Hipertrofia Intermediário Dezembro

HIPERTROFIA
INTERMEDIÁRIO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e clique no

ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"
É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia e entenda como irão
funcionar os treinos. Sei que estão ansiosas, mas nada adianta ter os treinos em mãos e ficar perdida, né?
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Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível, é necessário que você assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 "SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais que
disponibilizamos para vocês! As divisões são feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D,

mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
Licensed to Jaqueline cristina rosa claudiano - jaqueline2014.rosa@hotmail.com - 145.427.977-08

ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL
1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série
Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna
OU
Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries
OU
Faça 30 segundos para cada lado.
ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série
Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série
Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a ponta do seus
dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar).
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série
2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.
ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries
2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série
1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).
ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série
1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série
1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO
FORTALECIMENTO DE CORE: Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução
do fortalecimento.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: AGACHAMENTO LATERAL UNILATERAL COM ANILHA OU KETTEBALL +

AGACHAMENTO SEM PESO COM 5 SEG DE ISOMETRIA EMBAIXO (com band se tiver) - 2
SÉRIES
Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: com uma anilha ou um kettleball, comece realizando um total de 10 repetições para um
lado de agachamento lateral e 10 repetições para o outro lado. Sem descanso, tire o peso e continue
apenas com peso corporal realizando mais 10 repetições de agachamento sustentando 5 seg em
isometria embaixo antes de subir. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO LIVRE - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando 20 repetições de agachamento livre com máxima amplitude e de
forma controlada. Descanse 40 segundos, aumente um pouquinho a carga e faça 15 repetições.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA OU NO SMITH - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - 6 A 9 / 5ª SÉRIE - CLUSTER 4-
4-4 + 20 A 25)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você usará uma
carga para ficar numa zona de 12 a 15 repetições e sempre irá sustentar 2 segundos de isometria
embaixo. Na segunda, terceira série e quarta, você irá aumentar a carga a medida que as
repetições reduzem. Na 5ª série, fará mais um aumento de carga para realizar o método cluster set
(3 blocos de 4 repetições) e, em seguida, irá reduzir consideravelmente o peso e buscar a falha
muscular (se desafie para tentar alcançar entre 20 a 25 repetições).
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 10 e
não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
agachamento livre ou no smith e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 seg embaixo em
isometria e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do agachamento
livre ou no smith e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:40.
3ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga
fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento livre ou no
smith e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:40.

(CONTINUAÇÃO)
4ª série: se com a carga anterior você viu que deu para fazer entre 8-9 rep, aumente mais um pouco
para tentar chegar na faixa de 6 repetições. Com uma carga alta, (carga que você faça pelo menos 6
e não consiga fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento
5ª série: cluster 4-4-4 + 20 a 25: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 4
repetições do agachamento. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20
segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Sem descanso, realize uma redução de carga e, sua
intenção nessa série é alcançar a fadiga muscular. Coloque uma carga mais leve para tentar alcançar
entre 20 a 25 repetições (ou até sua falha).
2 - PASSADA COM HALTERES NAS MÃOS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10/10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8/8 CADA PERNA / 4ª SÉRIE - 6/6 COM
PESO + 10/10 SEM PESO + 6/6 COM PESO)
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série (para 12 com cada perna na 1ª série, 10
com cada perna na 2ª série, 8 com cada perna na 3ª série). Na última série, fará mais um aumento de
carga para realizar 6/6 com cada perna e, sem descanso, fará mais 10/10 com cada perna sem peso e
finalizará com o mesmo peso que usou nessa série para 6/6 repetições novamente. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
1ª série: com um par de halter de peso médio/alto, realize um total de 12/12 repetições em cada
perna da passada a frente (contando 1,1,2,2… até 12/12 cada perna). Descanse 1:20.
2ª série: aumente o peso dos halteres e volte a realizar um total de 10/10 repetições em cada perna
da passada a frente (contando 1,1,2,2… até 10/10 cada perna). Descanse 1:20.
3ª série: aumente o peso dos halteres e volte a realizar um total de 8/8 repetições em cada perna da
passada a frente (contando 1,1,2,2… até 8/8 cada perna). Descanse 1:20.
4ª série: falha: aumente o peso dos halteres e volte a realizar um total de 6/6 repetições em cada
perna da passada a frente (contando 1,1,2,2… até 6/6 cada perna). Sem descanso, tire o peso das
mãos e continue realizando 10/10 repetições apenas com peso corporal. Descanse 30 segundos, pegue
novamente o peso alto que usou e finalize novamente com 6/6 repetições cada perna de passada.
Descanse 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
3 - HACK MACHINE OU LEG PRESS (CONJUGANDO COM GOBLET SQUAT) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 2ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 + 12 GOBLET SQUAT / 3ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS / 4ª SÉRIE
- CLUSTER 3-3-3-3 + 12 GOBLET SQUAT)
+ 2ª E 4ª SÉRIES:
carga para ficar numa zona de 8 a 10 repetições pesadas. Na segunda série, fará um cluster (3
blocos de 6 repetições) e conjugará com o goblet squat. Na terceira série, aumentará ainda mais o
peso para 6 a 8 repetições pesadas e, na última série, aumentará novamente para um cluster (4
blocos de 3 repetições) também conjugado como goblet squat. Toda série está descrita abaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 8 a 10: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que
10 repetições), comece realizando entre 8 a 10 repetições pesadas do hack machine ou leg press e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.
2ª série: cluster 6-6-6 + goblet: aumente um pouco mais a carga e faça 6 repetições do hack
machine ou leg press. Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse 20
segundos e finalize com mais 6 repetições. Sem descanso, pegue um halter pesado e finalize com 12
repetições de goblet squat. Descanse 1:20.
3ª série: 6 a 8: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga
fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições pesadas do hack machine ou leg
press e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.
4ª série: cluster 3-3-3-3 + goblet: aumente um pouco mais a carga e faça 3 repetições do hack
segundos e continue realizando mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 3
repetições. Sem descanso, pegue um halter pesado e finalize com 12 repetições de goblet squat.

(CONTINUAÇÃO)
4 - RETROCESSO EM FRONT SQUAT COM BARRA LIVRE (+ ÚLTIMA SÉRIE CONJUGADO COM HALTER
CONTRALATERAL)- 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA + 15 COM HALTER
CONTRALATERAL)
+ ÚLTIMA SÉRIE:
SUBSTITUIÇÃO: caso seja difícil realizar o afundo em front squat com barra livre, realize
ou no smith ou com dois halteres a frente (no seu peito).
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar
na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga irá aumentar (para 12 repetições na primeira série e 10 repetições na
segunda série). Na terceira série, você aumentará a carga para realizar de 8 a 10
repetições e, sem descanso, continuará com halter de forma contralateral realizando as
repetições pedidas. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma
correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta, comece realizando com uma perna 12
repetições do retrocesso em front squat com barra livre e, a cada repetição, desça e
suba de forma controlada. Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas repetições com
a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: carga para 10: aumente um pouco mais a carga e, com a perna que começou,
volte a realizar um total de 10 repetições do retrocesso em front squat com barra livre e, a
cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 30-40 segundos e repita as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: 8 a 10 + 10 com halter: aumente um pouco mais a carga e, com a perna que
começou, volte a realizar entre 8 a 10 repetições do retrocesso em front squat com barra
livre e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Sem descanso, pegue um
par de halter, segure na mão oposta da perna que está na frente e continue com a
mesma perna realizando mais 15 repetições de afundo. Descanse 30-40 segundos e
repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
5 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS - DESCANSA 20S - 10 A 12 CARGA MÉDIA - DESCANSA 20 SEG - 20 PARCIAIS)
Explicação: a cada série, você fará a mesma metodologia. Leia a descrição

abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga alta (carga que você aguente pelo menos 6 e não aguento
mais que 8), comece realizando entre 6 a 8 repetições da cadeira extensora.
Descanse 20 segundos, reduza uma ou duas placas e continue realizando entre 10 a
12 repetições. Descanse apenas 20 segundos, reduza entre duas a três placas e
finalize com 20 repetições parciais (do meio para cima). Descanse 1:10.
2ª série: retorne para a carga alta que começou (carga que você aguente pelo
menos 6 e não aguento mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da
cadeira extensora. Descanse 20 segundos, reduza uma ou duas placas e continue
realizando entre 10 a 12 repetições. Descanse apenas 20 segundos, reduza entre
duas a três placas e finalize com 20 repetições parciais (do meio para cima).
Descanse 1:10.
3ª série: retorne para a carga alta que começou (carga que você aguente pelo
menos 6 e não aguento mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da
cadeira extensora. Descanse 20 segundos, reduza uma ou duas placas e continue
realizando entre 10 a 12 repetições. Descanse apenas 20 segundos, reduza entre
duas a três placas e finalize com 20 repetições parciais (do meio para cima).
Descanse 1:10.

