. Recomendo a aula de mobilidade de mãos e punhos
3xsem (PDF de aulas complementares).
(*3) Use steps para adaptar caso as anilhas sejam pequenas.

Tempo estimado de treino: 45' (com aquecimento e volta à calma)

TREINO B Para 35', pule o aquecimento e volta à calma e para 25', faça 2 séries.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5
EXERCÍCIOS AE: 1x12 c/ joelh
3X8-10 RM
TRISET (1') para os 3 exerc

1. FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTA (*1)

2. DESENVOLVIMENTO COM BARRA

3. TRÍCEPS MERGULHO PERNAS ESTENDIDAS

3X8-10
SÉRIES MÚLTIPLAS (30") nos 3 primeiros

1. ELEVAÇÃO FRONTAL ELÁSTICO (*2)

2. PRANCHA FRONT ALTA + FLEXÃO OMBROS

3. ROSCA BÍCEPS COM ELÁSTICO (*2)

4. ABDOMINAL CANIVETE ALTERNADO (*3) 4X18-20

(*1) Pode apoiar os joelhos quando for necessário.

(*2) Pode fazer com halteres, mas muda o estímulo.
(*3) Pode ser feito simultâneo. Caso sinta desconforto na lombar, faça o perdigueiro dinâmico
alternando os lados.
E TREINO EM CASA - PLANILHA DE TREINO EM CASA- PLANILHA DE

Tempo estimado de treino: 45' (com aquecimento e volta à calma)

TREINO C Para 35', pule o aquecimento e volta à calma e para 20', faça 2 séries.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5
EXERCÍCIOS
3X8-10 RM
TRISET (1') para os 3 exerc

1. ABDUÇÃO QUADRIL SENTADA COM MB

2. AGACHAMENTO BARRA ATRÁS COM MB

3. PASSADA LATERAL ALTERNADA COM MB

BISET
3X10-12 RM
1. FLEXÃO PLANTAR UNILAT. COM CARGA

2. FLEXÃO PLANTAR 3X20 (60")

SÉRIES MÚLTIPLAS (30") 4X8-10

1. PRANCHA LATERAL BAIXA + MOV

Tempo estimado de treino: 45' (com aquecimento e volta à calma)

TREINO D Para 35', pule o aquecimento e volta à calma e para 25', faça 2 séries.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5
EXERCÍCIOS AE: 1x12 c/ joelh
3X8-10 RM
TRISET (1') para os 3 exerc

1. PULLOVER COM HALTERES

2. REMADA CURVADA ABERTA (*1)

3. REMADA UNILATERAL EM 3 APOIOS

3X8-10
SÉRIES MÚLTIPLAS (30") nos 3 primeiros

1. ELEVAÇÃO FRONTAL ELÁSTICO (*2)

2. PRANCHA FRONT ALTA + FLEXÃO OMBROS

3. TRÍCEPS TESTA

4. ABDOMINAL CANIVETE ALTERNADO (*3) 4X18-20

(*1) Em caso de desconforto lombar, fazer a remada aberta no TRX ou crucifixo invertido no banco.
(*2) Pode fazer com halteres, mas muda o estímulo.
(*3) Pode ser feito simultâneo. Caso sinta desconforto na lombar, faça o perdigueiro dinâmico
alternando os lados.
 Tempo estimado de treino: 60' (com aquecimento e volta à calma)
TREINO E Para 45', pule o aquecimento e volta à calma e para 35', faça 3 séries.

EXERCÍCIOS ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

PRÉ-EXAUSTÃO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5
4X15
1. BOM DIA
4X12-15 RM(1'15")
2. LEVANTAMENTO TERRA (*1)

SÉRIES MÚLTIPLAS (1') 3X8-10 RM

1. AGACHAMENTO BÚLGARO

REPETIÇÕES PARCIAIS (1') 3X8-10 RM+parc.

