T.A.F - Módulo 4

TÉCNICAS AVANÇADAS DA FORÇA
MÓDULO 4: PADRÃO DE EXECUÇÃO E

PROGRESSÃO DE EXERCÍCIOS
Contato: suporte@duquetrainer.com.br
Sumário
1. EXISTE UM PADRÃO?......................................................................................................... 4
2. NOÇÕES DE CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA ...................................................................... 5
CINESIOLOGIA .................................................................................................................. 5
PLANO SAGITAL (Figure 2.a) ........................................................................................ 5
PLANO FRONTAL (Figure 2.c) ....................................................................................... 5
PLANO TRANSVERSO (Figure 2.b) ............................................................................... 5
BIOMECÂNICA....................................................................................................................... 6
REMADAS E PUXADAS .................................................................................................... 8
REMADAS –........................................................................................................................ 9
REMADA LINEAR .............................................................................................................. 9
REMADA ANGULAR ....................................................................................................... 10
3. PLANO SAGITAL............................................................................................................... 11
REMADA MÁQUINA NEUTRA ................................................................................... 11
REMADA MÁQUINA SUPINADA ............................................................................... 12
PUXADAS ............................................................................................................................. 13
PUXADA SUPINADA ....................................................................................................... 13
PUXADA FECHADA (OU COM TRIÂNGULO) .............................................................. 14
ROSCAS TRÍCEPS E ROSCAS BÍCEPS ........................................................................... 14
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA OU W .............................................................. 16
ROSCA ZOTTMAN ....................................................................................................... 17
ROSCA SPIDER............................................................................................................. 18
ROSCA SCOTT (UNI OU BILATERAL, BARRA OU HALTER) ................................. 18
ROSCA INCLINADA .................................................................................................... 20
TRÍCEPS TESTA ........................................................................................................... 21
TRÍCEPS POLIA (CORDA OU BARRA) ...................................................................... 22
TRÍCEPS COICE............................................................................................................ 23
FLEXÃO E EXTENSÃO DO QUADRIL ........................................................................... 24
FLEXÃO DO QUADRIL DEITADO .............................................................................. 24
EXTENSÃO DE QUADRIL CABO ............................................................................... 25
EXTENSÃO DE QUADRIL SOLO ................................................................................ 26
FLEXÃO E EXTENSÃO DE COLUNA ............................................................................. 27
ABDOMINAL INFRA.................................................................................................... 27
ABDOMINAL RETO (SOLO)........................................................................................ 28
JOELHOS: FLEXÃO E EXTENSÃO ................................................................................. 29
CADEIRA FLEXORA .................................................................................................... 29
CADEIRA EXTENSORA ............................................................................................... 30

AGACHAMENTO ......................................................................................................... 31
HACK SQUAT ............................................................................................................... 31
LEG PRESS: ANGULAR ............................................................................................... 32
LEG PRESS LINEAR (45º OU HORIZONTAL) ............................................................ 33
STIFF LEAGGED DEADLIFT ....................................................................................... 34
DEADLIFT ..................................................................................................................... 35
FLEXÃO PLANTAR ...................................................................................................... 36
4. PLANO FRONTAL ............................................................................................................. 37
PUXADA ABERTA PRONADA .................................................................................... 38
ELEVAÇÃO LATERAL ................................................................................................ 39
DESENVOLVIMENTO COM HALTER ........................................................................ 40
FLEXÃO LATERAL DE TRONCO ............................................................................... 41
ABDUÇÃO DE QUADRIL CABO ................................................................................. 42
5. PLANO TRANSVERSO ....................................................................................................... 42
VOADOR FRONTAL .................................................................................................... 43
SUPINOS ....................................................................................................................... 44
REMADA MÁQUINA PRONADA ................................................................................ 44
CADEIRA ABDUTORA ................................................................................................ 45
CADEIRA ADUTORA ................................................................................................... 46
REFERÊNCIAS: ......................................................................................................................... 47
1. EXISTE UM PADRÃO?
Para pontuarmos corretamente se de fato existe um padrão de execução dos

exercícios, precisamos primeiro considerar os seguintes questionamentos:
• A ANATOMIA é igual para todos?
• As VIVÊNCIAS MOTORAS são iguais para todos ao longo da vida?
• Todos apresentam a mesma BIOMECÂNICA e CINESIOLOGIA?
• Todos possuem os mesmos OBJETIVOS?
Independentemente de quais foram suas respostas, o que devemos ter em mente

(sempre) é a forma como estas áreas de conhecimento de inter-relacionam, ou seja, como
elas interagem entre si. E neste aspecto é invariável.
Um padrão de movimento, está diretamente relacionado ao comportamento que
esperamos de estruturas saudáveis sob a ótica mio osteoarticular, cinesiologica e
biomecânica.
Movimento Análise Considerações
Cinesiologia/
Biomecânica Anatomia
Exercício Variáveis
/Função Biomecânicas
SDM
Compensações
Biomecânicas/Dor
Figure 1) Considerações Destrinchadas
Um dos maiores erros que o profissional pode cometer neste aqui, é avaliar o
exercício em detrimento do aluno, ou seja, avaliar a forma como o exercício está sendo
feito ao invés de avaliar as dificuldades que o aluno apresenta para sua realização. Desta
forma, faz-se necessário a avaliação do todo, do global, para que só assim, consigamos
ter noção de quais pontos ajustar para termos melhoras no movimento.
2. NOÇÕES DE CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA

CINESIOLOGIA
A finalidade da cinesiologia é compreender as forças que atuam sobre um objeto
ou sobre o corpo humano e manipular estas forças em procedimentos de tratamento tais
que o desempenho humano possa ser melhorado e que uma lesão adicional possa ser
prevenida.
Embora nós tenhamos sempre sido capazes de ver e sentir posturas e movimentos,
as forças que afetam os movimentos (como a gravidade) nunca são vistas e raramente são
conscientemente sentidas. Conhecer onde essas forças atuam, em relação a posições e
movimentos do corpo no espaço, é fundamental para a capacidade de produzir o
movimento humano e modificá-lo.
PLANO SAGITAL (Figure 2.a)

Divide o corpo em duas metades “iguais” e opostas, sendo uma direita e outra,
esquerda. O eixo que cruza o plano sagital, formando um ângulo de 90º, é chamado eixo
látero-lateral. Quando avaliado as possibilidades de movimento sobre este eixo,
perceberemos flexão e extensão.
PLANO FRONTAL (Figure 2.c)
Divide o corpo em duas metades “iguais” e opostas, sendo uma anterior e outra,
posterior. O eixo que cruza o plano sagital, formando um ângulo de 90º, é chamado eixo
antero-posterior. Quando avaliado as possibilidades de movimento sobre este eixo,
perceberemos adução e abdução dos Membros Superiores e dos Membros Inferiores.
PLANO TRANSVERSO (Figure 2.b)
Divide o corpo em duas metades “iguais” e opostas, sendo uma superior e outra,
inferior. O eixo que cruza o plano sagital, formando um ângulo de 90º, é chamado eixo
crânio-caudal. Quando avaliado as possibilidades de movimento sobre este eixo,
perceberemos rotações interna, externa e combinação de planos.
Figure 2) Planos e Eixos
BIOMECÂNICA
É o campo da ciência que se ocupa em estudar e compreender de que maneira as
leis da mecânica se aplicam e explicam a dinâmica do movimento dos organismos vivos
animais. Segundo Hatze Phillipestes, apud Susan Hall, é "O estudo da estrutura e da
função dos sistemas biológicos utilizando métodos da mecânica".
Pontos de Consideração para Estudos:
• Vetores – módulo representativo do movimento (considera força, direção
e sentido);
Figure 3) Exemplo de vetor contendo um ponto de origem e módulo que representa direção, força e
sentido;
• Braço de Força ou Braço de

