BEM-VINDOS AO EBOOK

Capacitação em
Treinamento Funcional
 Autor(a): Uol Cursos/Ciatech

Capacitação em Treinamento Funcional

1ª Edição

SÃO PAULO
UOL CURSOS TECNOLOGIA EDUCACIONAL LTDA.
CIATECH TECNOLOGIA EDUCACIONAL LTDA.
2022
 ISBN:

Todos os direitos desta edição são reservados a

UOL Cursos Tecnologia Educacional ltda. e Ciatech tecnologia educacional ltda.
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CIATECH TECNOLOGIA EDUCACIONAL LTDA./ UOL CURSOS TECNOLOGIA EDUCACIONAL LTDA.

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 SUMARIO

MÓDULO I

1 ORIGEM DO TREINAMENTO FUNCIONAL

1.1 TREINAMENTO FUNCIONAL VERSUS TREINAMENTO TRADICIONAL

1.2 POR QUE UTILIZAR O TREINAMENTO FUNCIONAL?

1.3 BENEFÍCIOS E VALÊNCIAS DO TREINAMENTO FUNCIONAL

1.4 OBJETIVO DA APLICAÇÃO TREINAMENTO FUNCIONAL

1.5 TREINAMENTO FUNCIONAL EM DIFERENTES FAIXAS ETÁRIAS

1.5.1 Crianças

1.5.2 Adultos

1.5.3 Idosos

1.2 EQUIPAMENTOS/ACESSÓRIOS UTILIZADOS PARA DESENVOLVER OS EXERCÍCIOS

FUNCIONAIS

MÓDULO II

2 BASES NEUROLÓGICAS E A BIOMECÂNICA DO TREINAMENTO FUNCIONAL

MÓDULO III

3 CORE TRAINNING

3.1 MÚSCULOS DO CORE

3.2 POSICIONAMENTO

3.3 FORTALECIMENTO DO CORE

3.4 AVALIAÇÃO FUNCIONAL

3.5 PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL

3.6 CONCEITO DE CARGA DE TREINO

3.7 SESSÃO DE TREINOS

3.8 CIRCUITO FUNCIONAL

MÓDULO IV

4 EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL REFERÊNCIAS BIBLIO-

GRÁFICAS

3
MÓDULO I

1 ORIGEM DO TREINAMENTO FUNCIONAL

O uso do treinamento funcional não é realizado só nos dias atuais. Desde os tempos remotos da
mitologia grega e na Grécia, a funcionalidade do corpo humano já era motivo de estudo. Muitos
dos equipamentos e métodos de treinamentos específicos tiveram seu início de desenvolvimento
devido aos jogos olímpicos e ao culto do corpo perfeito pelos deuses.
A literatura existente sobre a origem do treinamento funcional no mercado fitness, é escassa, mas a
sua origem está vinculada aos Estados Unidos. Esta técnica leva em consideração os movimentos
fundamentais do homem primitivo e que são executados também no cotidiano do homem moderno,
sendo os movimentos de: agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar, assim, a téc-
nica foi denominada treinamento funcional, pois foca a funcionalidade geral do corpo.
A ciência precursora do treinamento funcional foi a reabilitação física, já que esses foram pioneiros
na utilização de exercícios que imitavam o que os pacientes faziam em casa ou no trabalho duran-
te a terapia, possibilitando, assim, um breve retorno à sua vida normal e as suas funções laborais
após uma lesão ou cirurgia. E o treinamento funcional vem sendo utilizado em diversas áreas das
ciências do movimento humano, como treinamento esportivo, para o condicionamento físico em
geral e também em programa de reabilitação física.
Segundo D´Elia e D’Elia (2005) apud Ribeiro (2006, p. 13), afirmam que o aparecimento do treina-
mento funcional no Brasil se deu em função de três pontos fundamentais:

4
Com o sucesso da aplicação da técnica de treinamento funcional na reabilitação, essa passou a ser
utilizada na melhora do desempenho físico e atlético, e também para diminuir o aparecimento de
lesões em praticantes de atividade física. Mesmo com um volume pequeno de publicações sobre
os benefícios do treinamento funcional, e suas diferenças em relação ao treinamento tradicional,
muitos profissionais estão fazendo uso desta técnica em seus treinamentos diários.
O treinamento funcional atua com base no movimento articular (mobilidade e estabilidade), e isto
faz com ele seja utilizado na melhoria da aptidão física relacionada à saúde, ou então, melhoria da
performance e prevenção de lesões musculoesqueléticas.
Esse método de treinamento atende tanto indivíduos mais condicionados (atletas) como os menos
condicionados (sedentários), pois o método de treino é dinâmico o que favorece a melhora das
habilidades biomotoras do ser humano, deixando o movimento mais eficiente.
Já o treinamento convencional de força tem seu foco em movimentos isolados, podendo treinar
grupos musculares separadamente. Sendo esse o caso da musculação, procurada por ser segura
e eficiente em relação a um dos principais objetivos dos praticantes, ganho de massa muscular e a
manutenção de sua força para uma boa qualidade de vida.
Utilizar o treinamento funcional como estratégia de treino refere-se a uma quebra de paradigmas
e, portanto, torna-se necessário o estudo a fundo da técnica, bem como da escolha dos exercícios
para um bom desenvolvimento do trabalho.
Para Guiselini (2009), o Treinamento Funcional é um programa pedagógico de exercícios
multifuncionais que objetiva aperfeiçoar as habilidades e desenvolver as capacidades biomotoras
do indivíduo, para atividades cotidianas e/ou esportivas - habilidades motoras do mundo real.
Uma definição que elucida a utilização do treinamento funcional na reabilitação física é dada por
Palmer e Toms (1998): “o treinamento funcional consiste na avaliação do nível de independência
funcional de um indivíduo fisicamente deficiente, e na assistência para que este indivíduo obtenha
o maior nível de independência em suas atividades da vida diária”. Por exemplo, um atleta marato-
nista que se lesionou, fará um treinamento funcional visando a sua recuperação para esta ativida-
de, buscando a retomada da corrida e a resistência cardiovascular. Já um indivíduo que trabalhe
levantando muito peso, fará um treinamento de reabilitação focado no levantamento de peso.
Equilibrar, locomover (correr, saltar), agachar, avançar, puxar, empurrar e movimento de rotar, são
as habilidades motoras básicas que servem como base para a elaboração dos exercícios multifun-
cionais utilizados no treinamento funcional para melhorar o desempenho das atividades cotidianas
ou esportivas.
O treinamento funcional é um método de treinamento que visa a melhora do equilíbrio das estrutu-
ras musculares, a prevenção de lesões e a restauração da performance de atletas.

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 Figura 1: Exemplos de exercícios do treinamento funcional

O desequilíbrio progressivo que ocorre com o uso do treinamento tradicional, em que músculos
fortes ficam sempre fortes e os músculos fracos sempre mais fracos, favorece ao aparecimento de
lesões. Pois a forma como estes exercícios são realizados, reduzem a exigência da coordenação
motora e estabilização articular, porque os equipamentos utilizados acabam por fazer esta função.
E no treinamento funcional, o trabalho muscular não é realizado isoladamente, isto é, os exercícios
são executados de forma global (forma em que a musculatura é exigida nos movimentos do dia a
dia ou de um esporte específico), fortalecendo assim, toda a cadeia muscular, gerando mais força,
potência muscular, estabilidade, equilíbrio e coordenação motora.

Figura 2: Exemplos de exercícios do treinamento funcional na academia

6
1.1 TREINAMENTO FUNCIONAL VERSUS TREINAMENTO TRADICIONAL

De acordo com Monteiro & Evangelista (2012), algumas diferenças entre o treinamento tradicional
e o treinamento funcional podem ser observadas:

Observando as diferenças citadas acima, podemos verificar que o treinamento funcional utiliza
exercícios integrados para que sejam alcançados os padrões de movimento.
O treinamento isolado, que acontece no treinamento tradicional, tem como maior objetivo o au-
mento da massa muscular e força, podendo levar a fadiga muscular individual. Já no treinamento
funcional aproxima-se dos movimentos realizados no cotidiano, envolvendo essa integração de
movimentos. Ou seja, quanto mais perto das tarefas funcionais os exercícios forem realizados
melhor será o desempenho do indivíduo.
Outra característica do treinamento funcional é a realização dos exercícios em diversas amplitudes,
por isso, podemos dizer que os exercícios são flexíveis e ilimitados.

1.2 POR QUE UTILIZAR O TREINAMENTO FUNCIONAL?

O fato dos exercícios funcionais estarem relacionados às tarefas cotidianas os torna de suma im-
portância na prática esportiva combatendo assim o sedentarismo.
A capacidade funcional do corpo humano é a habilidade em realizar as atividades normais da vida
diária com eficiência e independência, e o treinamento funcional visa melhorar esta capacidade
por meio de exercícios resistidos específicos. Devido ao princípio da especificidade, o treinamento
funcional estimula o corpo humano de maneira a adaptá-lo para as atividades normais da vida co-

7
tidiana. Nesse contexto, Campos e Neto (2004) apresentam um aspecto de vital importância neste
tipo de treinamento que deve ser muito bem explorado: a utilização de exercícios que estimulem a
propriocepção, a força, resistência muscular e cardiovascular, a flexibilidade, coordenação motora
e lateralidade e o equilíbrio.
Outro motivo para incluir a prática de exercícios funcionais no dia a dia, é o grande sedentarismo
em que crianças e adultos vivem nos dias atuais, coisa que não acontecia há 15 ou 20 anos. Época
em que, os adultos de hoje, deveriam ter desenvolvido habilidades motoras, sejam elas fundamen-
tais ou relacionadas ao esporte. Isso acarreta uma deficiência no desenvolvimento motor em rela-
ção à eficiência neuromuscular, flexibilidade dinâmica e força funcional. Visto que, o treinamento
funcional pode ser aplicado em todas as faixas etárias, sendo esse adaptável por meio da carga e
quantidade de repetições, e como são funcionais, estão limitados também ao padrão de movimento
do indivíduo que os realizará.

