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INFLUENCIA DA FREQUENCIA DE TREINAMENTO RESISTIDO EM

ADAPTAÇÕES MUSCULARES EM HOMENS BEM TREINADOS
BRAD J. SCHOENFELD,¹ NICHOLAS A. RATAMESS,2 MARK D. PETERSON,³ BRET CONTRERAS,4 AND
GUL TIRYAKI-SONMEZ1

¹Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, New York; ²Department of Health and Exercise
Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey; 3Department of Physical Medicine and Rehabilitation,
University of Michigan, Ann Arbor, Michigan; and4 Sport Performance Research Institute New Zealand, AUT
University, Auckland, New Zealand

Resumo:

Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B e Tiryaki-Sonmez, G. Influência da frequência de
treinamento resistido em adaptações musculares em homens bem treinados. J Strength Cond Res 29(7):
1821–1829, 2015 - O objetivo deste estudo foi investigar os efeitos do treinamento de grupos musculares
1 dia por semana usando uma rotina de corpo dividido (SPLIT) vs. 3 dias por semana usando uma rotina
corporal total(TOTAL) em adaptações musculares em musculação em homens bem treinados. Os sujeitos
foram 20 voluntários do sexo masculino (altura= 1.76,6±0,05; massa corporal = 78,0±10.7kg; idade = 23,5
± 2.9 anos) recrutados de uma população universitária. Os participantes foram combinado em duplas de
acordo com o banco de dados e, em seguida, atribuído aleatoriamente para 1 dos 2 grupos experimentais:
uma divisão, onde vários exercícios foram realizados para um grupo muscular específico uma sessão com
2-3 grupos musculares treinados por sessão (n = 10) ou total, onde 1 exercício foi realizado por grupo
muscular em uma sessão com todos os grupos musculares treinados em cada sessão (n = 10).
Os sujeitos foram testados antes e após o estudo por 1 repetição de força máxima no supino e agacha-
mento, espessura do músculo (MT) dos flexores do antebraço, extensores do antebraço e vasto laterais.
Os resultados mostraram aumentos significativamente maiores no flexor do antebraço MT comparado
com divisão total. Insignificante diferenças foram observadas nas medidas de força máxima. As evidên-
cias sugerem um benefício hipertrófico potencialmente superior a frequências semanais de treinamento
resistido.

PALAVRAS-CHAVE força muscular, hipertrofia muscular, rotina

dividida, rotina de corpo inteiro

Introdução:

Manipulação adequada das variáveis do treinamento resistido (RT) é considerado essencial para otimi-
zar adaptações musculares pós-exercício (13). Uma variável que pode ser manipulada para trazer os resul-
tados desejados é a frequência de treinamento. Pela maioria das definições, a frequência de treinamento
refere-se ao número de sessões realizadas num determinado período e é geralmente expressa em uma ba-
se semanal. No entanto, outro aspecto importante da frequencia é o número de vezes que um grupo mus-
cular específico é treinado ao longo de uma determinada semana. Apesar da especulação sobre o tema, a
frequencia de treinamento ideal para um grupo muscular ainda não foi determinado (30).
Como regra geral, aqueles envolvidos em programas de hipertrofia com principal objetivo treinar
cada grupo muscular raramente, mas realizar um grande volume de trabalho por grupo muscular em uma
sessão. Isso é feito fazendo uma divisão, onde vários exercícios são realizados em um grupo muscular es-
pecífico em uma sessão de treinamento. Em comparação com as rotinas de todo corpo, acredita-se que
uma rotina dividida permite um volume total de treinamento semanal por grupo muscular para ser manti-
do com menos séries executadas por sessão de treinamento e maior recuperação proporcionada entre as
sessões (11). Além disso, trabalhando um músculo com um maior volume de treinamento na mesma ses-
são ajuda a aumentar o estresse metabólico intramuscular (8), que por sua vez pode potencializar a res-
posta hipertrófica ao exercício (24). Uma pesquisa recente de 127 fisiculturistas masculinos competitivos
descobriram que mais de dois terços dos entrevistados treinaram cada grupo muscular apenas uma vez
por semana (9). Além disso, nenhum dos entrevistados treinou um grupo muscular mais de duas vezes
por semana e todos os entrevistados relatado usando a divisão (9). Isso está em contraste com os halte-
rofilistas e powerlifters, que tendem a treinar a musculatura com mais frequência utilizando rotinas de
todo o corpo (TOTAL) (7).
Trabalhos anteriores do nosso laboratório não mostraram diferenças na hipertrofia muscular
quando levantadores bem treinados em uma rotina dividida vs. uma rotina de todo corpo (25).
No entanto, este estudo utilizou diferentes esquemas de cargas e intervalos de descanso confundindo as-
sim a capacidade de tirar conclusões específica para frequência de treinamento. Para o conhecimento dos
autores, apenas 1 estudo publicado comparou diretamente adaptações ao treinar músculos com frequên-
cia semanal de 1 vs. 3 dias. McLester et al. (17) avaliaram os efeitos da comparação de volume de 1 dia vs.
3 dias de RT (treinamento resistido) por semana em força máxima e composição corporal. Depois de 12
semanas, aumentos em 1 repetição máxima (RM) e massa corporal magra foram maiores no grupo de 3
dias por semana, indicando que uma maior freqüência de treinamento promove adaptações. O estudo foi
limitado pelo uso indireto de medidas hipertróficas (isto é, técnica de dobras cutâneas) para medir mudan-
ças na composição corporal; medição direta do músculo o crescimento não foi empreendido. Além disso,
o volume total semanal foi baixo em comparação com rotinas típicas de musculação com sujeitos realizan-
do apenas 3 séries semanais por grupo muscular. Essas limitações tornam difícil tirar conclusões quanto às
diferenças nas adaptações musculares entre protocolos. Portanto, o objetivo deste estudo foi investigar os
efeitos do treinamento de grupos musculares 1 dia por semana usando um treino dividido vs. 3 dias por se-
mana usando um do corpo todo (onde o número de séries por grupo muscular foi igualado) nas adaptações
musculares em homens bem treinados. Este estudo usou altos volumes tipicamente associados com o esti-
lo de treinamento bodybuilding e o uso de métodos diagnóstico validados por imagens avaliar alterações
na espessura muscular (MT). Foi hipotetizado que o treino dividido iria promover maior hipertrofia muscu-
lar em comparação com o treino total por causa de maior estresse metabólico, mas o treino total promove-
ria maiores ganhos de força em comparação com o treino dividido como resultado de mais estimulação
neural frequente.

