CENTRO UNIVERSITÁRIO ESTÁCIO DE SERGIPE

DIOGO MOACYR BATISTA SANTOS

PAULO ROGÉRIO PEREIRA DOS SANTOS
TIAGO OLIVEIRA SANTOS

EFEITOS DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

ANTES OU APÓS O TREINAMENTO DE FORÇA SOBRE
A HIPERTROFIA MUSCULAR: UMA REVISÃO
SISTEMÁTICA.

ARACAJU
2020
 Diogo Moacyr Batista Santos
Paulo Rogério Pereira dos Santos
Tiago Oliveira Santos

TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE ANTES OU DEPOIS

DO TREINAMENTO DE FORÇA IMPEDE A HIPERTROFIA
MUSCULAR

Projeto de pesquisa apresentado a como

requisito a aprovação na Disciplina de Projeto
de Pesquisa TCC em Saúde (SDE4001) e a
autorização para execução do projeto,
orientado pelo Prof. Dr. Tharciano Luiz
Teixeira Braga da Silva.

ARACAJU
 2020

RESUMO
Introdução:
O treinamento resistido, também conhecido como treinamento de força ou com pesos,
tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física e
para o condicionamento de atletas. Atrelado a este fato, está o treinamento de
flexibilidade, que é considerado de suma importância para um melhor desempenho
físico, contudo, alguns autores defendem esse tipo de treinamento como parte integrada
do treinamento de força, entretanto, outros relatam que esse tipo de treinamento
impactam negativamente a hipertrofia muscular. Diante do exposto, objetivo do
presente estudo é realizar uma revisão sistemática sobre os efeitos do treinamento de
flexibilidade antes ou após o treinamento de força sobre a hipertrofia muscular. Será
realizada uma revisão sistemática de artigos científicos originais indexados nas bases de
dados eletrônicas do Pubmed/ Medline, Scielo e google acadêmico de fevereiro a junho
de 2020. Serão selecionados estudos que incluíram termos do título e descritores
relacionados ao tema pesquisado.

Palavras-chave: (descritores)
Treinamento de resistência, Amplitude de movimento articular, Desenvolvimento
muscular.
 SUMÁRIO
1. INTRODUÇÃO...................................................................................................................8

2. JUSTIFICATIVA...............................................................................................................10

3. OBJETIVOS......................................................................................................................11

3.1. OBJETIVO GERAL...................................................................................................11

3.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS.....................................................................................11

4. REVISÃO DE LITERATURA..........................................................................................12

5. MÉTODO...........................................................................................................................16

6. CRONOGRAMA...............................................................................................................18

7. ORÇAMENTO..................................................................................................................19

REFERÊNCIAS.........................................................................................................................20
 8

1 INTRODUÇÃO

O treinamento resistido, também conhecido como treinamento de força ou com

pesos, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão
física e para o condicionamento de atletas (FLECK, KRAEMER 2017). O treinamento
de força tem sofrido grande evolução metodológica, sobretudo pelo importante aumento
do número de pesquisas realizadas, fato que reflete no status e na procura pelo
treinamento de força (PRESTES et al., 2016). Sabe-se ainda sobre esse tipo de
treinamento e o que deve ser considerado.

O treino resistido é considerado um estímulo muito benéfico sendo

indispensável sua utilização entre programas que visam à perda de massa gorda, pois,
além deste atuar na perda de gordura, simultaneamente contribui para manutenção da
massa magra (ACSM, 2009). Compreende-se que há diversos objetivos para o
treinamento de força dentre eles existem o estético, profilático, terapêutico e recreativo.
Pode-se aplicar inúmeros métodos e sistemas de treinamento direcionados para o
treinamento de força muscular. Deve-se afirmar segundo os autores, que a hipertrofia
muscular é a maior adaptação ao treinamento de força.