Alavanca (BF) – distância
linear e perpendicular entre
a projeção do eixo de
movimento da articulação
envolvida na ação à
projeção da inserção
muscular da estrutura
principal envolvida;
BF
Figure 4) Braço de Força
• Braço de Momento ou Braço de Resistência (BR) – distância linear e

perpendicular entre a projeção do eixo de movimento da articulação
envolvida na ação à projeção do vetor da carga aplicada.
BR
Figure 5) Braço de Resistência
• Vantagem Mecânica – razão existente entre o Braço de Força e o Braço de

Resistência que exprime a capacidade de produzir movimento;
Representada pela fórmula VM = BF/BR
• Alavancas – expõe como a Vantagem Mecânica irá se comportar para

produzir movimento em relação a um eixo e a carga aplicada. Onde:
▪ Alavanca Interpotente – apresenta o ponto de aplicação de força
em algum lugar entre o eixo e a aplicação da resistência (carga);
Ex.: elevação lateral;
▪ Alavanca Inter-resistente – apresenta o eixo de movimento em
algum lugar entre o ponto de aplicação da resistência (carga) e o
ponto de aplicação de força; Ex.: banco sóleo;
▪ Alavanca Interfixa – apresenta o ponto de aplicação da força em
algum lugar situado entre o eixo e o local de aplicação da
resistência (carga).
• Torque (potência ou binário) – representa o momento de força criado por
uma força excêntrica (aplicada fora do centro de massa do objeto). Possui
relação angular com a aplicação da força. Sua fórmula é expressa através
de T = F.d.θ. Um detalhe importante do torque é que ele não representa
quem realiza a ação, mas a forma como esta ação é percebida. Isso porque
ele está relacionado e varia com o momento angular do movimento. Esta
peculiaridade permite que a ação fique concentrada em determinado
grupamento muscular pela sua força, e muitas vezes, percebido em outra
estrutura pelo seu torque. Um belo exemplo desta relação, é o Stiff-Legged

Deadlift, onde possuímos maior força extensora nos glúteos, enquanto o
torque se encarrega de atribuir aos Isquiotibiais a percepção de esforço.
REMADAS E PUXADAS
De maneira geral, toda ação do tronco e membros superiores deverão
obrigatoriamente iniciar por uma ação estática ou dinâmica das escápulas, para tal
decisão será antes necessário que o treinee seja corretamente avaliado quanto às
suas alterações e intervenção quanto a amplitude adotada e sequência de ações
musculares para promover as melhorias necessárias.
Cabe aqui salientar que, apesar de ambos exercícios e suas variações
trabalharem potencialmente as musculaturas das costas (Grande Dorsal, Trapézio,
Romboides, Serrátil Póstero-Superior etc.) as Remadas acontecem
necessariamente na HORIZONTAL (Exceto a Remada Vertical Em Pé), movendo
o implemento perpendicular ao peito. Por outro lado, temos duas variações de
máquina que promovem efeitos similares quanto a sua mecânica e solicitação
muscular, mas não iguais. Temos máquinas cujas ações são descritas como
LINEARES e máquinas cujas ações são descritas como ANGULARES. Nos
parágrafos abaixo veremos suas diferenças e considerações.
As Puxadas por outro lado, trabalham via de regra numa direção vertical,
ligeiramente diagonal, mesclando o Plano Sagital ao Plano da Escápula (veremos
mais adiante). Devido ao posicionamento das mãos acima dos ombros, é normal
vermos indivíduos iniciando a ação “encolhendo” o trapézio superior, isso ocorre
devido a diferença de forças por hiperatividade fusal entre Trapézio Inferior e seu
antagonista, Trapézio Superior. Se o Antagonista estiver fraco ou excessivamente
alongado, seu antagonista iniciará uma ação compensatória com tendência a
redução do esforço.
Independente de qual Remada ou Puxada escolher para si ou para seu cliente,
tenha sempre em mente que:
(1) Inicia-se todo e qualquer movimento para Membros Superiores e Tronco
pela ação dinâmica ou isométrica das escápulas;
(2) Tenha sempre preferência pelo Plano da Escápula ao Invés do P. Frontal.
REMADAS –
REMADA LINEAR
A cinemática linear envolve o formato, o tipo, o padrão e a sequência do

movimento linear ao longo do tempo, sem referência particular às forças que
causam ou resultam do movimento. Ou seja, em qualquer ponto de avaliação da
trajetória do movimento, resultará sempre em uma reta. A direção e sentido desta,
representa na verdade o próprio vetor de força, haja visto sua mobilidade do ponto
distal para o ponto móvel, sua aplicação de força e magnitude.
Ao analisarmos movimentos lineares como este, neste tipo de estímulo,
percebemos clara distribuição de forças entre os estabilizadores das escápulas e
os flexores dos cotovelos principalmente por aumentar o grau de flexão do
cotovelo antes da máxima ativação dos estabilizadores das escápulas. Isso por
vezes pode acarretar movimentos compensatórios comuns, como:
• Elevação dos ombros – ação de dominância de trapézio superior,
fazendo oposição a uma ação pobre do Trapézio Inferior;
• Slide Anterior da Cabeça do Úmero – dado a oposição do peitoral
em relação aos estabilizadores das escápulas, estes podem dominar
a ação e deslizar a cabeça do úmero anteriormente na fossa
glenóide;
• Ação conjunta – pode-se perceber ainda uma ação de elevar os
ombros ao passo que há também a projeção do ombro em Slide;
REMADA ANGULAR
A cinemática angular nos mostra que, em todo movimento existe determinado
grau de rotação. Mais ainda, percebemos que na Cinemática Angular, quando comparado
a Cinemática Linear, existem diferentes variações de distribuição de carga e movimento
decorrente das fases do movimento. Ou seja, apesar de avaliarmos o que parece ser o
mesmo movimento, prescreve na verdade diferentes variações de ângulos na porção mais
proximal e na porção mais distal, não sustentando a proporção de 1:1 como vemos na
cinemática linear.
Avaliando movimentos realizados nesta variação de aparelhagem, percebemos
maior comodidade para praticantes “encaixarem” suas estruturas estabilizadoras e então
realizar força de maneira adequada. Obviamente que não seria esta a máquina perfeita a
coibir todo e qualquer erro de execução e, neste caso, é possível vermos como erro mais
comum:
• Slide Anterior da
Cabeça do Úmero – dado a oposição
do peitoral em relação aos
estabilizadores das escápulas, estes
podem dominar a ação e deslizar a
cabeça do úmero anteriormente na
fossa glenóide;
3. PLANO SAGITAL
Ao tratarmos do Plano Sagital de movimento, dizemos necessariamente sobre a

capacidade de executarmos extensão e flexão, onde ocorrerão a maior parte dos
exercícios. É importante notar que algumas articulações, como joelhos e cotovelos,
apenas poderão realizar tais movimentos, enquanto estruturas mais complexas como
quadril, ombros, tornozelos, coluna e dedos, poderão realizar movimentos em outros
planos concomitantemente, perfazendo assim movimentos no plano transverso e não mais
nos plano sagital.
A partir de agora, veremos alguns movimentos comuns dentro do Plano Sagital.
REMADA MÁQUINA NEUTRA