MÉTODOS

Abordagem Experimental do problema

Os participantes foram pareados de acordo com a referencia da força de dados da base, em seguida, alea-
toriamente atribuído a 1 dos 2 grupos experimental: uma divisão, onde vários exercícios foram realizados
para um grupo muscular específico em uma sessão com 2-3 grupos musculares treinado por sessão (n = 10)
ou TOTAL, onde 1 exercício foi realizado por grupo muscular em uma sessão com todos os grupos muscu-
lar treinados em cada sessão (n = 10). Todas as outras variáveis RT (por exemplo, exercícios realizados, vo-
lume de treinamento semanal, intervalo de descanso, etc.) foram mantidas constantes. A intervenção de
treinamento durou 8 semanas. O teste foi realizado antes e depois do estudo para força muscular e adap-
tações hipertróficas no flexores do antebraço (bíceps braquial e braquial), extensores do antebraço (tríce-
ps braquial) e vasto lateral.
Assuntos
Os sujeitos foram 20 voluntários do sexo masculino (altura = 1,76 ± 0.05 m; massa corporal = 78.0 ± 10,7
kg; idade = 23,5 ± 2.9 anos) recrutados de uma população universitária. A faixa etária dos participantes
foi de 19 a 29 anos. Este tamanho de amostra foi justificado por uma análise de potência a priori com ba-
se em trabalhos anteriores do nosso laboratório usando a espessura do vasto lateral como medida do
desfecho com um efeito-alvo diferente de tamanho de 0,6, alfa de 0,05 e poder de 0,80. Os sujeitos fo-
ram bem treinados; todos tinham um mínimo de 3 dias por semana durante pelo menos 1 ano, com uma
experiência média de 4,5 ± 3,1 anos. Além disso, todos os sujeitos realizavam regularmente o agacha-
mento barra e o exercício supino por pelo menos1 ano antes de entrar no estudo. Os sujeitos estavam li-
vres de qualquer distúrbios musculo esqueléticos existentes e afirmaram não ter tomados esteroides ana-
bolizantes ou quaisquer outros agentes ilegais conhecidos por aumentar o tamanho do músculo no ano
anterior. Os participantes foram pareados de acordo com a referencia da força de dados de base e, em
seguida, aleatóriamente atribuído a 1 dos 2 grupos experimentais: uma divisão, onde vários exercícios fo-
ram realizados para um grupo muscular específico em uma sessão com 2-3 grupos musculares treinados
por sessão (n = 10) ou TOTAL, onde 1 exercício foi realizado por grupo muscular em uma sessão com to-
dos os grupos musculares treinados em cada sessão (n = 10). A aprovação para o estudo foi obtida no si-
te institucional Conselho de revisão Lehman College. O consentimento informado foi obtido de todos os
sujeitos antes da participação.