A hipertrofia muscular é definida como um aumento da área de secção

transversa de um músculo (MATHEWS, FOX, 1986). Hipertrofia crônica ou constante
resulta em alterações estruturais no nível muscular. Pelo fato de ser causada por um
aumento no número ou tamanho dos filamentos musculares (BOMPA, 2001). Pode-se
afirmar que o processo de adaptação miogênica, também conhecida como hipertrofia
muscular, requer algumas outras ações como adaptação neural do movimento, aquisição
motora do movimento e maior capacidade de força muscular. Contudo, Souza (2012),
reporta que o alongamento entre as séries de treino de força pode promover a hipertrofia
muscular..
 9

O alongamento é segundo Fernandes et al. (2002) uma atividade executada sem

sistematização de séries ou tempo, executado com objetivo de melhorar o desempenho,
e evitar lesões. Por outro lado, a flexibilidade é uma capacidade física assim como a
força, a velocidade, a agilidade, de fundamental importância para o desempenho em
qualquer esporte, e também para a vida de qualquer pessoa. A flexibilidade é um fator
de grande relevância que pode ser utilizado na prevenção e na reabilitação, (ALTER,
1999). A flexibilidade seria um fator determinante para aumentar a mobilidade articular
e diminuir os riscos de lesões (DANTAS, 2005). O alongamento é um dos componentes
do treinamento de flexibilidade.

Sabe-se que a flexibilidade é uma capacidade física que é desenvolvida a partir

da prática regular e sistemática de alongamentos, talvez seja esse o grande fator que
acaba confundindo as pessoas na hora de diferenciar os dois termos. Conceptualmente, a
flexibilidade muscular tem sido definida em termos da amplitude de movimento
disponível por parte de uma articulação, amplitude essa dependente da extensibilidade
dos músculos (KISNER, 1998). Porém, alongamento e flexibilidade apesar de estarem
intimamente ligados, possuem grandes diferenças. A flexibilidade é uma capacidade
física relacionada à saúde, enquanto que alongamento é a técnica utilizada para se
alcançar níveis de flexibilidade. Podemos atender à flexibilidade como a habilidade para
mover uma articulação ou articulações através de uma amplitude de movimento livre de
dor e sem restrições, dependente da extensibilidade dos músculos, que permite que estes
cruzem uma articulação para relaxar, alongar e conter uma força de alongamento
(KISNER, 1998).

Dentre alguns pontos pode-se relacionar a hipertrofia muscular com a tensão

muscular, deve-se observar alguns estudos que apresentaram reduções no número de
repetições e no volume total de treinamento, quando o treinamento de flexibilidade foi
realizado antes do exercício resistido (BARROSO et al. 2012; FRANCO et al. 2008;
NELSON et al. 2005). As alterações mecânicas e neurofisiológicas decorrentes da
prática de alongamento têm sido reportadas como os principais mecanismos
responsáveis pela queda de desempenho nas atividades força-dependentes. Dentre as
 10

alterações mecânicas, a redução da rigidez da unidade músculo tendínea causada pelo

alongamento (LOPES et al. 2015).

Dessa forma, o presente estudo tem como hipótese que o treinamento de

flexibilidade, antes ou após do treinamento de força, impacta negativamente no
desenvolvimento da hipertrofia muscular.
 11

2 JUSTIFICATIVA

São inúmeros os estudos sobre o treinamento resistido voltado à hipertrofia

muscular, hipertrofia segundo Santarém (1995), é o aumento no tamanho das fibras
musculares devido ao acúmulo de substâncias contráteis, actina e miosina, e de
substâncias não contráteis, principalmente glicogênio e água, no sarcoplasma das
fibras musculares. De acordo com Cyrino et al. (2014), quando pesquisaram o
comportamento da flexibilidade em diferentes articulações após 10 (dez) semanas
de treinamento com pesos. Os resultados apontaram que as 10 primeiras semanas
de prática de treino com pesos podem contribuir efetivamente para preservação ou
melhoria dos níveis de flexibilidade em diferentes articulações.

O treinamento conjunto entre flexibilidade e resistência deve ser realizado

de forma equilibrada, visando à qualidade de vida do indivíduo que pratica segundo
Salvador et al (2010). A prática regular de exercícios, com o objetivo de desenvolver
a força muscular e a flexibilidade.

Contundo, a finalidade do presente estudo é contribuir para o meio cientifico

dentro da educação física e sociedade como um todo, pois, profissionais com melhor
embasamento teórico tende a apresentar um melhor serviço em meio a sociedade em
que vive.
 12

3 OBJETIVOS

3.1. OBJETIVO GERAL

Realizar uma revisão sistemática sobre os efeitos do treinamento de flexibilidade antes e

após o treinamento de força sobre a hipertrofia muscular.