Ação Estrutura
Primário grande dorsal (sobretudo na porção média);
Estabilizador trapézio inferior e médio e, contribuindo, romboides maior e menor;
Sinergista braquiorradial e tríceps braquial
Comparativamente às Puxadas, de modo geral as Remadas impõem menor

exigência excêntrica ao grande dorsal e estabilizadores dinâmicos das escápulas, sendo
recomendado, portanto,, quando o trainee estiver com um padrão razoável com relação
ao arco de comprimento-tensão. Tal como visto na Puxada Supinada e na Puxada Neutra,
a Remada Neutra, apresenta grande Desvantagem Mecânica durante todo o curso do seu
Movimento.
Isso faz com que o Grande Dorsal tenha que produzir um torque absurdo para
realização deste movimento.
REMADA MÁQUINA SUPINADA

Ação Estrutura
Primário grande dorsal (sobretudo na porção média);
PUXADAS
Para todo e qualquer tipo de puxada, deve se atentar para sustentar o tronco
ligeiramente inclinado para trás e a puxada limitada até no máximo altura da glote. Isso
se faz necessário para sustentar uma melhor acomodação do úmero na cavidade glenoide
durante todo o curso do movimento.
PUXADA SUPINADA
Ação Estrutura
Primário grande dorsal (sobretudo na porção inferio-medial);
Sinergista Bíceps braquial e tríceps braquial
Considerando o grande dorsal como rotador interno do úmero (tal como o peitoral
maior), ao posicionarmos este em Rotação Externa, induzimos um quadro denominado
“pré-estiramento”, onde a musculatura partindo de uma posição alongada, é forçada a
realizar mais força de saída. Isso faz com que o dorsal seja fortalecido numa posição
alongada.
Ao nos posicionarmos para iniciar a Puxada Média Supinada, colocamos o Grande
Dorsal em grande Desvantagem Mecânica, haja visto o BR ser consideravelmente maior
que o BF. Isso obriga o Grande Dorsal a produzir um torque imenso para que o
movimento aconteça. A medida que ocorre a fase concêntrica, esta DM reduz, mas não o
suficiente para tornar mais fácil o movimento.
Além do mais, auxilia o fortalecimento do manguito rotador, que acaba

posicionando seus rotadores externos (infraespinhal e redondo menor) em posição
encurtada, enquanto seus rotadores internos (redondo maior e subescapular) fixam-se em
posição alongada.
PUXADA FECHADA (OU COM TRIÂNGULO)

Ação Estrutura
Primário grande dorsal (sobretudo na porção mais superior)
ROSCAS TRÍCEPS E ROSCAS BÍCEPS

Quando tratamos de flexão e extensão, as primeiras articulações que vem a nossa
mente são Cotovelo e joelho, e não está errado pensar desta maneira uma vez que são os
maiores graus de liberdade nesta Osteocinemática. Porém, levando em consideração todo
o conteúdo que vimos no Módulo 2 e 3, é preciso olhar com cautela para tais articulações
dadas sua fragilidade (cotovelo) e complexidade (joelho).
A articulação do cotovelo é composta pelo osso do braço (úmero) e pelos ossos
do antebraço (rádio e ulna), conforme visto anteriormente, e permite além da flexão e
extensão, uma leve liberdade de movimento em giro na tróclea umeral decorrente da
influência da articulação rádio-ulnar. Esse pequeno giro, normalmente tendendo a

lateralizar-se, permite que ocorra maior compressão no ligamento colateral radial,
esmagamento do ligamento ulnar, alongamento do tendão do bíceps, alongamento do
ligamento colateral ulnar e alongamento do bíceps braquial.
Este desvio lateral do antebraço em relação a linha média durante a flexão do
cotovelo pode ser extremamente danoso do ponto de vista anatômico se desviado de seu
padrão articular. Para tal, deve-se atentar para a postura que o treinee ocupa em posição
anatômica. Se este pousar as mãos por debaixo dos ombros, mantendo o alinhamento
ombro, cotovelo e mão, evite tais desvios. Por outro lado, caso em posição anatômica este
desvio for claro e não tênue, deve-se mantê-lo durante todo o curso do movimento por
ser uma adaptação estrutural e ter sua conformidade estabelecida.
Além da questão articular, muito se questiona sobre padrões de pegada e a
influência desta na solicitação muscular. Quando paramos para avaliar o que a
eletromiografia nos mostra, percebemos uma leitura de 10mV da Cabeça Longa do
Tríceps Braquial na pegada Supinada contra 7,3mV na pegada Pronada. A anatomia nos
diz que a supinação torna a articulação do cotovelo mais “livre” e alonga levemente o
extensor radial longo do carpo. Porém, tudo isso não prova claramente uma influência
significativa para tais alternâncias de pegada nos exercícios para o Tríceps.
Enquanto nos exercícios para o Tríceps não vemos diferenças significativa, nos
exercícios para flexores dos cotovelos, percebemos sim a alternância de grupamento
muscular.
Vale lembrar que não podemos avaliar apenas a flexão/extensão dos cotovelos,
mas também dos ombros.
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA OU W

Ação Estrutura
Primário Bíceps Braquial
Estabilizador flexores do antebraço, trapézio (médio e inferior), rombóides;
Sinergista braquial
Bíceps Braquial: VM<1.

O exercício inicia com Vantagem Mecânica menor que 1, porém com máxima
capacidade contrátil devido ao alongamento muscular.
Durante sua execução, aumentamos a DM e o encurtamento muscular. Exceto ao final
da máxima concêntrica.
A maior parte das pessoas realizam força nas mãos para elevar a carga e pecam por
isso, uma vez que a força deve ser feita anteriormente ao cotovelo para somente o bíceps
ser forçado a mover o cotovelo.
Utilizar Barra Reta ou Barra W (EZ Bar), somente fará diferença na pegada, pois é
esta uma adaptação para indivíduos que não possuem (por patologia ou disfunção) a
supinação completa, permanecendo ligeiramente neutra.
ROSCA ZOTTMAN
Ação Estrutura
Primário Bíceps Braquial (concentricamente) e braquiorradial (excentricamente)
Estabilizador Pronadores redondo e quadrado, trapézio (médio e inferior), tríceps braquial;
Sinergista braquial
A Rosca Zottman apresenta uma peculiaridade interessante e muito importante para