Figura 3: Exemplos de movimentos funcionais

O treinamento funcional se refere à utilização de exercícios que simulam as atividades específicas

que aparecem nos esportes ou nas atividades de rotina, mas também pode se referir a exercícios
que ajudam a corrigir ou evitar os desequilíbrios estruturais que ocorrem a partir da prática de um
esporte específico, pois a maioria dos esportes tende a se especializar em determinados grupos
musculares.
Ele tenta adaptar ou desenvolver exercícios que permitem aos indivíduos realizar as atividades de
vida diária com mais facilidade e sem ferimentos.
Resgatar através de um programa de treinamento individualizado e específico, a capacidade
funcional do indivíduo, independente de seu nível de condição física e das atividades que ele
desenvolva, utilizando exercícios que se relacionam com a atividade específica do indivíduo
e que transferem seus ganhos de forma efetiva para o seu cotidiano (D´ELIA e D’ELIA, 2005
apud RIBEIRO, 2006).
No contexto da construção do corpo, o treinamento funcional envolve, principalmente, as atividades
que suportam o peso, visam os músculos do abdômen e região lombar. A maioria das instalações
de fitness tem uma variedade de máquinas de musculação que atacam e isolam os músculos

8
específicos. Como resultado, os movimentos não têm necessariamente qualquer relação com os
movimentos que as pessoas fazem em suas atividades regulares ou esportes.
Na reabilitação, a formação não tem necessariamente de envolver atividades que suportam peso,
mas pode atingir qualquer tarefa ou uma combinação de tarefas que um paciente está tendo dificul-
dades. Equilíbrio (capacidade) de formação, por exemplo, é muitas vezes incorporado em plano de
tratamento de um paciente que tenha sido alterado após a lesão ou doença.
Sendo assim, o treinamento funcional atinge de maneira global todos os músculos do corpo, con-
seguindo deixá-lo praticante mais adequado as suas tarefas diárias.

1.3 BENEFÍCIOS E VALÊNCIAS DO TREINAMENTO FUNCIONAL

O treinamento funcional é um método de trabalho dinâmico, tem a capacidade de mesclar vários

movimentos em um único exercício, sendo seus efeitos aparentes de curto prazo e longa duração.
Abaixo estão descritos alguns dos benefícios que encontramos ao iniciarmos a prática do treina-
mento funcional:

O treinamento funcional visa trabalhar as valências físicas de forma equilibrada, entre as valências
físicas abordadas pelo método estão:

9
• Equilíbrio;

• Força;

• Flexibilidade;

• Resistência;

• Coordenação;

• Velocidade.

1.4 OBJETIVO DA APLICAÇÃO TREINAMENTO FUNCIONAL

Resgatar por meio de um programa de treinamento individualizado e específico, a capacidade
funcional do indivíduo, independente de seu nível de condição física e das atividades que ele de-
senvolva, utilizando exercícios que se relacionam com a atividade específica do indivíduo e que
transferem seus ganhos de forma efetiva para o seu cotidiano (D ELIA, D ELIA, 2005 apud RIBEI-
RO, 2006).
O exercício funcional tem por objetivo treinar todas as capacidades físicas do indivíduo, capacida-
des como coordenação, equilíbrio, agilidade, força, resistência e consciência corporal. São treina-
das de forma integrada, muitas vezes, em apenas um exercício, pois o treinamento funcional vê o
corpo humano de forma complexa e assim se devem treinar todas as valências físicas.
A inatividade física e o envelhecimento são grandes contribuidores para que o ser humano perca
a sua funcionalidade. Portanto, a prática de exercícios físicos que visem à manutenção e melhoria
deste aspecto é muito importante.
Devido à revolução industrial e à evolução tecnológica, o homem passou a usar menos seu corpo,
portanto a ser menos funcional; assim sendo, o principal objetivo do treinamento funcional e exercí-
cio funcional é resgatar a funcionalidade do ser humano que foi perdida ao longo do tempo.

Figura 4: Exemplo de resgate da funcionalidade do corpo

10
Para Ribeiro (2006), o treinamento funcional faz com que a performance possa ser acessível a
qualquer pessoa, não somente a atletas, condicionando plenamente todas as capacidades físicas
(força, velocidade, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e resistência).
O treinamento físico funcional contempla diferentes tipos de exercícios, com diferentes finalidades,
como a melhoria do desempenho nas AVDs de pessoas comuns, nas atividades esportivas de cada
indivíduo, melhora na estabilidade/equilíbrio do corpo em posturas estáticas e dinâmicas.

1.5 TREINAMENTO FUNCIONAL EM DIFERENTES FAIXAS ETÁRIAS

1.5.1 Crianças
O treinamento funcional é excelente para as crianças, pois é possível explorar diversas habilidades,
focando no desenvolvimento da coordenação, equilíbrio, força, cognição, resistência, mobilidade
articular e o mais importante fazer com que as crianças sejam menos sedentárias de forma lúdica.
A realização desses tipos de exercícios com as crianças, promovem o estímulo na região do hipo-
campo do cérebro, o que favorece a aprendizagem, além de uma série de alterações hormonais
fundamentais para um crescimento saudável.

Figura 5: Treinamento funcional para crianças

O Hipocampo é uma estrutura localizada nos lobos temporais do cérebro humano, considerada a
principal sede da memória e importante componente do Sistema Límbico. Além disso, é relaciona-
do com a sensação espacial.
Essa estrutura parece ser muito importante para converter a memória em curto prazo em memória
em longo prazo. A mágica que transforma informações em memória acontece em duas regiões do
cérebro ao mesmo tempo: o Hipocampo (bem no centro do cérebro, na altura dos lobos temporais)
e o córtex frontal (a massa cinzenta que reveste a fronte do cérebro). Cada vez que uma pessoa
se lembra de algo, essas áreas sofrem um aumento de metabolismo e, consequentemente, do fluxo

11
sanguíneo.

Figura 6: Hipocampo do cérebro

1.5.2 Adultos

O adulto atual sofre com as tarefas cotidianas repetitivas, como o digitar, escrever, falar ao telefone
ou realizar o mesmo movimento por várias horas em uma linha de produção. Sendo assim, o trei-
namento funcional para esses indivíduos deve ser diferenciado, priorizando a melhora do condicio-
namento físico, da flexibilidade, do equilíbrio, da postura, o que favorecerá uma melhor realização
das suas atividades diárias e do trabalho.

Figura 7: Exercício funcional para adulto

12
1.5.4 Idosos
Uma das certezas da vida, talvez a única, é que a cada dia todo mundo envelhece. Chega um mo-
mento em nossas vidas em que esse fato se torna pessoalmente relevante. O momento é diferente
para cada um e a consciência pode ser repentina ou sutil, porém, em uma determinada idade, cada
um de nós realmente compreende pela primeira vez que não somos imortais. O envelhecimento é
usado para se referir a um processo ou conjunto de processos que ocorrem em organismos vivos
e que com o passar do tempo levam a uma perda da adaptabilidade, deficiência funcional, e, final-
mente, à morte (SPIRDUSO, 2005, p. 6).
Com o envelhecimento há a diminuição progressiva da capacidade de manutenção do equilíbrio
homeostático, o que com o passar do tempo altera a sua capacidade funcional.

Figura 8: Exemplo de treinamento funcional para idoso

Como o treinamento funcional utiliza os movimentos multidirecionais em suas atividades, estes vêm
de encontro com as suas dificuldades encontradas na maioria dos idosos em sua vida cotidiana.
Além de serem exercícios que ajudam na melhora da força muscular, do equilíbrio, da postura, da
agilidade e muitos outros benefícios já citados ao longo do texto que ajudaram na melhora da qua-
lidade de vida desses indivíduos.
É importante que, em alguns casos, os exercícios sejam desenvolvidos individualmente, pois cada
pessoa tem características e déficits específicos.

13
 Figura 9: Exemplo de treinamento funcional para idoso

1.2 EQUIPAMENTOS/ACESSÓRIOS UTILIZADOS PARA DESENVOLVER OS EXERCÍCIOS

FUNCIONAIS
O treinamento funcional pode ser desenvolvido apenas com a resistência do próprio corpo, isso
para indivíduos iniciantes. A partir do momento que o corpo ganha força e resistência alguns equi-
pamentos deverão ser utilizados para que os exercícios tenham os seus objetivos alcançados.
Assista o vídeo disponível neste módulo “Equipamentos e Acessórios” e entenda qual é a aplicação
ideal para cada um deles.

14
Esperamos que todo o conhecimento adquirido possa lhe ajudar profissionalmente ou atualizá-lo
quanto ao treinamento funcional, suas diferenças quanto ao treinamento tradicional, por que prati-
car, quais os benefícios e o objetivo desta modalidade de treino, além de conhecer os equipamen-
tos mais utilizados para tal prática.

MÓDULO II

2 BASES NEUROLÓGICAS E A BIOMECÂNICA DO TREINAMENTO FUNCIONAL

Campos e Coraucci (2004) apud Monteiro e Evangelista (2012), relatam que o treinamento funcio-
nal é baseado na estimulação do corpo humano para que sejam melhoradas todas as qualidades
do sistema musculoesquelético, bem como sistemas interdependentes.

Segundo Wilmore e Costil (1999), o movimento humano é controlado e regulado pelo sistema ner-
voso central, sendo o cérebro o controlador principal da atividade muscular. De tal modo, muitas
das atividades ocorrem a nível espinal, em que os impulsos são integrados e enviados aos órgãos
periféricos.