Tabela 1. Protocolos de Treinamento

Protocolo Dia 1 Dia 2 Dia 3
Dividido Supino 33 Agachamento 33 Pressão de ombro 32
Supino Inclinado 33 Leg prres 33 Tríceps Francês 32
Hammer chest press 33 Cad Extensora 33 Upright row 32
Pulldown Lat (ampla aderência) 33 Levantamento terra Rosca martelo 32
Pulldown Lat (aperto próximo) 33 Perna dura 33 Flexão Halteres 32
Seated row 33 Flexão Isquiotibiais 33 Preacher curl 32
Bom dia 33 Cable pushdown 32
Skull crusher 32
Tríceps Francês 32
TOTAL Agachamento 33 Leg press 33 Cad Extensora 33
Levantamento terra Flexão Isquiotibiais 33 Bom dia 33
Perna dura 33 Incline Press 33 Hammer chest press 33
Supino 33 Pulldown Lat (aperto próximo) 33 Seated row 33
Pulldown Lat (ampla adrencia) 33 Hammer shoulder press 32 Upright row 32
Desenvolvimento de ombro 32 Flexão Halteres 32 Preacher curl 32
Rosca martelo 32 Skull crusher 32 Tríceps Francês 32
Cable Pushdown 32
Procedimentos de Treinamento Resistido
O protocolo RT consistiu em 21 exercícios direcionados aos
grandes grupos musculares. Os sujeitos foram instruídos a
evitar-se de realizar qualquer treinamento adicional tipo Tabela 3. Volume de carga semanal por grupo
muscular (em quilogramas).
treinamento resistido durante a duração do estudo.
Grupo muscular Corpo todo Corpo dividido
Ao longo de cada semana de treinamento, todos os sujei-
tos realizaram os mesmos exercícios e volume de repeti- Posterior 5.246 6 995 4.564 6 871

ções ao longo da duração do estudo. O protocolo específi- Peito 5.908 6 1,121 5.390 6 781
co para divisão e total são descritos na Tabela 1.
Coxa Anterior 13.335 6 9, 939 10.961 6 7 ,317
O protocolo de treinamento para ambos os grupos
consistiu de 3 sessões semanais realizadas em dias não com- Posterior Coxa 5.469 6 1,963 5.123 6 2,357
secutivos por 8 semanas. Os indivíduos realizaram 2 a 3 sé-
Ombros 2,123 6 405 2,014 6 462
ries por exercício para um total de 18 séries por sessão. Ca-
da série envolveu 8-12 repetições com 90 segundos de des- Flexores Antebraço 1,501 6 516 1,468 6 390
canso proporcionados entre as séries. Séries eram realizada Extensores Antebraço 2,251 6 857 2,266 6 940
até o ponto de falha muscular concêntrica momentânea - A
incapacidade de realizar outra repetição concêntrica man-
tendo a forma adequada. A carga foi ajustada para cada
exercício, conforme necessário, em séries sucessivas para garantir que os sujeitos atinjam a falha na faixa de
repetição desejada. A cadência das repetições foi realizada com controle da contração concêntrica e aproxi-
madamente 2 segundos na contração excêntrica. Todas as rotinas foram supervisionadas diretamente por
assistentes de pesquisa para garantir o desempenho adequado das respectivas rotinas. Antes do treinamen-
to, todos os sujeitos passaram por teste de 10RM para determinar cargas de treinamento inicial individuais
para cada exercício. O teste de repetição máxima foi consistente com diretrizes reconhecidas, estabelecidas
pela Associação Nacional de Força e Condicionamento (3). Tentativas foram feitas para aumentar progressi-
vamente as cargas levantadas cada semana dentro dos limites de manter o intervalo de repetição alvo.

