EXERCÍCIO FÍSICO PARA OS IDOSOS

SAINT-CLAIR BERNARDES
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
 Melhorar força muscular
 Melhorar flexibilidade
 Melhorar condicionamento cardiorrespiratório
 Evitar doenças cardiovasculares

 Melhorar coordenação motora e equilíbrio

 Reduzir risco de quedas

 Reduzir problemas psicológicos

 Melhorar qualidade de vida
 Promover independência
EXERCÍCIO FÍSICO PARA IDOSOS
 Benefícios inclusive com início após a fase tardia da vida
 Preservação de força
 Potência muscular
 Manutenção de mobilidade e independência
 Prevenção e redução de quedas e fraturas
 Melhora da qualidade de vida
EXERCÍCIO FÍSICO PARA IDOSOS
 Inatividade física em idosos (Vigitel – BRASIL 2009): 52,6%
 Adesão à atividade física (Cerri, Simões 2007):
 EUA: 76%  saúde
 Brasil: 58%  orientação médica
 População com menor escolaridade e políticas públicas ineficazes

Falta de Falta de Presença

↓ Dinheiro Cansaço
companhia tempo de doença
AVALIAÇÃO

 Avaliação Criteriosa

 Força muscular
 Flexibilidade
 Equilíbrio
 Capacidade física
EXERCÍCIOS
 Exercícios de flexibilidade
Exercícios 1 x por semana NÃO são
 Exercícios aeróbios
suficientes para melhorar a qualidade de vida
 Exercícios de fortalecimento

AUTOR DURAÇÃO (minutos) FREQUENCIA SEMANAL

FOX et al (1991) 15-60 2-5

HARRE (1976) - Diário

ACSM (2000) - 2-3

45- 60 (objetivo de ganho) Diário

PLATONOV E BULATOVA (s.d.)
20-30 (manutenção da saúde) 3-4

RAPOSO (2000) 15-20 Diário

DURANTE O EXERCÍCIO
 Hidratação adequada
 Monitorização da frequência cardíaca, frequência respiratória,
sinais gerais
 Limite: geralmente DOR  interromper o exercício
 Roupas e calçados adequados
 Segurança do paciente
AQUECIMENTO

 Aumento do fluxo sanguíneo local

 Aumento da quantidade de O2 no músculo
 Aumento da velocidade de transmissão de impulso nervoso
 Melhora a coordenação de movimentos
 Aumenta a capacidade das articulações de suportar carga
FLEXIBILIDADE
ESTÁTICO
ETNYRE & LEE (1987) 10”- 30”
BLOMFIELD & WILSON (2000) 20”- 60”
BALÍSTICO
ETNYRE & LEE (1987) 30” A 60” DE REPETIÇÕES
DINÂMICO ATIVO

ZACHAROV (1992) 10-15 REP C/ 2-3 SÉRIES

FLECK & KRAEMER (1999) 3 – 6 SÉRIES
FORÇA MUSCULAR

 Treinamento de força: ↓ sarcopenia e ↑ força muscular

 Aumento de até 226% da força muscular (ADAMS et al. 1999)
 Inclusive para idosos com idade > 80 anos
 Treinamento com pesos
 NÃO possui contra-indicação para musculação
 Até 80% da carga máxima de força muscular (MAZZEO et al. 1998)
Treinamento funcional ou de força PARECEM
não ter efeito a longo prazo na qualidade de vida:
ESTABILIZAÇÃO DA QUALIDADE DE VIDA
EXERCÍCIOS AERÓBIOS
IDOSOS INICIANTES

 OBJETIVO: promover adaptações positivas gerais

 INTENSIDADE: 60% FCMáx ou escalas de percepção subjetiva de esforço

 VOLUME: 20’ por sessão (mínimo)

 FREQUÊNCIA SEMANAL: 2 a 3 x por semana

 MÉTODOS: contínuos extensivos ou variativos com baixa intensidade

EXERCÍCIOS AERÓBIOS
IDOSOS INTERMEDIÁRIOS
 OBJETIVO: desenvolver capacidade aeróbia

 INTENSIDADE: 70 a 80% FCMáx ou escalas de percepção subjetiva de esforço

 VOLUME: 30’ a 40’ por sessão

 FREQUÊNCIA SEMANAL: 3 a 4 x por semana

 MÉTODOS: contínuos extensivos, intensivos ou variativos

 Exercício intervalado pode ser iniciado
EXERCÍCIOS AERÓBIOS
IDOSOS AVANÇADOS
 OBJETIVO: específicos (ex. melhora do VO2Máx, melhora do limiar anaeróbio)

 INTENSIDADE: 70 a 90% FCMáx ou escalas de percepção subjetiva de esforço

 VOLUME: 40’ a 60’ por sessão ou mais

 FREQUÊNCIA SEMANAL: 4 a 6 x por semana

 MÉTODOS: todos