PERIODIZAÇÃO APLICADA AO

PERSONAL TRAINING

Prof. Dr. Luis Polito

 Passo 1
ORGANIZE UM MACROCICLO PEQUENO (4 MESES)
 Passo 2
CLASSIFIQUE OS MESOCICLOS
ü AGOSTO
ü Estabilizador (até 60% do volume total)
ü SETEMBRO
ü Desenvolvimento I (80% do volume total)
ü OUTUBRO
ü Desenvolvimento II (90% do volume total)
ü NOVEMBRO
ü Desenvolvimento III (100% do volume total)
Começou os tais percentuais
que eu nunca entendi na
minha vida!
 Passo 3
AVALIE... mas de forma prática OK?
 Passo 4
SUA PRIMEIRA SESSÃO DE TREINAMENTO!
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES SOBRECARGA (Kg) 1RM (Kg)
Leg Press 1 25 RM 40 73
Supino 1 32 RM 20 41
Mesa Flexora 1 37 RM 15 33
Pulley 1 17 RM 40 63
Cadeira adutora 1 18 RM 20 32
Agachamento 1 19 RM 25 41
Panturrilha Hack 1 23 RM 50 88
Abdominal 45º 4 10 RM x 40 repetições
 Passo 5
COLOQUE NOS GUIDELINES
 RECOMENDAÇÕES DO ACSM (2017)
FREQUÊNCIA 2 a 3 x/semana em dias não consecutivos

ü Idosos: 40 a 50% 1RM (iniciantes)

ü Sedentários: 40 a 50% 1RM (iniciantes)
INTENSIDADE ü Novatos: 60 a 70% 1RM
ü <50% 1RM para resistência de força
ü 20 a 50% em idosos para aumento de potência
TEMPO Sem duração específica

ü Grandes grupamentos musculares

TIPO ü Multiarticulares
ü Variedade
ü 8 a 12 repetições para melhora da força e potência
REPETIÇÕES ü 10 a 15 repetições para melhora da força em adultos jovens e idosos iniciando o exercício
ü 15 a 25 repetições para melhora da resistência de força
ü 2 a 4 séries recomendada para ganho de força e potência
SÉRIES ü 1 série para iniciantes e idosos
ü < 2 séries são efetivos para ganho de resistência de força
ü Intervalos de 2 a 3 minutos são efetivos
PADRÃO
ü Descanso > 48h entre as sessões
PROGRESSÃO ü Progressão gradual
 COLOQUE NOS GUIDELINES
VOLUME DE TREINAMENTO

FORÇA
POTÊNCIA
HIPERTROFRIA MUSCULAR
RESISTÊNCIA MUSCULAR NSCA (2017)
 COLOQUE NOS GUIDELINES
INTENSIDADE DE TREINAMENTO
FORÇA
POTÊNCIA
HIPERTROFRIA MUSCULAR
RESISTÊNCIA MUSCULAR

Single-effort event – Salto em Altura;

Levantamento de Peso Olímpico...
Multiple-effort event – Voleibol,
Basquetebol, Handebol...

NSCA (2017)
 COLOQUE NOS GUIDELINES
VOLUME DE TREINAMENTO

NSCA (2017)
 COLOQUE NOS GUIDELINES
RECUPERAÇÃO ENTRE OS ESTÍMULOS

NSCA (2017)
 Passo 6
ESCOLHA SUA MANIFESTAÇÃO DE FORÇA

10 RM (75% 1RM) a 12 RM (67% 1RM)

 Passo 7
ELABORE O TREINAMENTO DE FORMA TRADICIONAL
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES SOBRECARGA (Kg)
Leg Press 4 10 RM 49 - 55
Supino 4 10 RM 28 - 31
Mesa Flexora 4 10 RM 22 - 25
Pulley 4 10 RM 42 - 47
Cadeira adutora 4 10 RM 21 - 24
Agachamento 4 10 RM 27 - 31
Panturrilha Hack 4 10 RM 59 - 66
Abdominal 45º 4 10 RM x
 Periodização do Treinamento
Mesociclo

SLIDE EXCLUSIVO DO CURSO “PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO: DO ESPORTE AO

FITNESS” Gomes (2009)
 Periodização do Treinamento
Mesociclo

SLIDE EXCLUSIVO DO CURSO “PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO: DO ESPORTE AO

FITNESS” Gomes (2009)
 Passo 8
CLASSIFIQUE OS MICROCICLOS DO MESO ESTAB.
GRANDEZA DA CARGA

Sem 3
Meso 1 – 60%
Sem 4

80%
60% 60%
40%

Sem 1 Sem 2 DIAS DE TREINAMENTO

 Passo 9
QUANTIFIQUE OS MICROCICLOS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES REPETIÇÕES SOBRECARGA (Kg)
TOTAIS
Leg Press 4 1060%
RM = 192 repetições
40 49 - 55
Supino 4 10 RM 40 40% = 128 repetições
28 - 31
Mesa Flexora 4 10 RM 40 22 - 25
Pulley 4 80% = 256 10
repetições
RM 40 42 - 47
Cadeira adutora 4 10 RM 40 21 - 24
Agachamento 4 10 RM 40 27 - 31
Panturrilha Hack 4 10 RM 40 59 - 66
Abdominal 45º 4 10 RM 40 x

TOTAL 320
 Passo 9
QUANTIFIQUE OS MICROCICLOS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES REPETIÇÕES SOBRECARGA (Kg)
TOTAIS
Leg Press 4 10 RM 40 49 - 55
Supino 4 10 RM 40 28 - 31
Mesa Flexora 4 10 RM 40 22 - 25
Pulley 4 10 RM 40 42 - 47
Cadeira adutora 4 10 RM 40 21 - 24
Agachamento 4 10 RM 40 27 - 31
Panturrilha Hack 4 10 RM 40 59 - 66
Abdominal 45º 4 10 RM 40 x

TOTAL 320
128 repetições Passo 9
QUANTIFIQUE OS MICROCICLOS

8 exercícios na sessão
REGENERATIVO (40%)

16 repetições/exercício
2 séries de 10 rep/exercício em 4 exercícios +
1 série de 10 rep nas outras 4 exercícios
192 repetições Passo 9
QUANTIFIQUE OS MICROCICLOS

8 exercícios na sessão
ESTABILIZADOR (60%)

24 repetições/exercício
3 séries de 10 rep/exercício em 4 exercícios +
2 séries de 10 rep nos outros 4 exercícios
256 repetições Passo 9
QUANTIFIQUE OS MICROCICLOS

8 exercícios na sessão
ORDINÁRIO (80%)

32 repetições/exercício
3 séries de 10 rep/exercício
(considerando 8 exercícios na sessão)
 0 0% ?
É O 1 E
Q UA L G A D
NH E A C A R
D I V I A L É
A E Q U ?
I V I N H Q UE
AD C HO
ENFIM... O TREINO QUE VOCÊ TANTO QUERIA... MAS AGORA PLANEJADO...

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES REPETIÇÕES SOBRECARGA (Kg)

TOTAIS
Leg Press 4 10 RM 40 49 - 55
Supino 4 10 RM 40 28 - 31
Mesa Flexora 4 10 RM 40 22 - 25
Pulley 4 10 RM 40 42 - 47
Cadeira adutora 4 10 RM 40 21 - 24
Agachamento 4 10 RM 40 27 - 31
Panturrilha Hack 4 10 RM 40 59 - 66
Abdominal 45º 4 10 RM 40 x

TOTAL 320
 Passo 10
CLASSIFIQUE OS MICROCICLOS DO MESO DESENV.
GRANDEZA DA CARGA
Sem 3

Sem 4
90% 90% 80%

40%

Sem 1 Sem 2 DIAS DE TREINAMENTO

 Passo 11
PLANILHA DE PERIODIZAÇÃO + CONTROLE DE CARGA
 CONTEÚDO PROGRAMÁTICO DO CURSO

Quer aprender periodização 1.

2.
Entendendo os Modelos de Fadiga
História da Periodização do Treinamento

do treinamento de uma vez 3.

4.
Períodos, Fases e Macrociclo do Treinamento
Mesociclos de Treinamento

por todas? 5.
6.
Microciclos de Treinamento
Capacidades Físicas
7. Periodização Linear e Não Linear do Treinamento de Força
8. Controlando a Carga de Treinamento

De forma 100% online? 9. Aplicabilidade da Periodização do Treinamento

10. Organize-se para começar a periodizar...
BÔNUS PARA OS CADASTRADOS POR MEIO DESTE E-BOOK
1. Slides em PDF
2. Manual de Utilização da Percepção Subjetiva de Esforço
3. Métodos de Treinamento da Força Muscular
4. Certificado – 80 horas.

INVESTIMENTO: DE R$ 997,00 ou 12 PRESTAÇÕES DE R$ 97,14

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