ALONGAMENTO, FLEXILIDADE, FORÇA E ANATOMIA

Vivian Lazzerini
vivian@vivianlazzerini.com.br
19- 993588286
O Que é o Alongamento?

É um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora da flexibilidade.

Praticá-lo é comum em atividades físicas esportivas como ginástica e corrida, atividades
não esportivas como a Yoga e o Ballet, e em reabilitação como a fisioterapia. Os
exercícios de alongamento devem ser realizados preferencialmente após um
aquecimento, como corrida leve ou calistênicos (exercício que utilizamos com o nosso
próprio corpo), pois a temperatura muscular geral ou específica afeta a flexibilidade.
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que
promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o
seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.
Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação
comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática
fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade de
elasticidade e prevenir lesões.
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade
incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer
pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da
flexibilidade.
Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer alongamentos, mas com
menos intensidade. Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os
seguintes benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam
maior consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões;
preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a circulação.
A respiração é considerada fundamental, pois quando se respira profundamente,
aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por
isso deve ser lenta e profunda.
 Quais os Benefícios do Alongamento
São inúmeros os benefícios do alongamento, tanto para os atletas como para os
sedentários, desde que seja feito corretamente e de preferência com a
supervisão de um profissional da área. Suas vantagens são:

 Proporciona o bem-estar físico e mental do praticante;

 Estimula o desenvolvimento da percepção do próprio corpo;
 Reduz a probabilidade de desenvolver lesões musculares;
 Restringe os riscos de disfunções da coluna;
 Melhora a postura;
 Diminui a tensão muscular;
 Ameniza cólicas menstruais em atletas;
 Suaviza a irritabilidade muscular;
 Estimula o cérebro a liberar a serotonina, o hormônio do bem -estar;
 Diminui a incidência de cãibras.

Alongar o corpo também trará benefícios aos órgãos internos, pois essa prática
massageia os rins, fígado, intestino e pâncreas. Além disso, estimula a
circulação do sangue e dos nutrientes no organismo. Porém, o hábito de
alongar-se tem que ser constante e adequado pa ra desfrutar dos benefícios
citados.

Como deve ser feito o Alongamento

É essencial a prática de alongamento constante, de preferência todos os dias. É
importante ressaltar que você não pode sentir dor ao alongar -se e deve fazê-lo
de forma correta, com calma, relaxado, inspirando pelo nariz e expirando pela
boca.

Como havia dito, deve ser feito de preferência supervisionado por um

profissional da área. Cada posição de alongamento deve ser feita de 15 a 45
segundos, o ideal é que você faça um pré -aquecimento antes, como por
exemplo, uma caminhada de 5 minutos ou polichinelos antes de executar os
exercícios de alongamento, também andar de Bike estática ou não.

O nosso corpo tem centenas de músculos, cerca de 35 a 40% do peso corporal é

constituído de tecido muscular, dividido em três tipos: o liso, o cardíaco e o
esquelético, sendo que o último tem cerca de 650 músculos estriados. Desse
modo, não dá para expor a função de cada um em único post, aí sim seria bem
cansativo e fastidioso.O nosso corpo para se movime ntar tem uma espécie de
máquina para impulsioná-lo, essa “máquina” são nossos músculos, ou seja, ele
transforma a energia em movimento. Usamos os músculos em toda nossa
locomoção, atividade, pensamento, comunicação e linguagem falada, escrita ou
corporal.

Os exercícios atuam no alinhamento e ajuste da postura, além de trabalhar

com a musculatura. As principais partes trabalhadas são a coluna, pescoço os
membros e as regiões pélvicas. Lembrando que o alongamento é essencial não
só para atletas mais também para pessoas sedentárias.

Importância do Alongamento Antes e

Depois da Atividade Física
Muitos profissionais defendem o alongamento antes e depois das atividades
físicas, porém existem pesquisas que defendem somente depois das atividades.
Um dos argumentos é que fazer alongamento antes pode comprometer o
desempenho em alguns movimentos, principalmente exercícios que demandam
força, pois o alongamento pode induzir a redução de rigidez muscolotendínea
e isso diminui a eficácia de produzir força, além de afetar a resistência
muscular e diminuir o risco de lesão se praticado antes dos desportos.