Adesão dietética
Para evitar potenciais confusões dietéticas dos resultados, foram aconselhados a manter seu regime nutrício-
nal habitual e evitar tomar suplementos que não sejam fornecida durante o curso do estudo. Adesão dietéti-
ca foi avaliada por registros alimentares auto-relatados MyFitnessPal.com (http://www. myfitnesspal.com),
que foram coletadas duas vezes durante o estudo: uma semana antes da primeira sessão de treinamento
(i.e., baseline) e durante a semana final do período de formação. Os sujeitos foram instruídos sobre como
registrar corretamente todos os itens alimentares e seus respectivos tamanhos das porções que foram con-
sumidos para o período de interesse designado. Cada item de comida foi inscrito individualmente no pro-
grama, e o programa forneceu informações relevantes sobre consumo total de energia, bem como quan-
tidade de energia derivado de proteínas, gorduras e carboidratos para cada vez no período analisado. Na
tentativa de maximizar o anabolismo tecidual, os sujeitos receberam um suplemento em dias de treinamen-
to contendo 24g de proteína e 1g de carboidrato (Iso100 Isolado de Proteína Whey Hidrolisada; Dymatize
Nutrition, Farmers Branch, TX, EUA). O suplemento foi consumido dentro de 1 hora após o exercício, como
este período de tempo foi suposto para ajudar a potenciar os aumentos na síntese de proteína muscular
(MPS) após uma sessão de RT (2). Os sujeitos foram instruídos para evitar o consumo de quaisquer outros
suplementos para construção muscular durante o período do estudo.
Medições
Espessura Muscular. A ultrassonografia foi utilizada para obter medições de MT. A confiabilidade e valida-
de do ultrassom na determinação MT é relatado para ser muito alto quando em comparação com a ima-
gem da ressonância magnética “padrão ouro” (22). Um técnico treinado realizou todos os testes usando
uma unidade de ultrassonografia modo B (ECO3; Chison Imagem Médica, Lda., Província de Jiang Su, Chi-
na). O técnico aplicado um gel de transmissão solúvel em água (Aquasonic 100 Transmissão por Ultrassom
gel; Parker Laboratories Inc., Fairfield, NJ, EUA) para cada local de medição uma sonda de ultrassom foi co-
locada perpendicular à interface de tecido sem deprimir a pele. Quando a qualidade da imagem foi consi-
derada satisfatória, o técnico salvou a imagem para o disco rígido e obteve as dimensões da MT pela medi-
da da distância da interface tecido adiposo-músculo subcutâneo à interface músculo-osso conforme o pro-
colo utilizado por Abe et al. (1).

Tabela 2. Medidas dietéticas.

Divisão inicial Divisão final TOTAL inicial TOTAL final
Calorias 2.330 2.339 2.548 2.281
Carboidrato (g) 275 251 244 246
Gordura (g) 70 87 112 85
Proteínas (g) 150 138 141 133

As medidas foram realizadas em 3 locais: flexores do antebraço, extensores do antebraço e vasto lateral.
Parte anterior e posterior do braço, as medidas foram obtidas a 60% entre o epicôndilo lateral do úmero e
o acrômio processo da escápula; para o vasto lateral, medidas foram obtidos 50% entre o côndilo lateral do
fêmur e trocanter maior. O ultra-som foi validado como um bom preditor de volume muscular nesses mús-
culos (19,29) e tem sido utilizado em inúmeros estudos para avaliar as alterações hipertrófica(1,10,20,21, e
31). Em um esforço para ajudar a garantir que inchaço nos músculos do treino não atrapalhou os resulta-
dos, as imagens foram obtidas 48–72 horas antes do começo do estudo e após a sessão final de treinamen-
to.

Figura 1. Representação gráfica dos valores da espessura muscular dos flexores de cotovelo pré e pós
intervenção para TOTAL e DIVISÃO, respectivamente, média (6DP). Os valores são expressos
em milímetros.* Significativamente maior que valor de pré-treinamento correspondente.
Isso é coerente com pesquisas mostrando que aumentos agudos no retorno de MT Baseline dentro de
48 horas após Sessão RT (21). O teste-reteste coeficiente de correlação intraclasse (ICC) valores do nos-
so laboratório para medição de espessura dos flexores do antebraço, extensores do antebraço e vasto
lateral são 0,986, 0,981 e 0,997, respectivamente. Os valores de SEM para estas medidas são 0,16, 0,50
e 0,25 mm, respectivamente.
Força muscular. A força da parte superior e inferior do corpo foi avaliada por teste de 1RM no exercício
agachamento barra nas costas (1RMBS) e supino (1RMBP). Os sujeitos relataram ao laboratório ter se
abstido de qualquer outro exercício que não as atividades da vida diária pelo menos 48 horas antes do
teste inicial e pelo menos 48 horas antes do teste na conclusão do estudo. O teste de repetição máxima
foi consistente com o reconhecimento diretrizes estabelecidas pelo National Strength e Associação de
condicionamento (3). Em resumo, os sujeitos realizaram um aquecimento geral antes do teste que con-
siste em um exercício cardiovascular leve com duração aproximada de 5 a 10 minutos. Uma série espe-
cifica de exercício de aquecimento de 5 repetições foi realizado em: 50% 1RM seguido de 1 a 2 séries de
2–3 repetições a uma carga correspondente a: 60–80% 1RM.