De acordo com Campos e Neto (2004), o sistema nervoso central compreende o encéfalo, dividi-
do em cérebro, diencéfalo, cerebelo e ramo cerebral e a medula espinal, que leva as fibras tanto
sensoriais quanto motoras, unindo encéfalo e a periferia. Já o sistema nervoso periférico é dividido
funcionalmente em divisão sensorial e divisão motora.

A divisão sensorial é responsável pelo transporte de informações da periferia rumo ao sistema ner-
voso central, conhecida como via aferente (leva as informações). Já a divisão motora, tratada como
via eferente (traz de volta às informações para execução) do sistema nervoso periférico, transmite
informações do sistema nervoso central a inúmeras partes do corpo, decidindo como o mesmo irá
responder a um determinado estímulo.

Como o sistema nervoso controla todas as funções do sistema musculoesquelético, a ênfase desse
treinamento reside nele e em seus componentes.

15
A prática do treinamento funcional pode manter ou recuperar a capacidade funcional do ser huma-
no, independentemente da fase da vida em que se encontram, sendo uma importante ferramenta
para melhorar o condicionamento físico e a saúde em geral.

Os exercícios funcionais estimulam os chamados proprioceptores, que estão presentes nos mús-
culos (fusos musculares), nos tendões (órgão tendinoso de golgi- OTG) e também nas cápsulas
articulares (mecanorreceptores articulares – corpúsculo de Ruffini e Pacini). Esses receptores de-
sempenham, em simultâneo, a função de detectar todas as variações mecânicas e de enviar a in-
formação recolhida ao sistema nervoso central. Para além dos proprioceptores, o aparelho vestibu-
lar e o sistema visual também fornecem importantes informações somato sensoriais. Pode-se dizer,
portanto, que a propriocepção é responsável pelo envio constante de informação sobre eventuais
deslocamentos de segmentos no espaço auxiliando-nos nas diversas tarefas motoras.

A propriocepção é o termo utilizado para nomear a capacidade em reconhecer a localização espa-

cial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte
do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão.

Guyton (2002) refere-se às sensações proprioceptivas como as responsáveis em informar ao cére-

bro sobre o estado físico do corpo, incluindo sensações como o comprimento muscular, tensão nos
tendões, angulação das articulações e pressão plantar.

16
 A propriocepção é um componente-chave da estabilidade articular, pelo fato de seus impul-
sos aferentes indiretamente produzirem e modularem as respostas eferentes que permitem
ao sistema neuromuscular manter um equilíbrio de estabilidade, pois as respostas eferentes
para as informações sensoriais resultam em atividades que afetam o tônus muscular, os pro-
gramas de execução motora, as percepções somáticas cognitivas e a estabilização articular
reflexa. (CAMPOS; NETO, 2004, p.14)

Este tipo específico de percepção permite a manutenção do equilíbrio e a realização de diversas

atividades práticas. Resulta da interação das fibras musculares que trabalham para manter o corpo
na sua base de sustentação, de informações táteis e do sistema vestibular, localizado no ouvido
interno, responsável pelo equilíbrio.

Figura 10: Proprioceptores musculares e tendíneos – fuso muscular e otg

Fonte: Disponível em: <http://www2.ibb.unesp.br/Museu_Escola/2_qualidade_vida_hu-

mana/imagens/proprio_receptores.jpg

Inicialmente, os sinais proprioceptivos e os cinestésicos são transmitidos para a medula espinhal

por meio das vias sensoriais aferentes, a informação é processada em nível do córtex cerebral, que
devolve em resposta eferente motora. A esta resposta chamamos de controle neuromuscular.

O controle neuromuscular é a ativação inconsciente das restrições dinâmicas que agem na prepa-
ração e na resposta do movimento articular, tendo por finalidade a manutenção e/ou restauração
da estabilidade funcional da articulação.

O controle neuromuscular depende da integração das informações que a articulação manda para
o cérebro junto com os sentidos (visão e audição) e os comandos que o cérebro manda para os
músculos na tentativa de manter a articulação estável enquanto o corpo se prepara para realizar
um movimento com qualidade.

17
O comprometimento do mecanismo de propriocepção resulta no comprometimento da estabiliza-
ção articular neuromuscular reflexa normal, que pode contribuir para a distensão excessiva da
cápsula e ligamentos e potencialmente para a continuação da lesão.

O procedimento proprioceptivo é extremamente importante, pois ele é bem ativado e potencializa-

do de forma eficiente, podendo melhorar muito o sistema de proteção osteo-mio-articular, além de
melhorar o equilíbrio, ajudando na prevenção ou recuperação de grandes traumas ortopédicos.

Outro ponto importante para o entendimento do sistema nervoso e do funcionamento do sistema

motor pode ser acompanhado a seguir. Entenderemos melhor quais são as funções básicas dos
nervos.

Os movimentos realizados pelo corpo humano são sempre influenciados pelas sensações e suas
respectivas percepções que ocorrem durante o processamento de informações para a realização
de um movimento.

Lente (2004) descreve como sensação a capacidade que os animais têm de codificar certos aspec-
tos da energia física e química que os circunda, representando-os como impulsos nervosos capa-
zes de serem compreendidos pelos neurônios, apresentando funções importantíssimas no corpo
humano, como a própria percepção, o controle da motricidade, a regulação das funções orgânicas
e a manutenção da vigília (sono).

18
Os exercícios funcionais procuram levar ao praticante, atividades desafiadoras, sendo assim, os
órgãos dos sentidos solicitados. Por isso, é importante mesclar as atividades para que a informação
sensorial seja treinada.

Figura 11: Exemplo de exercício do treino funcional

O treinamento funcional também procura desenvolver em seus praticantes um melhor equilíbrio

muscular e uma melhor estabilidade articular. Dessa forma, os exercícios podem ser criados e
modificados de acordo com os planos de movimentos. Para entendermos melhor é interessante
relembrarmos quais são os planos de movimentos e os eixos do corpo humano.

Os planos do corpo humano são superfícies planas imaginárias que passam através de partes do
corpo, facilitando o estudo da anatomia e a descrição dos movimentos.

O Plano frontal ou coronal divide o corpo humano em regiões anterior e posterior (parte da frente e
parte de trás). Já o Plano sagital divide o corpo em direita e esquerda (divide em lados) e o Plano
horizontal ou transversal divide o corpo humano em regiões superior e inferior.

Quando é observado o movimento do corpo humano, aplica-se o conhecimento de eixo. Os ei-

xos são linhas imaginárias que atravessam os planos do corpo perpendicularmente. Sendo assim,
quando o Plano for sagital o eixo de movimento será frontal; quando o Plano for frontal o eixo de
movimento sagital, e quando, o Plano for horizontal o eixo será longitudinal. Na figura abaixo pode-
mos visualizar os planos e eixos de movimento:

19
 Figura 12: Planos e eixos de movimento
Fonte: Disponível em: <goo.gl/VKGEQv>. Acesso em: 06 de abril de 2017.

Para compreender melhor como ocorrem os movimentos do corpo, de acordo com cada eixo.
Acompanhe o quadro a seguir:
Moviment Nomenclatura
Plano Divisão Eixo o Diferente
Tornozelo: Flexão
Lateral Direita e Látero- Flexão e
Sagital Plantar e Dorsi
Esquerda Lateral Extensão
flexão.
Tornozelo: Inversão
e Eversão;
Coluna: Flexão
Lateral Dir./Esq.;
Anterior e Ântero- Adução e Cint. Escapular:
Frontal
Posterior posterior Abdução Elevação e
Depressão;
Punho: Desvio
Radial e
Ulnar.
Rádio Ulnar:
Supinação
Superior
Tranvers Crânio- e Pronação;
(Cranial) Rotações
al Caudal Ombro/ quadril;
Inferior (Caudal)
Abd/Adução
Horizontal.

Quadro 1: Planos e eixos de movimento do corpo humano

Fonte: Disponível em: <goo.gl/sddo0>. Acesso em: 06 de abril de 2017.

20
Para entender a importância de proteger as articulações enquanto se exercita, assista o vídeo
disponível neste módulo.

Complementar ao vídeo, selecionamos as figuras a seguir que apresentam uma grande variação
de movimentos articulares realizados pelo corpo humano. Vamos acompanhar?

Figura 13: Movimentos articulares do corpo humano

FONTE: Monteiro e Evangelista, 2012.

21
A figura a seguir traz outros tipos de movimentos articulares. Vamos conhecer?

Figura 14: Movimentos articulares do corpo humano

FONTE: Monteiro e Evangelista, 2012.

Na sequência, temos mais movimentos articulares possíveis.

Figura 15: Movimentos articulares do corpo humano

FONTE: Monteiro e Evangelista, 2012.

22
Os exercícios também podem e são realizados em cadeia cinemática aberta e fechada, conforme
o objetivo articular que melhor se enquadra ao condicionamento físico do indivíduo que o realizará.

A cadeia cinemática nada mais é do que a combinação de várias articulações que unem segmentos
a fim de realizar um movimento específico.

Na Cadeia Cinemática Aberta a extremidade distal se movimenta livremente durante o exercício. A

figura abaixo mostra um exemplo de cadeia cinemática aberta para os membros superiores.

Figura 16: Exercício em cadeia cinemática aberta de membro superior

Este tipo de exercício funcional tem como objetivo:

• Aumento das forças de aceleração;

• Diminuição das forças de resistência;
• Aumentos das forças de distração e rotações;
• Aumentos da deformação dos mecanorreceptores articulares e musculares;

• Força de aceleração concêntrica e desaceleração excêntrica;

• Estímulo de atividade funcional.

Na Cadeia Cinemática Fechada o movimento acontece com a extremidade distal fixa, pode ser o
membro superior ou o membro inferior. A figura abaixo mostra um exemplo de cadeia cinemática
fechada em solo estável para os membros inferiores.