Particularmente, aconselho a fazer alongamentos dinâmicos antes dos treinos

e alongamentos estáticos e passivos pós-treino. É importante ressaltar que se
você fez um exercício muito intenso, o alongamento não deve ser feito de
imediato, porém tem que ser feito antes que os músculos se esfriem. Portanto,
 o ideal é que após a atividade intensa, o praticante caminhe por uns 5 a 10
minutos e só então encerra com alongamentos estáticos ou passivos, pois
quando acabamos de fazer um exercício, o nosso organismo libera ácido lático
através dos músculos deixando as fibras mais rígidas, e consequent emente
perde-se um pouco da elasticidade. Assim, os alongamentos estáticos e
passivos neste caso contribuirão para uma melhor recuperação muscular.

Efeitos do Alongamento no Corpo Humano

São diversos efeitos que o alongamento promove no corpo:

 Melhora a coordenação;
 Diminui as tensões musculares;
 Proporciona relaxamento muscular;
 Previne lesões como distensões musculares;
 Desenvolve a consciência corporal;
 Contribui na recuperação muscular após atividade física;
 Colabora com atividades de desgaste como ca minhada, corrida e natação;
 Melhora o nível de flexibilidade das fibras musculares e reverte o
encurtamento muscular;
 Ativa a circulação;
 Beneficia a coordenação motora;
ALONGAMENTO RÁPIDO E FÁCIL
Abaixo segue alguns alongamentos mais simples para iniciar. Vamos começar?

Fique aproximadamente 15 segundos em cada exercício abaixo, para alongar sua

musculatura, todos os dias. Veja abaixo
Segue alguns exercícios para o alongamento
mais definido e anatômico:
PESCOÇO
Trígono Anterior do Pescoço

Ele é delimitado pela margem anterior do m. esternocleidomastóideo, pela margem

inferior da mandíbula e pela linha mediana anterior. Encontramos nesse trígono o
osso hióide, ele divide este espaço em duas outras regiões, a região supra-
hióidea e região infra-hióidea.
 Região supra-hióidea

Limitada anteriormente pelo pela margem anterior do m esternocleidomastóideo,

medialmente pela linha mediana anterior, superiormente pela margem inferior da
mandíbula e inferiormente pelo osso hióideo. Seu assoalho é formad o pelo m.
milo-hióideo. Podemos dividir a região supra-hióidea em três trígonos, trígono
submandibular,trígono digástrico e trígono carotídeo superior.

Trígono submandibular
É um trígono muito pequeno localizado na linha mediana, delimitado
inferiormente pelo osso hióideo que forma a base do triangulo e como
limites laterais temos os ventres anteriores de ambos os m. digástricos que
formam o vértice do trígono em suas inserções no mento.

Trígono Digástrico
É também um trígono pequeno em número de dois, um de cada lado,
limitados pelos músculos digastricos. O limite superior se faz pela margem
inferior da mandíbula que forma a base do triangulo e como limites laterais
temos os ventres anteriores e posteriores do m. digástrico que forma o
vértice do triangulo com seu tendão intermédio. Seu assoalho é formado
pelo m. milo-hióideo. É nesse trígono que encontramos a glândula salivar
submandibular.

Trígono Carotídeo Superior

Neste trígono encontramos a bifurcação da artéria carótida comum e a
veia jugular interna. Seu limite superior e medial se faz pelo ventre
posterior do m. digástrico, seu limite inferior pelo osso hióideo e pela
linha imaginaria que se prolonga até o m. esternocleidomastóideo, que faz
o limite lateral do trígono.

Região infra-hióidea

É delimitada lateralmente pela margem anterior do m. esternocleidomastóideo,

medialmente pela linha mediana anterior e superiormente pelo osso hióideo que
forma a base do triangulo. Estende-se em profundidade até a laringe e parte
cervical da traquéia. Podemos dividir esta região em dois trígonos, o trígono
muscular e o trígono carotídeo inferior.
Trígono muscular
Também conhecido como trígono omotraqueal, é limitado pelo m. omo -
hióideo, margem anterior do m. esternocleidomastóideo e pela linha
mediana anterior.

