Hipertrofia Intermediario

HIPERTROFIA
INTERMEDIÁRIO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO
O objetivo da ativação e do aquecimento é você começar o treino já estimulando o
músculo alvo do dia e preparar suas articulações para começar a usar carga.
ATIVAÇÃO - AGACHAMENTO DESLOCANDO COM BAND + AGACHAMENTO

COM BAND COM PESO CORPORAL - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta. Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de cada lado do agachamento deslocando

com band (10 para um lado + 10 para o outro lado). Sem descanso, finalize com um total de 10
repetições de agachamento completo com band e com peso corporal. Descanse 30 segundos e repita
mais uma vez a ativação muscular.
AQUECIMENTO 1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA OU NO SMITH - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento livre ou no smith com máxima amplitude e
de forma controlada.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA OU NO SMITH - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 / 5ª SÉRIE - 6 PESADAS + BACK
OFF SET)
OU
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você usará
uma carga para ficar numa zona de 10 a 12 repetições (uma carga que você faça pelo menos 10 e não
faça mais de 12). Na segunda e terceira série, você aumentará ainda mais a carga (para 8 a 10
repetições na segunda e 6 a 8 na terceira). Na quarta série, aumentará apenas um pouco mais para
realizar o cluster (4 blocos de 3 repetições) e, na última série, usará a carga mais alta para 6 repetições
totais e, em seguida, reduzirá 30% da carga e fará até a falha (o máximo de repetições que conseguir).
Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer
mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento no smith ou livre com
barra e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do agachamento no smith
ou livre com barra e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1 min -
1:20.
3ª série: carga para 6 a 8: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não
consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do agachamento no smith ou
livre com barra e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
4ª série: cluster (12) 3-3-3-3: realize um aumento de carga (carga quase máxima da série) e faça 3
repetições do agachamento livre ou no smith. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3 repetições.
Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais
3 repetições. Descanse 1 min - 1:20.
5ª série: 6 + back off set: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça um total de 6
repetições do agachamento livre ou no smith. Após finalize, descanse 30 segundos, reduza 30% da
carga e faça o máximo de repetições que conseguir para chegar a falha (tente completar entre 15 a
20 repetições).
2 - AFUNDO EM FRONT SQUAT COM BARRA LIVRE (+ AS DUAS ULTIMAS SÉRIES CONJUGADO
COM HALTER)- 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA + 10 COM
HALTER / 4ª SÉRIE - 6 A 8 + MÁXIMO COM HALTER)
SUBSTITUIÇÃO: caso seja difícil realizar o afundo em front squat com barra livre, realize
ou no smith ou com dois halteres a frente (no seu peito).
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na
zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a
carga irá aumentar (para 12 repetições na primeira série e 10 repetições na segunda série).
Na terceira série, você aumentará a carga para realizar de 8 a 10 repetições e, sem
descanso, continuará com halter. Na quarta série, aumentará novamente o peso da barra e
no final, continuará fazendo o máximo de repetições com halter. Leia a descrição abaixo
para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para entender como realizar de forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta, comece realizando com uma perna 12
repetições do afundo em front squat com barra livre e, a cada repetição, desça e suba de
forma controlada. Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas repetições com a outra
perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: carga para 10: aumente um pouco mais a carga e, com a perna que começou,
volte a realizar um total de 10 repetições do afundo em front squat com barra livre e, a cada
repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 8 a 10 + 10 com halter: aumente um pouco mais a carga e, com a perna que começou, volte
a realizar entre 8 a 10 repetições do afundo em front squat com barra livre e, a cada repetição, desça
e suba de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de halter e continue com a mesma perna
realizando mais 10 repetições de afundo com halteres. Descanse 30-40 segundos e repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
4ª série: 6 a 8 + máximo halter: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e, com a
perna que começou, volte a realizar entre 6 a 8 repetições do afundo em front squat com barra livre e,
a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Sem descanso e ainda com a mesma perna,
pegue o par de halter e finalize com o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna.
Descanse 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna.
3 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 / 2ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 / 3ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 + DROP SET)
Sugestão: como esse método é novo e nunca feito na natflix, assista o vídeo explicativo para
entender como realizar de forma correta.
Explicação: você usará a mesma carga em todas as 3 séries (carga média-alta) e fará da seguinte
forma: faça 2 repetições - descansa 10 seg - faça 4 repetições - descansa 10 segundos - faça 6
repetições - descansa 10 segundos - faça 8 repetições - descansa 20 seg - faça 10 repetições. Caso você
perceba que não consegue completar as repetições prescritas, descanse um pouco mais entre os blocos
de repetições. Apenas na última série, você realizará o método drop set após finalizar as 10 repetições.
Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece realizando 2 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar
4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse 10 segundos e volte a
realizar 8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com 10 repetições. Descanse 1:20 entre as séries.
2ª série: com a carga média, volte a realizar 2 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 4
repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar
8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com 10 repetições. Descanse 1:20 entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: drop set final: com a carga média, volte a realizar 2 repetições. Descanse 10 segundos e
volte a realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse 10
segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com 10 repetições. Sem
descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (até a falha).
Descanse 1:20 entre as séries.
4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL UNILATERAL + BÚLGARO EM FRONT SQUAT - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 CADA PERNA / 4ª
SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 COM DROP SET + 10 CADA PERNA)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, com uma perna você começará realizando as repetições
estipuladas do leg press 45 ou horizontal e, com a mesma perna, continuará realizando as repetições
do búlgaro com halter em front squat. Terminando uma perna, você repetirá a mesma sequência com a
outra perna. A cada série, você aumentará o peso apenas no leg press e, apenas na última série,
você fará um cluster set com drop set no leg. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
Sugestão: se preferir, pode começar pela perna mais fraca.

