Resistência Escola secundária da Amadora

Índice
1. Introdução ................................................................................ Página 3
2. O que é a resistência? ............................................................. Página 3
3. Tipos de resistência ................................................................. Página 3
3.1 Resistência anaeróbica ......................................................... Página 3
3.2 Resistência aeróbica.............................................................. Página 4
3.3 Resistência muscular ............................................................ Página 4
3.4 Resistência muscular localizada ........................................... Página 5
3.4.1 Elementos fundamentais de um treino de resistência
muscular localizada..................................................................... Página 5
3.5 Resistência de força ............................................................ Página 6
4. Objetivos da resistência ........................................................ Página 6
5. Como melhorar a resistência ................................................. Página 7
5.1 Métodos contínuos ............................................................... Página 7
5.2 Métodos intervalados ........................................................... Página 7
6. Benefícios de treinar a resistência ......................................... Página 8
7. Conclusão ............................................................................... Página 8
8. Webgrafia ................................................................................ Página 9

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1. Introdução:

Este trabalho tem como principal objetivo dar mais a conhecer sobre a
resistência e os métodos para melhorar. Inicialmente, será necessário entender o
conceito de resistência, os seus tipos e saber como diferenciá-los. Posteriormente
prosseguiremos para as formas de funcionamento dos exercícios que requerem
resistência do organismo, entendendo assim, os seus principais objetivos de
modo que percebamos os treinos que são necessários para que a resistência do
nosso corpo evolua da forma mais adequada.

2. O que é a resistência?

Apesar de a resistência física ser um conceito muito abrangente e da

atividade física praticada, podemos defini-la pela capacidade que o corpo tem
de resistir à fadiga durante um esforço físico prolongado.

Corredores de longa distância, nadadores de largas distâncias, ciclistas

de estrada e esquiadores de fundo são alguns dos exemplos de atividades que
necessitam um maior predomínio da resistência. No entanto, os praticantes de
jogos desportivos coletivos como futebol, basquetebol ou andebol também têm
de possuir bons níveis de resistência para suportar com eficácia a duração dos
jogos.

O trabalho de desenvolvimento da resistência não é um trabalho a curto

prazo, uma vez que é necessário um período entre 6 a 8 semanas para as
adaptações melhoria do rendimento se concretizem, embora a partir das 3
semanas já sejam notáveis algumas melhorias.

3. Tipos de resistência:

A resistência é geralmente usada em referência ao exercício aeróbico e

anaeróbico. A definição de alta resistência varia de acordo com o tipo de
esforço; minutos para exercícios anaeróbicos de alta intensidade e horas ou
dias para exercícios aeróbicos de baixa intensidade

3.1 Resistência anaeróbica:

A resistência anaeróbica é exigida na atividade física em que o

organismo não consegue fornecer a quantidade suficiente de oxigénio aos

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músculos para o esforço realizado, apresentando a frequência cardíaca valores

acima das 170 pulsações por minuto. Assim para prosseguir a atividade física o
individuo tem que depender de outras fontes de energia. Dessa forma, é
possível classificar dois tipos de resistência anaeróbica:

• Resistência anaeróbia alática: são esforços intensos de curta duração,

3 a 10 segundos, a energia será obtida através do ATP muscular e da
fosfocreatina.
• Resistência anaeróbia lática: são esforços intensos de duração média,
entre 20 a 90 segundos, sendo a energia obtida através do glicogénio,
dando-se a forma de ácido láctico.

3.2 Resistência aeróbica:

A resistência aeróbica é aquela em que a quantidade de oxigénio que o

organismo consegue fornecer aos músculos é suficiente para a execução da
tarefa ou atividade que está a realizar. A resistência aeróbia caracteriza-se por
esforços prologados com uma duração entre 3 minutos a duas horas, com uma
intensidade moderada, apresentando a frequência cardíaca valores entre 140 e
170 pulsações por minuto.

