SG Treinos

Técnicas Execução
Pirâmide Crescente Aumentar a carga a cada série, reduzindo o número de repetições
Bi Set Realizar 2 exercícios para o mesmo músculo em sequência, sem descanso entre eles
• Anote todas as cargas que utiliza e aumente 1kg ou 1 repetição toda semana, buscando a falha
• Todos os exercícios e técnicas possuem o link do vídeo de execução, basta clicar sobre o nome

Treino A (Quadríceps / Panturrilha)

Exercício Séries Repetições Intervalo Técnica
Leg press 45° 4 18 – 15 – 12 – 10 120s Pirâmide Crescente
Leg press horizontal 4 12 a 15 60s
Cadeira extensora 4 12 a 15 60s
Agachamento livre 4 12 a 15 60s
Panturrilha sentado máquina 4 15 a 18 60s

Treino B (Posterior / Glúteos / ABS)

Exercício Séries Repetições Intervalo Técnica
Levantamento terra sumo 4 18 – 15 – 12 – 10 120s Pirâmide Crescente
Mesa flexora 4 12 a 15 60s
Stiff c/ barra 4 12 a 15 60s
Glúteo 4 apoios 4 12 a 15 60s
ABS superior no cross c/ corda 4 15 a 18 60s

Treino C (Superior / Panturrilha)

Exercício Séries Repetições Intervalo Técnica
Puxador frontal c/ triângulo 4 12 a 15 60s
Remada serrote 4 12 a 15 60s
Pulldown c/ corda 4 12 a 15 60s
Elevação lateral c/ halter 4 12 a 15 60s
Tríceps corda + 4 12 a 15 60s Bi Set
Tríceps arremesso c/ corda
Panturrilha em pé no Smith 4 15 a 18 60s

Treino D (Pernas / ABS)

Exercício Séries Repetições Intervalo Técnica
Agachamento Hack 4 18 – 15 – 12 – 10 120s Pirâmide Crescente
Cadeira extensora 4 12 a 15 60s
Cadeira flexora 4 12 a 15 60s
Agachamento Búlgaro 4 12 a 15 60s
Elevação de joelhos no colchonete 4 15 a 18 60s

OBSERVAÇÕES:
• 15 minutos de esteira pós treino a 5,0 km/h