Sugestão 2: mantenha o tronco completamente retono búlgaro (desça e suba em linha reta) para
ativar mais o quadríceps durante o movimento.
1ª série: com uma perna e com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições no leg
press 45 ou horizontal. Sem descanso, a perna que fez o leg ficará no chão para continuar realizando
mais 10 repetições do agachamento búlgaro com um halter em front squat. Descanse entre 30-40
segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso no leg, volte para a perna que começou o exercício e realize
um total de 10 repetições no leg press 45 ou horizontal. Sem descanso, a perna que fez o leg ficará no
chão para continuar realizando mais 10 repetições do agachamento búlgaro com um halter em front
squat. Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min
entre as séries.
3ª série: aumente um pouco mais o peso no leg, volte para a perna que começou o exercício e realize
entre 8 a 10 repetições no leg press 45 ou horizontal. Sem descanso, a perna que fez o leg ficará no
chão para continuar realizando mais 10 repetições do agachamento búlgaro com um halter em front
squat. Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min
entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
4ª série: cluster 4-4-4 + drop set leg: aumente um pouco mais o peso no leg, volte para a perna que
começou o exercício e realize 4 repetições no leg press 45 ou horizontal. Descanse 20 segundos e faça
com a mesma perna mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e faça mais 4 repetições com
a mesma perna. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que
conseguir no leg. Ainda sem descanso, a perna que fez o leg ficará no chão para continuar realizando
mais 10 repetições do agachamento búlgaro com um halter em front squat. Descanse entre 30-40
segundos e repita a mesma sequência com a outra perna (o cluster + o drop set + o búlgaro).
5 - GOBLET SQUAT COM HALTER COM PICO DE CONTRAÇÃO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 10 COM 2SEG EMBAIXO COM
2X DROP SET)
Explicação: A cada série, você fará um aumento de carga a medida que as

repetições reduzem e, em todas as repetições, sustentará 2 segundos em isometria
embaixo. Em todas as repetições, busque não estender completamente os joelhos
(mantenha levemente flexionado). Apenas na última série, você fará duas vezes o
método drop set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: carga para 15: com uma carga média (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), comece realizando 15 repetições de goblet squat com halter e, a cada
repetição, sustente 2 segundos embaixo em isometria e suba de forma controlada.
Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 12: aumente um pouco mais o peso do halter (carga que você faça
12 repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 12 repetições de goblet
squat com halter e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo em isometria e suba
de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: 10 com 2x drop set: aumente um pouco mais o peso do halter (carga que você
faça 10 repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições de goblet
squat com halter e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo em isometria e suba
de forma controlada. Sem descanso, volte para a carga da 2ª série e faça o máximo de
repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, retorne para a carga que usou na
1ª série e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
6 - EXAUSTÃO FINAL QUADRÍCEPS: AGACHAMENTO COMPLETO NO SMITH COM PESO BAIXO

+ ISOMETRIA PESO CORPORAL + AGACHAMENTO PARCIAL NO SMITH + PANTURRILHA NO
SMITH - SÉRIE REGRESSIVA
Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso tenha duvidas. A
intenção é que você realize uma exaustão final do quadríceps e finalize com panturrilha e, por isso,
os descansos e repetições serão regressivas. Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.
1ª série: no smith, comece realizando um total de 16 repetições completas de agachamento. Sem

descanso, fique por 20 seguidos em isometria e, ainda sem descanso, continue realizando mais 16
repetições de agachamento parcial (do meio para baixo). Para finalizar, coloque uma carga média
para realizar um total de 16 repetições de panturrilha na maquina ou no leg. Descanse 40 segundos.
2ª série: volte a realizar um total de 14 repetições completas de agachamento no smith. Sem