• Aeróbica Dinâmica: A capacidade de resistência ao cansaço no

esforço dinâmico com a função de mais de 1/6 da musculatura total do
corpo. A intensidade de movimento pode chegar a 50% da capacidade
máxima da carga circulatória e a duração pode ser a partir de três
minutos, de acordo com a intensidade e metodologia escolhida.

• Aeróbica Estática: é feito com o trabalho de grande parte do grupo de

músculos e a carga é inferior a 20% da força máxima numa duração de
carga grande.

3.3 Resistência muscular:

A resistência muscular é a resistência da força dos músculos por longos

períodos de tempo. Isto é, a resistência para treinar a capacidade do músculo
para suportar a carga por mais tempo, resistindo mais repetições de
determinado exercício ou de uma atividade.

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Conhecido como RML (Resistência Muscular Localizada) é o tempo

máximo que nossos músculos são capazes de fazer força. A resistência
muscular pode se dividir em aeróbico e anaeróbico e ambos se fragmentam em
dinâmico ou estático.

O treino de resistência determina a repetição contínua de um mesmo

movimento, dessa forma ocorre uma diminuição da fadiga e uma definição
muscular devido ao fortalecimento do músculo que trabalham.

O treino de RML é o agente causador do stress metabólico no músculo,

fazendo com que o corpo aumente consideravelmente a quantidade de
mitocôndrias durante os exercícios, dando origem a uma grande queima de
gordura.

Este tipo de treino é muito recomendado para atletas de desporto de

longa duração e com movimentos repetitivos, iniciantes, idosos, pessoas que
precisam fazer reabilitação, para pessoas que precisam emagrecer e para
quem quer definição muscular.

3.4 Resistência muscular localizada:

Um atleta normalmente realiza repetições de um determinado

movimento num maior tempo possível sem que isso comprometa sua eficácia.
E essa condição pode ocorrer em conjunto de atividades aeróbicas e atividades
anaeróbicas. Ela tem como objetivo desenvolver no praticante uma boa
predisposição cardiovascular visando assim oferecer uma resistência maior à
fadiga. É consequência desse tipo de treino a melhoria da definição e
fortalecimento da musculatura, diminuindo a gordura corporal.

3.4.1 Elementos fundamentais de um treino de resistência muscular

localizada:

As execuções de treinos relacionados com a resistência têm de ser

acompanhadas de alguns cuidados ou práticas que ajudaram na realização dos
mesmos.

• Repetir inúmeras vezes a mesma tarefa durante um tempo prolongado,

ou seja, em determinado exercício, o movimento terá que ser repetido

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pelo menos 15 vezes. Isso faz com que a capacidade física diminua a
fadiga e obtenha a definição muscular;

• Os movimentos e a velocidade da execução dos exercícios (tanto lenta

quanto moderada) devem ser feitos com muita atenção e cuidado, pois é
isso que vai garantir um resultado satisfatório, ou não;

• Temos 3 tipos de fibras musculares, sendo que uma delas a fibra tipo I é
responsável pela resistência. Treinar resistência muscular, portanto, é
obter qualidade e integridade dos tendões e ligamentos, prevenindo
lesões;

• Este tipo de treinamento é recomendado para atletas de desporto de

longa duração, idosos e iniciantes nas atividades físicas e por fim, para
reabilitação e pós-trauma;

• Elementos como: utilização de pesos leves e moderados, muitas

repetições em duas a três séries, frequência de pelo menos três vezes
na semana, são fundamentais em treinos de resistência muscular.

Assim sendo, é possível concluir que é necessário um treino e rotina

disciplinada para que seja possível melhorar a resistência.

3.5 Resistência de força:

É a capacidade de resistência a fadiga do organismo no que se diz

respeito à performance de força de longa duração e também a eficácia do
músculo de repetir movimentos idênticos durante um período maior de tempo.

O treinamento de força muscular é muito importante nas atividades de

ginástica localizada, podendo se manifestar através da força dinâmica e da
força estática.