Trígono Carotídeo Inferior

Está limitado superiormente pelo osso hióideo e por uma linha
imaginaria que se prolonga do hióide até a margem anterior do m.
esternocleidomastóideo, medialmente pelo m. omo-hióideo e
lateralmente pela margem anterior do m. esternocleidomastóideo. Nele
encontramos as artérias carótida comum, artéria tireóidea superior,
artéria laríngea superior, veia jugular interna, nervo vago (X par
craniano) e alça cervical do plexo braquial.

Trígono Posterior do Pescoço

É um triangulo formado pela margem posterior do m. esternocleidomastóideo,

margem lateral do m. trapézio e como base do triangulo temos a clavícula. Podemos
subdividir este trígono, através do m. omo-hióideo, em outros dois, o trígono
occipital e o trígono omoclavicular.

Trígono Occipital
Pode também ser chamado de trígono supra-omo-hióideo ou
praclavicular maior. É delimitado anteriormente pela margem
posterior do m. esternocleidomastóideo, posteriormente pela
margem lateral do m. trapézio e inferiormente pelo m. omo-
hióideo. Neste trígono encontramos diversos nervos
importantes como demonstrado na figura.

Trígono Omoclavicular
Tem como limite superior o m.omo-hióideo, inferior a clavícula e medial
a margem posterior do m. esternocleidomastóideo. Identificamos
contidos nesse trígono a artéria subclávia, o plexo braquial e a porção
mais distal da veia jugular externa
OMBROS

Funcionamento do ombro e dos tendões do

manguito rotador

A função do ombro depende de uma interação entre os

músculos e os tendões do manguito rotador. Tendões
permitem a conexão de músculos com o osso. Os
tendões que comumente originam a tendinite do ombro são chamados de tendões do
manguito rotador, formado pelos seguintes tendões: do supra espinhal (o mais
acometido), infra espinhal, subescapular e redondo menor (raramente acometido).

Com a contração do músculo, são os tendões que possibilitam a movimentação do osso.

O principal músculo para realizar a flexão do braço (levantar o braço) é o deltóide - o
mais forte e superficial. Quando o braço é levantado, são os tendões do manguito
rotador que auxiliam nessa função. Funcionam como uma espécie de embreagem de um
carro na subida ou como freio na descida, auxiliando o motor, que seria o deltóide.
Podem ser comparados também com os cabos de uma ponte pencil, os quais sustentam
a via a uma distância razoável do solo. Vale lembrar que o motor continua funcionando
mesmo na ausência desses tendões, mas haverá um grande desequilíbrio .
BRAÇOS-

Bíceps:Tal como é subentendido no nome, o bíceps é formado por duas cabeças. Um

cabeça longa e uma cabeça curta.O bíceps é responsável pela flexão na articulação do
cotovelo, sendo o músculo que permite a elevação da mão em direção ao rosto.

Além do bíceps, o braquial e o braquiorradial são outros dois outros músculos que fazem
a flexão do cotovelo.

Tríceps:Já o nome tríceps nos diz e lembra rapidamente o número três. É forma dos por
três cabeças, a longa, a lateral e a interna.

O tríceps é o responsável pela extensão da articulação do cotovelo, sendo por isso o

músculo que permite o afastamento da mão do rosto.
 COSTAS

Conheça os benefícios do alongamento para a coluna

 Previne lesões. Com a prática regular, o alongamento faz com que os músculos
suportem melhor as tensões diárias. ...
 Reduz tensões musculares. ...
 Melhora a qualidade do sono. ...
 Aumenta a energia.
Grupo Superficial de Músculos do Dorso - Grupo Apendicular

Estes músculos são imediatamente profundos à pele e a fáscia superficial. Fixam-se à

parte superior do esqueleto apendicular (clavícula, escápula e úmero) e ao esqueleto
axial (crânio, costelas e coluna vertebral). São eles:

Trapézio

Cada músculo trapézio é plano e tem a forma triangular, estando a base do triangulo
situada ao longo da coluna vertebral (origem) estando o ápice voltado para o ombro (a
inserção do músculo). Os músculos em ambos os lados se unem e formam um
trapezoide. A inervação do trapézio é feita pelo nervo acessório (XI), que desce do
pescoço para a parte profunda. A inervação proprioceptiva é conduzida por ramos do
plexo cervical e entram na medula espinhal em seus níveis C3 e C4.