(CONTINUAÇÃO)
6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP EMBAIXO (OU NO LEG OU NA MÁQUINA) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 12 / 4ª SÉRIE 10 COM DROP SET)
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de panturrilha
ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40
segundos.
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha ou no smith, ou

no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha ou no smith, ou

no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
4ª série: 10 com drop: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha
ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO + MANGUITO

NO CROSS COM ROTAÇÃO EXTERNA - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo indo
para frente e para trás. Sem descanso, faça com um braço 15 repetições de manguito no cross com
rotação externa e repita as 15 repetições com o outro lado. Descanse 30 segundos e repita a sequência
novamente.
AQUECIMENTO - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES SENTADA - 1

SÉRIE
1ª série: no local que você começará o treino, comece com um peso beeeem leve realizando um total de
20 repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações no movimento.

TREINO
1 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES SENTADA - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 / 4ª SÉRIE - 6 A 9 / 5ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3
+ 20 A 25)
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas duas primeiras séries,
você fará um aumento de carga a medida que as repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª e 8 a
10 na segunda). Na terceira série, fará um cluster set (3 blocos de 5 repetições). Na quarta
série, aumentará novamente para realizar de 6 a 9 repetições pesadas e, na última série,
aumentará novamente para um cluster (4 blocos de 3 repetições) e, em seguida, irá reduzir
consideravelmente o peso e buscar a falha muscular (se desafie para tentar alcançar entre 20
a 25 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento
aberto com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
desenvolvimento aberto com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada.
Descanse 1:10-1:20.
3ª série: cluster 5-5-5: realize um aumento de carga e faça 5 repetições do desenvolvimento

aberto. Descanse 20 segundos e volte a realizar 5 repetições. Descanse 20 segundos e volte
a realizar mais 5 repetições. Descanse 1:10-1:20.
faça mais que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do desenvolvimento aberto com
halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10-1:20.

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E
CARDIO (CONTINUAÇÃO)
5ª série: cluster 3-3-3-3 + 20 a 25: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 3
repetições do desenvolvimento aberto. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3 repetições.
Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar
mais 3 repetições Sem descanso, realize uma redução de carga e, sua intenção nessa série é
alcançar a fadiga muscular. Coloque uma carga mais leve para tentar alcançar entre 20 a 25
repetições (ou até sua falha).
2 .1 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA- 3 SÉRIES

(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEGUNDOS)
Explicação: a cada série, você irá manter o peso para realizar entre 10 a 12 repetições e sempre
realizará a descida em 2 segundos.
1ª, 2ª e 3ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação
lateral com halteres sentada e, a cada repetição, sustente 2 segundos para descer. Descanse 1
minuto e repita a mesma sequência mais duas vezes.
2.2 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA + EM PÉ (AUMENTANDO PESO) - 2 SÉRIES

(1ª E 2ª SÉRIE - 10 A 12 - DESCANSA 20SEG - 8 A 10 - DESCANSA 20SEG - 6 A 8 EM PÉ)
Explicação: nessas duas séries, você fazer a mesma metodologia: aumente o peso comparado
com a série anterior. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª e 2ª série: mantenha o peso que usou na série anterior e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da
elevação lateral com halteres sentada. Descanse 20 segundos, aumente o peso e continue realizando
entre 8 a 10 repetições. Descanse novamente 20 segundos, aumente novamente o peso e finalize com 6
a 8 repetições pesadas em pé. Descanse 1 minuto e repita a mesma sequência.

3 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES ALTERNADO + ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS + 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 12 A 15 / 3ª SÉRIE - 8 TOTAIS + 12 A 15)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará após
realizar a elevação frontal seguido do desenvolvimento arnold com halteres alternado. Em
todas as séries, você aumentará o peso no arnold a medida que as repetições reduzem e
sempre fará entre 12 a 15 repetições de elevação frontal com barra. No desenvolvimento,
você sempre fará alternado (faz 1 braço + o outro braço = 1 rep completa).
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o video de
execução da ficha.
1ª série: com uma carga média, comece realizando um total de 12 repetições do

desenvolvimento arnold alternado (1 braço + o outro braço = 1 rep completa / 1 braço + o
outro braço = 2ª rep completa. São 12 assim). Após finalizar, pegue a barra e continue
realizando entre 12 a 15 repetições de elevação frontal. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: aumente o peso dos halteres e volte a realizar um total de 10 repetições do

3ª série: aumente o peso dos halteres e volte a realizar um total de 8 repetições do


(CONTINUAÇÃO)
4 - CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES SENTADA (REVEZANDO COM REMADA ALTA COM HALTERES) -
4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + CLUSTER 5-5-5 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM REST PAUSE / 4ª
SÉRIE - 8 A 10 + CLUSTER 5-5-5)
2ª E 4ª SÉRIE:
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira e terceira série, você usará uma carga para realizar entre 10 a 12 repetições com o
método rest pause. Na segunda e quarta, você aumentará a carga no crucifixo inverso para
8 a 10 repetições e irá conjugar com a remada alta com halteres (realizando o método cluster
set de 3 blocos de 5 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12 com rest pause: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12
repetições do crucifixo inverso com halteres sentada e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o
máximo de repetições que conseguir do crucifixo inverso (falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10 + cluster 5-5-5: aumente o peso no crucifixo inverso e volte a realizar entre 8
a 10 repetições. Sem descanso, pegue um par de halter de peso mais alto e continue
realizando 5 repetições pesadas de remada alta. Descanse 20 segundos e faça mais 5
repetições pesadas de remada alta. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições
pesadas de remada alta. Descanse 1 minuto.
3ª série: 10 a 12 com rest pause: retorne para a carga da 1ª série e volte a realizar entre 10 a
12 repetições do crucifixo inverso com halteres sentada e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o
máximo de repetições que conseguir do crucifixo inverso (falha). Descanse 1 minuto.
4ª série: retorne para a carga da 2ª série e volte a realizar entre 8 a 10 repetições. Sem
descanso, pegue um par de halter de peso mais alto e continue realizando 5 repetições
pesadas de remada alta. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas de
remada alta. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas de remada alta.

