TREINO A TREINO A

O A TREINO A TREINO
TREINO A TREINO A

Treino A - EM CASA
MEMBROS INFERIORES - FOCO EM QUADRÍCEPS
ANTES DE COMEÇAR, DEIXE UM PAPEL AO SEU LADO PARA ANOTAR O EXERCÍCIO
QUE PRECISA EVOLUIR, O BLOCO QUE NÃO AGUENTOU COMPLETAR TODO, O PESO
QUE USOU (SE CONSEGUIRIA AUMENTAR... PARA FOCAR NO PRÓXIMO TREINO EM
EVOLUIR NESSES PONTOS.
 Treino A - em casa

FOCO DO TREINO: melhora de condicionamento, resistência e

força

*- Materiais para o treino: barra, halter, caneleira e step.

* Materiais improvisados em casa:
1. barra = mochila com peso dentro
2. halter = garrafa de agua, garrafa de coca, saco de arroz, feijão…
3. caneleira = amarre um saco de arroz com uma legging em torno da sua perna
4. step = livros grossos amontoados.

AQUECIMENTO: 1 passagem (ativação quadríceps)

1ª passagem:
sem peso: 10 repetições agachamento com 3 seg de isometria
10/10 repetições pistol peso corporal (alternando as pernas)

2ª passagem:
apenas com 1 peso: 10 repetições agachamento com 3 seg de isometria
10/10 afundo com a perna flexionada

3ª passagem:
com dois pesos: 10 repetições agachamento com 3 seg de isometria
10 repetições nórdica reversa

BLOCO 1 - 3 passagens

1ª passagem:
6 repetições = agachamento (desçe em 3 seg) + afundo alternado
+ perna direita:
10 repetições afundo com step no pé de trás (desce em 2, fica 2)
+ perna esquerda:
10 repetições afundo com step no pé de trás (desce em 2, fica 2)

2ª passagem:
6 repetições = agachamento (desçe em 3 seg) + afundo alternado
+ perna direita:
10 repetições afundo com step no pé de trás (desce em 2, fica 2)
+ perna esquerda:
10 repetições afundo com step no pé de trás (desce em 2, fica 2)
 3ª passagem: drop set
6 repetições = agachamento (desçe em 3 seg) + afundo alternado

+ perna direita:
10 repetições afundo com step no pé de trás (desce em 2, fica 2)

+ 12 repetições com peso contralateral

+ 20 repetições peso corporal

+ perna esquerda:
10 repetições afundo com step no pé de trás (desce em 2, fica 2)

+ 12 repetições com peso contralateral

+ 20 repetições peso corporal

BLOCO 2 - 3 PASSAGENS

1ª passagem:
8/8 avanço alternado com halter
+ Perna direita: 12 repetições agachamento búlgaro com barra nas costas (desçe e sobe
em2 seg)
+ Perna esquerda: 12 repetições agachamento búlgaro com barra nas costas (desçe e sobe
em2 seg)

2ª passagem:
8/8 avanço alternado com halter
+ Perna direita: 12 repetições agachamento búlgaro com barra nas costas (insistindo 2
vezes)
+ Perna esquerda: 12 repetições agachamento búlgaro com barra nas costas (insistindo 2
vezes)

3ª passagem:
8/8 avanço alternado com halter
+ Perna direita: 12 repetições agachamento búlgaro com barra nas costas - descansa 15 seg -
10 repetições agachamento búlgaro com barra nas costas - descansa 15 seg - 8 repetições
agachamento búlgaro com barra nas costas
+ Perna esquerda: 12 repetições agachamento búlgaro com barra nas costas - descansa 15
seg - 10 repetições agachamento búlgaro com barra nas costas - descansa 15 seg - 8
repetições agachamento búlgaro com barra nas costas
BLOCO 3 - 1 PASSAGEM REGRESSIVA CADA PERNA

Perna direita:
8x = 1 extensão e flexão de joelho lento + 3 rápidos
10 pistol com peso + 10 afundos 2 tempos com peso

6x = 1 extensão e flexão de joelho lento + 3 rápidos

8 pistol com peso + 8 afundos 2 tempos com peso

4x = 1 extensão e flexão de joelho lento + 3 rápidos

6 pistol com peso + 6 afundos 2 tempos com peso

Finaliza com: 20 afundos insistidos peso corporal

Perna esquerda:
8x = 1 extensão e flexão de joelho lento + 3 rápidos
10 pistol com peso + 10 afundos 2 tempos com peso

6x = 1 extensão e flexão de joelho lento + 3 rápidos

8 pistol com peso + 8 afundos 2 tempos com peso

4x = 1 extensão e flexão de joelho lento + 3 rápidos

6 pistol com peso + 6 afundos 2 tempos com peso

Finaliza com: 20 afundos insistidos peso corporal