auxílio na recuperação de uma epicondilite, por exemplo. Ela coloca em maior atividade
excêntrica, ao mesmo tempo, o Braquiorradial e o Tríceps Braquial, importantes
estabilizadores dos movimentos de Flexão de Cotovelo.
Talvez por ser um exercício que demanda pouca carga, costuma ser pouco utilizado e
menos ainda, valorizado. De toda forma, a Rosca Zottman é um exercício que pode sim
salvaguardar a saúde de um cotovelo.
ROSCA SPIDER
Ação Estrutura
Primário Braquial
Estabilizador Trapézio médio, romboides
Sinergista Bíceps braquial
Rosca Spider é tão antiga quanto andar para frente. Muito utilizada pelo icónico
Mr Olympia Larry Scott para desenvolver seus poderosíssimos bíceps, este exercício Old
School visa colocar o Bíceps Braquial em leve Insuficiência Ativa, permitindo que a
musculatura Braquial assuma a responsabilidade da flexão do cotovelo.
ROSCA SCOTT (UNI OU BILATERAL, BARRA OU HALTER)
Ação Estrutura
Primário Bíceps Braquial
Sinergista Braquial
Este mesmo princípio, por outro lado, não se aplica, por exemplo, a Rosca Scott uma
vez que o braço se encontra apoiado e não impõe ao bíceps braquial a necessidade de
sustentar a flexão do ombro. Por outro lado, dado o posicionamento ligeiramente mais
vertical e bem apoiado da Rosca Scott, acaba apresentando menor Braço de Resistência
quando comparado a Rosca Spider, conforme foto acima.
Enquanto na Rosca Scott temos um ponto de apoio fixo que permite a máxima
alavancagem por parte do Braquial, na Rosca Spider não temos pontos de apoio para os
cotovelos, mas sim para o tórax, o que confere maior segurança e estabilidade para o
trabalho dos bíceps em grandes dificuldades.
Rosca Com Halteres: Rotacionar ou não Rotacionar? Eis a questão!

A questão de realizar o movimento da Rosca Direta com ou sem rotação, parte do
princípio de que toda e qualquer exercício deve cumprir o máximo de funções musculares
que determinado grupo muscular é responsável por cumprir.
Quando avaliamos a musculatura Bíceps Braquial, vemos que dentre suas
capacidades estão:
Flexão do Cotovelo; Fraca Flexão do Ombro; Supinação do Antebraço
Quando comparados os exercícios Rosca Direta Com Halter x Rosca Com
Rotação através de Eletromiografia de Superfície, foi confirmado a alta atividade elétrica
mais elevada da Rosca com Rotação (14,1 mV) quando comparado a Rosca Direta (12
mV). (PINTO, 2006)
ROSCA INCLINADA
Ação Estrutura
Primário Bíceps Braquial (maior estresse sobre a cabeça curta)
Sinergista Braquial
O ponto alto da Rosca Inclinada, não é colocar o músculo em Insuficiência, até

porque isso não ocorre aqui, mas simplesmente aumentar seu arco de comprimento-
tensão, deslocando a curva para a direita, colocando sua cabeça curta principalmente em
pré-estiramento, aumentando seu potencial de contração e solicitação eletromiográfica.
Para que isso ocorra, não se faz necessário grandes inclinações do banco, algo em
torno de 45º a 60º é mais que o suficiente.
TRÍCEPS TESTA
Ação Estrutura
Primário Tríceps Cabeça Longa;
Estabilizador Ancôneo;
Sinergista tríceps cabeça medial e lateral;
Como vimos no Módulo anterior, sabemos que caso atinja máxima extensão dos
cotovelos alinharei o peso a linha da gravidade, reduzindo assim meu torque e,
consequentemente, o esforço muscular. Portanto, no tríceps testa mantemos os ombros
flexionados em aproximadamente 100º, desta maneira, mesmo que façamos máxima
extensão não alinharemos a carga à gravidade. Aqui, devemos nos atentar também ao
alinhamento dos cotovelos aos ombros, mantendo a linha mecânica durante toda a
execução, não permitindo que o úmero realize uma rotação interna, o que implicaria em
um impacto entre as estruturas moles e as estruturas ósseas.
Alguns praticantes têm por hábito posicionar os cotovelos mais para trás em relação
aos cotovelos, o que permite ao praticante uma série de benefícios que acabam por
incrementar a intensidade do exercício. O reposicionamento dos cotovelos, como
mencionado, pode vir a alterar:
1. Ponto de Descanso – durante a máxima extensão do cotovelo, a mão se
encontra alinhada por completo ao eixo gravitacional, conferindo assim uma
queda de intensidade, com tal reposicionamento, permitimos que a
musculatura não repouse em momento algum do exercício por não mantermos
a mão alinhada ao eixo gravitacional.
TRÍCEPS POLIA (CORDA OU BARRA)

Ação Estrutura
Primário Tríceps em sua totalidade;
Estabilizador Trapézio Médio e Inferior;
Sinergista Ancôneo;
O Tríceps Pulley ou extensão de cotovelos na polia, consegue trabalhar de

maneira igualitária as três porções extensoras do tríceps braquial.
Vale a atenção neste exercício à possível ativação do peitoral maior em induzir a
rotação medial, neste aspecto cabe ao praticante e treinador a consciência da estabilidade
e sustentação da articulação em uma posição neutra, preservando o espaço subacromial
(ou supraglenoide) isento de impactos na Bursa. Repetindo o que foi dito alguns
parágrafos acima, alguns estudos biomecânicos demonstram que na pegada supinada
existe maior atividade eletromiográfica pelo fato de os extensores do punho apresentarem
baixa capacidade de estabilizar na posição supinada, permitindo ao tríceps apresentar
maior força em relação a posição pronada.
Alguns praticantes optam por posicionar-se com ligeira flexão do quadril,
mantendo a barra um pouco mais distante em relação ao tronco. Por mais habitual e
individual que possa parecer, este é o tipo de ajuste que gera uma ação semelhante a Rosca
Inclinada, pois impõe ao Tríceps uma condição de afastar de maneira suave suas pontes
cruzadas, impondo um deslocamento da curva de comprimento-tensão para a esquerda,
iniciando o trabalho em pré-estiramento.
TRÍCEPS COICE
Ação Estrutura
Primário Tríceps cabeça lateral e média
Estabilizador Trapézio Médio e Inferior;
Sinergista Ancôneo e cabeça longa;
Enquanto o Tríceps Paralela e Tríceps Mergulho não permite o máximo de

alongamento e o máximo de encurtamento, o Tríceps Coice coloca sua porção Longa em
Insuficiência Ativa, permitindo que apenas as porções Lateral e Medial atuem de maneira
satisfatória. Para tal, necessitamos sustentar as escápulas em neutro, ombros sem a
presença de slide anterior da cabeça do úmero e o final da fase concêntrica sempre
perpendicular a ela.
Muito se discute a realização deste exercício nas polias ou com halteres. A questão
não é onde deve ser feito o exercício, mas a forma como será realizado e a preservação
das estruturas envolvidas no exercício. O cabo oferece a vantagem de manter constante a
tensão, mas sustenta um vetor de força composto cuja decomposição apresenta forças
verticais e horizontais atuantes, ou seja, em sua fase mais excêntrica, apresenta maior
dificuldade por possuir maior Braço de Resistência que quando comparado a sua fase
concêntrica. Já no exercício feito com halteres, esta relação se inverte e percebemos que,
sua fase mais intensa, se apresenta na fase de maior contração com o Maior Braço de
Resistência.
FLEXÃO E EXTENSÃO DO QUADRIL