(CONTINUAÇÃO)
5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - 6 COM DROP SET)
Explicação: A cada série, você fará um aumento de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas três primeiras
séries, você aumentará o peso a medida que as repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª
série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 8 na 3ª série). Na última série, usará a carga mais alta
para realizar 6 repetições com o método drop set. O método está descrito abaixo. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não faça
mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no banco
inclinado com halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10: faça um aumento de carga (carga que você faça pelo menos 8 e não
faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do supino no
banco inclinado com halteres. Descanse 1 minuto.
faça mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do supino no banco
4ª série: 6 com drop set: faça um aumento de carga (carga que seja difícil completar
6 repetições) e volte a realizar 6 repetições do supino no banco inclinado com halteres.
Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - CRUCIFIXO UNILATERAL NO CROSS + TRÍCEPS COICE UNILATERAL NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + CLUSTER 5-5-5 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 + CLUSTER 5-5-5 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 12 +
CLUSTER 5-5-5 CADA BRAÇO)
Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará com um braço

realizando as repetições estipuladas do crucifixo inverso no cross e, com o mesmo
braço, fará o tríceps coice unilateral no cross. Repita essa sequência inteira com o
outro braço e isso significou 1 série completa. São 3 séries nesse formato em cada
braço. A cada série, você manterá o peso em ambos exercícios. No tríceps coice,
você sempre fará um cluster set (3 blocos de 5 repetições). Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
1ª série: com um braço, comece realizando um total de 12 repetições do crucifixo

inverso no cross. Sem descanso, continue com o mesmo braço realizando 5 repetições
de triceps coice unilateral no cross. Descanse 20s e faça mais 5 repetições com o
mesmo braço. Descanse 20s e faça mais 5 repetições com o mesmo braço. Repita
com o outro braço a mesma sequência. Descanse 30 segundos entre as séries.
2ª série: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 12

repetições do crucifixo inverso no cross. Sem descanso, continue com o mesmo braço
realizando 5 repetições de triceps coice unilateral no cross. Descanse 20s e faça mais
5 repetições com o mesmo braço. Descanse 20s e faça mais 5 repetições com o
mesmo braço. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 30 segundos
entre as séries.

entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
7 - TRÍCEPS FRANCÊS COM CORDA NO CROSS + TRÍCEPS CORDA NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 15 A 20 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + FALHA)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará após
realizar o tríceps corda no cross após realizar o tríceps francês com corda no cross.
Em todas as séries, você manterá o peso no tríceps francês para 8 a 10 repetições e
sempre aumentará as repetições no tríceps corda (tentando não reduzir a carga). Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o video de
execução da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições de triceps
francês com corda no cross e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico de
contração. Sem descanso, ajeite o suporte na polia, aumente o peso (se der) e
continue realizando entre 10 a 12 repetições de tríceps corda no cross. Descanse 1
minuto.
2ª série: retorne para a carga alta e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de triceps
continue realizando entre 12 a 15 repetições de tríceps corda no cross. Descanse 1
minuto.
3ª série: retorne para a carga alta e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de triceps
continue realizando o máximo de repetições de tríceps corda no cross (falha).
Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
8- ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO COMPLETO COM HALTER NAS MÃOS DESENVOLVENDO E VOLTANDO
LENTO + ESCALADOR COM 2 SEG DE ISOMETRIA JOELHO NO PEITO + PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO DE
HALTER - 3 SÉRIES REGRESSIVAS
(1ª SÉRIE - 15 + 10 TOTAIS + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 12 + 10 TOTAIS + 8 CADA LADO / 3ª SÉRIE - 10 + 10 TOTAIS +
6 CADA LADO)
1ª série: comece realizando 10/10 repetições totais do desçe e sobe antebraço no chão (10 um braço + 10 outro
braço). Sem descanso, continue realizando mais 30 repetições da flexão de tronco com perna estendida
encostando mão por trás. Para finalizar, faça 10 repetições para um lado da prancha lateral com peso na mão
tocando quadril no chão e repita as mesmas 10 repetições para o outro lado. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 8/8 repetições totais do desçe e sobe antebraço no chão (10 um braço + 10 outro
3ª série: volte a realizar 6/6 repetições totais do desçe e sobe antebraço no chão (10 um braço + 10 outro

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

MOBILIDADE - MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COMPLETO + NO CHÃO
PUXANDO PARA TRÁS E FRENTE - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo. Ainda
sem descanso, finalize com 10 repetições de mobilidade com bastão no chão indo para frente e para trás.
Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: PULLDOWN COM BARRA RETA PEGADA ABERTA NO CROSS - 1

SÉRIE
1ª série: no local do lugar que você começará o treino, comece com um peso beeeem leve realizando um
total de 20 repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações no movimento.

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - PULLDOWN COM BARRA RETA PEGADA ABERTA NO CROSS - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 9 COM REST PAUSE
/ 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + 20 A 25)
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas duas primeiras séries, você fará
um aumento de carga a medida que as repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª e 8 a 10 na segunda)
sempre sustentando 1 seg embaixo. Na terceira série, fará novamente um aumento para realizar o
método rest pause e, na última série, aumentará mais uma vez para realizar um cluster set (4 blocos
de 4 repetições) e, em seguida, irá reduzir consideravelmente o peso e buscar a falha muscular (se
desafie para tentar alcançar entre 20 a 25 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12 com 1 seg: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do pulldown com barra reta
no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg embaixo. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10 com 1 seg: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do pulldown com
barra reta no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg embaixo. Descanse 1 minuto.
3ª série: 6 a 9 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6
e não consiga fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do pulldown com
barra reta no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 20 segundos e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir sem mexer na carga (falha). Descanse 1:20.
repetições do pulldown. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20 segundos
e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 4 repetições Sem
descanso, realize uma redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a fadiga muscular.
Coloque uma carga mais leve para tentar alcançar entre 20 a 25 repetições (ou até sua falha).

(CONTINUAÇÃO)
2 - PUXADA BARRA ROMANA NO PULLEY (OU TRIÂNGULO) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS -
DESCANSA 20S - 10 A 12 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha a barra romana, realize a puxada no triângulo.
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas duas primeiras séries, você
fará um aumento de carga a medida que as repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª e 8 a 10 na
segunda) sempre sustentando 2 seg embaixo. Na terceira série, fará novamente um aumento para
realizar entre 6 a 8 repetições, descansará 20 segundos, reduzirá o peso e fará entre 10 a 12
repetições. Na última série, fará o método cluster set (4 blocos de 3 repetições). Toda série está
descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada na barra
romana ou no triângulo e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Descanse 1
minuto.
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada na
barra romana ou no triângulo e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir.
Descanse 1:20.
3ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga fazer
mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da puxada na barra romana ou no
triângulo. Descanse 20 segundos, reduza um pouco o peso e finalize realizando entre 10 a 12
repetições. Descanse 1:20.
4ª série: cluster 3-3-3-3: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 3 repetições
pesadas da puxada na barra romana ou triângulo. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 3 repetições pesadas. Descanse
20 segundos e volte a realizar mais 3 repetições pesadas.

(CONTINUAÇÃO)
3 - SERROTE COM HALTER - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - 8 CADA BRAÇO
/ 5ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3 COM DROP SET CADA BRAÇO)
Explicação: a cada série, você irá aumentar o peso a medida que as repetições reduzem
(para 15 na 1ª, 12 na 2ª, 10 na 3ª série e 8 na 4ª série). Apenas na última série, você
usará a maior carga para realizar o método cluster set (3 blocos de 3 repetições)
seguidos do método drop set. Todos os métodos estão explicados abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
1ª série: 15: comece com um braço realizando um total de 15 repetições da remada