Figura 2. Representação gráfica dos valores da espessura muscular dos extensores

de cotovelo pré e Pós intervenção para TOTAL e DIVIDIDO, respectivamente, média
(6DP). Os valores em milímetros.* Significamente maior que o valor de pré-treina-
mento correspondente.

Os sujeitos então realizaram séries de 1 repetição de peso crescente para determinação de 1RM. Uma pau
-sa de 3 a 5 minutos sucessivamente entre cada tentativa. Todas as determinações de 1 RM foram feitos
dentro de 5 tentativas. Os sujeitos foram exigidos para alcançar paralelo no 1RMBS para a tentativa de ser
considerado bem sucedido, conforme determinado pelos assistentes da pesquisa. Bem sucedido foi alcan-
çado 1RMBP se o sujeito exibisse um valor de 5 pontos posição de contato do corpo (cabeça, parte supe-
rior das costas e nádegas firmemente no banco com ambos os pés apoiados no chão) e executando um
bloqueio total. Um teste 1RMBP foi realizado antes 1RMBS com um descanso de 5 minutos período de se-
paração dos testes. O teste de força foi realizado usando pesos livres. Gravação de colocação de pés e
mãos foi feita durante o teste de 1RM na referencia da força de dados de base e depois usada para des-
sempenho pós-estudo. Todas as sessões de teste foram supervisionadas por 2 profissionais de fitness pa-
ra alcançar um consenso para o sucesso em cada tentativa. Os valores ICC de teste-reteste para o 1RMBP
e 1RMBS do nosso laboratório são 0,995 e 0,998, respectivamente. Os valores de SEM para estas medi-
das são 1,03 e 1,04 kg, respectivamente.
 Figura 3. Representação gráfica dos valores da espessura muscular do vasto lateral
pré e pós-intervenção para TOTAL e DIVISÃO, respectivamente, média (6DP). Os va-
lores são expressos em milímetros. * Significativamente maior que o valor correspon-
dente de pré-treinamento.

Análise estatística

Estatísticas descritivas foram usadas para explorar a distribuição, tendência central e variação de cada me-
dição. Estatística descritiva (média 6 SE) para cada variável foram relatados no início, às 8 semanas, e co-
mo porcentagem de mudança do Baseline. Primeiro, nós conduzimos Testes-t de 1 amostra para determi-
nar se havia diferenças entre Baseline e pós-intervenção resultados (ou seja, H0 = 0 o u sem diferenças)
dentro dos sujeitos, tanto para e mudanças relativas. Para teste diferenças entre grupos, nós incorpora-

mos separado regressão linear múltipla com

análises pós-intervenção com os resultados
dependentes de valores variáveis e de referên-
cia como covariáveis. O modelo incluído um in-
dicador de grupo com 2 níveis de patamar co-
mo preditores. Este modelo é equivalente a
uma análise de covariância, mas tem a vanta-
gem de fornecer estimativas associada a cada
grupo, ajustado para características básicas que
são potencialmente associadas a mudanças nos
resultados. Isso também foi importante por
causa do fato de que usando pontuações de
mudança como as variáveis dependentes está
sujeita a média regressão. Como observador
por Vickers e Altman (p. 1123) (26), “analizando
Figura 4. Representação gráfica de valores máximos de 1 repetição no supino
e pós intervenção para TOTAL e DIVIDIDO, respectivamente, média (6DP). Os
valores são expressos em quilogramas.* Significativamente maior que o valor
de pré-treinamento correspondente.
as mudanças não controlada para o patamar do desequilíbrio devido à média regressão: os valores de re-
ferência são negativamente correlacionados com a mudança porque os sujeitos com o patamar de pon-
tuações baixas geralmente melhoram mais do que aqueles com pontuações altas ”. Apesar de uma amos-
tra bastante homogênea, houve alguma variabilidade em força e MT no início do estudo. Assim, decidi-
mos incorporar essa técnica estatística para melhorar a influência de tais desequilíbrios. incluiu um indi-
cador de grupo com 2 níveis (0 e 1), bem como valores de referência como preditores. As suposições de
regressão foram verificado e cumprido. Um teste t independente foi usado para comparar a carga de vo-
lume entre os grupos. Alfa de 2 caudas foi fixado em 0,05.