Sabe aquela história de “lobo em pele de cordeiro”? Pois bem, assim funciona a
tradicional flexão de quadril. Por vezes os praticantes (e até mesmo nós) realizávamos a
flexão de quadril com o intuito de enfatizar um trabalho da região mais distal do abdome,
também chamado de Abdominal Infra. O questionamento aqui deve ser em torno de
“quem realiza determinada ação?” e Neste sentido perceberá que não é sempre que ao
flexionar o quadril, trabalharei o abdome.
FLEXÃO DO QUADRIL DEITADO

Ação Estrutura
Primário Reto Femoral
Estabilizador Trato Iliotibial e Adutores
Sinergista Iliopsoas (ilíaco e psoas maior)
Para a variação de posição em pé, os estabilizadores passam a ser Glúteo Médio e

Mínimo Contralateral e Glúteo Médio feixe das fibras anteriores homolateral.
Para realizar este exercício é necessário que o aluno não tenha nenhuma
intercorrência em coluna ou quaisquer desvios de coluna lombar, haja visto a interferência
direta no músculo iliopsoas em toda a extensão da coluna lombar.
Muitas pessoas consideram em seus treinos, uma flexão de quadril como sendo
parte integrante de um abdominal quando não o é e veremos mais adiante.
EXTENSÃO DE QUADRIL CABO

Ação Estrutura
Primário Glúteo Máximo
Estabilizador Glúteo Médio Contralateral;
Sinergista Isquiotibiais, Glúteo Médio Fibras Posteriores e Glúteo Mínimo
Para realizar com sucesso este exercício, devemos nos lembrar o que foi visto
quanto as funções descritas no Módulo 2 e os vetores, descritos no Módulo 3, desta forma
perceberemos que ocorrer a máxima contração do glúteo máximo deveremos associar a
extensão do quadril, uma rotação externa discreta e ligeira abdução do quadril. Assim
conseguimos extrair ao máximo a contração e benefícios do Glúteo Máximo,
minimizando as funções “danosas” dele (adução do quadril – fibras inferiores).
EXTENSÃO DE QUADRIL SOLO

Ação Estrutura
Estabilizador Glúteo Médio Contralateral;
Sinergista Isquiotibiais (caso o joelho esteja estendido)
Na variação deste exercício com o joelho estendido, além do óbvio aumento do

Braço de Momento de Resistência, os isquiotibiais tornam-se mais capazes de. contribuir
concentricamente para a extensão do quadril, tornando-se assim, sinergista do movimento
de extensão do quadril. Caso ele se encontre em hiperatividade em relação ao glúteo
máximo, assumirá o protagonismo na contração para realizar a extensão da articulação
em questão.
FLEXÃO E EXTENSÃO DE COLUNA

O fortalecimento do abdome, por vezes tem sido relatado como um “case” de dúvidas,
em que hora é duramente criticado quanto a realização do mesmo e sua relação de risco
com a coluna pelo movimento de flexão/extensão, hora defendido com afinco pelo seu
potencial protetor para o entorno da coluna.
Neste meio termo da confusão, habitualmente os praticantes (sejam alunos ou
professores) confundem flexão de quadril com flexão de coluna. Portanto aqui,
descriminaremos as musculaturas realmente envolvidas neste processo e da correta forma
de proceder em tal os exercícios:
ABDOMINAL INFRA
Ação Estrutura
Primário Reto do Abdome
Estabilizador Transverso
Sinergista Oblíquo Externo e Interno
“Se este exercício quando feito com as pernas estendidas não é para Abdome,
então por que sinto minha parede abdominal durante a excursão do movimento?”
A relação estabelecida aqui é muito simples: o abdome se encontra contraído em
Isometria.
É importante que que as mãos estejam apoiadas em um anteparo e que ela force
este aparato durante a execução, isso criará uma ação oposta de forca e manterá o abdome
sob máxima contração.
ABDOMINAL RETO (SOLO)

Ação Estrutura
Deve-se apoiar as mãos levemente ao lado da cabeça ou então cruzadas sobre os
ombros, o que não pode ocorrer de maneira nenhuma são movimentos gerados na coluna
cervical em qualquer plano de movimento. O movimento é basicamente, flexão da coluna
feito de maneira bem discreta.
Um ponto importante e interessante em observar, é que durante a abdominal reto

no solo, a prioridade de contração não é a porção “supra” ou superior do abdome. Mas
agora, tente se lembrar do que foi dito tanto no Módulo 2 quanto em alguns momentos do
Módulo 3 com relação ao ponto móvel e ao Ponto Fixo. No Abdominal Reto no Solo, por
exemplo, a porção mais inferior torna o ponto de apoio (ou ponto fixo) e portanto, a
contração se move de sua inserção muscular para seu ponto fixo, portanto, move-se “do
peito” para o “quadril”.
JOELHOS: FLEXÃO E EXTENSÃO

Considerada por muitos especialistas como uma das articulações mais complexas
do corpo humano, o joelho é uma articulação do tipo Gínglimo que atua basicamente no
plano sagital, realizando movimentos de flexão e extensão e, dado as características
anatômicas da articulação tíbio femoral, também uma leve rotação lateral quando
flexionamos os joelhos. Por outro lado, sua estrutura mio-cápsulo-ligamentar o torna
delicado, complexo e, por vezes, de difícil entendimento.
Por vezes, ao realizarmos uma intervenção corretiva, as pessoas perguntam
primeiramente se trabalhará mais os glúteos e/ou quadríceps, obviamente temos esta
resposta, mas não é e nem será a mais importante das informações. A mais importante
das informações é que, ao realinhar um joelho em relação a tíbia e pé, preservando sua
estrutura ligamentar, os meniscos intactos, LCA, LCP, ligamento colateral lateral e
ligamento colateral medial.
Outro fator de grande impacto para o joelho e que por vezes não cria vínculos
direto com este, é o ângulo Q. O ângulo Q é o cruzamento de dois tracejados imaginários,
um partindo verticalmente e perpendicular ao solo a partir do centro da patela, e outro
atravessando o centro do corpo do fêmur. O cruzamento destas linhas formará um ângulo
agudo de cerca de 12º a 15º, os ângulos acima deste valor são relatados na literatura como
possíveis agentes causais de comprometimentos na articulação dos joelhos.
CADEIRA FLEXORA
Ação Estrutura
Não é que por ser máquina que não tomaremos o devido cuidado e atenção. As
pessoas, de modo geral, tendem a negligenciar os riscos que uma máquina oferece em
prol de uma falsa segurança. O correto posicionamento na cadeira flexora se dá
posicionando corretamente o tronco em relação ao quadril e ao banco, mantendo o quadril
em neutro e a coluna totalmente alinhada. Faz-se necessário também que mantenhamos o
correto alinhamento da linha mecânica, sustentando joelhos sobre tíbia e tíbia sobre os
pés, evitando quadros de valgismos durante uma simples flexão de joelhos.
CADEIRA EXTENSORA
Ação Estrutura
Aqui, as recomendações de posicionamento e observação se dá da mesma maneira