23
 Figura 17: Exercício em cadeia cinemática fechada de membro inferior

Este tipo de exercício funcional tem como objetivo:

• Aumento das forças de compressão articular;

• Aumento da congruência articular, melhora estabilidade;

• Diminuição das forças de cisilhamento e aceleração;

• Estimulação dos propriceptores;
• Aumento da estabilidade dinâmica;

• Co-contração dos músculos agonistas e antagonistas;

• São essenciais para o treinamento específico de esporte e reabilitação.

A percepção da posição do próprio corpo e de seu movimento no espaço requer uma combinação
de informações provenientes de receptores periféricos de múltiplos sistemas sensoriais, incluindo
o sistema visual, somatossensorial (receptores proprioceptivos, articulares e cutâneos) e sistema
vestibular. Para que seja possível entender como organizar exercícios funcionais, variando as soli-
citações do sistema sensorial, é importante lembrarmos algumas características desses sistemas:

24
 Sistema Sensorial Função

• Localizar o corpo e perceber seu movimento no espaço em

relação a referências extremas.
Sistema visual
• Estabilização da cabeça e do corpo em relação ao ambiente.

• Informação sobre orientação da cabeça em

relação ao campo gravitacional da Terra.
Sistema vestibular • Acelerações lineares e angulares.

• Atração gravitacional.

• Tato: percepção das características dos objetos que tocam a

pele.

• Propriocepção: capacidade de distinguir as posições estáticas

e dinâmicas do corpo e suas partes.

• Termossensibilidade: percepção da temperatura dos objetos

Somestesia e do ar.
• Dor: identificação de estímulos muito fortes,

potenciais ou reais, capazes de causar lesões nos tecidos.

Tabela 1: Sistemas sensoriais responsáveis pelo controle postural e suas funções

FONTE: Monteiro e Evangelista, 2012.

No treinamento funcional, os diferentes sentidos são desafiados para que o corpo consiga manter
melhor controle neuromuscular. Por isso também que os exercícios devem ser aplicados de forma
estática e dinâmica, e também diferenciar o praticante inicial do avançado, pois as atividades re-
querem maiores dificuldades.
De acordo com Campos e Coraucci Neto (2004) apud Monteiro e Evangelista (2012), o treinamento
funcional quando aplicado para indivíduos sedentários, deve ser antecedido por algumas etapas de
treinamento que correspondem à preparação e a melhora da consciência postural e da cinestesia.
Na etapa da preparação o aluno sedentário deve estimular as capacidades físicas que serão mais
utilizadas e que estão mais debilitadas, ou seja, devem realizar um treinamento de força específico
com máquinas ou pesos, treinamento de resistência aeróbica e treinamento de flexibilidade. Para
saber quais grupos musculares estão mais debilitados é necessário que se faça uma avaliação pos-
tural, bem como, teste de força muscular no aluno para posteriormente desenvolver as atividades.
Aconselha-se também melhorar a resistência dos músculos estabilizadores da coluna vertebral.

25
A literatura divide os músculos estabilizadores da coluna em dois grupos: os músculos profundos
(sistema local) e os superficiais (sistema global). Os músculos profundos são responsáveis pela
estabilidade e controle segmentar, sendo estes: os oblíquos internos, o transverso abdominal, os
multífidos, o quadrado lombar e até mesmo o diafragma. Os músculos superficiais são grandes
produtores de força, mas também contribuem para o suporte da coluna vertebral e da pelve, sendo
eles: os oblíquos externos, os eretores espinhais, o reto abdominal e a fáscia toracolombar (GOU-
VEIA e GOUVEIA, 2008; FRANÇA et al., 2008).
Os exercícios realizados em posições menos funcionais, como na posição deitada, por exemplo,
devem ser usados para isolar e melhorar os padrões de estabilidade. Para Liebenson (2006), tal
treinamento de estabilização isolada pode ser considerado como a primeira fase do treinamento.
Mas assim que possível, o núcleo de estabilidade deve ser treinado em exercícios que se asseme-
lham as atividades que o indivíduo enfrenta no esporte, em sua casa, trabalho e atividades recrea-
tivas ou cotidianas.

Figura 18: Exemplo de um exercício de estabilização

Para D´Elia e D´Elia (2005), os exercícios do treinamento funcional são compostos por uma com-
binação de variáveis que irão determinar seu grau de funcionalidade, são elas: qualidades físicas
trabalhadas (equilíbrio, força, velocidade, resistência, flexibilidade, potência), padrões de movimen-
to (lançar, puxar, empurrar, agachar, carregar, levantar), integração do movimento (isolado,
multiarticular, integrado), equipamentos utilizados (barra, elástico, bola, prancha, disco, medicine
ball, pesos livres), acessórios naturais (olhos abertos ou fechados, unilateral ou bilateral, um apoio,
dois apoios, três apoios, quatro apoios) e nível de dificuldade (iniciante, intermediário, avançado).
Essas variáveis são combinadas objetivando a formação de um exercício que leve em considera-
ção a transferência do mesmo para o esporte desejado. Entendendo que existam três níveis de
dificuldade (iniciante, intermediário e avançado), o primeiro nível pode utilizar um exercício que
trabalhe apenas uma capacidade física, um padrão de movimento, a integração do movimento
isolado ou no máximo multiarticulado, poucos equipamentos e os acessórios naturais mais simples
como olhos abertos. Conforme o indivíduo for melhorando sua resistência aos exercícios, novas
combinações de atividades devem ser aplicadas, sempre dificultando o estímulo do treinamento.

26
 O treinamento funcional, para Nogueira e Del Vecchio (2008), auxilia os músculos agonistas e
antagonistas a estabilizarem o complexo articular ativamente, sendo que o aumento da força é
consequência do aumento da sensitividade do reflexo monossináptico de alongamento. Assim, o
sistema neuromuscular é capaz de ativar os músculos mais eficientemente no início do desenvolvi-
mento de força. Do ponto de vista funcional, isso é importante para estabilizar o complexo articular
em situações de instabilidade, evitando lesões.
Chegamos ao final deste módulo. Nele, você conheceu mais sobre a biomecânica do treinamento
funcional, o controle muscular, como o corpo humano se divide e teve exemplos de movimentos
articulares realizados pelo corpo humano.

MÓDULO III

3 CORE TRAINNING

O treinamento do core, assim como o treinamento funcional, tem sido utilizado em programas de
exercícios voltados para a qualidade de vida, a saúde e a melhora de dores nas costas.
Em tradução literal do inglês, a palavra “Core” significa ao centro, núcleo. O Core se refere aos
músculos que controlam e estabilizam os movimentos da pelve e da coluna lombar, e pode ser
identificado como o complexo lombo-pélvico. Portanto, o Core se trata de um programa de treina-
mento preocupado com a região do corpo em que se encontra o centro de gravidade e o centro de
força, e é nessa região que todos os movimentos têm início.
O “CORE” é uma unidade integrada composta por 29 pares de músculos (musculatura profunda)
que suportam o complexo quadril-pélvico-lombar e tem as seguintes funções: manter um adequado
alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade, estabilizar a coluna e pélvis durante os
movimentos, gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões.
Nessa região do core localiza-se também o centro de gravidade, e é nessa região que todos os
movimentos têm início.

Figura 19: Exercícios para a região do core

27
O enfraquecimento dos músculos do CORE pode gerar alterações na posição do quadril, flacidez
abdominal, dores na região da coluna lombar e possibilidade de aparecimento de hérnia de disco.
O programa de treinamento do CORE é desenvolvido para ajudar um indivíduo a ganhar força,
controle neuromuscular, potência e resistência muscular do complexo quadril-pélvico-lombar.
O benefício dessa forma de treinamento é a conquista de um sistema globalmente desenvolvido,
promovendo seu funcionamento de maneira eficiente. Como resultado, há:

• Distribuição adequada das forças produzidas pelo indivíduo;

• Aumento da eficiência dos movimentos;
• Adaptações positivas na estabilidade;
• Controle neuromuscular mais eficiente;
• Postura e equilíbrio do complexo lombo pélvico do indivíduo;
• O aprimoramento do desempenho.

O treinamento de “CORE” tem sido utilizado em programas de exercícios físicos para atletas e não
atletas.
Inicialmente estudiosos apontavam o cuidado com o “CORE” principalmente à queixa de dor lom-
bar, relacionada por muitas vezes, com a fraqueza dos cerca de 29 músculos inseridos no Comple-
xo Lombo-pélvico. Os estudos demonstram que o treinamento dos grupos musculares envolvidos
diretamente na região, tais como, abdominais, paravertebrais, glúteos, diafragma e o assoalho
pélvico, favorece a sua estabilidade por meio da contribuição de três mecanismos: aumento da
pressão intra-abdominal, diminuição de forças compressivas na coluna vertebral e melhora da força
do quadril e tronco.

Figura 20: Exercício de estabilização

28
Segundo Monteiro e Evangelista (2010), o “CORE” opera como uma unidade funcional integrada,
por meio do qual toda a cadeia cinética trabalha sinergicamente para produzir força, reduzir e esta-
bilizar dinamicamente contra uma força anormal.
Em um estado eficiente cada componente estrutural, distribui peso, absorve forças e transfere for-
ças de reação do solo. Esse sistema integrado e interdependente necessita ser treinado de forma
apropriada para permitir seu funcionamento eficiente durante as atividades funcionais.
De acordo com Willardson, J. M. (2007), em uma revisão da literatura, pesquisas na área de reabi-
litação física tem demonstrado a eficácia dos exercícios para estabilidade do “CORE” para redução
de lesões em segmento lombar e extremidades inferiores, entretanto, há poucas pesquisas que
conduzem à comprovação dos benefícios aos atletas.
Baseando-se na literatura atual, as prescrições dos exercícios de estabilização do “CORE”, pode
variar de acordo com a fase e o estado de saúde do atleta.
O complexo lombo-pélvico eficiente permite a manutenção de relações ótimas de comprimento-
tensão de músculos agonistas e antagonistas, e das forças inerentes produzidas nesta região,
contribuindo para uma boa cinética e cinemática articular durante movimentos funcionais, além
de contribuir com a eficiência neuromuscular em toda a cadeia cinética. Isso permite ao sistema
musculoesquelético acelerar, desacelerar e estabilizar toda a cadeia muscular de forma integrada
e dinâmica durante os movimentos.

