WELLINGTON FERREIRA – CONSULTORIA EM FITNESS

Cref 9621G-SC

Natalie Manes 10/02/2020

* TODOS OS INTERVALOS ENTRE AS SÉRIES: ENTRE 30 à 40” segundos.
** QUANDO A CADÊNCIA NÃO FOR ESPECIFICADA, UTILIZAR 2/2 (2segs. para contrair, 2segs.
para alongar a musculatura, ou exemplificando 2segs. para descer,2segs. para subir). Mas afinal, o que é
cadência? A cadência na musculação é o tempo que o atleta leva para realizar a fase positiva e negativa do
movimento. Ou seja, é o RITMO, VELOCIDADE, ou a duração da repetição ou da fase concêntrica e
excêntrica dos exercícios.
*** NUNCA REALIZE BLOQUEIO ARTICULAR (EXEMPLO, ESTICAR TOTALMENTE OS
JOELHOS NO RETORNO DE UM LEG PRESS OU AGACHAMENTO POR EXEMPLO).
**** NÃO EXAGERE NO AUMENTO DAS CARGAS, POIS JÁ QUE TENS FACILIDADE DE
AUMENTAR MASSA MAGRA E QUER FICAR MAIS ÁGIL, SERIA INTERESSANTE QUANDO
TIVER FÁCIL O TREINO, DIMUNUIR OS INTERVALOS EM TORNO DE 05 À 10 SEGUNDOS.

TREINO A (ANTERIORES DE COXA, GÊMEOS E SÓLEO, ABDÔMEN)

Aquecimento: 5min na bike em velocidade moderada
Perdigueiro solo 2x20segundos para cada lado sem intervalo
Superman Isométrico no solo 2x20segs
Agachamento GOBLET (faça um movimento LENTO na cadência 3/1/2/0 – 3 segundos pra descer, 1 segundo
em isometria embaixo) 4x15, USE UM HALTER QUE SEJA LEVE PARA OS BRAÇOS. AUMENTE A
CARGA GRADATIVAMENTE DURANTE AS SEMANAS.
Afundo Livre, segurando halteres de 3 à 5kg em cada braço (movimento curto, não desça muito, faça apenas
na metade superior) 3x12 (tentar pelo menos 12reps, comece com a perna mais fraca, repita o mesmo
número de vezes com a mais forte, mesmo se conseguir mais, pare onde parou com a mais fraca)
Cadeira extensora UNILATERAL 3x20 (tentar pelo menos 17reps, comece com a perna mais fraca, repita o
mesmo número de vezes com a mais forte, mesmo se conseguir mais, pare onde parou com a mais fraca)
Leg press 3x20 com apenas 30segs de intervalo entre as séries
Gêmeos em pé UNILATERAL 4x15 SEM INTERVALO
Prancha isométrica abdominal 4x50segs
12min Esteira inclinada

TREINO B (PEITORAIS, OMBROS, BÍCEPS)

Aquecimento: 5min na bike em velocidade moderada
Superman Isométrico no solo 3x25segs
Supino com halteres Inclinado 4x17
Apoio de joelhos no solo 3xaté a falha
6min Bike revezando intensidade (1min em carga BAIXA, 1min EM CARGA ALTA E ROTAÇÃO RÁPIDA,
revezar as velocidades a cada 1 minuto
Elevação lateral de ombros com halteres (não ultrapassar a linha dos ombros) 3x17
Arnold press com halteres (pedir vídeo se necessário) 3x15
Rosca direta barra reta 3x15
Rosca direta polia baixa 3x12
16min Esteira inclinada ou TROTA 1MIN, CAMINHA 1MIN, ESTEIRA PLANA, REVESANDO ENTRE A
CAMINHADA E TROTE.
TREINO C (GLÚTEOS, ABDUTORES, POSTERIORES E ANTERIORES)
Aquecimento: Perdigueiro solo 3x20segundos para cada lado sem intervalo
Cadeira abdutora (a de abrir) 4x17 (segurar 1seg no pico do movimento, quando abrir)
Cadeira adutora (a de fechar) 4x15 (segurar 1seg no pico do movimento, quando fechar)
Elevação da pelve no SOLO 4x15 (usar carga no quadril, pode ser halteres, barra ou caneleira, segurar 1seg.
no pico de contração, em cima)
Stiff barra livre 3x15 (manter as escápulas em adução total, pedir vídeo)
Mesa Flexora 3x15
Agachamento Sumô c/ halteres 3x15
Prancha isométrica abdominal 4x60segs

TREINO D (DORSAIS, TRÍCEPS E ABDÔMEN)

Aquecimento: 5min na bike em velocidade moderada
Superman Isométrico no solo 3x30segs
Remada unilateral na polia 3x15 s/intervalo
Remada baixa pegada NEUTRA 3x15
Puxador alto frente pegada NEUTRA 3x12
Tríceps polia CORDA 3x12 (20segs. de intervalo)
Tríceps TESTA com halter deitada (não estender totalmente os cotovelos)3x12
08min bike (1min em carga BAIXA, 1min em carga ALTA)
12min Esteira inclinada ou TROTA 1MIN, CAMINHA 1MIN, ESTEIRA PLANA, REVESANDO ENTRE A
CAMINHADA E TROTE.

TREINO E
Aquecimento: 5min na bike em velocidade moderada
Superman isométrico no solo 3x30segundos
Cadeira Extensora 4x20/15/12/10 (aumentando a carga em todas as séries)
Agachamento ISOMÉTRICO NA PAREDE 30segs + AGACHAMENTO LIVRE até a falha (AIR SQUAT)
SEM INTERVALO, REALIZAR 3 SÉRIES SEM PARAR
Agachamento HACK 3xfalha (carga para média de 15 reps) CADÊNCIA 4/1/3/0
Gêmeos em pé Unilateral 4x20 sem intervalo
Gêmeos no Leg press 4x15
Abdominal solo com as pernas em 90º 3x25
Prancha isométrica abdominal 4x40segs
08min Esteira INCLINADA

*Este treinamento expira em 27/03/2020. Após esta data contate o seu Treinador para que seu treinamento
seja atualizado.
 LEGENDA DOS EXERCÍCIOS

AGACHAMENTO GOBLET SQUAT

AFUNDO
 LEG PRESS 45 graus

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

 CADEIRA EXTENSORA

AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT)

GÊMEOS SENTADO
 GÊMEOS EM PÉ

PRANCHA ISOMÉTRICA ABDOMINAL

ABDOMINAL SOLO 90 graus

CABLE HIP EXTENSION

BOX LUNGE
 ELEVAÇÃO DE PELVE NO SOLO

ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS NA POLIA

REMADA UNILATERAL

REMADA BAIXA
TRÍCEPS BANCO

TRÍCEPS POLIA
 FLEXÃO EM PÉ

CADEIRA FLEXORA
 STIFF

SUMÔ SQUAT
ADUÇÃO MÁQUINA

APOIO NO SOLO
 ISOMETRIC ABDOMINAL BOARD

ABDOMINAL ELEVAÇÃO DE PERNAS NO SOLO

ABDOMINAL LATERAL COM HALTERES

SUPINO RETO COM HALTERES

ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBROS

ROSCA DIRETA BARRA

 ROSCA DIRETA POLIA

EXTENSÃO FRONTAL DE PERNAS COM

TORNOZELEIRA
AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE

AGACHAMENTO HACK
PERDIGUEIRO SOLO

SUPERMAN SOLO
PUXADOR ALTO FRENTE PEGADA NEUTRA

ARNOLD PRESS