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Treino A
Supino Inclinado Smith 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9 DEAD STOP
Supino Reto Smith 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Supino Inclinado (H) 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Crucifixo Inclinado Diagonal (H) 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Crucifixo Inclinado (H) 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Cross Over Reverso 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9

Treino B
Barra Fixa Aberta 2xRM 3xRM 4xRM 2xRM 4xRM 4xRM 6xRM 6xRM REST PAUSE(10")
Remada Curvada (Barra) 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Remada Curvada Supinada 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Puxada Aberta Supinada 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Remada Sentado Triangulo 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9 C/ mobilidade escapular
Chinese Row 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Meio Terra 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9

Treino C
Desenvolvimento (H) 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Elevação Lateral (H) 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Elevação Lateral 45º (INVERTIDO) 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9 Braço para fora do banco
Elevação Frontal Corda 45º 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Elevação F. Supinada (H) 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Crucifixo Reverso 45º 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Crucifixo Reverso Cross (Polia Alta) 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Encolhimento Smith (Costas) 3x10 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 3x10

Treino D
Rosca Direta 45º (H) 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Rosca Martelo (H) 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Rosca Alternada 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9 C/Oclusão (Segurando em cima)
Rosca Scott Barra W 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Rosca Punho Cross 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Tríceps Pulley Uni 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Tríceps Frânces Cross 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Tríceps Testa (H) 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9

Treino E
Agachamento Livre 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Terra Sumô 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Cadeira Extensora 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9 Pico de contração 2"
Mesa Flexora 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Cadeira Flexora 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9 5
Stiff 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Elevação Pélvica c/ Barra 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9
Sóleo 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9 Alongamento após cada série
Gêmeos Leg Press 2x10a15 3x8a12 4x3a7 15+2x2a5 4x5a9 4x5a9 6x5a9 6x5a9

ABD
Crunch Cross 4x10 4x10 4x10 4x10 4x10 4x10 4x10 4x10 DSDN

CARDIO
Bike/Transport/Escada 60 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min