IMPORTANTE!!

Os exercícios precisam sempre ser levados próximo do máximo (1-3 repetições antes da fadiga
estourando) ou ao máximo. Numa escala de dificuldade, de 0-11, na primeira série do movimento
faça entre 7 e 8, na segunda entre 8 e 9, da terceira em diante (se possuir mais de 3 séries), 9-11.
Escala de percepção de dificuldade

1 Perda de tempo
2 Perda de tempo
3 Perda de tempo
4 Perda de tempo
5 Começando a fazer alguma coisa, porém ainda perda de tempo
6 Inicio do aquecimento
7 Final do aquecimento
8 Primeira série, começou a ficar pesado
9 Segunda série, coração saindo na boca
10 Terceira série em diante (do mesmo exercício), minha alma saiu do corpo
11 Morreu e esqueceram de enterrar quando saiu do exercício

Ou seja, você sempre vai precisar ajustar a sua carga no exercício para que, dentro da faixa de
repetições prescrita, ele tenha esse grau de dificuldade. É de extrema importãncia que você
esteja SEMPRE anotando as cargas usadas, pois você poderá controlar com mais facilidade a
evolução do exercício.
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Obervações
TREINO A

A1 Rotação externa iso com band 3x20-40seg

A2 Rotação externa cabo uni 3x12-15

2x12-15
A3 Supino reto halteres 2x8-12
2x6-8
1x12-15
A4 Supino inclinado máquina 2x8-12
1x20-25
1x12-15
A5 Crucifixo 15º no cross 5x10 Descanso de 60seg, sendo que os últimos 30seg são
alongando com o peso da máquina
2x12-15
A6 Desenvolvimento frontal com barra 2x8-12
2x6-8
1x12-15
A7 Elevação lateral cabo uni (cabo alto) 1x8-12
1x10+10+10 Dropset
1x12-15
A8 Elevação lateral halteres 2x5+5+5+5 Cluster set

1x12-15
A9 Tríceps testa com barra 2x8-12
2x6-8

A10 Tríceps francês no cross com corda 2x8-12

1x10+10+10 Dropset
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO B

B1 Spider warmup 3x20 sobe e desce

2x12-15
B2 Rack pull 2x8-12
2x6-8
1x12-15
B3 Remada curvada smith supinada 2x6-8
1x4-6
1x12-15
B4 Puxador frente supinado 5x10 2seg pico de contração

1x12-15
B5 Puxador frente neutro com corda 2x8-12
1x10+10+10 Dropset
1x12-15
B6 Remada máquina pegada pronada 2x5+5+5+5 Cluster set

1x12-15
B7 Crucifixo inverso cabo uni 2x8-12 2seg pico de contração
1x25-30
1x12-15
B8 Rosca scott 2x8-12
1x6-8 + parciais Continuar fazendo o máximo que der do inicio pro meio.

B9 Rosca halter no banco 45º 4x12 Descanso de 60seg, sendo que os últimos 30seg são
alongando com o peso nas mãos

B10 Elevação de pernas no banco 5xmáx Peso das pernas apenas

declinado
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO C
1x12-15 Só a barra
C1 Agachamento livre 1x12-15
1x8-12
1x8-12
C2 Agachamento livre 1x6-8
1x4-6
1x12-15
C3 Agachamento bulgaro smith 2x8-12
1x25-30
1x12-15
C4 Leg press 45 2x5+5+5+5
Cluster set

C5 Cadeira extensora + passadas 4x12+máx Excêntrica de 4seg na extensora

(30%BW)
1x12-15
C6 Cadeira flexora 5x10 Descanso de 60seg, sendo que os últimos 30seg são
alongando com o corpo pra frente

C7 Cadeira abdutora 5x20-25

C8 Flexão plantar em pé, pés neutros + 5x12+máx Não reduzir o peso para fazer o abduzido.
abduzidos 1seg pausa em baixo

C9 Flexão plantar sentado 3x8-12

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO D

D1 Rotação externa com band, iso 3x20-40seg

D2 Spider warmup 3x20 sobe e desce

D3 Pulldown com barra 4x20

1x12-15
D4 Barra fixa pronada no graviton 5x10 Descanso de 60seg, sendo que os últimos 30seg são
alongando com o peso do corpo
1x12-15
D5 Peck deck 2x8-12
1x10+10+10 Dropset

D6 Crossover (completas + parciais) 3x12+máx Fazer as parciais do inicio pro meio do movimento

1x12+12
D7 Elevação frontal + lateral, halteres 3x8+8
1x15+15

D8 Rosca direta com barra W + 3x10+10 Armagedon

tríceps testa com barra W

D9 Tríceps no pulley barra V + rosca 3x10+10 Armagedon

martelo dupla com halteres

D10 Elevação de pernas no banco 5xmáx Peso das pernas apenas

declinado
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO E
1x12-15 Só a barra
E1 Elev pélvica no banco 1x12-15
1x8-12
1x8-12
E2 Elev pélvica no banco 1x6-8
1x4-6
1x12-15
E3 Stiff com barra 2x8-12
1x25-30

E4 Cadeira flexora (completas + parciais) 4x12+máx Fazer as parciais do inicio pro meio do movimento

1x12-15
E5 Mesa flexora 2x5+5+5+5
Cluster set

E6 Passadas 5xmáx Descanso de 60seg, sendo que os últimos 30seg são

(50%BW) alongando deitado sobre as pernas

E7 Cadeira abdutora 5x20-25

E8 Flexão plantar em pé, pés neutros + 5x12+máx Não reduzir o peso para fazer o abduzido.
abduzidos 1seg pausa em baixo

E9 Flexão plantar sentado 3x8-12

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES