BÍCEPS: TRÍCEPS:

1° Flexão Alternada dos antebraços com rotação do 1° Tríceps polia alta, mãos pronação (corda e reto):
punho e elevação dos cotovelos:

2° Flexão alternada do antebraço, cotovelo apoiado 2° Tríceps com polia alta mãos em supinação:
sobre a coxa:

3° Extensão dos antebraços, deitado com Halteres:

3° Flexão Alternada dos antebraços com polia baixa:

4° Extensão vertical alternada dos braços com Haltere

4° Bíceps com aparelho “Larry Scott”

5° Extensão alternada dos antebraços com um

5° Flexão dos antebraços com barra, mãos em haltere, troco inclinado para frente:
supinação:
OMBRO: PEITOS:

1° Elevação para frente ou frontal com um Haltere: 1° Supino com halteres:

2° Puxada vertical com barra, mãos separadas ou 2° Flexões:

juntas:

3° Abdução-adução com aparelho (braço dobrado e

reto segurando a punho do equ):

3° Posterior dos ombros com aparelho

4° Abdução-adução deitado, com halteres:

4° Elevação lateral dos braços com halteres:

5° Abdução-adução em pé com uma polia em cada

mão:

5° Elevação alternada para a frente com Halteres

COSTAS:

1° Puxada na frente/trás com polia alta:

5° Puxada na barra em T:

2° Puxada na frente com polia alta:

6° Elevação e adução das escápulas com hateres:

3° Puxada com polia baixa:

4° Puxada horizontal com halteres:

PERNAS:

1° Leg Press Inclinado:

6° Extensão dos pés com aparelho

2° Prensa Inclinada

3° Extensão dos joelhos com aparelho:

4° Flexão dos joelhos com aparelho:

5° Flexão dos joelhos, sentado com aparelho: