Forma de execução: Deve manter o padrão postural a cada exercício, peito elevado, queixo

para dentro olhos na linha do horizonte, cabeça e pescoço alinhados coma coluna e transverso
do abdômen ativo. Nos exercícios em pé o joelho deve se manter desencaixados sem o
bloqueio da articulação.

Alongar antes do treino todo o membro inferior ´

Treino Katiane

Data início 18/05 até 28/06

Aquecer sempre antes de treinar: AQUECIMENTO MEMBRO INFERIOR 20 agachamentos peso

corporal ou segurando uma anilha ou algum peso com a média de 5 a 10 kg, sem pausa faz
afundo 15 cada perna.

Exercício segunda e Observação são três series de cada exercício Descanso

quinta

Agachamento búlgaro 12 repetições buscando ir ate a falha ou próximo dela

sem descaço com a mesma perna a frete realiza + 12
repetições depois troca a perna.

Agachamento peso 30 segundos de isometria “cadeirinha” + 30 repetições 50”

corporal rápidas, pode segurar algum peso para aumentar a
intensidade

Afundo 15 repetições parando 1 segundos em baixo, depois 50”

curtinhas embaixo até a falha. Pode colocar o pé de traz
sobre algum step para aumentar a amplitude

Elevação pélvica 12repeticoes unilateral: se não conseguir pode ser com

as duas pernas ( usar o elástico fazendo forca para fora.

Prancha ventral São três series prestar atenção na técnica segurar de 30 50”
a 60 segundos na posição

Prancha lateral 25” cada lado

Exercício quarta e sexta Observação Descanso

15 burpee Se não conseguir completo pode fazer só o 1 min

meio burpee em que não deita o corpo todo no
chão

Abdominal remador+20 Três series 15 repetições 50”

Infra +15

Meio canivete 15

Flexão São três series do máximo pode apoiar o joelho Entre as séries 1min
no chão quando ficar fácil tira o apoio entre os exercícios 2
min

Caminhada de urso ou 10 repetições 1min

minhoca

Remada curvada com No lugar do halter pode segurar algum peso 50”
halter + para gerar resistência 15 repetições

Abdução de ombro

Tríceps mergulho + Máximo + 15 50”

Tríceps testa

Desenvolvimento 15 30”

Quarta Treino aeróbico

25 min de corrida Utilizar o aplicativo strava para marcar o

progresso. Cada semana aumentar 5 min buscar
ficar entre 4 km no tempo de 25 min

Ou bicicleta