serrote com halter. Sem descanso, repita as mesmas 15 repetições com o outro braço.
Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 12: aumente o peso, volte para o braço que começou e realize um total de 12
repetições da remada serrote com halter. Sem descanso, repita as mesmas 12 repetições
com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
5ª série: cluster 3-3-3 + drop set: aumente o peso, volte para o braço que começou e
realize 3 repetições do serrote com halter. Descanse 20 segundos e, com o mesmo braço,
faça mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 3 repetições. Sem
descanso, reduza o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir ainda com
o mesmo braço. Repita a mesma sequência com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
4.1 - REMADA SUPINADA COM BARRA NA POLIA BAIXA - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 PESADAS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS)
Explicação: a cada série, você irá aumentar o peso para realizar as repetições pedidas (use uma carga
alta, a idéia é realmente serem duas séries pesadas).
1ª série: com uma carga bem alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada supinada com
barra na polia baixa e sustente pelo menos 1 seg no pico de contração (atrás). Descanse 1:10.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada supinada
com barra na polia baixa e sustente pelo menos 1 seg no pico de contração (atrás). Descanse 1:10.
4.2 - REMADA SUPINADA COM BARRA NA POLIA BAIXA + CRUCIFIXO INVERSO - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE + 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE + 12 )
alta, a idéia é realmente serem duas séries pesadas) e sempre fará o método rest pause na remada.
1ª série: aumente o peso comparado com o que usou nas séries anteriores e realize entre 6 a 8
repetições da remada supinada. Descanse apenas 20 segundos e, com o mesmo peso, realize o máximo
de repetições que conseguir (falha). Para finalizar, pegue um halter e continue realizando mais 12
repetições do crucifixo inverso. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: mantenha o peso da 1ª série e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da remada supinada.
Descanse apenas 20 segundos e, com o mesmo peso, realize o máximo de repetições que conseguir
(falha). Para finalizar, pegue um halter e continue realizando mais 12 repetições do crucifixo inverso.
Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
5 - PUXADA ABERTA UNILATERAL DE LADO PARA O CROSS SEMI AJOELHADA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 SEG
EMBAIXO - DESCANSA 20 SEG - 15 DIRETAS)
Sugestão: como esse exercício é novo, assista o vídeo explicativo para entender como
Explicação: a cada série, você irá aumentar o peso a medida que as repetições
reduzem e sempre sustentará 2 segundos embaixo no pico de contração. Apenas na
última série, você usará a maior carga para buscar a falha muscular (as séries estão
descritas abaixo). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando com um braço um total de 12
repetições da puxada aberta de lado para o cross semi ajoelhada e, a cada repetição,
sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, repita as mesmas 12
repetições com o outro braço. Descanse 40 seg entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais a carga, volte para o braço que começou e realize
um total de 10 repetições da puxada aberta de lado para o cross semi ajoelhada e, a
cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, repita as
mesmas 10 repetições com o outro braço. Descanse 40 seg entre as séries.
3ª série: aumente um pouco mais a carga, volte para o braço que começou e realize
um total de 8 repetições da puxada aberta de lado para o cross semi ajoelhada e, a
cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Descanse apenas 20
segundos, reduza um pouco a série e finalize com 15 repetições com o mesmo braço (ou
até a falha). Repita a mesma sequência com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
6 - BÍCEPS COM BARRA W NO BANCO SCOTT - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - 15 A 20)
Explicação: a cada série, você irá aumentar o peso a medida que as

repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª, 8 a 10 na 2ª e 6 a 8 na 3ª). Apenas na
última série, você usará a menor carga para buscar a fadiga muscular
tentando alcançar entre 15 a 20 repetições. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não faça
mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do biceps
com barra W no banco scott e, a cada repetição, faça de forma controlada.
Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8
e não faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
biceps com barra W no banco scott e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6
e não faça mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do
biceps com barra W no banco scott e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7 - BÍCEPS MARTELO COM DOIS HALTERES SENTADA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE)
Explicação: em todas as séries, você buscará encontrar sua carga para chegar em 12
repetições com dificuldade. Caso faça 12 na primeira série conseguindo fazer 14-15, você
aumentará nas próximas séries até conseguir encontrar a carga que te faça chegar em 12
repetições com dificuldade. Em todas as séries, realize o método rest pause (o método
está descrito abaixo).
ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que

usou para completar as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente
nesse momento que você perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e fará o
aumento de carga.
1ª série: rest pause: comece com uma carga alta realizando 12 repetições do bíceps
martelo com 2 halteres sentada. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause: caso a carga da primeira série tenha ficado leve, faça um aumento
nessa segunda série. Retorne para a carga alta e continue realizando 12 repetições do
bíceps martelo com 2 halteres sentada. Descanse apenas 20 segundos e continue
realizando o máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: rest pause: caso a carga da segunda série tenha ficado leve, faça um aumento
nessa terceira série. Retorne para a carga alta e continue realizando 12 repetições do

(CONTINUAÇÃO)
8- ABDOMINAL PRANCHA COM JOELHO NO TRÍCEPS COM CANELEIRA + ABDOMINAL SIT UP COM
HALTERES NAS MÃOS DESCENDO ROTACIONANDO O TRONCO + FLEXÃO DE TRONCO COMPLETO
COM BRAÇO ESTENDIDO - 3 SÉRIES SEM DESCANSO
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 30 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 8 + 30 / 3ª SÉRIE - 6 CADA LADO + 6 + 30
1ª série: comece realizando 10 repetições de cada lado do abdominal prancha com

joelho no tríceps com caneleira. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do
abdominal sit up descendo rotacionando o tronco. Finalize com 30 repetições do
abdominal supra curtinho com braço estendido. Descanse 40 segundos.
2ª série: volte a realizar 8 repetições de cada lado do abdominal prancha com joelho no
tríceps com caneleira. Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições do

(CONTINUAÇÃO)
CARDIO:

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

MOBILIDADE - MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COMPLETO + NO CHÃO
PUXANDO PARA TRÁS E FRENTE - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo. Ainda
sem descanso, finalize com 10 repetições de mobilidade com bastão no chão indo para frente e para trás.
Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: PUXADA BARRA ROMANA NO PULLEY (ou triângulo) - 1 SÉRIE
1ª série: no local do lugar que você começará o treino, comece com um peso beeeem leve realizando um
total de 20 repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações no movimento.

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS (CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - PUXADA BARRA ROMANA NO PULLEY (OU TRIÂNGULO) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS -
DESCANSA 20S - 10 A 12 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3)
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha a barra romana, realize a puxada no triângulo.
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas duas primeiras séries, você
fará um aumento de carga a medida que as repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª e 8 a 10 na
segunda) sempre sustentando 2 seg embaixo. Na terceira série, fará novamente um aumento para
realizar entre 6 a 8 repetições, descansará 20 segundos, reduzirá o peso e fará entre 10 a 12
repetições. Na última série, fará o método cluster set (4 blocos de 3 repetições). Toda série está
descrita abaixo.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada na barra
romana ou no triângulo e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Descanse 1
minuto.
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada na
barra romana ou no triângulo e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir.
Descanse 1:20.
3ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga fazer
mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da puxada na barra romana ou no
triângulo. Descanse 20 segundos, reduza um pouco o peso e finalize realizando entre 10 a 12
repetições. Descanse 1:20.
4ª série: cluster 3-3-3-3: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 3 repetições
pesadas da puxada na barra romana ou triângulo. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 3 repetições pesadas. Descanse
20 segundos e volte a realizar mais 3 repetições pesadas.

2.1 - REMADA SUPINADA COM BARRA NA POLIA BAIXA - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 PESADAS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS)
OU
barra na polia baixa e sustente pelo menos 1 seg no pico de contração (atrás). Descanse 1:10.
com barra na polia baixa e sustente pelo menos 1 seg no pico de contração (atrás). Descanse 1:10.
2.2 - REMADA SUPINADA COM BARRA NA POLIA BAIXA + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES - 2
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE + 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE + 12 )
barra na polia baixa e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg no pico de contração (atrás).
Descanse 1:10.
com barra na polia baixa e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg no pico de contração (atrás).
Descanse 1:10.

3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES SENTADA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 / 4ª SÉRIE - 6 A 9 / 5ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3
+ 20 A 25)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas duas primeiras séries, você fará um aumento
de carga a medida que as repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª e 8 a 10 na segunda). Na terceira
série, fará um cluster set (3 blocos de 5 repetições). Na quarta série, aumentará novamente para
realizar de 6 a 9 repetições pesadas e, na última série, aumentará novamente para um cluster (4 blocos
de 3 repetições) e, em seguida, irá reduzir consideravelmente o peso e buscar a falha muscular (se
desafie para tentar alcançar entre 20 a 25 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais
que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento aberto com halteres
e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.
fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento aberto com
halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10-1:20.
3ª série: cluster 5-5-5: realize um aumento de carga e faça 5 repetições do desenvolvimento aberto.
Descanse 20 segundos e volte a realizar 5 repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 5
repetições. Descanse 1:10-1:20.
4ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não faça mais
que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do desenvolvimento aberto com halteres e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10-1:20.
repetições do desenvolvimento aberto. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3 repetições. Descanse
20 segundos e volte a realizar mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 3
repetições Sem descanso, realize uma redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a fadiga
muscular. Coloque uma carga mais leve para tentar alcançar entre 20 a 25 repetições (ou até sua falha).

4 .1 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA- 3 SÉRIES

(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEGUNDOS)
Explicação: a cada série, você irá manter o peso para realizar entre 10 a 12 repetições e sempre
realizará a descida em 2 segundos.
1ª, 2ª e 3ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação
lateral com halteres sentada e, a cada repetição, sustente 2 segundos para descer. Descanse 1
minuto e repita a mesma sequência mais duas vezes.
4.2 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA + EM PÉ (AUMENTANDO PESO) - 2 SÉRIES

(1ª E 2ª SÉRIE - 10 A 12 - DESCANSA 20SEG - 8 A 10 - DESCANSA 20SEG - 6 A 8 EM PÉ)
Explicação: nessas duas séries, você fazer a mesma metodologia: aumente o peso
comparado com a série anterior. Leia a descrição abaixo para entender como irá
funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
1ª série: mantenha o peso que usou na série anterior e volte a realizar entre 10 a 12
repetições da elevação lateral com halteres sentada. Descanse 20 segundos, aumente o
peso e continue realizando entre 8 a 10 repetições. Descanse novamente 20 segundos,
aumente novamente o peso e finalize com 6 a 8 repetições pesadas em pé. Descanse 1
minuto entre as séries.
2ª série: mantenha o peso da 1ª série e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da

elevação lateral com halteres sentada. Descanse 20 segundos, aumente o peso e
continue realizando entre 8 a 10 repetições. Descanse novamente 20 segundos, aumente
novamente o peso e finalize com 6 a 8 repetições pesadas em pé. Descanse 1 minuto
entre as séries.

5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - 6 COM DROP SET)
Explicação: A cada série, você fará um aumento de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas três primeiras
séries, você aumentará o peso a medida que as repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª
série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 8 na 3ª série). Na última série, usará a carga mais alta
para realizar 6 repetições com o método drop set. O método está descrito abaixo. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não faça
mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no banco
faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do supino no
banco inclinado com halteres. Descanse 1 minuto.
faça mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do supino no banco
4ª série: 6 com drop set: faça um aumento de carga (carga que seja difícil completar
6 repetições) e volte a realizar 6 repetições do supino no banco inclinado com halteres.
Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

6 - CRUCIFIXO UNILATERAL NO CROSS + TRÍCEPS COICE UNILATERAL NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + CLUSTER 5-5-5 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 + CLUSTER 5-5-5 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 12 +
CLUSTER 5-5-5 CADA BRAÇO)
Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará com um braço

realizando as repetições estipuladas do crucifixo inverso no cross e, com o mesmo
braço, fará o tríceps coice unilateral no cross. Repita essa sequência inteira com o
outro braço e isso significou 1 série completa. São 3 séries nesse formato em cada
braço. A cada série, você manterá o peso em ambos exercícios. No tríceps coice,
você sempre fará um cluster set (3 blocos de 5 repetições). Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
1ª série: com um braço, comece realizando um total de 12 repetições do crucifixo

inverso no cross. Sem descanso, continue com o mesmo braço realizando 5 repetições
de triceps coice unilateral no cross. Descanse 20s e faça mais 5 repetições com o
mesmo braço. Descanse 20s e faça mais 5 repetições com o mesmo braço. Repita
com o outro braço a mesma sequência. Descanse 30 segundos entre as séries.

entre as séries.

entre as séries.

7 - BÍCEPS MARTELO COM DOIS HALTERES SENTADA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE)
Explicação: em todas as séries, você buscará encontrar sua carga para chegar em 12
repetições com dificuldade. Caso faça 12 na primeira série conseguindo fazer 14-15, você
aumentará nas próximas séries até conseguir encontrar a carga que te faça chegar em 12
repetições com dificuldade. Em todas as séries, realize o método rest pause (o método
está descrito abaixo).
ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que

usou para completar as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente
nesse momento que você perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e fará o
aumento de carga.
1ª série: rest pause: comece com uma carga alta realizando 12 repetições do bíceps
martelo com 2 halteres sentada. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause: caso a carga da primeira série tenha ficado leve, faça um aumento
nessa segunda série. Retorne para a carga alta e continue realizando 12 repetições do
3ª série: rest pause: caso a carga da segunda série tenha ficado leve, faça um aumento
nessa terceira série. Retorne para a carga alta e continue realizando 12 repetições do

8- ABDOMINAL PRANCHA COM JOELHO NO TRÍCEPS COM CANELEIRA + ABDOMINAL SIT UP COM
HALTERES NAS MÃOS DESCENDO ROTACIONANDO O TRONCO + FLEXÃO DE TRONCO COMPLETO
COM BRAÇO ESTENDIDO - 3 SÉRIES SEM DESCANSO
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 30 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 8 + 30 / 3ª SÉRIE - 6 CADA LADO + 6 + 30
1ª série: comece realizando 10 repetições de cada lado do abdominal prancha com

joelho no tríceps com caneleira. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do

CARDIO:

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

O objetivo da ativação e do aquecimento é você começar o treino já estimulando o músculo
alvo do dia e preparar suas articulações para começar a usar carga.
ATIVAÇÃO: ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL APOIADA NO BANCO SEM PESO

+ ABDUÇÃO COM BAND APOIADA NO BANCO - 2 SÉRIES
Caso não tenha a band, realize a ponte de glúteo no solo sem band e a abdução no cross com
uma carga leve com cada perna.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de ponte de glúteo no solo com band com
extensão e abdução e, sem descanso, fique em pé e continue realizando mais 10 repetições de
abdução com uma perna e finalize com mais 10 repetições de abdução com a outra perna (ou com
band ou no cross). Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO: CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO LEVEMENTE INCLINADO - 1

SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições de elevação pélvica com máxima amplitude e de forma
controlada.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS + EXTENSÃO DIAGONAL NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 A 20 + 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 12 A 15 + 15 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 + 15
COM 2 SEG EM CIMA)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a abdução de quadril no cross e, com a mesma perna, aumentará o peso e continuará
realizando a extensão diagonal no cross. Após finalizar essa perna, você repetirá a mesma sequência
com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você
aumentará o peso na abdução de quadril e sempre buscará sustentar 2 seg em cima na extensão
diagonal. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
1ª série: com uma carga média, comece com uma perna realizando entre 15 a 20 repetições da abdução
de quadril no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso e com a mesma perna,
aumente o peso e continue realizando mais 15 repetições de extensão diagonal no cross sustentando
sempre 2 seg em cima. Descanse 20-30 seg e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse
40 seg - 1 min entre as séries.
2ª série: aumente o peso no cross, retorne para a perna que começou e volte a realizar entre 12 a 15
repetições da abdução de quadril no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso
e com a mesma perna, aumente o peso e continue realizando mais 15 repetições de extensão diagonal no
cross sustentando sempre 2 seg em cima. Descanse 20-30 seg e repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - 6 A 9 /
5ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + 20 A 25 COM CARGA LEVE)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas
e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta.
Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a cada semana. Na primeira série, você
fará entre 10 a 12 repetições sempre sustentando 2 seg em cima. Na segunda, aumentará a carga
para 8 a 10 repetições sustentando 1 seg em cima. Na terceira e quarta série, você fará um aumento
de carga para realizar entre 6 a 9 repetições (carga beeem alta). Na última série, aumentará mais
uma vez para realizar um cluster set (4 blocos de 3 repetições) seguido de falha, ou seja, após fazer o
cluster, você vai reduzir consideravelmente o peso para buscar a fadiga tentando realizar 20 a 25
repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.
QUAL SUA META NA 3ª E 4ª SÉRIE? Sua meta deve ser conseguir fazer mais que 6 e não
aguentar fazer mais que 9. Se finalizou 9 sentindo que poderia fazer 10/11, aumente na próxima
série. Além disso, seu objetivo não deve ser manter a mesma carga que usou para fazer entre 6
a 9 o mês todo. Ao longo do mês, vá aumentando um pouco para se manter dentro das 6 a 9
repetições.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação pélvica e, a cada
repetição, sustente 2 segundos em cima (no pico de contração) antes de descer. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação pélvica
e, a cada repetição, faça de forma controlada e sustente 1 seg em cima antes de descer. Descanse
1:20 - 1:40.
fazer mais que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da elevação pélvica e, a cada repetição,
faça de forma controlada e sustente 1 seg em cima antes de descer. Descanse 1:20 - 1:40.