Resultados

Dezenove sujeitos completaram o estudo (10 grupos no TOTAL e 9 no grupo DIVIDIDO); 1 sujeito desistiu
por motivos pessoais. Aderência tanto para o TOTAL e protocolo DIVIDIDO foram excelentes (97 e 98% de
participação, respectivamente). O grupo TOTAL foi significativamente mais alto que DIVIDIDO; nenhuma
outra referencia diferente foi notada entre grupos. Não houve diferenças em qualquer dieta medida
dentro ou entre os sujeitos ao longo do curso do estudo (Tabela 2). Não houve diferenças de volume de
carga semanais entre as condições para qualquer grupos muscular treinados (Tabela 3).

Espessura muscular

A ultrassonografia dos flexores do antebraço mostrou que os grupos TOTAL e DIVIDIDO aumentaram a MT
em relação à referencia pós estudo em 3,2 mm (6,5%) e 2,1 mm (4,4%), respectivamente (todos p, 0,001)
(Figura 1). Ao ajustar para a referencia, uma diferença significativa foi notada de tal forma que produziu
resultados superiores em comparação com o DIVIDIDO (b = 1,41; p = 0,012).
A ultrassonografia dos extensores do antebraço mostrou que os grupos TOTAL e DIVIDIDO aumen-
taram a referencia pós estudo em 3,6 mm (8,0%) e 2,3 mm (5,0%), respectivamente (todos p, 0,001) (Figura
2). Insignificante diferenças entre grupos foram observadas para valores absolutos ou relativos e não al-
tera quando ajustado para espessura do tríceps (b = 1,10; p = 0,24).
A ultrassonografia do vasto lateral mostrou que os grupos TOTAL e DIVIDIDO aumentaram MT refe-
rente a pós estudo em 3,6 mm (6,7%) e 1,2 mm (2,1%), respectivamente (todos p # 0,05) (Figura 3). Nenh-
uma diferença significativa entre grupo foram observadas para mudança absoluta ou relativa nem ao ajus-
tar para referencia(b = 1,86; p = 0,08).

Força Máxima

Ambos os grupos mostraram um aumento significativo de 1RMBP para referencia pós estudo em 10,2 kg
(10,6%) (p <0,01) e 6,3 kg (6,8%) (todos p # 0,05) para TOTAL e DIVIDIDO, respectivamente Figura 4).
Diferenças insignificante entre grupos foram anotados para absoluto ou relativo mudar nem ao ajustar pa-
ra a referencia (b = 9,87; p =0,14). Ambos os grupos mostraram um aumento em 1RMBS para a referencia
pós estudo por 13,8 kg (11,3%) (p <0,01) e 12,1 kg (10,6%) (p ≤ 0,05) para TOTAL e DIVIDIDO, respectiva-
mente(Figura 5) Insignificante diferenças entre grupos foram anotado para absoluto ou relativo mudar
nem quando se ajusta para referencia (b = 4,65; p = 0,52).
Figura 5. Representação gráfica de valores de agachamento máximo de 1 repetição pré e pós intervenção para
TOTAL E DIVIDIDO respectivamente, média (6SD). Os valores são expressos em quilogramas. * Significamente
maior que o valor de pré-treinamento correspondente.