que na cadeira flexora, porém a pergunta que fazemos é outra. A pergunta que fazemos é
“até quando devemos realizar a extensão de joelhos?” O que devemos de fato, é ter em
mente que a porção mais distal do MMII fica livre no espaço e se move livremente
(Cadeia Cinética Aberta), permitindo que a tíbia gire por sobre o fêmur e desloque a patela
lateralmente.
Desta maneira, a extensão completa e irrestrita deve ser revista junto a condição
articular do aluno no momento do treino.
AGACHAMENTO
Ação Estrutura
Primário Quadríceps e Glúteo Máximo
Estabilizador Glúteo médio e mínimo, transverso, multífidus
Sinergista Isquiotibiais, Adutor Magno Panturrilha
A pergunta que não quer calar em muitos ambientes de treinamento é “onde afinal
começa o agachamento?” e a resposta que buscamos se encontra na base, no tornozelo.
O alinhamento inicial é fundamental, e para isso, deve-se posicionar abaixo da
barra com os pés alinhados um ao outro, calcanhares abaixo da barra, abdome contraído,
olhar ao horizonte, cotovelos para baixo, punho em neutro e calcanhares firmemente
posicionados no solo. Todas as repetições devem ser limitadas a um ponto em que não
haja retroversão da pelve (nem no pico concêntrico nem no pico excêntrico).
HACK SQUAT
Ação Estrutura
O Hack Squat é uma classe de aparelho que pode fornecer um trabalho e

recrutamento muscular geral sensacional, mas também pode ser extremamente lesivo se
não prestarmos a devida atenção. O fato de possuir apoio para as costas, induz muitas
pessoas a se encostarem por completo no encosto para coluna, quando na verdade bastaria
preservar as curvaturas fisiológicas da coluna vertebral, desta maneira, ao invés de
sustentar uma postura neutra, faz-se uma retificação da coluna lombar, expondo o
praticante a riscos futuros.
LEG PRESS: ANGULAR

Ação Estrutura
Primário Glúteo Máximo e Quadríceps
Como elucidado anteriormente, quando comentamos a respeito das remadas

angulares e lineares, seguimos com a mesma aplicabilidade para o Leg Press. Onde o Leg
Press Angular permite maior grau de flexão no quadril em relação aos joelhos, isso
permite maior solicitação do glúteo antes do quadríceps, reduzindo assim a sobrecarga
patelofemoral mesmo sendo um exercício tipicamente de cadeia cinética aberta e de
“prensa”.
Deve-se atentar em sustentar os joelhos alinhados a tíbia e aos pés o tempo todo,
bem como coluna apoiada e cabeça alinhada e, é claro, amplitude máxima até o ponto em
que não haja alteração pélvica.
LEG PRESS LINEAR (45º OU HORIZONTAL)

Ação Estrutura
Enquanto no Leg Press Angular percebemos um maior recrutamento seletivo do

Glúteo prévio ao quadríceps, no Leg Press Linear, de modo geral, percebemos uma
melhor distribuição de cargas entre glúteos e quadríceps.
O que devemos ter total atenção em ambas as situações (Angular e Linear) é que
os dois possuem as mesmas características quanto a Cadeia Cinética e liberdade
rotacional da tíbia sobre o fêmur, porém no Leg Press Angular, tendemos a perceber
melhor conforto de execução pela redução da carga aplicada na região patelofemoral.
STIFF LEAGGED DEADLIFT

Ação Estrutura
Estabilizador Glúteo médio e mínimo, transverso, multífidus e Panturrilha
Sinergista Isquiotibiais e Adutor Magno
Via de regra, o Stiff Leagged Deadlift, como o próprio nome sugere, é um

Levantamento Terra de Pernas Esticadas. Porém, por questões de segurança o que
fazemos de fato é um “Levantamento Terra Romeno”, sustentando uma pequena e
confortável flexão de joelhos até a posição neutra. Deve-se ter o máximo de atenção para
que na fase excêntrica não haja arredondamento da coluna vertebral, aumentando assim
as forças de cisalhamento sobre a coluna.
Da mesma maneira, devemos nos atentar também ao posicionamento dos pés que
NÃO HÁ VARIAÇÕES em decorrência da pressão articular causada por uma posição
forçada de valgo, aumentando sensivelmente o ângulo Q.
Basicamente, este movimento deve ser feito sobre a articulação do quadril,
preservando intacta as curvaturas fisiológicas da coluna e desbloqueio articular estático
dos joelhos.
DEADLIFT
Ação Estrutura
Estabilizador Glúteo médio e mínimo, transverso, multífidus e Panturrilha
Sinergista Isquiotibiais e Adutor Magno
O Levantamento Terra, junto do Agachamento e Supino, é considerado um dos

mais potentes e básicos exercícios registrados até hoje. Dado seus ajustes articulares,
acarreta maior solicitação dos Glúteos sobre os músculos da articulação dos joelhos.
Apresenta grande Braço de Resistência e Força de Quadril em relação aos joelhos e uma
considerável amplitude de movimento.
O que devemos ter em mente aqui é que, independente da condição do aluno,
devem ser preservados as curvaturas fisiológicas da coluna e, de acordo com a
necessidade individual, deverá ser ajustada a pisada em neutra (Largura do quadril),
afastada (largura dos ombros e paralelo) ou sumô (afastadas e em rotação externa).
Lembrando que “Sumô” não é um exercício, mas um posicionamento dos pés.
FLEXÃO PLANTAR
Ação Estrutura
Primário Gastrocnêmio
Estabilizador Poplíteo, Trato Iliotibial, Sartório e Grácil
Sinergista Sóleo e tibial posterior
Ao realizarmos a flexão plantar em pé, delimitamos que o maior recrutamento de

fibras se dará sobre os gastrocnêmios em relação aos sóleo, isso porque o sóleo não se
insere no fêmur tal como o gastrocnêmio.
Ao realizamos o mesmo movimento, mas sentado, alteramos esta relação por
impor aos gastrocnêmios uma insuficiência ativa e impossibilitar sua máxima contração.
Já na Flexão Plantar Burrinho, impomos um “desbloqueio” da cadeia posterior
como um todo, permitindo que o máximo alongamento e a máxima contração, ocorram
de maneira livre.
Quanto a forma de executar, deve-se buscar o tempo todo manter o eixo
anteroposterior do pé, mesmo que haja alternância de descarga do peso entre bordo lateral
e a primeira articulação metatarsofalangeana. A amplitude, por sua vez, deverá ser
adequada a necessidade do cliente frente às alterações posturais presentes no momento.
4. PLANO FRONTAL
Quando tratamos do plano frontal, conforme mencionado no módulo

3, tratamos de um plano de movimento responsável por orientar os
movimentos de adução e abdução, tipicamente visualizados de frente para o
praticante ou de costas para ele.
Apesar de natural os movimentos que ocorrem no plano frontal,
algumas articulações podem sofrer as consequências do mesmo haja visto
sua conformação óssea, como a articulação Glenoumeral, por exemplo. A
articulação Glenoumeral é composta basicamente pela fossa glenóide e
cabeça do úmero, sendo que a fossa glenoide não se direciona para o lado,
mas em diagonal para frente. Apesar de sustentar seus movimentos mais
próximo do Plano Frontal, dizemos que na verdade a articulação
glenoumeral deve se mover no “Plano da Escápula”.
O Plano da Escápula possibilita movimentos amplos e seguros, com
reduzidos graus de impacto tanto na articulação acromioclavicular quanto na
articulação Glenoumeral.
A partir de agora, veremos alguns dos principais exercícios que podem
trazer benefícios quando trabalhados neste plano.
PUXADA ABERTA PRONADA