Latíssimo do dorso.

É um músculo grande, plano e triangular que começa na parte inferior do dorso e afila-
se ao subir até um tendão estreito que se fixa ao úmero. O nervo toracodorsal do plexo
braquial inerva o músculo latíssimo do dorso.

Levantador da escápula

Músculo delgado que, originando-se nos processos transversos das vértebras cervicais
superiores, insere-se no ângulo superior e na margem medial da escápula. É inervado
por ramos oriundos dos ramos anteriores de C3 e C4.

Rombóides maior e menor

Os dois são inferiores ao levantador daescápula. O rombóide menor é superior ao

rombóide maior. O romboide menor é um pequeno músculo cilíndrico que se origina do
ligamento nucal, e dos processos espinhosos das vértebras CVII e TI. O rombóide maior
origina-se dos processos espinhoso das vértebras torácicas altas e fixa-se à margem
medial da escápula, inferiormente ao rombóide menor.
CINTURA

A cintura é composta por músculos que ligam à coluna vertebral a escápula que são o
trapézio, grande dorsal, romboides (maior e menor) e levantador da escápula. É composta
também por músculos que ligam o tórax a escápula que são os peitorais (maior e menor),
subclávio e serrátil anterior.

QUADRÍCEPS

O quadríceps ou quadricípite é um músculo femoral, localizado na face anterior da

coxa, envolvendo quase que por completo o fêmur. Constituem o quadríceps: reto-
femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio.
 POSTERIOR DA COXA

Bíceps femoral cabeça longa e curta: a origem da cabeça longa está localizada na túber
isquiático, já da cabeça curta localizada no lábio lateral a linha áspera. Por sua vez, a
inserção desses dois músculos está na cabeça da fíbula.
Semimenbranáceo: sua origem está localizada na túber isquiático e sua inserção junto a
porção posteromedial do côndilo medial da tíbia. Este é o músculo mais medial dos
isquiotibiais, situado entre o adutor magno e o semitendinoso.
Semitendinoso: origem está localizada também no túber isquiático e sua inserção está
na face medial do corpo da tíbia pelo tendão da pata de ganso. Este músculo delgado é
medial ao bíceps femoral e superficial ao semimenbranáceo. Assim, ocupa a posição
superficial no compartimento posterior da coxa, exceto próximo a sua origem no túber
isquiático em que se apresenta coberto pelo glúteo máximo. O semitendinoso e
semimbranaceo atuam em na rotação medial do joelho, movimento que é possível com o
joelho ligeiramente flexionado.

PANTURRILHA
Sempre se houve falar o quanto é difícil desenvolver as panturrilhas, por mais
que você treine elas continuam do mesmo tamanho. Vamos entender a
anatomia da panturrilha e alguns erros cometidos ao treinar: O músculo da
panturrilha em linguagem científica / técnica é conhecida como tríceps sural.
O tríceps sural é na verdade um par de músculos chamados sóleo e
gastrocnêmio. Ambos os músculos juntos convergem no osso do calcanhar do
pé. Induzir o movimento de flexão planta é importante função de tríceps sural.
Estes músculos também fornecem a estabilidade do c omplexo de tornozelo.

ADUTORES (PARTE INTERNA DA COXA)

Adutores: São três músculos: 1 – Adutor longo: é um adutor e um rotator lateral
da coxa, podendo realizar pequena anteversão (flexão). 2 – Adutor magno: é um
potente adutor, tendo ação importante no cruzamento das pernas

Ao lado dos isquiostibiais (músculos posteriores da coxa), são responsáveis pelo

movimento da pélvis e têm a função de estabilização do quadril durante a corrida. “Além
disso, são atuantes na amplitude da passada, mas como músculos secundários”, conta
Ayres.
ABDUTORES (LATERAL EXTERNA DA COXA )