3.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS

• Revisar na literatura os efeitos do treinamento de flexibilidade antes do treinamento de

força sobre a hipertrofia muscular.

• Revisar na literatura os efeitos do treinamento de flexibilidade após o treinamento de

força sobre a hipertrofia muscular.
 13

4. REVISÃO DE LITERATURA

4.1 Treinamento neuromuscular

O treinamento neuromuscular tem como adaptações o aumento da massa

muscular, força muscular e resistência muscular, assim como o fortalecimento de
ligamentos e tendões, aumentando a capacidade física do indivíduo. As adaptações do
treinamento dependem de diferentes variáveis que podem ser utilizadas na prescrição do
treinamento (GENTIL et al, 2006). Silva (2001), estudou o efeito de dois métodos de
treinamento neuromuscular na força muscular. O primeiro método consistia em realizar
3 séries de 12 repetições a uma intensidade de 70% com 2 minutos de descanso e o
outro método sendo utilizadas duas intensidades diferentes de 50% e 70%, com a
realização de 6 séries de 12 e 25 repetições de forma alternada com 30 a 60 segundos de
descanso. Ambos os métodos aumentaram a força muscular, em 10% e 23%
respectivamente. Desse modo, exercícios de condicionamento neuromuscular e
treinamento proprioceptivo podem ser utilizados como meio para a prevenção de lesões
desportivas (BALDAÇO et al, 2010).
O efeito do treinamento neuromuscular gera como adaptações musculares o aumento
das reservas de glicogênio e aumento da massa muscular entre outras alterações
bioquímicas, e a sua importância se dá devido ao atleta conseguir resistir ao estimulo
por mais tempo e de forma mais eficiente e gerar mais força muscular, além de suportar
o contato físico com menor chance de lesão (SILVA, ROCHA e PAZ, 2009; CYRINO
et al, 2002).

A propriocepção está relacionada com a consciência postural, através de

informações dadas ao sistema nervoso através de vias aferentes que indicam o grau de
tensão muscular, grau de alongamento muscular e posição do corpo através de
receptores sensoriais presentes nas articulações (MARTIMBIANCO et al, 2008).
O treinamento neuromuscular integrativo, que inclui atividades físicas gerais e
específicas que são intencionalmente concebidas para melhorar tanto a saúde como a
aptidão física e a especialidade de movimentos, tem sido reconhecido como uma
abordagem inovadora para o treinamento de jovens (ALBUQUERQUE, 2016).
 14

4.2 Treinamento de flexibilidade

Entende-se que a flexibilidade é definida como a qualidade física responsável

pela execução voluntária de um movimento em máxima amplitude articular, por uma
articulação ou conjunto de articulações dentro de seu limite morfológico, sem risco de
causar nenhuma lesão (DANTAS, 2005), o treinamento de flexibilidade realizado por
atletas e não atletas, permite melhorar a amplitude de movimento articular (BEH et al.
2016; GARBER et al. 2011). Assim, a redução da flexibilidade pode prejudicar o
desempenho atlético aumentando também a possibilidade de lesões, pois, com o
encurtamento músculo-tendíneo as fibras musculares poderiam se romper em um maior
esforço com movimentos amplos (ACHOUR, 1995).

Dessa maneira, demonstrado que o treinamento de flexibilidade também pode

atenuar marcadores indiretos de danos musculares antes do exercício excêntrico (CHEN
et al. 2015, 2011), bem como melhorar a estabilidade e equilíbrio posturais (COSTA et
al. 2009) apesar desses benefícios, tem sido sugerido que o treinamento de flexibilidade
realizado antes do exercício resistido pode reduzir importantes adaptações
neuromusculares, como força máxima e hipertrofia muscular (Barroso et al. 2012).

O aumento da flexibilidade está intimamente relacionado com a maior

facilidade para a execução de ações cotidianas representadas na qualidade de vida e
saúde (COELHO, ARAUJO, 2000). Deste modo, entre os métodos utilizados para o
treinamento da flexibilidade, o movimento estático parece ser o mais comumente
utilizado pela facilidade e segurança na sua aplicação. Porém os componentes
metodológicos, entre eles estão o volume e a intensidade do treinamento, são
questionáveis quando pensamos na influência deste treinamento na força muscular
(VIVEIROS, 2001).

