Dorsais MMII Delts MMII / braços Peitorais

exercício s r exercício s r exercício s r exercício s r exercício s r

abdominal solo 12 abdominal solo 12 cadeira adutora 8 corda de pular abdominal solo
60s 12
panturrilha peso corpo 3 50 panturrilha peso do corpo3 20 cadeira abdutora 3 8 Terra 10 panturrilha peso corpo 3 50
matinal

abdominal prancha 20s abdutores de coxa 12 panturrilha em pé 20 abdominal completo solo 5 10 abdominal prancha 20s
elevação lateral 8 biceps rosca martelo 1 US elevação lateral 5 agachamento sem peso 10 elevação lateral 12
biceps rosca martelo 3 8 triceps puley 1 US biceps rosca martelo 3 5 panturrilha calistenico 20 biceps rosca martelo 3 12
triceps testa halter 8 elevaçao lateral 1 USD triceps testa halter 5 levantamento terra 1 PWL triceps testa halter 12

remada curvado barra 1 USD elevaçao terra 1 US elevação lateral Sarcev 1 RP3 stiff 1 US supino reto 1 USD
puxada alta aberta 1 US panturrilhas sentado 2 RP3 pec dec posterior 1 RIS Leg Press 1 drop crucifixo reto polia 2 slow
puxada alta frente 1 US agachamento hacksquat 1 RIS desenvolvimento ombros 3 slow mesa flexora 1 USD chest press halter 2 slow
Principal

remada sentado 1 slow cadeira extensora 1 USD elevaçao lateral 1 USD cadeira extensora 1 USD supino inclinado 1 US
remada barra aberta 1 slow mesa flexora 1 drop elevação frontal halter slow biceps rosca martelo 2 slow desenvolvimento frente 1 US
2
pull over deitado barra 1 RP3 biceps rosca direta 8 crucifix posterior halter slow triceps puley 2 slow pull over deitado barra 2 slow
3 biceps halter simultanea
manguito rotaçao lateral 1 RIS triceps puley direta 8 manguito rot lateral 1 RP4 1 RIS manguito rotaçao lateral 1 RIS
triceps corda unilateral 3 12 triceps corda unilateral 3 12 biceps rosca unilateral 3 12 triceps puley Francês 1 RIS biceps rosca unilateral 3 12

OBS 2 - Bi-set intervalado: exercicio 1 - intervalo de 10s - exercicio 2 - intervalo 10s - reinicio
OBS 3 - Bi-set: realizar na seqüência: exercico 1 - exercicio 2 - repouso 20s
OBS 4 - NS = non stop: realizar um membro após o outro sem intervalo, até completar todo número de séries
OBS 5 - SLOW: 4 reps com 5s de contracao concentrica / 4 reps com 5s de contracao excentrica / 4 reps velocidade normal + 6s de contração de pico / se restar algo, reps até fadiga
OBS 6 - 1 série de aeróbio intervalado: 1min30s a 5kmh seguido de 30s a 12kmh
OBS 7 - RIS: serie de intervalo variavel: tentativa de 10 reps com a sequencia de intervalos: 30s - 20s - 10s - 20s - 30s
OBS 8 - RP4: 40 reps com intervalo de 10 segundos a cada 10 reps completas (objetivo é usar peso que faria 10 reps com pausa normal) (RP3 = 30 reps / RP2 = 20 reps)
OBS 9 - DROP - series de repetições regressivas: a partir de uma carga para 10 reps, fazer o máximo de repeticoes possivel com intervalos de 10s até que se atinja uma unica repeticao.
OBS 10 - US - Up Set - series de carga progressiva: a partir de uma carga para 10 reps, aumente 20% do peso por serie e faça o maximo de repetições possivel até que se atinja uma serie onde apenas 1 rep maxima seja possivel
OBS 11 - USD - Up Set&Drop - partindo de carga para 10 reps, aumente 20% do peso a cada serie e faça o max de reps possivel até que atinja uma serie onde apenas 1 rep seja atingida, de 10s, e faça max reps com o peso inicial
OBS 12 - série PWL: iniciar com peso para 10 reps. Aumentar 20% do peso por série num intervalo suficiente para recuperacao total (de 3 a 5min). Quando 1RM for atingido, repetir a carga mais 2 vezes.