Figura 21: Exercício do treinamento funcional

Recentemente, é sugerido que a coativação dos agonistas e antagonistas vertebrais funcionem au-
mentando a rigidez dos segmentos móveis e aprimorando a estabilidade vertebral. No entanto, são
necessários níveis apenas relativamente moderados de coativação dos músculos paravertebrais e
da parede abdominal para proporcionar a boa estabilidade vertebral necessária para as tarefas da
vida diária.
Muitos indivíduos têm força e potência musculares bem desenvolvidas para realizar atividades es-
pecíficas, mas poucos desenvolveram os sistemas de estabilização otimamente. Pesquisas recen-

29
tes sugerem que a diminuição da estabilidade central pode predispor a coluna lombar e membros
inferiores à lesão musculoesquelética. Tendo em vista que a fraqueza ou falta de controle motor
na musculatura que constitui o Core pode levar a movimentos menos eficientes e que pode levar à
lesão do indivíduo. Um reforço global ou facilitação destes músculos do núcleo tem sido defendido
como uma forma de prevenir e reabilitar de déficits da coluna lombar e para vários distúrbios osteo-
musculares, e como uma forma de melhorar o desempenho atlético.

3.1 MÚSCULOS DO CORE

Os músculos do core tem como função a estabilização e manutenção da postura em movimentos

amplos ou pequenos. Estes músculos devem ser treinados, pois diminuem a incidência de dores
lombares, evitam lesões; melhoraram o equilíbrio e estabilização corporal durante a prática de
exercícios físicos e para melhora da qualidade de vida em geral.
Os músculos do core são 29 pares de músculos, descritos na tabela a seguir:

MÚSCULO FUNÇÃO

Oblíquos inter- Igual ao oblíquo externo, mas realiza a rotação para o mesmo
nos lado da contração.

Oblíquos exter- Contração Unilateral: rotação do tronco para o lado oposto

nos Contração bilateral: flexão do tronco

Transverso Aumento da pressão intra-abdominal e estabilização da colu-

do abdômen na lombar.

Reto abdom- Aumento da pressão intra-abdominal.

inal
Glúteos Glúteo Máximo: extensão, rotação externa do quadril.

Glúteo Médio: abdução do quadril.

Glúteo mínimo: abdução, rotação interna e flexão quadril.

Multifidos Estabilização e extensão da coluna vertebral além da rotação e

inclinação lateral.

Quadrado lom- Inclinação homolateral (mesmo lado) do tronco.

bar

Tabela 2: Função dos músculos Core

30
Os músculos do assoalho pélvico, que também fazem parte dos músculos do Core, são um grupo
de músculos de controle voluntário, em forma de rede que se localizam na porção inferior da bacia,
especificamente entre as coxas e tem a função de sustentar os órgãos internos.
Os músculos da camada superficial são: bulbocavernoso (BC), isquiocavernoso (IC), transverso
superficial e profundo e esfíncter anal externo os quais participam do mecanismo de continência
urinária e fecal e da esfera sexual, promovendo a ereção do pênis e do clitóris, a ejaculação e as
contrações da vagina durante o orgasmo. A frouxidão dos músculos vaginais pode modificar a sen-
sação durante a relação sexual tanto na mulher como no seu parceiro.
Os músculos da camada profunda são os músculos levantadores do ânus (pubococcígeo, pu-
borretal, pubovaginal, elevador da próstata e iliococcígeo) e o músculo coccígeo (ou isquiococ-
cígeo). Estes músculos também circundam a uretra, a vagina e o reto.

Figura 22: Músculos do core

FONTE: Disponível em: <http://dicasdemusculacao.org/treinamento-do-core/>. Acesso em: 06 de abril de 2017.

3.2 POSICIONAMENTO

Para a realização dos exercícios de treinamento do core e/ou funcional, as posições dos exercícios
são efetuadas e escolhidas de maneira em que o desenvolvimento do movimento seja realizado da
forma mais eficiente possível. Por isso posturas deitadas, sentadas e em pé, com ou sem estabili-
dade são utilizados, focando assim o fortalecimento específico da musculatura do core.
Os músculos localizados na região do CORE, particularmente os internos do tronco, são respon-

31
sáveis pela estabilização da coluna. Em particular o transverso do abdome, multifido e rotatores
da região lombar foram identificados como sendo absolutamente essenciais na própria função e
controle da região lombar.
Isso significa que fazer os exercícios abdominais tradicionais (repetições de flexão do tronco sobre
o quadril, com as mãos na nuca) e suas variações enfatiza o fortalecimento da musculatura super-
ficial, ou seja, o reto e oblíquo abdominal.
Diante dessas evidências, para prevenir dores na coluna, fortalecer os músculos que dão susten-
tação para a coluna lombar, é importante iniciar o treinamento utilizando exercícios isométricos
(estáticos) que enfatizam o desenvolvimento da estabilidade e força de resistência dos músculos
do CORE.
Para isso é importante iniciar um treino utilizando exercícios isométricos (estáticos), sendo os exer-
cícios denominados em “prancha”, realizados na posição ventral, dorsal e lateral os mais indica-
dos para esta fase e devem ser incluídos no início do treino para, primeiro, fortalecer os músculos
profundos, estabilizadores da região core e, a partir daí, incluir exercícios para aumentar a força e
potência.

3.3 FORTALECIMENTO DO CORE

O fortalecimento do core é importante, pois o mesmo mantém o alinhamento postural e o equilíbrio

postural dinâmico durante as atividades funcionais.
O fortalecimento do core ajuda a aumentar a força funcional e equilíbrio dinâmico promovendo
melhora no desempenho muscular. Além disso, um esporte que exige habilidades complexas pode
exigir mais estabilidade central e um programa de equilíbrio que simula os movimentos específicos
do esporte.

Figura 23: Exercício que fortalece o core

32
Os exercícios devem ser focados no controle motor, com ênfase na postura neutra da coluna e da
contração do transverso do abdômen, do multifídio e do assoalho pélvico. Os exercícios devem ser
inicialmente realizados com baixo nível de contrações tônico e progredir o nível de co-contração da
musculatura núcleo.
O Método Core Training focaliza o condicionamento muscular da região lombo-pélvica promovendo
melhora nas estabilizações posturais potencializando o equilíbrio corporal, e nas transferências de
forças produzidas pelo corpo nas ações motoras. O treinamento do Core tem grande plasticidade,
adequando-se às necessidades específicas do indivíduo, sejam elas em nível doméstico ou des-
portivo.

3.4 AVALIAÇÃO FUNCIONAL

Com o aumento na demanda da população, pela procura do bem-estar, da melhora da saúde e

do condicionamento físico, muitos praticantes e profissionais não se dão conta da dificuldade que
possuem em executar os movimentos fundamentais, não sendo capazes de realizar corretamente
habilidades motoras básicas, isto ocasionará um treinamento dos indivíduos de forma inadequada
e acabará reforçando o problema existente, favorecendo o aparecimento de lesões decorrentes do
treino errado.
Segundo Cook e Burton (2009), a maioria das pessoas não faz nenhuma avaliação da execução
correta de padrões de movimento antes de iniciar um programa específico de força, condiciona-
mento físico geral ou mesmo reabilitação. Por isso é essencial testar os movimentos fundamentais
e funcionais antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Para Campos e Coraucci Neto (2004), o treinamento funcional/core deve ser iniciado somente de-
pois de uma avaliação cinesiofuncional, ou seja, a aplicação de uma avaliação postural – teste de
flexibilidade e avaliação funcional dos movimentos, para que se encontrem os possíveis desequi-
líbrios musculares, para que a partir deste o programa de exercícios possa ser realizado de forma
segura e eficaz.
Analisando padrões de movimento e não apenas uma área específica de movimento, ou, como por
exemplo, teste de força, pode-se identificar pontos fracos e, a partir daí organizar um programa de
exercícios com foco individual na área necessitada. Caso o “ponto fraco” não seja identificado ou
bem avaliado, o corpo começará a compensar, resultando em movimentos ineficientes e é esse tipo
de ineficiência que acaba causando a diminuição de performance e aumento de lesões.

33
 Figura 24: Aparecimento de possível lesão durante o treino

Quanto à correção do movimento funcional, Cook e Burton (2009), explicam que ela permite maior
eficiência de movimento para o indivíduo ou atleta, resultando em performance melhorada e dimi-
nuição do potencial de lesões.
Treinar o movimento e não o músculo de forma isolada é o foco principal dos adeptos do Treina-
mento Funcional e do Core.

3.5 PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL

Conforme a Academia Nacional de Medicina Esportiva dos EUA, o treinamento do “CORE” é divi-
dido em quatro etapas, as quais devem ser respeitadas para o melhor desenvolvimento da capaci-
dade neuromuscular e realização dos movimentos com segurança e eficiência:
- Estabilização Neuromuscular: estes exercícios envolvem movimentos articulares menores e
isométricos e são designados para melhorar a estabilização intrínseca e o controle neuromuscular
lombo-pélvico.

34
 Figura 25: Exercício de estabilização neuromuscular com prancha frontal

- Força de Estabilização: atividades que envolvam contração muscular concêntrica e excêntrica

por meio de toda amplitude de movimento.

Figura 26: Exercício de força de estabilização com fortalecimento de abdominal

- Força Dinâmica: nesta fase há uma progressão na velocidade, na especificidade e na demanda

neural dos exercícios.

35
A) Força de Reação: associa as três fases já descritas utilizando força e velocidade total dos
músculos.

Figura 27: Exercício de força de reação com agachamento unilateral

No caso de treinamento do Core para atletas, durante os mesociclos pré- competitivo e competiti-
vo, são recomendados exercícios em pé, com solo estável e carga livre para aumento de força e
potência. Exercícios com carga livre realizados desta maneira são específicos para os principais
requisitos de estabilidade do “CORE” relacionados às habilidades esportivas devido a moderados
níveis de instabilidade e altos níveis de produção de força.
Por outro lado, durante os mesociclos pós-competitivo e de recuperação, os exercícios de bola
suíça, envolvendo ações musculares isométricas, pequenas cargas e os tempos de longas tensões
são recomendados para o aumento do núcleo de resistência. Além disso, prancha de equilíbrio e
exercícios de disco de estabilidade, realizado em conjunto com exercícios pliométricos, são reco-
mendados para melhorar as capacidades proprioceptivas e reativas, que podem reduzir o risco de
lesões dos membros inferiores.
Enfim, quando for prescrever a série de exercícios de treinamento do core deverá sempre seguir a
ordem lógica, descrita na pirâmide a seguir:

36
3.6 CONCEITO DE CARGA DE TREINO

Segundo Monteiro e Evangelista (2010), os exercícios usados no treinamento funcional podem ser
progredidos da seguinte forma:De baixa velocidade para alta;
• Posturas estáticas para dinâmicas;
• De menor intensidade para maior intensidade;

• Movimentos controlados e conscientes para movimentos inconscientes e

sem controle;
• De olhos abertos para fechados;

• Movimentos bilaterais para unilaterais;

• Movimentos simples para complexos;
• Exercícios que exigem pouca coordenação para exercícios complexos;
• Movimentos estáveis para movimentos instáveis;
• Movimentos em um plano para movimentos em vários planos.

37
3.7 SESSÃO DE TREINOS

O volume de treinamento é uma importante variável a ser considerada durante a sessão de treino.
O volume pode ser mensurado pelo tempo dado em minutos ou horas em relação à duração da
sessão de treino. E ainda em nível de sobrecarga devemos considerar o nível de condicionamento
do praticante.
Para iniciantes (baixo nível de condicionamento) indica-se uma frequência de 2 a 3 treinos sema-
nais, com duração de 20 a 60 minutos, sendo mais indicada também a realização de exercícios de
estabilização do core envolvendo a região central e flexibilidade.
Para praticantes intermediários, já podem sofrer sobrecarga em relação aos movimentos corpo-
rais, uso de aparelhos e variações nas bases de suporte. Indica- se a frequência de três treinos
semanais, com duração e 30 a 60 minutos, em que além dos exercícios de estabilização devem ser
incluídos exercícios de força do core.
E os alunos avançados, com ampla experiência em relação aos exercícios e as variações de posi-
ções, a frequência pode ser diária e a sessão pode ter duração de 45 a 60 minutos. Esses indiví-
duos já têm estabilização do core, flexibilidade e mobilidade por isso, a força dos músculos do core
continua a ser estimulada.
Segundo Evangelista e Macedo (2011), a definição lógica para o trabalho e desenvolvimento do
treinamento funcional pode ser a seguinte:

O ideal é que os planos de treinamento sejam de longo prazo para que as adaptações fisiológicas
e a rotina de vida ativa se tornem um hábito com resultados consistentes.

Quanto aos treinos de estabilidade, Evangelista e Macedo (2011), explicam que os exercícios de-
vem envolver músculos profundos, com movimentos lentos e de baixa sobrecarga. Podem ser rea-

38
lizadas de 1 a 3 séries de 10 a 30 segundos de duração cada, com intervalos de 10 a 30 segundos
entre uma série e outra, com grau de dificuldade relativamente fácil a relativamente difícil (segundo
escala de Ommi). Para esta etapa estão indicados os exercícios de prancha.

Figura 28: Exercício de prancha frontal

Para a realização treino de flexibilidade, podem ser indicados exercícios passivos ou ativos, a ma-
nutenção da postura do alongamento conforme literaturas pesquisadas indicam uma manutenção
de 30 segundos, sendo repetidas entre 3 a 4 séries de cada exercício de alongamento, com uma
frequência semanal de 2 a 3 vezes, totalizando 10 minutos da sessão de treino.

Figura 29: Exercício de flexibilidade no treinamento do core

39
De acordo com Gastin (2001) apud Evangelista e Macedo (2011) a resistência pode ser classificada
em aeróbica e anaeróbica. Sendo que este treinamento deve ficar em último plano na sessão de
treino, pois tem grande capacidade de gerar fadiga.
Para treinar a resistência aeróbica o estímulo de treino deve ser acima de 75 segundos, com uma
distância acima de 400 metros com intervalos de 30 segundos a 1 minuto. Já para treinar a resis-
tência anaeróbica o tempo de estímulo deve ser de 20 a 75 segundos, com uma distância percor-
rida de 200 a 400 metros, com intervalos de 45 segundos a 2 minutos.
Weineck (1999) relata que a velocidade pode ser definida como a capacidade em atingir a maior
rapidez de reação e de movimento de acordo com o condicionamento físico específico baseado no
processo cognitivo, na força máxima de vontade e no bom funcionamento do sistema neuromus-
cular. Para trabalhar a velocidade indica-se um tempo de estímulo de 1 a 10 minutos, com uma
distância de 100 metros e com intervalo de 2 a 5 minutos.x
O treinamento de força é a base para o trabalho de velocidade e potência, de acordo com Evange-
lista e Macedo (2011). Indica-se o treinamento da resistência de força com número de 1 a 6 séries,
com 15 a 20 repetições e com intervalos de 30 segundos a 1 minuto. Para hipertrofia as séries con-
tinuam as mesmas, mudando apenas o número de repetições de 6 a 12 e tempo de intervalo entre
elas de 1 a 3 minutos. E para treino da força máxima as séries ainda se mantêm, as repetições são
de 1 a 5, com intervalo de 3 a 5 minutos entre elas.
Podemos ainda incluir o treino da potência, que pode ser realizado por meio do treinamento pliomé-
trico. Esses são exercícios destinados a unir força e velocidade de movimento, de forma a produzir
uma resposta muscular explosiva. Tem como finalidade o desenvolvimento da força explosiva, prin-
cipalmente nos membros inferiores, embora se possa fazer um trabalho pliométrico para membros
superiores. O treinamento pliométrico condiciona o corpo por meio de exercícios de resistência
dinâmica. Esse tipo de treinamento inclui saltos e saltitos que aproveitam os ciclos de contração e
relaxamento para aumentar a potência muscular.
Exercícios pliométricos iniciam-se com um rápido alongamento de um músculo (fase excêntrica)
seguido de uma rápida contração do mesmo músculo (fase concêntrica). Com o treinamento plio-
métrico o sistema nervoso é condicionado a reagir mais rapidamente ao ciclo muscular de alonga-
mento contração. O objetivo deste treinamento é treinar o sistema neuromuscular a ter respostas
rápidas e preparar para atividades que exigem essa resposta do paciente. No início deve sempre
ter um período de 48 a 72 horas de intervalo entre duas sessões de treinamento, para que a mus-
culatura se adapte à atividade.

40
 Figura 30: Exercício pliométrico

3.8 CIRCUITO FUNCIONAL

O treinamento em circuito funcional é ótimo para ser aplicado, pois podem ser realizados em alunos
da fase inicial até a avançada.
Baseia-se na execução de vários exercícios funcionais sem intervalos ou com 15 segundos de
intervalos entre eles.
O número de exercícios é definido conforme o objetivo e grau de treinabilidade do praticante, e
pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito. Nesse caso, em vez de utilizarmos a denomi-
nação “duas séries”, utilizamos “duas passagens”.
Nele o corpo é trabalhado por completo aprimorando habilidades como flexibilidade, força, coorde-
nação, core, agilidade e o condicionamento físico geral.
As aulas acontecem em grupo fazendo desse um momento muito divertido e cheio de resultados
como a definição muscular e o ganho de massa muscular.
Em cada aula trabalham-se todos os grupos musculares por meio de tarefas e não apenas múscu-
los de forma isolada.
Assista o vídeo disponível neste módulo: “Quem pode fazer o treinamento funcional?” e entenda
melhor como este tipo de treinamento é possível para várias faixas etárias.

41
Chegamos ao final deste módulo. Os conhecimentos aqui adquiridos podem ser muito úteis para o
seu aprimoramento. Neste módulo, foi possível compreender um pouco mais sobre o core training.

MÓDULO IV

4 EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL

Os exercícios descritos a seguir foram organizados seguindo a seleção lógica de exercícios funcio-
nais, ou seja, primeiro, exemplos de exercícios de estabilização, depois os de força e por último os
de potência.
O número de séries e repetições vai depender do nível de treinamento do praticante, sendo que
este poderá ser iniciante, intermediário ou avançado, conforme já descrito no módulo anterior.
A partir destes exemplos, e usando a criatividade, bem como, o princípio mecânico corporal, pode-
rão ser variadas as posições, ou também incluídos alguns acessórios como pesos, faixas elásticas,
medicine balls.

42
EXERCÍCIOS DE ESTABILIZAÇÃO

EXERCÍCIO 1 – PRANCHA FRONTAL

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito ventral, com os cotovelos flexionados e ante-

braços apoiados ao solo com os dedos entrelaçados. Elevar o tronco, mantendo o corpo alinhado
e os músculos contraídos. Os músculos acionados são abdominais e glúteos, mantendo sempre o
alinhamento da coluna. Variável podendo apoiar os braços sobre meia bola bosu.

Figura 1: Exercício de prancha frontal

'

Figura 2: Prancha frontal na meia bola bosu

43
EXERCÍCIO 2 – PRANCHA LATERAL

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito lateral, um dos cotovelos flexionados e an-

tebraços apoiados ao solo e o outro braço apoiado com a mão na cintura. As pernas devem ficar
esticadas e apenas um dos pés toca o solo, o outro fica apoiado sobre o que está fixo. Elevar o
tronco, mantendo o corpo alinhado e os músculos contraídos.