4.3 Treinamento de força

O treinamento resistido tem sido recomendado como um método seguro e

eficaz para melhorar a aptidão musculoesquelética em diferentes populações (ACSM,
2009). Níveis adequados de força máxima, força e resistência muscular local estão
associados positivamente à melhora do desempenho esportivo, independência funcional
 15

e qualidade de vida (ASCM, 2009; RESENDE et al, 2018). Importante ressaltar que o
treinamento resistido consiste em exercícios que utilizam a contração voluntária da
musculatura esquelética contra alguma forma de resistência, que pode ser
conseguida por meio do próprio corpo, pesos livres ou máquinas (ACSM, 2009;
FLECK, KRAEMER, 2006; LOPES, 2008).
A prática do treinamento resistido utilizando exercícios e aparelhos de
musculação parece ser um método de treinamento eficiente que fortalece os
músculos esqueléticos sem o risco de lesões por impacto, aumentando o gasto de
energia no repouso, pelo aumento da massa muscular (GUEDES, GUEDES, 1998;
ACSM, 2002; WILLIAMS, 2002; BALSAMO, SIMÃO, 2005). Além disso, o
entusiasta da aptidão física, o praticante amador de musculação e o atleta esperam
ganhos em força ou tamanho muscular (hipertrofia muscular) a partir de um programa
de treinamento resistido (FLECK, KRAEMER, 2017).
Portanto, o aumento da força muscular é uma forma de ajuste do organismo à
sobrecarga do treinamento, no qual ocorrem alterações fisiológicas e estruturais. São
dois os determinantes diretos para o aumento da força muscular: os fatores neurais e os
fatores musculares (PRESTES et al, 2016). Com isso, um dos sinais mais visíveis de
adaptação ao treinamento de força é o aumento do tamanho do músculo, conhecido
como hipertrofia (BOMPA, 2001).

4.4 Treinamento de flexibilidade associado ao treinamento de força sobre a

hipertrofia muscular

Alongamento estático é comumente utilizado com a finalidade de preparar a

musculatura para determinado gesto atlético, assim como forma de aquecimento prévio
a realização de programas de treinamento de força (RUBINI et al, 2007). O (ACSM,
2009) recomenda a incorporação de exercícios de flexibilidade e de treinamento de
força, dentro de um programa de treinamento. Contudo, a utilização de exercícios de
flexibilidade aliados a uma rotina de treinamento de força tem despertado o interesse da
comunidade científica, visto que existem evidências que apontam uma controvérsia na
relação dos exercícios de alongamento quanto à proteção ao músculo, bem como a
redução no risco de lesões (SHELLOCK, PRENTICCE, 1985; WOODS 2007).
 16

Evetovich et al. (2003) não encontraram diferença do sinal eletromiográfico

nas condições pré e pós alongamento, no entanto, fazendo uso da mecanomiografia,
observaram que a realização de alongamento estático antes de atividades esportivas
gerava uma queda no desenvolvimento da força devido a uma diminuição na rigidez
músculo tendínea. Provavelmente por este motivo, também observamos diminuições
da performance da força muscular em estudos com aparelhos isocinéticos e exercícios de
membros inferiores testados a uma repetição máxima (1RM) (KOKKONEN et al,
1998; FOWLES et al, 2000).
Embora a literatura aponte para reduções no desenvolvimento da força
muscular, quando precedida por exercícios de flexibilidade nos membros inferiores,
parece haver uma lacuna quanto à relação destes dois tipos de treinamento em
membros superiores, no que diz respeito ao volume e a intensidade comumente utilizada
em programas de atividades físicas (ASCM, 2009). Cargas mal estabelecidas associadas
a longos períodos de alongamentos podem ser uma combinação que propicie
decréscimo no desenvolvimento da força máxima. Na contramão da literatura
observamos que a utilização de carga máxima bem estabelecida associada a um
reduzido tempo total de alongamento (± 1 min e 30 seg) também pode promover
reduções significativas na força máxima como observados em nossos dados (DA
SIVA, 2011).
Kubo et al. (2001) relatam que os exercícios de alongamento estático alteram
as propriedades viscoelásticas da unidade músculo tendínea, o que reduz a tensão
passiva e causa rigidez na unidade motora, diminuindo a capacidade do sistema
músculo esquelético de gerar força e tensão. Evetovich et al. (2003), apesar de não
terem encontrado em seu estudo diferença significativa no sinal eletromiográfico após o
alongamento estático, acreditam que uma maior habilidade para gerar torque, sem
alongamento prévio, está mais associada a rigidez na unidade músculo-tendão, do que o
total de unidades motoras ativadas. Wilson et al. (1994) relatam que um sistema
músculo tendíneo mais maleável devido ao alongamento, apresentaria diminuição de
seu comprimento, o que levaria a uma ausência de sobrecarga, até que os componentes
elásticos do sistema se ajustam de maneira adequada possibilitando a transmissão de
força. Nesse momento, o componente contrátil se encontram em uma posição menos
favorável em termos de produção de força, isso explicaria a queda na produção de força.
 17