Também auxiliam na estabilização do quadril. “São importantes para manter a cabeça do

fêmur (osso da perna) no acetábulo (estrutura óssea do quadril). ”
O músculo glúteo médio é inervado pelo nervo glúteo superior, ramo do plexo sacral. É
vascularizado por um ramo da artéria glútea superior. O músculo glúteo médio tem
como função a abdução e rotação do fêmur. Também ajuda a estabilizar a pelve na perna,
quando a perna oposta é elevada em relação ao solo.
O trato iliotibial é uma banda de tecido fibroso encontrada na parte lateral da coxa se
estendendo até a tíbia. É o ponto de inserção de importantes músculos do quadril. Essa
síndrome pode ocorrer em virtude da sobrecarga no TIT durante atividades como corrida,
caminhadas, etc.
O músculo tensor da fáscia lata é um músculo grande e liso que se localiza na parte
Antero-lateral da coxa-Femoral. e vai ter a sua Inserção no trato trato-Tibial porem
também passa pelo condilo lateral do Fémur.

PÉS
Os músculos da sola do pé (plantares) são tradicionalmente estudados em camadas ou
grupos. Se estudarmos por camadas, podemos organizar estes músculos em quatro
camadas primárias: 1ª camada: abdutor do hálux, flexor curto dos dedos, abdutor do
dedo mínimo. 2ª camada: quadrado plantar, lumbricais
O pé humano é composto de 26 ossos sendo, sete ossos do tarso (tálus, calcâneo,
cubóide e os três cuneiformes); cincos ossos do metatarso; 14 falanges (três para cada um
dos dedos, exceto para o hálux, que tem apenas duas).
Os ossos são mantidos unidos através dos ligamentos, e assim, formando as articulações.
No pé, temos 33 articulações: articulação superior do tornozelo, articulação subtalar,
articulação transversa do tarso, articulações tarsometatarsianas, articulações
metatarsofalangeanas, articulações interfalangeanas.
Os movimentos do pé são realizados pelos músculos, que são classificados em extrínsecos
e intrínsecos. Os músculos extrínsecos possuem origem abaixo do joelho e inserção no pé,
realizam movimentos do tornozelo, chamados de dorsiflexão, plantiflexão, ainversão e
eversão.
Os músculos se originam abaixo da articulação do tornozelo e se inserem no dorso ou na
planta do pé. Realizam a movimentação dos artelhos.
ABDONIMAIS –SUPRA, INFRA E OBLÍQUOS

Os músculos abdominais são importantíssimos nos movimentos lombares, na

manutenção da postura, na estabilização da coluna vertebral e na respiração. A
parede ântero-lateral do abdômen é composta por 4 músculos principais: o reto
abdominal, o oblíquo externo do abdômen, o oblíquo interno do abdômen e o músculo
transverso abdominal. O conjunto destes músculos realiza todas as funções acima citada,
além de ter função estética, como no caso de um músculo reto abdominal bem trabalhado,
popularmente chamado de “tanquinho” e de fixação do umbigo por este mesmo músculo.

Flexibilidade
Flexibilidade pode ser definida como a capacidade de a estrutura muscular esquelética
se estender, sem danos ou lesões e com ampla movimentação numa articulação ou
grupos de articulações como a capacidade de uma articulação mover-se com facilidade
em sua amplitude de movimento.

A Flexibilidade dos Músculos

Você sabe o que acontece quando faz alongamento e seus músculos se tornam
mais flexíveis?
 Pois bem, quando um músculo é alongado a tensão aumenta, ocorre uma
implicação mecânica das pontes transversas, então os filamentos se separam
com o deslizamento e ocorre um alongamento brusco nos sarcômeros. Quando
a potência do alongamento é cedida, cada sarcômero retorna ao seu
comprimento de repouso. Com o repouso o músculo volta ao seu comprimento.
Isso é chamado de elasticidade.

A flexibilidade é muito importante para os desportos como para um

sedentário, pois se a amplitude articular de determinada articulação for
comprometida, um encurtamento muscular, por exemplo, limitações poderão
comprometer o desempenho seja no esporte, laboral ou uma simpl es atividade
cotidiana.

O que fazer para melhorar a flexibilidade?

Confira algumas dicas para colocar em prática e melhorar a amplitude dos seus
movimentos articulares:
1. Mude sua rotina. Se você trabalha por muito tempo sentado ou sem se movimentar, isso
pode estar prejudicando sua flexibilidade corporal. ...
2. Alongue-se. ...
3. Respire corretamente. ...
4. Beba muita água.