Figura 3: Exercício de prancha lateral

EXERCÍCIO 3 – PRANCHA SOBRE OS OMBROS

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito dorsal, com os braços ao longo do corpo,

coluna alinhada, quadril e joelhos flexionados e pés apoiado no solo. Ativar os músculos da cadeia
posterior e core elevando o tronco e o quadril do solo.

Figura 4: Exercício de prancha sobre os ombros

44
EXERCÍCIO 4 – PRANCHA COM ELEVAÇÃO MÉDIA DAS PERNAS

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito dorsal, braços flexionados a 180°, pernas

estendidas. Realizar a elevação média das pernas e manter a isometria.

Figura 5: Exercício de elevação média das pernas

Fonte: Disponível em: <goo.gl/gnDRbl>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

EXERCÍCIO 5 – ADBOMEN

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitada em decúbito dorsal, braços flexionados a 90° e com as

mãos na nuca. Colocar um dos pés sobre o joelho oposto e retirar o pé livre do solo, realizando uma
flexão de quadril com uma extensão de joelho, mantendo o alinhamento da coluna e a isometria
dos músculos abdominais.

Figura 6: Variação de abdominal

Fonte: Disponível em: <goo.gl/9f5i1U>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

45
EXERCÍCIO 6 – FORTALECIMENTO ADBOMINAIS NA MEIA BOLA BOSU

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: sentar na meia bola bosu, manter a coluna alinhada e realizar a
elevação dos pés do solo, a perna pode ficar estendida ou com leve flexão de joelhos. Os braços
podem ficar abertos para ajudar na manutenção da postura.

Figura 7: Fortalecimento abdominal na meia bola bosu

EXERCÍCIO 7- AGACHAMENTO ESTÁTICO COM BOLA

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: de pé colocar a bola entre as pernas e colocar os braços em po-

sição de flexão de ombro a 90° com extensão de cotovelo. Realizar o agachamento com flexão de
joelho entre 120° a 90° e a coluna alinhada. Manter a postura estaticamente e repeti-la conforme
programa de treinamento.

Figura 8: Agachamento estático com bola

Fonte: Disponível em: <goo.gl/s3iCHU>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

46
EXERCÍCIO 8 - AGACHAMENTO COM BOLA

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: De pé, segure uma medicine ball e afaste os pés na linha dos
quadris (A). Agache e flexione os joelhos ultrapassando um pouco o ângulo de 90°, levando a bola
à altura dos ombros (B). Variável: colocar o paciente sobre a prancha de equilíbrio, ou com discos
proprioceptivos sob cada pé.

Figura 9: Agachamento com bola

EXERCÍCIO 9 - AFUNDO COM ROTAÇÃO DE TRONCO

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: De pé, segure uma medicine ball e dê um passo à frente com a
perna esquerda, flexionando os joelhos (A). Gire o tronco para a esquerda (B). Fique de pé e repita
com a perna direita. Variável: o pé que está à frente pode pisar na meia bola bosu ou disco proprio-
ceptivo.

Figura 10: Agachamento com rotação de tronco

Fonte: Disponível em: <goo.gl/1N0EiM>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

47
Para entender como se dá a prática destes e de outros exercícios de estabilização, assista o vídeo
“Exercícios de Estabilização”.

EXERCÍCIO DE FORÇA

EXERCÍCIO 10 – PONTE COM ELEVAÇÃO DE PERNA

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitada em decúbito dorsal e com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Abra os braços na linha dos ombros, palmas viradas para cima. Levante os quadris até seu corpo ficar em linha reta
dos ombros aos joelhos (a). Contraia o abdômen e leve o joelho direito em direção ao peito (b).

Figura 11: Exercício de ponte com elevação da perna

Fonte: Disponível em: <goo.gl/ypWVM6>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

48
EXERCÍCIO 11 – PONTE COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E PERNA

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitada em decúbito dorsal e com o joelho direito flexionado e a

perna esquerda estendida. Abra os braços na linha dos ombros, palmas viradas para cima. Levante
os quadris a uns 5 centímetros do chão (a). Agora, levante os quadris até seu corpo ficar em linha
reta dos ombros aos joelhos (b).

Figura 12: Exercício de prancha com elevação de quadril e perna

EXERCÍCIO 12 – PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM ROTAÇÃO DE TRON-

CO

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: paciente senta na bola e rola o corpo sobre ela até estar com o
tronco apoiado sobre a bola. O quadril fica suspenso e alinhado com a coluna, joelhos flexionados
e pés apoiados no solo. O paciente deverá realizar a rotação de tronco de um lado para o outro.

Figura 13: Exercício de prancha frontal na bola com rotação de tronco

Fonte: Disponível em: <goo.gl/gnDRbl>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

49
EXERCÍCIO 13 – PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM ELEVAÇÃO DAS
PERNAS

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: paciente deverá colocar os pés sobre a bola mantendo a exten-
são dos joelhos e também a flexão dos ombros. Realizar então a elevação de uma das pernas.

Figura 14: Exercício de prancha frontal na bola com elevação das pernas

EXERCÍCIO 14 – FORTALECIMENTO ABDOMINAL NA BOLA COM APOIO

UNILATERAL

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: paciente sentada na bola em apoio lombar, os joelhos estão fleti-
dos e com pés apoiados no solo. Segurar uma bola em cada mão, encontrar o ponto de equilíbrio
e após retirar um dos pés do chão mantendo o joelho estendido. Trabalhar força abdominal e pos-
terior da coxa (isquiostibiais), além de ser proprioceptivo.

50
 Figura 15: Fortalecimento abdominal na bola com apoio unilateral

Fonte: Disponível em: <http://www.corpoacorpo.uol.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013.

EXERCÍCIO 15 – PRANCHA FRONTAL COM APOIO NA BOLA

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Em posição de prancha frontal com os braços apoiado na bola, manter a po-
sição.

Figura 16: Prancha frontal com apoio na bola

51
EXERCÍCIO 16 – PRANCHA COM ROTAÇÃO DE TRONCO

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: realizar a prancha frontal com os cotovelos es-

tendidos (A). Realizar a flexão e adução de quadril, ultrapassando a linha média
do corpo anteriormente (B), voltar à posição inicial e realizar com o outro membro.

Figura 17: Prancha com flexão e rotação do quadril

Fonte: Disponível em: <goo.gl/Zxdezp>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

EXERCÍCIO 17 – ROTAÇÃO DE TRONCO COM ELÁSTICO

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Prenda uma faixa elástica em um apoio fixo na altura dos ombros.
Segure a faixa com as duas mãos, mantendo os braços estendidos (A). Gire o tronco para a es-
querda (B) e, em seguida, para a direita.

Figura 18: Rotação de tronco com elástico

52
EXERCÍCIO 18 – PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO DE TRONCO

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito lateral, um dos cotovelos flexionados e ante-

braços apoiados ao solo e o outro braço apoiado com a mão na cintura (A). As pernas devem ficar
esticadas e apenas um dos pés toca o solo, o outro fica apoiado sobre o que está fixo, realizar a
abdução horizontal com o braço que está apoiado na cintura (B). Realizar a adução horizontal com
o braço que estava abduzido e a rotação do tronco (C).

Figura 19: Prancha lateral com rotação de tronco

Fonte: Disponível em: <goo.gl/Zxdezp>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

EXERCÍCIO 19 – PRANCHA REVERSA COM ELEVAÇÃO DE PERNA AL-

TERNADAS

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: realizar a prancha dorsal, o ombro, o cotove-

lo e os punhos ficam estendidos com apoio no solo (A). Elevar as pernas alternadamen-
te realizando a flexão quadril com extensão de joelho e plantiflexão do tornozelo (B).

53
 Figura 20: Prancha reversa com elevação de perna alternada

Fonte: Disponível em: <www.corpoacorpor.uol.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013.

EXERCÍCIO 20 – PRANCHA NA BOLA COM ELEVAÇÃO DO QUADRIL

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Fique na posição de prancha e apoie as canelas sobre a bola (A).
Sem flexionar os joelhos, leve a bola em direção às mãos e volte à posição inicial (B).

Figura 21: Prancha na bola com elevação do quadril

Fonte: Disponível em: <goo.gl/Syr4em>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

54
EXERCÍCIO 21 – PRANCHA DINÂMICA

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Fique de joelhos com os pés no chão e as mãos apoiadas em

uma medicine ball (A). Role a bola para frente até o corpo ficar próximo do solo (ou até o seu limite),
mantendo o abdômen contraído e as escápulas fechadas. Quanto mais condicionada estiver, mais
próxima do chão vai chegar (B). Volte à posição inicial.

Figura 22: Prancha dinâmica

Fonte: Disponível em: <goo.gl/ge93zR>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

EXERCÍCIO 22 – FORTALECIMENTO - MÚSCULOS PARAVERTEBRAIS

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitada na bola, com abdômen apoiado, realizar a flexão de om-
bro direito e a extensão da perna esquerda ao mesmo tempo, trocar a posição e fazer contralateral.

Figura 23: Fortalecimento paravertebrais

Fonte: Disponível em: <http://www.wallstreetfitness.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013.

55
EXERCÍCIO 23 – PRANCHA LATERAL COM BOLA

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito lateral, colocar a bola entre as pernas

estendidas e a mão apoiada no solo com cotovelos estendido e o outro braço em abdução de om-
bro a 90°. Elevar o tronco, mantendo o corpo alinhado, o braço estendido e realizar a adução dos
membros inferiores (apertando a bola) e manter músculos abdominais e glúteos contraídos.