4ª série: mantenha o peso (ou aumente se na 3ª série ficou leve para 6 a 9 e volte a realizar entre 6 a
9 repetições da elevação pélvica e, a cada repetição, faça de forma controlada e sustente 1 seg em
cima antes de descer. Descanse 1:20 - 1:40.
repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3 repetições. Descanse 20 segundos e volte a
realizar mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 3 repetições. Sem descanso,
realize uma grande redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a fadiga muscular.
Coloque uma carga mais leve para tentar alcançar 20 a 25 repetições(ou até sua falha).
3 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ COM BARRA OU NO SMITH - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 SAINDO DA INÉRCIA / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 2-2-2-2-2 (10) +
BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a cada semana. Na primeira
série, você fará entre 10 a 12 repetições sempre saindo da inércia do movimento (deixe a barra
encostar no chão, espere 1 seg e suba). Na segunda e terceira série, você fará um aumento de
carga para realizar entre 6 a 9 repetições (carga beeem alta). Na última série, aumentará mais uma
vez para realizar um cluster set (5 blocos de 2 repetições) seguido do back off set, ou seja, após fazer
o cluster, você vai reduzir 30% do peso, descansar 1 minuto e fazer entre 12 a 15 repetições. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
1ª série: 10 a 12 saindo da inércia: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do levantamento terra sumô e,
a cada repetição, deixe as anilhas encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia do movimento
a cada repetição. Descanse 1:10 - 1:30.
2ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais a carga (carga que faça pelo menos 6 e não consiga fazer
mais que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do levantamento terra sumô. Descanse 1:10 - 1:30.

4ª série: 6 a 9: se a carga anterior ficou leve e você percebeu que conseguiria fazer mais que 9
repetições, aumente agora. Se não, mantenha o peso. Com uma carga alta, volte a realizar entre 6 a 9
repetições do levantamento terra sumô. Descanse 1:20 - 1:40.
5ª série: cluster + back off set: aumente um pouco mais a carga e realize 2 repetições pesadas.
Descanse apenas 20 segundos e faça mais 2 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e
faça mais 2 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 2 repetições pesadas.
Descanse apenas 20 segundos e finalize com 2 repetições pesadas (até completar 10 totais).
Descanse 1 minuto, reduza 30% do peso e finalize tentando alcançar entre 12 a 15 repetições.
4.1 - STIFF ABDUZIDO COM BARRA + GOOD MORNING - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 PESADOS + 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADOS + 15)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o good morning
com barra após realizar o stiff abduzido com barra. Em todas as séries, você buscará usar uma
carga para realizar entre 8 a 10 repetições pesadas do stiff abduzido e sempre buscará realizar 15
repetições do good morning de forma bem concentrada e com uma carga mais leve. Veja a
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais que 10 repetições),
comece realizando entre 8 a 10 repetições pesadas do stiff abduzido. Sem descanso, pegue uma
barra de peso mais leve e finalize com 15 repetições de good morning de forma controlada. Descanse
1:10.
2ª série: ainda com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais que 10
repetições) volte a realizar entre 8 a 10 repetições pesadas do stiff abduzido. Sem descanso, pegue
uma barra de peso mais leve e finalize com 15 repetições de good morning de forma controlada.
Descanse 1:10.

4.2 - STIFF PÉS PARALELOS COM BARRA + GOOD MORNING - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + 10 / 2ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + 10)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o

good morning com barra após realizar o stiff com os pés paralelos com barra. Em todas
as séries, você fará um cluster set (3 blocos de 4 repetições) no stiff com pés paralelos e
sempre buscará realizar 10 repetições do good morning de forma bem concentrada e
com uma carga mais leve.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: com uma carga alta (carga máxima), realize 4 repetições pesadas de stiff com
pés paralelos. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20
segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Sem descanso, pegue uma barra de peso
mais leve e finalize com 10 repetições de good morning de forma controlada. Descanse
1:10.
2ª série: ainda com uma carga alta (carga máxima), volte a realizar 4 repetições
pesadas de stiff com pés paralelos. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Sem descanso,
pegue uma barra de peso mais leve e finalize com 10 repetições de good morning de
forma controlada. Descanse 1:10.

5 - STEP UP NO SMITH OU COM HALTERES (REVEZANDO COM HALTER CONTRALATERAL) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 PESADAS + 10 COM HALTER CONTRALATERAL / 3ª SÉRIE - 12/12 CADA
PERNA / 4ª SÉRIE - 8 PESADAS + 10 COM HALTER CONTRALATERAL + 10 SEM PESO)
+ 2ª E 4ª SÉRIE:
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
primeira e terceira série, você usará uma carga alta para realizar um total de 12
repetições com cada perna. Na segunda série, você aumentará ainda mais a carga
para 8 repetições pesadas e irá continuar apenas com um halter nas mãos realizando as
repetições pedidas contralaterais. Na última série, fará igual a segunda série, porem,
após finalizar as repetições contralaterais, irá continuar com peso corporal. Veja a
1ª série: com uma carga alta, comece com uma perna realizando um total de 12
repetições do step up no smith ou com halteres nas mãos e, a cada repetição, desça em
2-3 segundos de forma bem controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 8 pesadas + 10 contralateral: aumente o peso, volte para a perna que

começou e realize 8 repetições pesadas do step up no smith ou com halteres nas mãos
e, a cada repetição, desça em 2-3 segundos de forma bem controlada. Sem descanso,
segure um halter na mão oposta da perna que está no caixote e continue com a mesma
perna realizando mais 10 repetições. Descanse 20-30 seg e faça a mesma sequência
com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: retorne para a carga da 1ª série, volte para a perna que começou e realize
total de 12 repetições do step up no smith ou com halteres nas mãos e, a cada
repetição, desça em 2-3 segundos de forma bem controlada. Descanse 20-30 seg e
faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

4ª série: 8 pesadas + 10 contralateral + 10 sem peso: aumente o peso, volte para a perna que
começou e realize 8 repetições pesadas do step up no smith ou com halteres nas mãos e, a cada
repetição, desça em 2-3 segundos de forma bem controlada. Sem descanso, segure um halter na
mão oposta da perna que está no caixote e continue com a mesma perna realizando mais 10
repetições. Sem descanso ainda, largue o peso e finalize com 10 repetições com peso corporal ainda
com a mesma perna. Descanse 20-30 seg e faça a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
PARA FINALIZAR O TREINO:
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O POSTERIOR, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO

COMO ULTIMO DO SEU TREINO.
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
(SE SEU FOCO FOR POSTERIOR) - MESA OU CADEIRA FLEXORA (REVEZANDO COM UNILATERAL) - 4
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 COM 3 SEG DE ISOMETRIA + 8 DIRETAS / 2ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 + 15 UNILATERAIS / 3ª SÉRIE - 8
COM 3 SEG DE ISOMETRIA + 8 DIRETAS / 4ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 + 15 UNILATERAI)
OU
primeira e terceira série, você usará uma carga alta para realizar um total de 8 repetições
e, a repetição, irá sustentar 3 segundos de isometria em cima. Sem descanso e com o mesmo
peso, continuará realizando 8 repetições diretas. Na segunda e quarta série, você realizará
um cluster (3 blocos de 6 repetições) e, após finalizar, reduzirá o peso e continuará realizando
15 repetições unilaterais com cada perna. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.