Diferença de alongamento e Flexibilidade

Para entender melhor essa questão é importante esclarecer a diferença entre
alongamento e flexibilidade. O alongamento refere-se à capacidade do músculo de
ser ”elástico”, de se “encompridar”. Flexibilidade refere-se à amplitude de movimento
em uma determinada articulação e a facilidade com que está se move.
Como conseguir ABERTURA ZERADA

Frontal

Lateral

Em primeiro lugar, é preciso perceber que é necessário aquecer os músculos, e isto

aplica-se a todo o tipo de exercício físico. Nunca pule a fase de aquecimento e
alongamentos. Eles devem ser feitos diariamente e de forma suave para não correr o
risco de rasgar um músculo e arranjar um problema a sério.
Não há outro caminho senão o de treinar todos os dias, de todos os dias ir esticando as
pernas mais um pouco, isto para que o seu corpo se vá habituando. Este treinamento é
diário e sempre com movimentos simples e básicos.
Aprender a fazer abertura de escala pode ser muito difícil, principalmente quando se
tem um objetivo específico. Dependendo de sua preparação física inicial, você
conseguirá realizá-la em uma semana, caso dedique um tempo diário aos
alongamentos. Embora a abertura zerada possa ser desafiadora, existem muitos
benefícios na flexibilidade obtida. Os alongamentos têm muitos benefícios para a
saúde geral do corpo e, juntamente com exercícios de respiração profunda, ele pode
aliviar o estresse e as ansiedades.

Descrição cinesiológica do movimento ESPACATE

Sugere-se que o movimento de flexão e hiperextensão do quadril sejam denominados de

espacate, sendo realizados no plano sagital eixo frontal, pois quando este movimento é
realizado, os músculos psoas maior e ilíaco têm caráter agonista no movimento de flexão
de quadril e os músculos bíceps femoral e glúteo máximo tem caráter antagonista. Já no
movimento de hiperextensão do quadril os músculos, glúteo máximo, semitendineo,
semimembranáceo e bíceps femoral têm caráter agonista e os músculos psoas maior e
ilíaco de caráter antagonista. Diante disso, tem-se como articulação envolvida na
mecânica deste exercício a articulação do quadril. Em anatomia, o quadril é a projeção
óssea do fêmur que é conhecida como o trocânter maior, e os músculos e gorduras na
região. Segundo Kisner e Colby (2006), a articulação do quadril é a articulação entre o
fêmur e o acetábulo da pelve, e sua principal função é suportar o peso, equilibrar o corpo
em posturas estáticas (de pé) e dinâmicas (caminhando ou correndo), proteger o sistema
reprodutor e a parte inferior do sistema digestório.

A articulação do quadril é triaxial, uma diartrose (articulação sinovial), do tipo esferóide

(esferoidal), ou seja, possui cápsula articular, a qual possui líquido sinovial.

Os principais ligamentos que ajudam a manter a estabilidade desta articulação são:

ligamento iliofemoral, pubofemoral e isquiofemoral.

Articulação Sínfise púbica é semimóvel que une, na linha mediana, as superfícies

internas das lâminas quadrilaterais do púbis.

Nesta fase, você precisa permanecer 40 segundos em cada posição, pois estes exercícios
serão mais intensos e quando você já estiver alongado (a).
Este alongamento com o auxílio das paredes, ajuda muito em ganhar flexibilidade e
força muscular, o treino precisa ser diário e permanecer no primeiro dia 05 minutos , e
aumento gradativamente .
Encoste bem o bumbum , quadril na parede e faça o movimento de abrir as pernas no
seu limite e a cada 1 minuto ou menos o peso de sua perna vai fazer ela própria abaixar
ou abrir .

