HISTÓRIA

Origem na Ginástica de Academia:

 Meados de 1930, Rio de Janeiro. ( 1a
GINÁSTICA LOCALIZADA academia Profª Gretch Hillefeld
(Ginástica Analítica).
 Anos 60 e 70 a Calistenia entrou nas
academias.
 Atualmente a Ginástica Localizada tem
sua base na Musculação.

Princípios fundamentais para o

planejamento de uma boa aula de
Ginástica Localizada: Objetivos

 Objetivos
 Grupamentos musculares que serão
solicitados.
 Organização das séries
 Número de grupos musculares  Qualidades físicas.
 Especificidade do movimento  Materiais utilizados.
 Princípio de sobrecarga  Ritmo dos exercícios.

Séries Séries

 O número de séries depende do
objetivo que se pretende trabalhar:
 Série de força - poucas repetições e maior
carga.
 Série de resistência - maior número de
repetições e pouca carga.
 É fundamental a elaboração
coerente do número de séries e
repetições que você utilizará em sua
aula.
 Isto dependerá do objetivo da aula,
do número de grupamentos e da
duração da aula.
 Número de grupos musculares
 Depende do tipo de aula, da duração
da aula e da frequência semanal.
Princípio de sobrecarga
 A musculatura deve ser adaptada aos poucos às
cargas propostas, de maneira que o aumento da
força e/ou da resistência seja gradativo e não
haja sobrecargas desnecessárias às articulações.
 Exercício tecnicamente bem executado oferece
maior resultado, mesmo quando trabalhado com
cargas inferiores.
Cuidados com alunos novos
Como controlar a atividade de uma aluno
novo?
A experiência tem mostrado que é muito
difícil você manter uma turma com muitos
alunos em atividade dinâmica e ao mesmo
tempo corrigir e ensinar esta atividade a um
aluno novo.
Especificidade do movimento
 Os exercícios devem ser adaptados às necessidades
anatômicas do grupamento solicitado.
 As variações dos exercícios devem sempre obedecer
a posições anatômicas específicas para evitar lesões
articulares (que será apresentado pelos grupos).
Material utilizado nas aulas
A criatividade do profissional poderá
ajudar na elaboração de rotinas para
proporcionar um excelente resultado,
tanto estético como fisiológico.
 Halteres
 Barras com anilhas
 Caneleiras
 Elásticos
 Steps
 Colchonetes
Possibilidades
1) Trabalhar sempre com o auxílio de um
professor ou uma estagiário para corrigir e
orientar especificamente os alunas novos;
2) Estabelecer horários específicos para alunos
novos para familiarização e conhecimento das
técnicas dos exercícios;
3) Fazer palestras periódicas sobre posições
posturais e execução de movimentos.
 Musicalidade
 É importante frisar que ritmo é um recurso dentro
da utilização da frase musical.
 Esta sugestão apenas pretende tornar suas rotinas
mais agradáveis, dando a impressão ao aluno de estar
interagindo com a música. Portanto, fica claro que
seu uso não é obrigatório, mas apenas somado a uma
boa rotina de trabalho.
Ginástica X Musculação
 As duas são excelentes e um trabalho pode
complementar o outro.
 Na musculação, o resultado pode aparecer mais
rápido pelo fato da intensidade de trabalho muscular
ser mais efetivo, podendo-se estimular os músculos
com cargas mais elevadas, o que proporciona maior
síntese protéica.
 A Ginástica Localizada consegue unir a utilização de
uma carga de trabalho satisfatória com a eficiência
dos trabalhos intermitentes.
Velocidade de execução
 A velocidade de execução deve ser moderada a fim
de permitir uma total amplitude dos movimentos na
execução.
 O trabalho localizado requer uma concentração no
grupo muscular que se propõe trabalhar
(extensores de joelho, abdutores do quadril,
flexores horizontais do ombro, etc.)
Aquecimento ginástica localizada
 Exercícios globais de baixa/moderada velocidade
e intensidade, combinados com exercícios de
alongamento.
 Deve ser direcionado aos grupamentos
musculares que serão mais exigidos durante a
aula.
 Exercícios aeróbicos são recomendados, alguns
professores utilizam cerca de 6-8 min. de
exercícios globais (de efeito geral).
Sessões semanais
 Segundo o ACSM (American College of Sports
Medicine), são necessárias um mínimo de 3 sessões de
treinamento semanais, independente da atividade,
para a manutenção da saúde.
 É aconselhável um número maior de sessões, podendo
chegar a 6 sessões semanais, no caso de pessoas bem
treinadas.
Velocidade de execução
 Quando trabalhamos um grupo muscular ou vários ao
mesmo tempo, não devemos insistir no trabalho até à
fadiga, pois outros grupos musculares atuarão para
compensar e continuar a performance tirando a
objetividade da execução.
 Evitar os balanços e "roubos" pois podem estimular
lesões em músculos e articulações.
 Velocidade de execução
 Para fortalecer uma musculatura, é importante
trabalhar contra uma resistência em movimentos
controlados de forma consciente;
 Equipamentos que oferecem resistência ao músculo:
barras, halteres, elásticos, caneleiras e outros;
 Concentração de tensão muscular em quaisquer
posições contra a gravidade.
Amplitude de Movimento
 A amplitude articular no exercício deve ser
insistida pelo professor embora devendo ser
respeitada a individualidade dos participantes,
pois, depende diretamente da flexibilidade das
articulações envolvidadas.
 É importante manter o alinhamento postural
evitando as hiperextensões durante as execuções
dos movimentos.
Ordem de colocação dos exercícios
nas séries
A – Alternada por segmento
B – Localizada por segmento ou
bombeada
C – Combinada
D – Prioritária
E – Mista
Amplitude de Movimento
 Amplitude de movimento: grau de mobilidade dentro
da limitação articular.
 A total amplitude é desejada tanto na localizada
quanto na musculação, por fazer com que os
músculos sejam trabalhados em todas as porções,
melhorando a força e mobilidade articular por igual.
Eficácia Mecânica ou Vantagem Mecânica
É a relação entre o braço de força e o
braço de resistência. Quanto maior o
braço de resistência menor a vantagem
mecânica. Quanto menor o braço de
resistência maior a vantagem mecânica.
A - Alternada por segmento
 Alternância entre os segmentos corporais,
evitando a fadiga. É mais indicada para
programas de adaptação para iniciantes.
Ex. exercício 1 – abdutores do ombro
exercício 2 – extensores do joelho e do
quadril
exercício 3 – flexores da coluna lombar
(abdminais)
B - Localizada por segmento ou bombeada
Dois exercícios consecutivos para o mesmo segmento B1) Método Simples
corporal

