FICHA DE TREINO

MASCULINO
Prepare-se para uma ficha de treino espetacular que irá mudar seu físico de forma absurda!
Serão 22 semanas que se seguidas corretamente, vão te proporcionar ótimos resultados,
tanto de hipertrofia e força quanto de emagrecimento!

Observações:
1- Sempre seguir a ordem dos treinos e exercícios, foram planejados justamente para
serem realizados em ordem, porém se por algum acaso não for possível em algum dia
específico, tudo bem, mas no próximo treino volte a ordem original.
2- Utilização de acessórios como straps são essenciais para uma boa evolução na
progressão de carga, utilize se possível!
Cintos de treino não são necessários, podem ser utilizados apenas em semanas de muita
força, mas ainda assim desnecessários, pois você deverá ter um bom fortalecimento do
core primeiro.
Cotoveleiras e joelheiras podem ser incluídos nos treinos de membros superiores e
inferiores respectivamente se: Sentir maior conforto, estiver com dores articulares (também
utilize algum remédio ou pomada para tratar da dor), outro motivo específico.
3- Mantenha constância, por exemplo, se falhar no treino B, tente incluir no seu dia de
descanso, se não for possível tudo bem, na próxima semana você executa o treino B com
garra e ódio!
4-Manter uma dieta baseada em seu objetivo é extremamente necessário para obter os
melhores resultados, contrate uma nutricionista, ou ao menos saiba o que você está
comendo! Muitas vezes uma simples bebida por cagar toda sua dieta. Tenha consciência!

Ficha de treino iniciante - 3 semanas

Treino de peito e deltóide iniciante

Voador 2x8 a 12
Supino reto com barra 2x8-12
Desenvolvimento máquina ou halter 2x8-12
Elevação lateral com halter 2x8-12

Treino de Costas iniciante

Puxada pronada 2x8 a 12

Remada baixa com triângulo 2x8 a 12
Crucifixo inverso no voador 2x8 a 12
Hiperextensão lombar no banco romano 2x8 a 12
Abdômen na polia 4x 12 a 15

Treino de inferiores iniciante

Mesa flexora 2x8 a 12

Leg press 2x8 a 12
Cadeira extensora 2x8 a 12
Cadeira adutora 2x-8 a 12
Panturrilha sentado 4x 8 a 12

Treino de Bíceps e Tríceps iniciante

Tríceps pulley com corda 2x8 a12

Tríceps francês 2x8 a 12
Rosca direta na polia 2x8 a 12
Rosca scott com barra W 2x8 a 12

Treinar 4x na semana, dias de sua preferência, seguindo a sequência dos treinos.

Nessas primeiras 3 semanas você irá anotar as cargas dos seus exercícios toda semana,
sempre progredir as repetições até 12, assim que chegar em 12 repetições em determinado
exercício, você irá progredir de 2 à 5% do peso
Você pode fazer todas as séries com o mesmo peso, ou, progredir entre elas, exemplo:
1° série 10kg
2° série 12kg

Intermediário - 5 semanas

Treino de peito e deltoides

intermediário
Supino inclinado com halteres 4x …
Supino reto com halteres 4x …
Crucifixo inclinado com halteres 4x…
Desenvolvimento com halter 4x …
Elevação lateral com halter 4x8 a 10
Elevação frontal com halter 4x8 a 10

Treino de Costas Intermediário

Remada curvada 3x …
Puxada pronada 3x …
Remada baixa com triângulo 3x …
Puxada fechada com triângulo 3x …
Crucifixo inverso no voador 3x10 a 12
Abdominal supra na polia 4x 12 a 15
Abdominal infra na parelala 4x 8 a 12
Treino de pernas intermediário

Agachamento livre ou smith 4 x …

Leg press 4 X …
Cadeira extensora 4x 10 a 12
Mesa flexora 4x 8 a 12
Cadeira abdutora 3x 8 a 12
Panturrilha em pé 4x 7 a 10
Panturrilha sentado 4x 7 a 10

Treino de Bíceps e Tríceps intermediário

Tríceps pulley com corda 4x8 a 12

Supino fechado 4x…
Tríceps francês 4x …
Rosca alternada 3x8-12
Rosca scott com barra W 3x8-12

Aqui nós vamos periodizar o treino

Alguns exercícios terão o número de repetições vazio, nesses vocês irão utilizar a faixa de
repetições propostas por semana.

1° semana 8 a 12 repetições
2° semana 8 a 12 repetições
3° semana 6 a 8 repetições
4° semana 6 a 8 repetições
5° semana 12 a 15 repetições.

Essa mudança na faixa de repetições é muito importante para se ter uma progressão de
carga segura e eficiente

Quando a semana for de 6 a 8, você obrigatoriamente irá progredir o peso, na semana de 12

a 15 o peso pode ter algum retrocesso, justamente para aumentar as repetições, já na
semana de 8 a 12 você vai tentar executar nessa faixa de repetições com o mesmo peso da
semana de 6 a 8, e assim tentar progredir para 12 reps.

Nível avançado - 6 semanas

Treino de peito e deltóides

avançado

Supino inclinado smith 3x … ( back off set na última série)

Supino reto com halter 3x…
Crossover polia alta 3x…
Desenvolvimento com halter 3x…
Elevação lateral com halter 3x 7 a 10
Elevação lateral na polia ( polia na altura do punho) 3x 7 a 10
Tríceps testa 3x 7 a 10
Panturrilha em pé 4x 8 a 12
Treino de Costas avançado

Remada curvada 3x …
Serrote 3x …
Puxada frente 3x …
Puxada fechada 3x …
Pulldown 3x 8 a 12
Rosca direta banco 45° 4x 7 a 10
Abdominal supra na polia 4x 12 a 15

Treino de pernas avançado

Agachamento 4x …
Stiff 4x …
Leg press 4x …
Agachamento hack 3x…
Mesa flexora 4x …
Cadeira extensora 4x …
Panturrilha na leg press 4x 8 a 12
Panturrilha sentado 4x 8 a 12

Treino de peito e deltóides avançado

Voador 3x 10 a 12
Supino inclinado com halter 3x…
Desenvolvimento máquina 3x…
Crucifixo inverso 3x 8 a 12

Treino de braços avançado

Tríceps pulley barra V 4x 8 a 12

Tríceps cruzado na polia alta 4x 8 a 12
Tríceps francês na polia unilateral 4x 8 a 12
Rosca direta barra W 4x 7 a 10
Rosca scott com halter 4x 7 a 10
Abdominal supra na polia 4x 12 a 15
Abdominal infra paralela 4x 12 a 15

Agora que você está mais experiente, vamos fazer uma periodização ondulatória
mais intensa.
1° semana 8 a 12
2° semana 6 a 8
3° semana 6 a 8
4° semana 6 a 8
5° semana 6 a 8 / DELOAD - Reduz 1 série por exercício
6° semana 8 a 12 / DELOAD- Além das séries reduzidas, reduzir 20% da carga total
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