Barra Fixa Como Fazer

Barra fixa como fazer? Como progredir nesse exercício? A barra fica
é uma excelente forma de treinar os músculos dorsais, de forma mais
acentuada, o grande dorsal.

Barra fixa como fazer

Porém, pelas dificuldades que o movimento impõe, principalmente

para iniciantes, muitas pessoas deixam este movimento de fora de seu
treino. Mesmo que você esteja iniciando com a musculação, é muito
importante usar exercícios e técnicas para que no futuro você possa
usar este movimento em seu treino.

Por ser um movimento multi-articular, de grande amplitude e com a

questão do peso do corpo contra a gravidade, temos que ter um
desenvolvimento específico para que ele seja executado.

Muito mais do que apenas fortalecer o grande dorsal, por exemplo,

precisamos de um aprendizado técnico do movimento.
Barra fixa como fazer? 4 Dicas!

A execução da barra fixa envolve não apenas o desenvolvimento de

força dos músculos específicos, mas sim um controle corporal como
um todo. Por isso, é muito importante usar diferentes estratégias para
conseguir executar a barra fixa! Veja agora uma lista de como fazer
isso!

1. TRABALHE MÚSCULOS ESPECÍFICOS:

Muito mais do que apenas realizar os movimentos que trabalhem com

grande dorsal, deltoide e bíceps braquial, é também focar os
exercícios no aumento da força máxima. Um dos movimentos mais
usados para isso, pela proximidade motora é a puxada alta.

Porém, se o seu foco é conseguir realizar a barra fixa com qualidade,

o primeiro passo é o desenvolvimento da força máxima, através de
cargas mais elevadas e menos repetições.

Não existe uma única forma, mas no geral, usamos de 5 a 10

repetições, com 80 a 100% de 1RM. Porém, é importante salientar
que precisamos de uma boa periodização para definir isso!
Barra fixa como fazer

2. Diferentes movimentos e pegadas:

A barra fixa é um movimento natural, de puxada. Por isso, precisamos

de diferentes estímulos para um desenvolvimento global dos
músculos. Ainda usando o exemplo da puxada alta, podemos usar
diferentes pegadas, para termos mais unidades motoras envolvidas.

Neste caso, é importante usar movimentos variados, puxadas e

remadas com diferentes pegadas. Isso por que os músculos que são
motores primários são os mesmos, o que muda são as unidades
motoras.

Lógico que isso precisa ser feito de forma inteligente e em paralelo a

um treinamento específico, mas o treinamento global traz excelentes
resultados neste caso!
Barra fixa como fazer

3. Desenvolva seus deltoides:

Este é um erro muito comum. Muitas pessoas que não conseguem

realizar o movimento da barra fixa tem enfraquecimento dos deltoides.
Com isso, perde-se estabilidade e potencial de força no movimento.

Por isso, é muito importante fortalecer estes músculos de uma forma

específica e de acordo com este objetivo. Movimentos uniarticulares
podem ser muito úteis, mas não podem ser a única base de
treinamento.

4. Progressão de treinamento:

Esta é a parte mais importante de todas as citadas aqui. Ninguém

consegue de fato realizar a barra fixa sem uma progressão nos
treinamentos. Como já citei, inicie com a puxada alta, pois é um
movimento em polia, que nos dá um torque parecido, usando
diferentes pegadas e uma carga considerável.

Depois, use outros artifícios, como o gráviton, que é um aparelho

muito interessante para esta finalidade.
Barra fixa como fazer

Pela possibilidade de realizar o movimento como um todo, com menos

solicitação muscular, trabalhamos com as unidades motoras
específicas do movimento. Com isso, a aprendizagem motora se torna
mais acentuada e temos uma melhor eficiência no movimento.

Outras possibilidades interessantes

Para quem não tem o gráviton na academia é usar um elástico para

impulsionar os pés. Existem produtos específicos para esta finalidade
e nos dão um bom suporte para a realização do movimento.

Ter alguém te ajudando no início da fase concêntrica, que é onde

temos as maiores dificuldades. Além disso, é possível usar amplitudes
de movimento reduzidas no início, aumentando conforme o treino for
ficando fácil.

Barra fixa como fazer

Barra fixa como fazer

1- Posicione-se em suspensão na barra, com as mãos afastadas

formando um V e com pegada pronada (palmas das mãos para frente)
2- Os braços não devem estar completamente em linha reta, de modo
a manter o músculo dorsal em tensão constante
3- Faça uma tração para cima até tocar a barra com seu peito
4- Durante o levantamento de peso, o corpo deve seguir uma linha
reta, e não deve balançar para frente ou para trás.
5- Volte à posição inicial lentamente, e lembre-se de endireitar seus
braços completamente