DISCUSSÃO

Este é o primeiro estudo para o nosso conhecimento que avalia diretamente a resposta hipertró-
fica a diferentes freqüências de RT. Nossos novos resultados sugerem um benefício hipertrófico para
freqüências de treinamento quando o volume é igualado entre condições. Especificamente, um aumen-
to significativamente maior MT dos flexores do antebraço foi demonstrado em TOTAL em comparação
com DIVIDIDO (6,5 vs 4,4%, respectivamente). Apesar do extensor de antebraço não foi estatisticamen-
te diferente entre grupos, o tamanho do efeito para TOTAL foi 96% maior do que de DIVIDIDO (0,90 vs.
0,46, respectivamente). Da mesma forma, o efeito tamanho para espessura do quadríceps favoreceu
marcadamente o maior protocolo de frequência (0,70 vs. 0,18, respectivamente). Em combinação, es-
ses dados fornecem evidências de que indivíduos bem treinados beneficiar de incluir períodos de for-
mação de grupos musculares3 dias por semana, quando o objetivo é maximizar a hipertrofia muscular.
Os resultados são consistentes com o tempo de MPS, que foi mostrado para durar aproximadamente
48 horas pós-RT (16). Teoricamente, manter a MPS consistentemente elevada ao longo de cada sema-
na aumentaria o crescimento de proteínas miofibrilar e, portanto, ter um efeito positivo no tamanho
do músculo.
Em termos percentuais, uma vantagem foi vista para TOTAL comparado com o DIVIDIDO em re-
lação a aumentos em 1RMBP (10,6 vs. 6,8%, respectivamente) e 1RMBS (11,3 vs. 10,6%, respectiva-
mente). No entanto, os resultados não foram significativamente diferentes entre condições. Tamanh-
os de efeito favorecido para 1RMBP TOTAL comparado com DIVIDIDO (0,57 vs. 0,41, respectivamente),
sugerindo uma diferença significativa nos resultados. Tamanhos de efeitos para 1RMBS foram idênti-
cos entre os grupos.
Apenas alguns ensaios controlados investigaram os efeitos de frequência de RT nas adaptações
musculares. Em um estudo comparando 1 vs. 3 dias por semana de RT com volume equivalente em
sujeitos bem treinados, McLester et al. (17) relataram que ganhos de força na condição de menor fre-
quência foram menos de 2/3 da condição de maior frequência após 12 semanas de RT. Além disso, as
diferenças percentuais de mudança para o acúmulo de massa magra favoreceu a alta versus baixa con-
dição de baixa frequência (8 vs. 1%, respectivamente), embora os resultados tenham sido não estática-
mente significante. Por outro lado, Candow e Burke(4) investigaram os efeitos do treinamento 2 vs. 3
dias por semana em um grupo de homens e mulheres destreinados. Após 6 semanas, não houve dife-
renças na força muscular ou massa de tecido magro (como avaliado por DXA) foram vistos entre as con-
dições. As aparentes discrepâncias entre esses estudos podem estar relacionadas os status de treina-
mento dos participantes. Assuntos no McLester et al. (17) estudo foi experimentado com RT, enquanto
que os de Candow e Burke (4) eram novatos. É concebível que as adaptações da fase inicial sejam me-
nos sensíveis a alterações na frequência e que os benefícios se manifestam em um indivíduo torna-se
progressivamente mais treinado. De fato, uma meta-análise de Rhea et al. (23) constataram que indi-
víduos bem treinados necessitavam de um maior número de sessões semanais de treinamento para
maximizar os ganhos de força comparados com suas contrapartes inexperientes. Além disso, a condi-
ção de frequência mais baixa no McLester et al. (17) estudos treinando apenas uma vez por semana,
enquanto aqueles em Candow e Burke (4) treinou duas vezes por semana. Isso levanta a possibilidade
que um limiar é atingido pelo treinamento 2 vezes por semana e que aumentos adicionais na freqüên-
cia podem não gerar benefícios.
Nosso estudo expande as descobertas anteriores, fornecendo evidência direta de maiores au-
mentos específicos do local em MT com frequências de RT semanais mais altas em homens bem treina-
dos. Com relação à força muscular, nossos achados foram semelhantes os de McLester et al. (17) no
1RMBP, com DIVISÃO alcançando aproximadamente 2/3 dos ganhos do TOTAL. Alternativamente, ne-
nhuma diferença no 1RMBS foi observada em nosso estudo. As discrepâncias nos achados podem po-
tencialmente ser atribuídas às diferenças nos desenhos dos estudos. McLester et al. (17) utilizaram os
mesmos exercícios a cada sessão de treinamento e os sujeitos foram testados nestes exercícios pré- vs.
pós-estudo. No entanto, nosso estudo foi projetado para imitar os DIVIDIDOS típicos usados pelo intu-
siastas de fitness e, portanto, exercícios para cada grupo muscular foram alternados em uma base de
sessão a sessão a cada semana. Os tamanhos de maior efeito em 1RMBP para TOTAL vs. DIVISÃO po-
dem estar relacionados ao fato de que os exercícios adicionais realizados para a musculatura peitoral
apresentava semelhanças com o supino reto (supino inclinado e malhar força de pressão peitoral).
A especificidade desses exercícios para o supino seria concebivelmente fornecer maior transferência de
treinamento do ponto de vista neuromuscular, que foi mostrado para ser crítico p ara aumentos máxi-
mos na força(5,6). Em contraste, parece haver menos especificidade para os exercícios de parte inferi-