1ª e 3ª série: 8 com 3 seg de iso + 8: com uma carga alta, comece realizando um total de 8 repetições
da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 3 segundos de isometria em cima antes de
descer. Sem descanso, finalize com 8 repetições diretas com a mesma carga. Descanse 1 minuto.
2ª e 4ª série: cluster 6-6-6 + 15 unilaterais: aumente um pouco mais a carga e faça 6 repetições
diretas. Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 6 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e
volte a realizar mais 6 repetições pesadas. Após finalizar, reduza consideravelmente o peso e faça 15
repetições com uma perna e, sem descanso, faça mais 15 repetições com a outra perna. Descanse 1
minuto.
(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) - BÚLGARO CONTRALATERAL + ELEVAÇÃO PÉLVICA

UNILATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO + 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO + 15 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2
SEG EMBAIXO + CLUSTER 6-6-6)
realizando o búlgaro contralateral com halter e, com a mesma perna, continuará realizando a elevação
pélvica unilateral (a perna que fica no chão no búlgaro, fica no chão na elevação pélvica unilateral).
Após finalizar essa perna, você repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série
completa. Serão 3 séries assim. A cada série, você manterá o peso no búlgaro para 8 a 10 repetições
sustentando sempre 2 seg embaixo e, na elevação pélvica, manterá 15 repetições. Apenas na última
série, fará um cluster set na elevação pélvica (3 blocos de 6 repetições). Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece com uma perna realizando entre 8 a 10 repetições do búlgaro
contralateral e, a cada repetição, sustente 2 seg embaixo. Sem descanso e com a mesma perna no
chão, continue realizando mais 15 repetições de elevação pélvica unilateral. Sem descanso, repita a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.

2ª série: volte para a perna que começou, mantenha a carga média e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do búlgaro contralateral e, a cada repetição, sustente 2 seg embaixo. Sem descanso e com
a mesma perna no chão, continue realizando mais 15 repetições de elevação pélvica unilateral. Sem
descanso, repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.
3ª série: cluster 6-6-6 elevação: volte para a perna que começou, mantenha a carga média e volte a
realizar entre 8 a 10 repetições do búlgaro contralateral e, a cada repetição, sustente 2 seg embaixo.
Sem descanso e com a mesma perna no chão, continue realizando mais 6 repetições de elevação
pélvica unilateral. Descanse 10 seg e continue com a mesma perna realizando mais 6 repetições.
Descanse 10 seg e continue com a mesma perna realizando mais 6 repetições. Sem descanso, repita a
mesma sequência com a outra perna.
CARDIO:

TREINO D- INFERIOR COMPLETO
FORTALECIMENTO DE CORE: Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução
do fortalecimento.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: AGACHAMENTO LATERAL UNILATERAL COM ANILHA OU KETTEBALL +

AGACHAMENTO SEM PESO COM 5 SEG DE ISOMETRIA EMBAIXO (com band se tiver) - 2
SÉRIES
Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: com uma anilha ou um kettleball, comece realizando um total de 10 repetições para um
lado de agachamento lateral e 10 repetições para o outro lado. Sem descanso, tire o peso e continue
apenas com peso corporal realizando mais 10 repetições de agachamento sustentando 5 seg em
isometria embaixo antes de subir. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO LIVRE - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando 20 repetições de agachamento livre com máxima amplitude e de
forma controlada. Descanse 40 segundos, aumente um pouquinho a carga e faça 15 repetições.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO

TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA OU NO SMITH - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - 6 A 9 / 5ª SÉRIE -
CLUSTER 4-4-4 + 20 A 25)
carga para ficar numa zona de 12 a 15 repetições e sempre irá sustentar 2 segundos de isometria
embaixo. Na segunda, terceira série e quarta, você irá aumentar a carga a medida que as
repetições reduzem. Na 5ª série, fará mais um aumento de carga para realizar o método cluster set
(3 blocos de 4 repetições) e, em seguida, irá reduzir consideravelmente o peso e buscar a falha
muscular (se desafie para tentar alcançar entre 20 a 25 repetições).
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 10 e
não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
agachamento livre ou no smith e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 seg embaixo em
isometria e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do agachamento
fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento livre ou no
smith e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:40.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
4ª série: se com a carga anterior você viu que deu para fazer entre 8-9 rep, aumente mais um pouco
para tentar chegar na faixa de 6 repetições. Com uma carga alta, (carga que você faça pelo menos 6
e não consiga fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento
5ª série: cluster 4-4-4 + 20 a 25: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 4
repetições do agachamento. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20
segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Sem descanso, realize uma redução de carga e, sua
intenção nessa série é alcançar a fadiga muscular. Coloque uma carga mais leve para tentar alcançar
entre 20 a 25 repetições (ou até sua falha).
2 - HACK MACHINE OU LEG PRESS (CONJUGANDO COM GOBLET SQUAT) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 2ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 + 12 GOBLET SQUAT / 3ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS / 4ª SÉRIE
- CLUSTER 3-3-3-3 + 12 GOBLET SQUAT)
+ 2ª E 4ª SÉRIES:
carga para ficar numa zona de 8 a 10 repetições pesadas. Na segunda série, fará um cluster (3
blocos de 6 repetições) e conjugará com o goblet squat. Na terceira série, aumentará ainda mais o
peso para 6 a 8 repetições pesadas e, na última série, aumentará novamente para um cluster (4
blocos de 3 repetições) também conjugado como goblet squat. Toda série está descrita abaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 8 a 10: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que
10 repetições), comece realizando entre 8 a 10 repetições pesadas do hack machine ou leg press e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.
2ª série: cluster 6-6-6 + goblet: aumente um pouco mais a carga e faça 6 repetições do hack
segundos e finalize com mais 6 repetições. Sem descanso, pegue um halter pesado e finalize com 12
repetições de goblet squat. Descanse 1:20.

3ª série: 6 a 8: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga fazer
mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições pesadas do hack machine ou leg press
e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.
4ª série: cluster 3-3-3-3 + goblet: aumente um pouco mais a carga e faça 3 repetições do hack
segundos e continue realizando mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 3
repetições. Sem descanso, pegue um halter pesado e finalize com 12 repetições de goblet squat.
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - 6 A 9 /
5ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + 20 A 25 COM CARGA LEVE)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas
e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta.
Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a cada semana. Na primeira série, você
fará entre 10 a 12 repetições sempre sustentando 2 seg em cima. Na segunda, aumentará a carga
para 8 a 10 repetições sustentando 1 seg em cima. Na terceira e quarta série, você fará um aumento
de carga para realizar entre 6 a 9 repetições (carga beeem alta). Na última série, aumentará mais
uma vez para realizar um cluster set (4 blocos de 3 repetições) seguido de falha, ou seja, após fazer o
cluster, você vai reduzir consideravelmente o peso para buscar a fadiga tentando realizar 20 a 25
repetições.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação pélvica e, a cada
repetição, sustente 2 segundos em cima (no pico de contração) antes de descer. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação pélvica
e, a cada repetição, faça de forma controlada e sustente 1 seg em cima antes de descer. Descanse
1:20 - 1:40.
fazer mais que 9) e volte a realizar entre 6 aNA
CONTINUA 9 repetições
PRÓXIMA daFOLHA
elevação pélvica e, a cada repetição,
faça de forma controlada e sustente 1 seg em cima antes de descer. Descanse 1:20 - 1:40.