 Mesmo segmento corporal, mas

 Simples grupos musculares diferentes. +
 Direto Também é indicada para
iniciantes.
 Agonista-antagonista
 Super set +
Ex. Rosca bíceps + Abdução de
 Origem-inserção
ombro/ agachamento +
 Pré-exaustão abdução do quadril.
 Completo por articulação

B2) Método Direto B3) Método Agonista-antagonista

 Levar a musculatura a pré-exaustão.
 Dois músculos/grupos musculares antagônicos.
Nível intermediário.
 Indicada para alunos avançados.
Ex. Rosca bíceps + rosca tríceps
Ex. Rosca bíceps + rosca bíceps inversa + Desenvolvimento ombro + Puxada por trás com
barra
rosca mista parcial + rosca tríceps Adução do quadril + abdução do quadril.

+ + +
+ + rosca mista parcial +

B4) Método Super -set B5) Método Origem-Inserção

É uma evolução do método agonista-antagonista.
Realiza-se no mínimo 3 e no máximo 4 grupos desses  Exercícios que envolvem músculos biarticulares,
exercícios. Indicado para alunos avançados exigindo-se tanto a origem quanto a inserção. A
origem é a parte fixa e a inserção a parte móvel.
Ex.
Alunos intermediários.
 1o Set - 1 - Rosca bíceps direta 2 - Rosca tríceps
 2o Set - 3 - Idem 1 4 - Idem 2
Ex: Rosca de bíceps direta (inserção)/ Flexão do
 3o Set - 5 - Idem 1 6 - Idem 2 Ombro - (origem).
 4o Set - 7 - Idem 1 8 - Idem 2 Abdominal supra (inserção)/ abdominal infra
(origem)
 B6) Método Pré-exaustão
B7) Método Completo por articulação

 Solicita um grupo muscular mais isoladamente, para  Explora todos os movimentos permitidos por
depois trabalhar outro exercício com solicitação
associada desse grupamento muscular com outros. determinadas articulações.

Ex. Ex: Flexão do quadril + extensão do quadril + adução

Crucifixo + apoio de frente (peitoral maior) do quadril + abdução do quadril.
Abdução do ombro + desenvolvimento (deltóide)

C- Método combinado
D) Prioritário
 Quando se quer enfatizar determinado grupo
 Inclui em suas construções combinações muscular.
entre membros superiores e inferiores. Alternada por segmento prioritária
Ex. 1: rosca bíceps direta
Para iniciantes utilizar combinações simples. Ex. 2: Agachamento paralelo
Ex. Ex. 3: Abdominal lateral
Apoio de frente sobre o solo + extensão de Ex. 4: Rosca bíceps inversa
quadril Ex. 5: Abdução do quadril (decúbito lateral)

Quanto à forma de execução dos

E) Mista
exercícios
 Outros tipos de montagem. Dois tipos de
construção compõem uma série. Muito usado na
ginástica localizada.  Trabalho positivo-negativo;

 Ex. 1: flexão de ombro Grupo I alternada por segmento  Trabalho positivo-negativo parciais;
 Ex. 2: Afundo
 Ex. 3: Rosca bíceps Grupo II agonista-antagonista  Trabalho positivo-negativo acentuado.
 Ex. 4: Tríceps
 Ex. 5: Extensão de joelho
 Ex. 6: Flexão plantar Grupo III bombeada simples
 Ex. 7: Extensão do quadril
 Quanto ao número de repetições Quanto à sobrecarga

 Estável  Estável
 Crescente ou progressiva  Crescente ou progressiva
 Decrescente ou regressiva  Decrescente ou regressiva