OBERSVAÇÃO IMPORTANTE:
NUNCA DEIXEM QUE SUBAM EM CIMA DE VOCE, QUE FORCEM ALÉM DO SEU
LIMITE, POIS ISSO É PREJUDICAL AO MÚSCULO. A ABERTURA PRECISA SER
GRADATIVA E CONQUISTADA CONFORME SEU TIPO FÍSICO, SUA NATUREZA E
SEU TREINO. CUIDADO !!!!
Abaixo excelente exercicio para adquirir flexibilidade e força

Força
A força e a flexibilidade são duas qualidades físicas que se completam e que são
fundamentais para a técnica da dança.
Força é definida como a habilidade de um músculo para exercer força contra a
resistência. A dança desenvolve força, fazendo os músculos resistir contra o peso de
uma bailarina sobre próprio corpo, por exemplo
A força, é a capacidade que um músculo tem para exercer força contra uma resistência.
No caso da dança, a força ganha-se à medida que o bailarino trabalha os músculos, para
que estes possam resistir à força do seu próprio peso. Pense nos saltos, cambalhotas e
trabalho de pernas que é exigido de um dançarino, para não falar nas vezes que tem de
pegar em e lançar o seu par. Quem pratica dança, torna-se gradualmente mais forte e
mais força é igual a mais saúde.

Principais músculos para alongar e fortalecer na

dança
Uma aula de dança é projetada para ajudar os alunos a aperfeiçoar seu alinhamento
postural, aumentar a flexibilidade articular, além de criar força muscular. Aprender uma
técnica seja balé, jazz ou dança contemporânea, exige muito esforço físico e os
dançarinos aprendem a identificar e ativar certos músculos enquanto trabalham, através
de uma série lógica de exercícios na barra e no centro da sala. Como resultado de um
treinamento frequente e consistente, desenvolvem força significativa em vários grupos
musculares importantes.

Quadríceps e isquiotibiais
O quadríceps ou quadricípite é um músculo femoral, localizado na face anterior da
coxa, envolvendo quase que por completo o fêmur. Constituem o quadríceps: reto-
femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio.

Os isquiotibiais são um grupo de músculos localizados na região do posterior da coxa,

na parte de trás dos membros inferiores. Essa musculatura é responsável principalmente
pelos movimentos de extensão do quadril e flexão do joelho, e atravessa ambas as
articulações.
Os dançarinos apreciam a qualidade estética de uma linha de perna reta, então eles
trabalham arduamente para alcançar consistentemente longas e altas extensões. Como
resultado, desenvolvem quadríceps fortes, os músculos que auxiliam na extensão total
do joelho e na flexão do quadril. Ao mesmo tempo, os dançarinos compreendem a
vantagem funcional do joelho. O plié é um movimento fundamental em muitas
modalidades, e toda vez que um dançarino dobra seus joelhos em plié, seus isquiotibiais
trabalham. Consequentemente, os isquiotibiais de um dançarino se tornam cada vez
mais fortes e poderosos à medida que ele progride no treinamento.

Músculos do quadril
A aparência das pernas em en dehor é um elemento-chave da técnica de balé clássico. Os
dançarinos usam o rotador externo do quadril e os músculos do glúteo para girar as
pernas para fora e para sustentar essa rotação durante as extensões das pernas, saltos e
giros. Os iniciantes aprendem a engajar estes músculos regularmente para manter sua
posição. Com esforço consistente, os dançarinos que trabalham para aumentar sua
participação desenvolvem fortes rotores externos e músculos glúteos.

Panturrilhas e Pés
Fortalecer os músculos das pernas e pés é importante para auxiliar nas pontas ou na
elevação sobre os dedos dos pés. Exercícios que enfatizam a flexão plantar exigem que o
dançarino envolva os músculos da panturrilha e trabalhe lenta e deliberadamente
através dos pés, usando o chão como resistência. Ao saltar, ele usa a mesma técnica de
empurrar forte contra o chão para sair, e quando ele retorna, há uma preocupação em
articular seus pés para suavizar seu pouso. O resultado é a construção de uma força
muscular significativa em suas panturrilhas e pés.
Abdômen
Os dançarinos dependem fortemente de seus músculos abdominais para proporcionar
estabilidade. Eles treinam para manter esses músculos envolvidos em todos os
movimentos. Contrair os músculos do abdômen ajuda um dançarino a manter o
alinhamento e o equilíbrio adequados, garantindo que sua qualidade de movimento seja
limpa e poderosa, além de proteger de lesões relacionadas à dança.
Elaborada – Vivian Lazzerini
Fontes:
+ tua saúde /Anatomia.com/Anatomia online/Centro Cubos de Dança /Dr Mauro
Gracitelli/MyProtein /Treino em foco/EFDesportes.com