Figura 24: Prancha lateral com bola

Fonte: Disponível em: <goo.gl/ca9ZMc>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

EXERCÍCIO 24 – PONTE NA MEIA BOLA BOSU COM APOIO UNILATERAL

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitada colocar ambos os pés apoiados na base rígida da meia
bola bosu, realizar o movimento de ponte e depois realizar a flexão de quadril com extensão de
joelho e plantiflexão do tornozelo de um dos membros, deixando apenas um membro apoiado na
meia bola. Depois fazer com o outro lado também.

Figura 25: Ponte na meia bola bosu com apoio unilateral

Fonte: Disponível em: <http://www.imagemfitness.com.br/curiosidades.php?action=det&id=56>.Acesso em: 10 jan.

2013.

56
EXERCÍCIO 25 – APOIO UNIPODAL SOBRE O DYNA DISC PROPRIOCEP-
TIVO

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: colocar um dos pés sobre o dyna disc e realizar uma leve flexão
de joelho. A outra perna deverá ficar posicionada em abdução do quadril e com extensão de joelho.
Os braços devem estar estendidos e em 90° de flexão de ombro. Trabalha força dos membros in-
feriores e abdômen.

Figura 26: Apoio unipodal sobre o dyna disc proprioceptivo

Fonte: Disponível em: <goo.gl/Swd3CK>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

EXERCÍCIO 26 – PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM FLEXÃO DE QUA-

DRIL ALTERNADA

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Fique na posição de prancha e apoie as pernas sobre a bola. A

coluna deve estar alinhada e as mãos ficam apoiadas no solo. Realizar a flexão unilateral de qua-
dril, deixando apenas um dos membros sobre a bola. Repetir conforme programa de treinamento.

Figura 27: Prancha frontal da bola

Fonte: Disponível em: <goo.gl/8oFuqH>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

57
EXERCÍCIO 27 – FORTALECIMENTO ABDOMINAIS

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito dorsal, entrelaçar as mãos e manter os bra-

ços estendidos. Os membros inferiores devem estar segurando a bola de bobath. Realizar a flexão
do tronco mantendo as escápulas encostadas no solo e ao mesmo tempo realizar a flexão do qua-
dril com os joelhos estendidos.

Figura 28: Fortalecimento abdominal

Fonte: Disponível em: <http://sportemuscle.blogspot.com.br/2012/03/preparacao-fisica-para-atletas- de-alto.html>.

Acesso em: 10 jan. 2013.

EXERCÍCIO 28 – FORTALECIMENTO ABDOMINAL ISOMÉTRICO

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito dorsal, colocar a bola de bobath entre os pés
e segurá-la firmemente. Realizar a elevação das pernas (flexão de quadril) e a flexão do tronco,
mantendo a coluna alinhada colocando as mãos na bola. Manter a postura conforme treinamento
desejado.

Figura 29: Fortalecimento de abdominais isométrico

Fonte: Disponível em: <goo.gl/WE7kjo>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

58
EXERCÍCIO 29 – PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM APOIADO UNILATE-
RAL EM MOVIMENTO

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito dorsal, colocar ambas as pernas sobre a

bola, deixando os pés apoiadas nela. Realizar a elevação do quadril do solo, juntamente com a
flexão dos joelhos. Após retirar uma das pernas da bola realizando a flexão do quadril até onde o
joelho mantenha-se estendido, enquanto o membro que está em contato com a bola realiza o mo-
vimento de flexão e extensão do joelho.

Figura 30: Prancha frontal na bola com apoiado unilateral em movimento

Fonte: Disponível em: <https://goo.gl/6blZqh>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

EXERCÍCIO 30 – PRANCHA LATERAL COM AUXÍLIO DA BOLA

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitada em decúbito lateral, o braço que está em contato com o
solo deve ficar a 180° de flexão de ombro. Os membros inferiores ficam estendidos e devem segu-
rar uma bola. Realizar a elevação dos membros inferiores do solo e manter a posição.

Figura 31: Prancha lateral com auxílio da bola

Fonte: Disponível em: <goo.gl/h0FeH0>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

59
EXERCÍCIO 31 – PRANCHA LATERAL NA MEIA BOLA BOSU

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito lateral, colocar uma das mãos apoiada na
meia bola bosu, e o outro braço fica estendido com abdução do ombro. Os membros inferiores
ficam estendidos. Elevar o tronco, mantendo o corpo alinhado, o braço estendido e realizar a ab-
dução dos membros inferiores que não estão apoiados ao solo, manterem músculos abdominais e
glúteos contraídos, e manter a postura.

Figura 32: Prancha lateral na meio bola bosu

Fonte: Disponível em: <goo.gl/GdbZ1g>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

EXERCÍCIO 32 – PRANCHA FRONTAL COM AUXÍLIO DA BOLA E DA MEIA

BOLA

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: apoiar as mãos sobre bola mantendo os cotovelos estendidos,

depois colocar ambas as pernas apoiadas na meia bola. Manter a coluna alinhada, contraindo mús-
culos abdominais e glúteos.

Figura 33: Prancha frontal com auxílio da bola e da meia bola

Fonte: Disponível em: <goo.gl/J74mBq>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

60
EXERCÍCIO 33 – PRANCHA FRONTAL DINÂMICA

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: em decúbito frontal colocar as mãos espalmadas no chão, manter

as pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Retire o corpo do
solo estendendo os cotovelos e mantendo a coluna alinhada. Leve um dos braços de cada vez para
frente e volte. Em seguida, eleve uma perna de cada vez, até a linha dos quadris, e volte.

Figura 34: Prancha frontal dinâmica

Fonte: Disponível em: <goo.gl/efmIun>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

EXERCÍCIO 34 – PRANCHA LÚDICA

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: ficar na posição da prancha frontal, com mãos apoiadas ao solo,
cotovelos estendidos e pés apoiados no solo. Este exercício terá ajuda do chapéu chinês, você de-
verá desempilhar eles, e colocá-los em diferentes lugares próximo ao seu corpo. Mantenha sempre
o alinhamento da coluna.

Figura 35: Prancha lúdica

Fonte: Disponível em: <http://www.tematicocosta.com.br>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

61
Para fecharmos esta segunda parte do módulo, assista o vídeo “Exercícios de Força” e entenda
como eles podem ser trabalhados durante o treinamento funcional.

EXERCÍCIO DE POTÊNCIA

EXERCÍCIO 35 – ROTAÇÃO DE TRONCO COM MEDICINE BALL

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Em pé segure a medicine ball com ambas as mãos e as pernas

afastadas na linha do quadril (A). Realize uma rotação de tronco e um agachamento para o lado
direito levanta a bola em direção ao solo (B). Retorne para a posição em pé rodando o corpo para
o lado esquerdo e arremessando a bola contra a parede (C). Repita para o outro lado.

Figura 36: Rotação de tronco com medicine ball

Fonte: Disponível em: <goo.gl/vcjz6X>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

62
EXERCÍCIO 36 – SALTOS SOBRE O STEP

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Ficar de frente para o step, com os pés um pouco mais afastados
do que seus quadris. Verifique se o seu quadril para trás, dobre seus joelhos e balance os braços
enquanto realiza a flexão dos joelhos. Em seguida inverta o movimento, saltando e descendo do
step.

Figura 37: Salto sobre o step

Fonte: Disponível em: <goo.gl/2AX0ME>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

EXERCÍCIO 37 – AGACHAMENTO COM CHUTE FRONTAL

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Afaste os pés na largura dos quadris, coloque as mãos atrás da
cabeça e mantenha os cotovelos flexionados (a). Flexione os joelhos a 90° (b). Levante-se para
recomeçar e, antes de ficar ereta, dê um chute com a perna direita para frente (c). Essa é uma re-
petição. Repita alternando as pernas.

Figura 38: Agachamento com chute frontal

Fonte: Disponível em: <goo.gl/WK0hpZ>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

63
EXERCÍCIO 38 – SALTOS SOBRE OBSTÁCULO

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: realizar os saltos sobre os obstáculos sem parar entre um e outro salto.

Figura 39: Saltos sobre obstáculo

Fonte: Disponível em: <goo.gl/WNSytL>. Acesso em: 07 de abril de 2017.

EXERCÍCIO 39 - SALTOS ALTERNADOS SOBRE A MEIA BOLA BOSU

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: colocar um pé sobre a meia bola e o outro fica no chão (1). Reali-
zar um salto vertical trocando o pé que apoiará na bola (2). Continuar o exercício conforme número
de repetições desejadas.

Figura 40: Saltos alternados sobre a meia bola bosu

64
Agora que acompanhamos o terceiro método de trabalho durante o treinamento funcional, assista
o vídeo “Exercícios de Potência” e saiba como eles podem ser aplicados.

Antes de finalizarmos este último módulo, acompanhe o vídeo “Treinamento Hits” e acompanhe uma sessão
de treino completa. Vamos lá?

Chegamos ao final deste último módulo! Nele foi possível acompanhar exemplos de exercícios de estabili-
zação, força e potência, utilizados nas sessões de treino funcional. A partir de agora é com você!
Releia o material se necessário e pesquise outros tipos de exercícios possíveis para cada método.
Sucesso!

65
REFERÊNCIAS

CAMPOS, Maurício de Arruda; NETO, Bruno Corraucci. Treinamento Funcional Resistido – Para
Melhoria da Capacidade Funcional e Reabilitação de Lesões Musculoesqueléticas. 2. ed. Rio
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2009.

CORE TRAINING: SUAS APLICAÇÕES E OS SEUS EFEITOS NOS ESPORTES.

Revista Digital EF Deporte. Buenos Aires, Ano 16, Nº 163, Dezembro de 2011. Disponível em:
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D´ELIA, R.; D´ELIA, L. Treinamento funcional: 6º treinamento de professores e instrutores. São

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cícios práticos aplicados. São Paulo: Phorte, 2011.

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uma abordagem prática. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2012.

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TREINAMENTO
FUNCIONAL