4. Objetivos da resistência:

Treinos de resistência visam manter uma performance ótima e

consistente durante o máximo tempo possível de realização do exercício
(verifica-se em muitos desportos cíclicos de resistência). Procura-se também

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reduzir o decréscimo inevitável da intensidade quando se trata de exercícios

prolongados (por exemplo, a maratona) e aumentar a capacidade de realizar
um volume elevado de carga de treino ou de competição, durante uma
quantidade indefinida de ações concretas (modalidades atléticas compostas
por várias provas, jogos coletivos, desportos de luta, de entre outros). Por fim,
tem também o objetivo de melhorar a capacidade de recuperação após
aplicação das cargas (em treino e em competição) e de estabilizar a técnica
desportiva e a capacidade de concentração nos desportos tecnicamente mais
complexos (salto de trampolim, patinagem artística, tiro, tiro com arco, etc...)

Assim sendo, é possível concluir que a resistência desempenha um

papel indispensável ao desempenho do atleta e constitui uma aptidão
condicional que poderá apresentar maior ou menor influência no resultado
competitivo.

5. Como melhorar a resistência:

A resistência é um elemento muito importante para um bom

desempenho no treino. Para isso, no entanto, esta deve ser trabalhada e
melhorada diariamente através de exercícios aeróbicos.

Para otimizar esta capacidade, é importante incluir na rotina regular de

exercício físico, não só o treino de força, mas principalmente o treino
cardiovascular. Existem dois métodos para tornar este tipo de treino mais
eficaz.

5.1 Métodos Contínuos:

Manter uma intensidade constante ao longo do período de treino. Este

método tem como objetivo principal o desenvolvimento da via metabólica
aeróbica.

5.2 Métodos Intervalados:

Existem duas formas de executar este método: intercalando períodos de

intensidade moderada com baixa para pessoas de fraca condição física, não
conseguindo manter uma intensidade moderada de forma contínua ou
intercalando períodos de alta intensidade com descanso passivo ou ativo, mais

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conhecido por high intensity interval training (HIIT). Este método é eficaz para
desenvolver tanto a via metabólica aeróbica como a anaeróbica.

Após alguns meses de trabalho regular, o corpo já terá ganho um novo

bem-estar relativo ao esforço a que está sujeito, para além disso os músculos e
órgãos do sistema cardiorrespiratório tornar-se-ão mais aptos.

6. Benefícios de treinar a resistência:

Os benefícios para a saúde física e mental que podem ser alcançados

através do treinamento de resistência incluem:

• Controle de peso e aumento da relação músculo-gordura – à medida

que você ganha músculo, seu corpo queima mais quilojoules quando em
repouso.
• Melhor força e tonificação muscular – para proteger suas articulações de
lesões.
• Maior resistência – à medida que o sujeito fica mais forte, não se cansa
tão facilmente.
• Aumento da densidade e força óssea e redução do risco de osteoporose.

7. Conclusão:

Para concluir, a resistência consiste na capacidade que o corpo tem de

resistir à fadiga durante um esforço físico prolongado. A resistência pode ser
dividida em resistência anaeróbica (alática ou lática), aeróbica (dinâmica ou
estática), muscular, muscular localizada e resistência de força. Treinos de
resistência visam manter uma performance ótima e consistente durante o
máximo tempo possível de realização do exercício sendo que para otimizar
esta capacidade, é importante incluir na rotina regular de exercício físico, não
só o treino de força, mas principalmente o treino cardiovascular através do
método contínuo e/ou do método intervalado. O treino da resistência tem como
principais benefícios o controle de peso e a resistência ao cansaço.

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8. Webgrafia:

https://exercise.trekeducation.org/resistance-training/what-is-resistance-training/
(consultado a 14 de abril de 22 às 12:25)

https://fitnessfactory.pt/blog/fitness/resistencia-fisica (consultado a 14 de abril

de 22 às 13:45)

https://pt.wikipedia.org/wiki/Estamina (consultado a 14 de abril de 22 às 12:45)

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-
health-benefits (consultado a 14 de abril de 22 às 13:35)

https://www.emedicinehealth.com/strength_training/article_em.htm (consultado
a 14 de abril de 22 às 13:05)

https://www.vidaativa.pt/resistencia-fisica/ (consultado a 14 de abril de 22 às

13:25)

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