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biceps e peitoral

triceps e dorsal

MMII e delts

dia 1

dia 2

dia 3

exerccio

AEROBIO INTERVALADO 5 SERIES

Aquecimento

ABD Supino
ABD unilateral
ABD elevaao de MMII
Leg Press

Desenvolvimento

panturillhas no leg press

biceps rosca inversa


biceps rosca direta
biceps rosca alternada
chest halter inclinado
crucifixo inclinado
supino reto

exerccio

3 15 ABD Supino
3 15 ABD unilateral
3 15 ABD elevaao de MMII
3
3
1
2
3

crucifixo reto

cross over
pull over

15
15
10
10
RP4
12
10
10
12
10
10

AEROBIO INTERVALADO 5 SERIES

agachamento completo
panturrilhas sentado

triceps puley
triceps corda
triceps puley Francs
puley costas anterior
puley costas triangulo frente

remada curvado barra


remada sentado triang
puley triangulo
pull over

exerccio

3
1
2
3
2
3

15
15
10
10
RP4
12
10
10
12
10
10

dia 4: varivel
s

panturrilhas em p

agachamento livre
elevaao terra
panturrilhas sentado

DESCANSO!!

panturrilhas em p

OBS 2 - Bi-set intervalado: exercicio 1 - intervalo de 10s - exercicio 2 - intervalo 10s - reinicio
OBS 3 - Bi-set: realizar na seqncia: exercico 1 - exercicio 2 - repouso 20s
OBS 4 - NS = non stop: realizar um membro aps o outro sem intervalo, at completar todo nmero de sries
OBS 5 - SLOW: lentas = 3 a 6s de contraao concentrica / 1a serie: 5 slo - 5 norm - 5 slo / 2a serie: 8 slo - 6 norm / 3a serie: 3 slo - 3 norm - 3 slo - 3 norm
OBS 6 - 1 srie de aerbio intervalado: 1min30s a 5kmh seguido de 30s a 12kmh
OBS 7 - sries E: 15E = 5 slo - 5 norm - 5 slo | geralmente: 1/3 slo - 1/3 norm - 1/3 slo (21E seria 7slo - 7 norm - 7 slo)
OBS 8 - RP4: 40 reps com intervalo de 10 segundos a cada 10 reps completas (objetivo usar peso que faria 10 reps com pausa normal)

exerccio

B - dorsal e triceps

AEROBIO INTERVALADO 5 SERIES

ABD crunch
Leg Press
panturillhas no leg press

treinos para o 4o dia:

chest halter inclinado


crucifixo inclinado
supino reto

exerccio

RP10 ABD crunch


15 agachamento completo
15 panturrilhas sentado

RP5
10
10
crucifixo reto
RP4
cross over
10
4
pull over
10
pec dec
RP2
3
elevao anterior halter
10
biceps rosca inversa
10
4
biceps rosca direta
10
biceps rosca alternada 1 RP6
4

C - Braos

AEROBIO INTERVALADO 5 SERIES

puley costas anterior


puley costas triangulo frente

remada curvado barra


remada sentado triang
puley triangulo
pull over
delt posterior halter
delt posterior remador
triceps puley francs
triceps barra pronada
triceps corda

exerccio

RP10 ABD crunch


15 cadeira flexora
15 panturrilhas sentado

RP5
10
10
RP4
10
4
10
RP2
3
10
10
4
10
1 RP6

AEROBIO INTERVALADO 5 SERIES

biceps rosca inversa


triceps puley
bicep rosca scott
triceps testa

RP10
15
15

2
4
3
3
3
3
3
3

biceps rosca direta


triceps corda
biceps rosca unilateral
triceps unilat kick back
biceps rosca alternada
4
triceps puley Francs
manguito rot lateral
4

3 10
15
3
15

15
15
agachamento completo
15
treino A ou B ou C: intercalar
3
panturrilhas sentado
15
elevaao anterior anilha
RP4
desenvolvimento ombros
RP3
delt posterior halter
10
3
elevaao lateral
10
delt posterior remador
RP4
3
elevaao lateral
10
manguito rot lateral
3 15
stiff leg raise

OBS 1 - tempo de intervalo: de 60s quado no houver indicao do contrrio

A - peitoral e biceps

AEROBIO INTERVALADO 5 SERIES

3 10
15
3
15

15
15
agachamento completo
15
3
panturrilhas sentado
15
elevaao anterior anilha
RP4
desenvolvimento ombros
RP3
delt posterior halter
10
3
elevaao lateral
10
delt posterior remador
RP4
3
elevaao lateral
10
manguito rot lateral
3 15
stiff leg raise

dia 5
exerccio

AEROBIO INTERVALADO 5 SERIES

3 15 agachamento livre
3 15 elevaao terra
3 15 panturrilhas sentado
3

MMII e delts

10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
15

DESCANSO!!