or do corpo incluídos no protocolo (leg press e extensão da perna) ao agachamento, que pode ter dimi-
nuído a vantagem neural do aumento da frequência de treinamento TOTAL.
Embora este estudo sugira que os treinos no corpo total melhora as adaptações musculares em
indivíduos bem treinados, os resultados não implicam necessariamente que uma rotina dividida seja
sem mérito. Nosso estudo procurou equacionar o volume entre condições em um esforço para contro-
lar os efeitos da frequência em adaptações musculares. No entanto, dado que o treinamento de dife-
rentes grupos musculares em dias diferentes é pensado para ser menos sobrecarregado energicamente
do que os treinos de corpo inteiro, uma rotina dividida fornece um meio prático para realizar um maior
volume de treino por grupo muscular mantendo a intensidade de esforço e proporcionando uma recu-
peração adequada entre sessões (11). Uma clara relação dose-resposta tem sido mostrado entre o vo-
lume de RT e as adaptações musculares menos até um certo limite(14,15). Assim, a implementação de
uma rotina dividida pode ser uma estratégia eficaz para melhorar aumento hipertrófico, facilitando o
uso de volumes ao longo do tempo. Esta hipótese justifica ainda investigação.
Nosso estudo teve várias limitações que devem ser consideradas ao tentar extrair inferências
baseadas em evidências. Primeiro, o período do estudo durou apenas 8 semanas. Embora esta dura-
ção foi suficiente para alcançar aumentos significativos na força e hipertrofia nos dois grupos, é conce-
bível que os resultados entre os grupos teriam divergido um período de tempo maior.
Em segundo lugar, as medidas de MT foram obtidas apenas na porção média do músculo. Embo-
ra esta região seja frequentemente usado como uma procuração do crescimento global de um determi-
nado músculo, pesquisa indica que a hipertrofia se manifesta em uma região com maiores ganhos, às
vezes vistos no aspectos proximais e distais (27,28). Mecanismos propostos para este fenômeno inclu-
em exercícios intramusculares específicos ativação e saturação da oxigenação tecidual (18,27,28). Exis-
te, portanto, a possibilidade de que mudanças MT proximal ou distal podem ter ocorrido em 1 condição
vs. o outro, que não teria sido detectado em nosso protocolo.
Em terceiro lugar, o fator novidade da mudança de programas pode ter influenciado indevida-
mente os resultados. Durante as entrevistas de pré-estudo, 16 dos 19 sujeitos relataram treinamento
com uma rotina a base regular. Embora o tópico não tenha sido bem estudado, há alguma evidência-
para indicar que adaptações musculares são aprimorados quando as variáveis do programa são altera-
das fora das normas tradicionais (12). Assim, é concebível que aqueles em TOTAL beneficiou-se do estí-
mulo desacostumado do treinamento mais frequentemente. Pesquisas futuras devem se esforçar para
incluir uma fase de doutrinação antes do início do estudo onde os sujeitos são expostos ao estímulo pre-
tendido por um período de tempo que aclima suficientemente o sistema neuromuscular para maiores
frequencias de treinamento. Também é possível que as periodicidades de treinamento possam fornecer
um meio de manter a novidade do estímulo e, assim, promover ganhos contínuos ao longo do tempo.
Esta hipótese justifica Investigação aprofundada.
Em quarto lugar, o pequeno tamanho da amostra afetou o poder estatístico. Um alto grau de va-
riabilidade interindividual foi observado entre sujeitos, o que limitou a capacidade de detectar diferen-
ças em várias medidas de resultado. Apesar disso limitação, análise de tamanhos de efeito e tendências
estatísticas fornecer uma boa base para tirar conclusões inferenciais dos resultados.
Finalmente, os achados do nosso estudo são específicos para jovens homens em treinamento re-
sistido e, portanto, não podem necessariamente ser generalizada a outras populações, incluindo adoles-
centes, mulheres e idosos. É possível que RT com frequência mais alta podem não ser tão bem tolera-
das nesses indivíduos e talvez pudesse acelerar o início do overtraining quando combinado com uma al-
ta intensidade de esforço. Pesquisas futuras são necessário para determinar as respostas relacionadas à
frequência através das populações.

APLICAÇÕES PRATICAS
Este estudo sugere a existência de uma dose-resposta relação entre frequência de RT e adaptações mus-
culares. É concebível que os benefícios hipertróficos ideais poderiam ser obtidos pela frequência de pe-
riodização ao longo do curso de um ciclo de treinamento de longo prazo. Tal estratégia mantem a novi-
dade do estímulo de treinamento e, assim, permitir aumentos contínuos na acreção de proteínas mus-
culares contráteis.
 AGRADECIMENTOS

Este estudo foi apoiado por uma subvenção do PSC-CUNY. Os autores reconhecem com gratidão as
contribuições de Robert Harris, Andre Mitchell, Ramon Belliard, Andrew Alto, Marvin Alba, Francis
Ansah, Romaine Fearon, Fanny Chen e Jason Peters em seu papel indispensável como pesquisa assis-
tente deste estudo. Os autores também expressamgratidão a Dymatize Nutrition por fornecer o suple-
mento proteico utilizados neste estudo.

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