1. HIP THRUST
3X8-10 RM
SÉRIES MÚLTIPLAS (1') nos 2 exerc

1. SLIDE LEG (*2)

2. STIFF
(*1) Use steps para adaptar caso as anilhas sejam pequenas.
(*2) Pode substituir pela flexão de joelhos na bola. Se não tiver bola, pode fazer a flexão de joelhos em
pé com caneleira (ou elástico), mas essa substituição reduzirá substancialmente a ativação dos
posteriores.
 PLANILHA DE TREINO EM ACADEMIA
Tempo estimado de treino: 60' (com aquecimento e volta à calma)
TREINO A Para 45', pule o aquecimento e volta à calma e para 35', faça 3 séries.

EXERCÍCIOS ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

PRÉ-EXAUSTÃO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5
4X15
1. CADEIRA EXTENSORA (*1)
4X12-15 RM(1'15")
2. AGACHAMENTO BARRA ATRÁS
SÉRIES MÚLTIPLAS (1') 3X8-10 RM

1. AGACHAMENTO BÚLGARO

REPETIÇÕES PARCIAIS (1') 3X8-10 RM+parc.

1. AGACHAMENTO BARRA À FRENTE (*2)

3X8-10 RM
SÉRIES MÚLTIPLAS (1') nos 2 exerc

1. LEVANTAMENTO TERRA (*3)

2. STIFF
(*1) Se sentir desconforto nos joelhos, substitua pelo agachamento isométrico na parede 40".
(*2) Podesubstituir pelo globet squat se tiver muita dificuldade em manter a barra à frente, mas tenha
em mente que precisa trabalhar essa dificuldade. Recomendo a aula de mobilidade de mãos e punhos
3xsem (PDF de aulas complementares).
(*3) Use steps para adaptar caso as anilhas sejam pequenas.

Tempo estimado de treino: 45' (com aquecimento e volta à calma)

TREINO B Para 35', pule o aquecimento e volta à calma e para 25', faça 2 séries.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5
EXERCÍCIOS AE: 1x12 c/ joelh
3X8-10 RM
TRISET (1') para os 3 exerc

1. FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTA (*1)

2. DESENVOLVIMENTO COM BARRA

3. TRÍCEPS MERGULHO PERNAS EST.

3X8-10
SÉRIES MÚLTIPLAS (30") nos 3 primeiros

1. ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA (*2)

2. PRANCHA FRONT ALTA + FLEXÃO OMBROS

3. ROSCA BÍCEPS POLIA (*2)

4. ABDOMINAL CANIVETE ALTERNADO (*3) 4X18-20

(*1) Pode apoiar os joelhos quando for necessário.

(*2) Pode fazer com halteres, mas muda o estímulo.
(*3) Pode ser feito simultâneo. Caso sinta desconforto na lombar, faça o perdigueiro dinâmico
alternando os lados.
EINO EM ACADEMIA - PLANILHA DE TREINO EM ACADEMIA - PLANIL

Tempo estimado de treino: 45' (com aquecimento e volta à calma)

TREINO C Para 35', pule o aquecimento e volta à calma e para 20', faça 2 séries.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

SEMANA 1 SEMANA 3 SEMANA 4, 5
EXERCÍCIOS SEMANA 2
3X8-10 RM
TRISET (1') para os 3 exerc

1. ABDUÇÃO QUADRIL SENT. C/ MB (*1)

2. AGACHAMENTO BARRA ATRÁS C/ MB

3. PASSADA LATERAL ALTERNADA C/ MB

BISET
3X10-12 RM
1. FLEXÃO PLANTAR UNI. C/ CARGA (*2)

2. FLEXÃO PLANTAR 3X20 (60")

SÉRIES MÚLTIPLAS (30") 4X8-10

1. PRANCHA LATERAL BAIXA + MOV.

(*1) Pode ser feito na cadeira abdutora caso a disposição dos equipamentos permita conjugar.
(*2) Pode ser feito no leg press horizontal.

Tempo estimado de treino: 45' (com aquecimento e volta à calma)

TREINO D Para 35', pule o aquecimento e volta à calma e para 25', faça 2 séries.

ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5
EXERCÍCIOS AE: 1x12 c/ joelh
3X8-10 RM
TRISET (1') para os 3 exerc

1. PULLOVER COM HALTERES

2. REMADA CURVADA ABERTA (*1)

3. REMADA UNILATERAL EM 3 APOIOS

3X8-10
SÉRIES MÚLTIPLAS (30") nos 3 primeiros

1. ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA (*2)

2. PRANCHA FRONT ALTA + FLEXÃO OMBROS

3. TRÍCEPS TESTA

4. ABDOMINAL CANIVETE ALTERNADO (*3) 4X18-20

(*1) Em caso de desconforto lombar, fazer a remada aberta no TRX ou crucifixo invertido no banco.
(*2) Pode fazer com halteres, mas muda o estímulo.
(*3) Pode ser feito simultâneo. Caso sinta desconforto na lombar, faça o perdigueiro dinâmico
alternando os lados.
EINO EM ACADEMIA - PLANILHA DE TREINO EM ACADEMIA - PLANIL

Tempo estimado de treino: 60' (com aquecimento e volta à calma)

TREINO E Para 45', pule o aquecimento e volta à calma e para 35', faça 3 séries.

EXERCÍCIOS ANOTE A SUA CARGA DE TREINO

PRÉ-EXAUSTÃO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4, 5
4X15
1. BOM DIA (*)
4X12-15 RM(1'15")
2. LEVANTAMENTO TERRA (*2)

SÉRIES MÚLTIPLAS (1') 3X8-10 RM

1. AGACHAMENTO BÚLGARO

REPETIÇÕES PARCIAIS (1') 3X8-10 RM+parc.

1. HIP THRUST
3X8-10 RM
SÉRIES MÚLTIPLAS (1') nos 2 exerc

1. SLIDE LEG (*3)

2. STIFF
(*1) Pode usar a mesa ou cadeira flexora para variar.
(*2) Use steps para adaptar caso as anilhas sejam pequenas.
(*3) Pode substituir pela flexão de joelhos na bola. Se não tiver bola, pode fazer mesa ou cadeira
flexoras caso não tenha feito como substituto no primeiro exercício.
 TREINO DE CARDIO
20' DE CORRIDA (DE 2 A 3 VEZES NA SEMANA)

AQUECIMENTO: 5' DE TROTE EM RITMO MODERADO.

PARTE PRINCIPAL: 15' DE CORRIDA EM RITMO MODERADO A FORTE.

PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO: MUITO FORTE - NUM. 07 (VER TABELA)

OBS: CASO SINTA ALGUMA DOR OU DESCONFORTO NA CORRIDA, CAMINHE DURANTE 20' EM

RITMO FORTE OU FAÇA BIKE, TRANSPORT OU NATAÇÃO.

PODE SER FEITO EM ESTEIRA, BIKE, TRANSPORT, ESCADA, REMO OU NATAÇÃO.

ANOTE A SUA DISTÂNCIA PERCORRIDA

SEMANA 1: SEMANA 2: SEMANA 3: SEMANA 4:

TREINO 1 TREINO 1 TREINO 1 TREINO 1

TREINO 2 TREINO 2 TREINO 2 TREINO 2

TREINO 3 TREINO 3 TREINO 3 TREINO 3

 PLANNER MENSAL Clique aqui para assistir o vídeo

INÍCIO:

DIAS
SALDO
QUE VOU SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEMANAL
TREINAR:

semana 1

semana 2

semana 3

semana 4

semana 5

COMO VOCÊ PODE APROVEITAR BEM O SEU PLANNER:

Identifique cada dia da semana com sua respectiva data, deixe todas as semanas organizadas com qual treino e/ou
atividade pretende fazer em cada dia. A cada final de treino você marca um círculo ou pinta de verde e ao final de
cada dia sem treino você marca um x ou pinta de vermelho. Ao final de cada semana você coloca o número de
treinos feitos na coluna "saldo semanal". Esse simples exercício é poderoso demais para ajustar, melhorar e
organizar suas semanas de treino, pois te dá total visão da realidade te mostrando quando está indo muito bem e
quando é preciso se empenhar mais!

E para ajudar na dieta, sugiro que atribua uma nota para sua alimentação ao final de cada dia.

SUA EVOLUÇÃO:
AVAN-M1 AVAN-M2 AVAN-M3 AVAN-M4 AVAN-M5 AVAN-M6 AVAN-M7 AVAN-M8 AVAN-M9 AVAN-M10