4ª série: mantenha o peso (ou aumente se na 3ª série ficou leve para 6 a 9 e volte a realizar entre 6 a 9
repetições da elevação pélvica e, a cada repetição, faça de forma controlada e sustente 1 seg em cima
antes de descer. Descanse 1:20 - 1:40.
repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3 repetições. Descanse 20 segundos e volte a
realizar mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 3 repetições. Sem descanso,
realize uma grande redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a fadiga muscular. Coloque
uma carga mais leve para tentar alcançar 20 a 25 repetições(ou até sua falha).
4.1 - STIFF ABDUZIDO COM BARRA + GOOD MORNING - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 PESADOS + 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADOS + 15)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o good morning
com barra após realizar o stiff abduzido com barra. Em todas as séries, você buscará usar uma
carga para realizar entre 8 a 10 repetições pesadas do stiff abduzido e sempre buscará realizar 15
repetições do good morning de forma bem concentrada e com uma carga mais leve. Veja a
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais que 10 repetições),
comece realizando entre 8 a 10 repetições pesadas do stiff abduzido. Sem descanso, pegue uma
barra de peso mais leve e finalize com 15 repetições de good morning de forma controlada. Descanse
1:10.
2ª série: ainda com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais que 10
repetições) volte a realizar entre 8 a 10 repetições pesadas do stiff abduzido. Sem descanso, pegue
uma barra de peso mais leve e finalize com 15 repetições de good morning de forma controlada.
Descanse 1:10.

4.2 - STIFF PÉS PARALELOS COM BARRA + GOOD MORNING - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + 10 / 2ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + 10)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o

good morning com barra após realizar o stiff com os pés paralelos com barra. Em todas
as séries, você fará um cluster set (3 blocos de 4 repetições) no stiff com pés paralelos e
sempre buscará realizar 10 repetições do good morning de forma bem concentrada e
com uma carga mais leve.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: com uma carga alta (carga máxima), realize 4 repetições pesadas de stiff com
pés paralelos. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20
segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Sem descanso, pegue uma barra de peso
mais leve e finalize com 10 repetições de good morning de forma controlada. Descanse
1:10.
2ª série: ainda com uma carga alta (carga máxima), volte a realizar 4 repetições
pesadas de stiff com pés paralelos. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Sem descanso,
pegue uma barra de peso mais leve e finalize com 10 repetições de good morning de
forma controlada. Descanse 1:10.

5 - STEP UP NO SMITH OU COM HALTERES (REVEZANDO COM HALTER CONTRALATERAL) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 PESADAS + 10 COM HALTER CONTRALATERAL / 3ª SÉRIE - 12/12 CADA
PERNA / 4ª SÉRIE - 8 PESADAS + 10 COM HALTER CONTRALATERAL + 10 SEM PESO)
+ 2ª E 4ª SÉRIE:
primeira e terceira série, você usará uma carga alta para realizar um total de 12
repetições com cada perna. Na segunda série, você aumentará ainda mais a carga
para 8 repetições pesadas e irá continuar apenas com um halter nas mãos realizando as
repetições pedidas contralaterais. Na última série, fará igual a segunda série, porem,
após finalizar as repetições contralaterais, irá continuar com peso corporal. Veja a
1ª série: com uma carga alta, comece com uma perna realizando um total de 12
repetições do step up no smith ou com halteres nas mãos e, a cada repetição, desça em
2-3 segundos de forma bem controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 8 pesadas + 10 contralateral: aumente o peso, volte para a perna que

começou e realize 8 repetições pesadas do step up no smith ou com halteres nas mãos
e, a cada repetição, desça em 2-3 segundos de forma bem controlada. Sem descanso,
segure um halter na mão oposta da perna que está no caixote e continue com a mesma
perna realizando mais 10 repetições. Descanse 20-30 seg e faça a mesma sequência
com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: retorne para a carga da 1ª série, volte para a perna que começou e realize
total de 12 repetições do step up no smith ou com halteres nas mãos e, a cada
repetição, desça em 2-3 segundos de forma bem controlada. Descanse 20-30 seg e
faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

PARA FINALIZAR O TREINO:

CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO ULTIMO
DO SEU TREINO.
CASO SEU FOCO SEJA O QUADRÍCEPS, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) - ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS + EXTENSÃO DIAGONAL NO CROSS
- 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 A 20 + 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 12 A 15 + 15 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 + 15
COM 2 SEG EM CIMA)
realizando a abdução de quadril no cross e, com a mesma perna, aumentará o peso e continuará
realizando a extensão diagonal no cross. Após finalizar essa perna, você repetirá a mesma sequência
com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você
aumentará o peso na abdução de quadril e sempre buscará sustentar 2 seg em cima na extensão
diagonal. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
1ª série: com uma carga média, comece com uma perna realizando entre 15 a 20 repetições da abdução
de quadril no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso e com a mesma perna,
aumente o peso e continue realizando mais 15 repetições de extensão diagonal no cross sustentando
sempre 2 seg em cima. Descanse 20-30 seg e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse
40 seg - 1 min entre as séries.

repetições da abdução de quadril no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem
descanso e com a mesma perna, aumente o peso e continue realizando mais 15 repetições de
extensão diagonal no cross sustentando sempre 2 seg em cima. Descanse 20-30 seg e repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.
(SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS - DESCANSA 20S - 10 A 12 CARGA MÉDIA - DESCANSA 20 SEG - 20 PARCIAIS)
Explicação: a cada série, você fará a mesma metodologia. Leia a descrição abaixo para entender e,
caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga alta (carga que você aguente pelo menos 6 e não aguento mais que 8),
comece realizando entre 6 a 8 repetições da cadeira extensora. Descanse 20 segundos, reduza uma
ou duas placas e continue realizando entre 10 a 12 repetições. Descanse apenas 20 segundos, reduza
entre duas a três placas e finalize com 20 repetições parciais (do meio para cima). Descanse 1:10.
2ª série: retorne para a carga alta que começou (carga que você aguente pelo menos 6 e não
aguento mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da cadeira extensora. Descanse 20
segundos, reduza uma ou duas placas e continue realizando entre 10 a 12 repetições. Descanse apenas
20 segundos, reduza entre duas a três placas e finalize com 20 repetições parciais (do meio para
cima). Descanse 1:10.
3ª série: retorne para a carga alta que começou (carga que você aguente pelo menos 6 e não
aguento mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da cadeira extensora. Descanse 20
segundos, reduza uma ou duas placas e continue realizando entre 10 a 12 repetições. Descanse apenas
20 segundos, reduza entre duas a três placas e finalize com 20 repetições parciais (do meio para
cima). Descanse 1:10.
CARDIO:

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Como identificar o seu nível?

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D,

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

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MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

Faça 30 segundos para cada lado.

ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries

ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

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TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

ATIVAÇÃO MUSCULAR: AGACHAMENTO LATERAL UNILATERAL COM ANILHA OU KETTEBALL +

Caso não tenha a band, realize sem.

AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO LIVRE - 2 SÉRIES

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - PASSADA COM HALTERES NAS MÃOS - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - HACK MACHINE OU LEG PRESS (CONJUGANDO COM GOBLET SQUAT) - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você fará a mesma metodologia. Leia a descrição

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP EMBAIXO (OU NO LEG OU NA MÁQUINA) - 3 SÉRIES

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha ou no smith, ou

3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha ou no smith, ou

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TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO + MANGUITO

AQUECIMENTO - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES SENTADA - 1

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

3ª série: cluster 5-5-5: realize um aumento de carga e faça 5 repetições do desenvolvimento

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 .1 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA- 3 SÉRIES

2.2 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA + EM PÉ (AUMENTANDO PESO) - 2 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES ALTERNADO + ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA - 3

1ª série: com uma carga média, comece realizando um total de 12 repetições do