5. MÉTODO

5.1 Elaboração para a pergunta do estudo

Buscando a prática baseada em evidências, o presente estudo utilizou-se para a

construção da pergunta a estratégia teórica qualitativa e a estratégia PICO.
Importante ressaltar que PICO representa um acrônimo para Paciente (população),
Intervenção, Comparação (controle) e “Outcomes” (desfecho) (DA COSTA
SANTOS; DE MATTOS PIMENTA; NOBRE, 2007). Para a elaboração da
pergunta deste estudo partiu-se da hipótese que o treinamento de flexibilidade antes
ou depois do treinamento de força impacta negativamente a hipertrofia muscular.
Sabe-se que a flexibilidade é um dos componentes mais importante da aptidão
física, portanto, basicamente ela é resultante da capacidade da elasticidade
demonstrada pelos músculos e tecidos conectivos, combinados à mobilidade
articular (ARAUJO, 2008). Tendo em vista a importância da flexibilidade buscou-se
na literatura a convergência com o treinamento de força e se de fato há o
impedimento da hipertrofia muscular. Atualmente, imensuráveis estudos evidenciam
o efeito agudo do flexionamento, contudo, de maneira crônica esse tipo de estudo
requer mais investigações, principalmente de forma randomizada, para a coleta de
dados eficientes e eficazes.

5.2 Estratégia de pesquisa

Serão realizadas pesquisas nos bancos de dados do Pubmed/Medline,

Scielo e google acadêmico de fevereiro a Junho de 2020. A estratégia de pesquisa
será feita para obter os resumos do artigos originais utilizaram como palavras-chave
os termos em inglês do Medical Subject Heading (MeSH) que são: Resistance
exercise or resistance Training or Strength Training and
Muscle Stretching Exercises or Joint Flexibility or Joint Range of Motion and
Hypertrophy Em português no Descritores de Ciência da Saúde (DeCS) que são:
Treinamento de resistência, Amplitude de movimento articular, Desenvolvimento
muscular.
 18

5.3 Critérios de inclusão

Serão inclusos os estudos que apresentam as seguintes características: a) ensaios

clínicos randomizados; b) publicados inglês ou português; c) com protocolos de
treinamento de flexibilidade associados a protocolos de treinamento de força
definidos na metodologia; d) com protocolo crônico ˃ 4 semanas; e) que avaliou a
hipertrofia muscular.

5.4 Critérios de Exclusão

Não se enquadraram no estudo, artigos que estudem o efeito agudo do

treinamento de flexibilidade e treinamento de força, artigos e estudos com a
população idosa, artigos e estudos com população inseridas em grupos especiais.
Estudos publicados em outro idioma que não sejam inglês e/ou português também
serão considerados irrelevantes e excluídos.
 19

6. CRONOGRAMA

ATIVIDADES FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
2020 2020 2020 2020 2020 2020 2020 202 2020 2020 2020
0
Revisão de X X X X X X X X
literatura
Confecção do X X X X X X
Banco de
Dados
Apresentação X X
do relatório
parcial
Redação do X X X
artigo
Revisão do X X
Artigo
Entrega para a X
Publicação
Apresentação X
do Relatório
Final
 20

7. ORÇAMENTO

QTDE PREÇO TOTAL

INSUMOS CONSIDERAÇÕES
UNITÁRIO (R$)
30 4,00 120,00
Gasolina
90 1,00 90,00
Impressões
Resma de 1 21,00 21,00
Papel A4
3 60,00 180,00
Internet

TOTAL 411,00
 21

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ANEXOS
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APÊNDICES