Ação Estrutura
Primário Grande Dorsal
Estabilizador Trapézio Inferior e Médio e Rombóides
Sinergista Bíceps Braquial, Tríceps Braquial e Redondo Maior
Ao contrário do que muitos pensam, a Puxada Aberta Pronada não deve ser
realizada com o praticante totalmente na vertical, ao contrário, o mesmo deve
estender ligeiramente seu quadril, inclinando posteriormente o tronco em relação ao
cabo, isso será o suficiente para que o úmero passe a assumir uma posição benéfica
ao Plano da Escápula e não simplesmente ao Plano Frontal. Em paralelo a esta
alteração do tronco, deve-se posicionar os cotovelos ligeiramente para dentro, como
se houvesse o intuito em envergar a barra.
ELEVAÇÃO LATERAL
Ação Estrutura
Primário Deltóide (sobretudo a porção lateral)
Estabilizador Músculos do Manguito Rotador, Peitoral Maior e Grande Dorsal
Sinergista Supra Espinhal; Trapézio Superior acima de 90º
Considero este um dos exercícios isolados de maior dificuldade técnica dentre

todos os registrados na musculação até hoje. O grande erro talvez seja o fato do
implemento posicionar-se nas mãos e os praticantes realizarem força justamente neste
ponto, elevando assim as mãos previamente aos cotovelos. Uma das melhores maneiras
de ajustar a execução da elevação lateral é, mesmo sustentando o implemento nas mãos,
focar em elevar os cotovelos, sustentando as mãos ligeiramente abaixo deste.
Ao analisarmos o correto ritmo escapulo-umeral, percebemos que aos 90º
tendemos a começar a transferir forças para o trapézio superior e reduzir a atividade
muscular dos deltoides, desta maneira percebemos a não necessidade de elevar grandes
cargas após tal angulação.
DESENVOLVIMENTO COM HALTER

Ação Estrutura
Primário Deltóide (sobretudo a porção anterior)
Estabilizador Peitoral Maior e Grande Dorsal
Sinergista Trapézio Superior e Tríceps Braquial
Um dos exercícios que exercem maior influência sobre a Pressão Arterial

Sistêmica, o Desenvolvimento com Halter é um potente exercício para quem busca
máximo desenvolvimento de ombros. Deve-se ter atenção aos seguintes pontos de
cuidado:
Cotovelos Posicionados no Plano da Escápula;
Punho em Neutro;
Não extensão completa de cotovelos;
Escápulas estabilizadas e/ou com pouco movimento;
O posicionamento doo desenvolvimento com barra deve ser o mesmo quando

utilizado halteres, ou seja, Plano das Escápulas e “tentativa de envergar a barra” e,
justamente por esta razão é que se torna praticamente impossível realizar o
Desenvolvimento Barra por Trás.
FLEXÃO LATERAL DE TRONCO

Ação Estrutura
Primário Oblíquos Interno e Externo
Estabilizador Transverso e Multífidus
Sinergista Quadrado Lombar
Muitas pessoas ao invés de utilizar um cabo ou fazer no solo, simplesmente utiliza

um halter ou anilha em cada uma das mãos e inicia suas flexões laterais de tronco. Quando
utilizamos os halteres, percebemos maior ativação de quadrado lombar (que possui sua
função primária em realizar flexão contralateral do tronco); Ao utilizarmos o cabo mais
baixo, teremos maio solicitação de oblíquos com relação ao exercício anterior; Com o
cabo mais na altura do tronco, teremos maior braço de resistência na musculatura oblíquo
quando comparado ao pelo livre e ao cabo baixo.
ABDUÇÃO DE QUADRIL CABO

Ação Estrutura
Primário Glúteo Médio e Mínimo
Estabilizador Glúteo Médio e máximo contralateral, oblíquos e quadrado lombar
Sinergista Banda Iliotibial e Fibras superiores do Glúteo Máximo
De maneira semelhante ao ombro, a articulação do quadril “olha” mais

discretamente para a frente, permitindo movimentos mais confortáveis quando guiados
ligeiramente a frente do eixo latero-lateral.
De maneira generalizada, primeiro devemos estabilizar o corpo com a contração
adequada de transverso do abdome e glúteo contralateral, por ser um movimento cuja
articulação não apresenta grandes ADM’s neste plano, não se faz possível grandes
movimentos sem que haja, portanto, ações compensatórias.
Vale lembrar ainda que, este mesmo exercício se feito com caneleira, irá impor
maior sobrecarga na banda iliotibial, reduzindo a efetividade do glúteo médio e tornando-
a a principal estrutura abdutora do quadril.
5. PLANO TRANSVERSO
Este sem sombra de dúvidas é um dos mais difíceis planos para avaliarmos
movimentos, ele exige de nós visualização 3D e conhecimento profundo de estruturas
articulares e anatômicas.
No plano transverso temos basicamente movimentos de rotação externa e interna
e, neste sentido, alguns exercícios que aparentemente se encontram em plano misto de
movimento ou no plano frontal, são realizados na verdade no Plano Transverso. Assim
como no plano frontal, o plano transverso pede um pouco mais de atenção e cuidado, para
que as rotações mediais não impactem diretamente nas estruturas ósseas subjacentes e
prejudiquem ligamentos e tendões.
O Plano Transverso também é grande responsável por contribuir com o
plano oblíquo, criando movimentos dinâmicos e vinculados a gestos esportivos e
funcionais, como arremessos e lançamentos, sprints, rebatidas etc..
VOADOR FRONTAL
Ação Estrutura
Primário Peitoral Maior
Estabilizador Rombóides e Trapézio Médio
Sinergista Deltóide Anterior
Deve-se antes de tudo, posicionar as escápulas em neutro para que o movimento

aconteça apenas com a solicitação de peitoral maior e ainda assim, baixo recrutamento
das fibras anteriores do deltoide. É o tipo de exercício que não carece de amplitudes tão
grandes assim, basta que a adução ocorra até a linha dos ombros, que é a ADM natural
de adução para o peitoral maior, acima disso seria necessário solicitação da articulação
escapulotorácica.
SUPINOS
Ação Estrutura
Primário Peitoral Maior
Estabilizador Grande Dorsal, Manguito Rotador
Sinergista Deltóide Anterior, Tríceps Braquial
Tal como foi feito no voador frontal, deve-se aqui também colocar as escápulas
em neutro para permitir que somente a articulação Glenoumeral trabalhe sem ação
compensatória de outras regiões. Durante a fase concêntrica, não deve haver extensão
excessiva de cotovelos para não aumentar o recrutamento exagerado de tríceps e, da
mesma forma, não devemos aduzir excessivamente os ombros (além da linha média dos
deltoides) pois isso reduziria o Braço de Força e o Braço de Resistência do exercício.
REMADA MÁQUINA PRONADA

Ação Estrutura
Primário Grande Dorsal
Estabilizador Trapézio Inferior e Médio e Rombóides
Sinergista Tríceps Braquial, Braquiorradial e Deltóide Posterior
Antes de tudo, deve-se acionar dinamicamente as escápulas para só depois

flexionar os cotovelos. Desta maneira teremos uma boa ativação das musculaturas
envolvidas e baixa solicitação neural das musculaturas acessórias. Vale lembrar que a
musculatura Rombóide, realiza também a Rotação Descendente, movimento este danoso
ao Cíngulo do Membro Superior, cabe, portanto, o cuidado de até onde levar o exercício,
evitando grandes e amplas retrações a ponto de gerar tal movimento.
CADEIRA ABDUTORA
Ação Estrutura
Primário Deltoide Glúteo
Estabilizador Tensor da Fáscia Lata
Sinergista Glúteo Máximo
A cadeira abdutora guarda algumas controvérsias a respeito de seus

posicionamentos e execuções, mas o que percebemos de fato e com base na Biomecânica,
é que as variadas angulações permitem variados estímulos em diferentes feixes de fibras
musculares, alternando o trabalho de glúteo máximo fibras superiores com glúteo médio
fibras posteriores (Ex.: cadeira abdutora tronco elevado).
À medida que flexionamos o quadril, criamos uma tendência a reduzir o Braço de
Força de das fibras superiores e aumento o Braço de Força das fibras inferiores. Da
mesma maneira e no mesmo exercício, induzo com que o Glúteo Médio tenha em suas
fibras anteriores o Braço de Força reduzido e, suas fibras posteriores tenham o BF
aumentado, desta maneira potencializando as funções extensoras e, principalmente, a
função de rotação externa.
CADEIRA ADUTORA
Ação Estrutura
Primário Grupamento Adutor
Estabilizador
Sinergista Pectíneo e Grácil
Deve-se ter atenção sobretudo a hiperatividade dos adutores neste exercício. Pois
estando com o quadril flexionado e, todos os adutores também serem extensores do
quadril, em casos de hiperatividade poderá ocorrer ações compensatórias, como a
retroversão, na tentativa de devolver a curva de comprimento-tensão adotada naquele
momento. Em casos de hiperatividade dos adutores, este exercício não deverá ser
prescrito até que tal hiperatividade seja devidamente corrigida.
REFERÊNCIAS:
• PAIGE, Phillip. Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda
approach / Phil Page, Clare Frank, Robert Lardner. 1967.
• LIMA, Cláudia Silveira; LIMA, Ronei Silveira Pinto. Cinesiologia e
musculação. Porto Alegre: Artmed, 2006.
• PATEL, Kesh. Corrective Exercise: A Practical Approch. Hodder Arnold. 2005.
• FLOYD, R.T.. Manual de Cinesiologia Estrutural. 16ª Edição. Barueri, SP:
Manole, 2011.
• KENDALL, Florence Peterson et al.. Músculos, Provas e Funções. 5ª Edição.
Barueri, SP. Manole, 2007.

T.A.F - Módulo 4

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TÉCNICAS AVANÇADAS DA FORÇA

MÓDULO 4: PADRÃO DE EXECUÇÃO E

CADEIRA EXTENSORA ............................................................................................... 30

Para pontuarmos corretamente se de fato existe um padrão de execução dos

Independentemente de quais foram suas respostas, o que devemos ter em mente

Movimento Análise Considerações

Figure 1) Considerações Destrinchadas

2. NOÇÕES DE CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA

PLANO SAGITAL (Figure 2.a)

Figure 2) Planos e Eixos

• Braço de Força ou Braço de

• Braço de Momento ou Braço de Resistência (BR) – distância linear e

• Vantagem Mecânica – razão existente entre o Braço de Força e o Braço de

• Alavancas – expõe como a Vantagem Mecânica irá se comportar para

estrutura pelo seu torque. Um belo exemplo desta relação, é o Stiff-Legged

A cinemática linear envolve o formato, o tipo, o padrão e a sequência do

Ao tratarmos do Plano Sagital de movimento, dizemos necessariamente sobre a

REMADA MÁQUINA NEUTRA

Comparativamente às Puxadas, de modo geral as Remadas impõem menor

REMADA MÁQUINA SUPINADA

Além do mais, auxilia o fortalecimento do manguito rotador, que acaba

PUXADA FECHADA (OU COM TRIÂNGULO)

ROSCAS TRÍCEPS E ROSCAS BÍCEPS

influência da articulação rádio-ulnar. Esse pequeno giro, normalmente tendendo a

ROSCA DIRETA COM BARRA RETA OU W

Bíceps Braquial: VM<1.

A Rosca Zottman apresenta uma peculiaridade interessante e muito importante para

Rosca Com Halteres: Rotacionar ou não Rotacionar? Eis a questão!

O ponto alto da Rosca Inclinada, não é colocar o músculo em Insuficiência, até

TRÍCEPS POLIA (CORDA OU BARRA)

O Tríceps Pulley ou extensão de cotovelos na polia, consegue trabalhar de

Enquanto o Tríceps Paralela e Tríceps Mergulho não permite o máximo de

FLEXÃO E EXTENSÃO DO QUADRIL

FLEXÃO DO QUADRIL DEITADO

Para a variação de posição em pé, os estabilizadores passam a ser Glúteo Médio e

EXTENSÃO DE QUADRIL CABO

EXTENSÃO DE QUADRIL SOLO

Na variação deste exercício com o joelho estendido, além do óbvio aumento do

FLEXÃO E EXTENSÃO DE COLUNA

ABDOMINAL RETO (SOLO)

Um ponto importante e interessante em observar, é que durante a abdominal reto

JOELHOS: FLEXÃO E EXTENSÃO

Aqui, as recomendações de posicionamento e observação se dá da mesma maneira

O Hack Squat é uma classe de aparelho que pode fornecer um trabalho e

LEG PRESS: ANGULAR

Como elucidado anteriormente, quando comentamos a respeito das remadas

LEG PRESS LINEAR (45º OU HORIZONTAL)

Enquanto no Leg Press Angular percebemos um maior recrutamento seletivo do

STIFF LEAGGED DEADLIFT

Via de regra, o Stiff Leagged Deadlift, como o próprio nome sugere, é um

O Levantamento Terra, junto do Agachamento e Supino, é considerado um dos

Ao realizarmos a flexão plantar em pé, delimitamos que o maior recrutamento de

Quando tratamos do plano frontal, conforme mencionado no módulo

PUXADA ABERTA PRONADA

Considero este um dos exercícios isolados de maior dificuldade técnica dentre

DESENVOLVIMENTO COM HALTER

Um dos exercícios que exercem maior influência sobre a Pressão Arterial

O posicionamento doo desenvolvimento com barra deve ser o mesmo quando

FLEXÃO LATERAL DE TRONCO

Muitas pessoas ao invés de utilizar um cabo ou fazer no solo, simplesmente utiliza

ABDUÇÃO DE QUADRIL CABO

De maneira semelhante ao ombro, a articulação do quadril “olha” mais

Deve-se antes de tudo, posicionar as escápulas em neutro para que o movimento