3ª série: volte a realizar um total de 12 repetições completas de agachamento no smith. Sem

(CONTINUAÇÃO)
4ª série: volte a realizar um total de 10 repetições completas de agachamento. Sem descanso, fique
por 20 seguidos em isometria e, ainda sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de
agachamento parcial (do meio para baixo). Para finalizar, coloque uma carga média para realizar um
total de 10 repetições de panturrilha na maquina ou no leg.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você utilizará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO + FLEXÃO NO CHÃO COM 2

SEG DE ISOMETRIA - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar
de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão para um lado e, sem
descanso, realize mais 10 repetições de mobilidade de ombro com o bastão para o outro lado. Ainda sem
descanso, finalize com 12 repetições de flexão no chão com ou sem joelho de apoio sustentando 2 seg em
isometria. Sem descanso, repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO - SUPINO NO BANCO RETO COM BARRA - 1 SÉRIE
1ª série: com a barra que você fará o supino e com um peso leve, comece realizando um total de 20
repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações no movimento.

TREINO
1 - SUPINO NO BANCO RETO COM BARRA - 4 SERIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 (12) + BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Na primeira série, você usará uma carga para realizar entre 10 a 12 repetições com
dificuldade. Na segunda e terceira série, você aumentará a carga para ficar na zona de 6 a 9
repetições (carga bem alta). Na última série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o
método cluster set (4 blocos de 3 rep) com a carga mais alta da série, seguido pelo método back off
set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no banco
reto com barra e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6 repetições e não
faça mais que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do supino no banco reto com barra e, a cada
repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: 6 a 9: se o peso ficou leve na segunda série, aumente nessa terceira. Se ficou bom,
mantenha. Com uma carga alta, (carga que você faça pelo menos 6 repetições e não faça mais que
9), volte a realizar entre 6 a 9 repetições do supino no banco reto com barra e, a cada repetição,
desça e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
4ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: aumente o peso (carga máxima da série) e realize 3
repetições com a carga mais alta da série. Descanse 15 segundos e faça mais 3 repetições. Descanse
novamente 15 segundos e faça 3 repetições. Descanse novamente 15 segundos e faça 3 repetições.
Descanse apenas 30 segundos, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir (falha).

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E
CARDIO (CONTINUAÇÃO)
2 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + DESENVOLVIMENTO FECHADO

ALTERNADO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 6 A 8 + 10 TOTAIS)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

estipuladas do supino no banco inclinado e, sem descanso, irá direto realizar o
desenvolvimento fechado alternado (faz um braço + o outro braço = 1 repetição / um
braço + o outro braço = 2ª repetição… até completar 10 repetições totais). Seu descanso
será apenas quando finalizar o desenvolvimento. A cada série, você aumentará o
peso no supino e sempre manterá as mesmas repetições e carga no
desenvolvimento. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no
banco inclinado com halteres. Sem descanso, pegue um par de halter de peso médio-
alto e finalize com 10 repetições totais do desenvolvimento fechado alternado (faz um
braço + o outro braço = 1ª repetição / faz um braço + o outro braço = 2ª repetição…
serão 10 assim). Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do supino no banco inclinado com halteres. Sem descanso, pegue um par de
halter de peso médio-alto e finalize com 10 repetições totais do desenvolvimento
fechado alternado (faz um braço + o outro braço = 1ª repetição / faz um braço + o outro
braço = 2ª repetição… serão 10 assim). Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar entre 6 a 8
repetições do supino no banco inclinado com halteres. Sem descanso, pegue um par de
halter de peso médio-alto e finalize com 10 repetições totais do desenvolvimento
fechado alternado (faz um braço + o outro braço = 1ª repetição / faz um braço + o outro
braço = 2ª repetição… serão 10 assim). Descanse 1 min - 1:20.

3 - REMADA ALTA COM HALTERES OU COM BARRA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 16: 4-4-4-4 +
DROP SET)
OU
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta. Na primeira e segunda série, você aumentará a carga a
medida que as repetições reduzem para ficar dentro da zona de repetição pedida (12 a 15
na primeira e 10 a 12 na segunda). Na terceira série, aumentará ainda mais a carga para
realizar o método rest pause e, na última série, aumentará um pouco mais a carga para
realizar o cluster set (4 blocos de 4 repetições). Todos os métodos estão descritos abaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha.
1ª série: 12 a 15: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições da
remada alta com halteres ou com barra e, a cada repetição, desça de forma controlada.
Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 10
repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada
alta com halteres ou com barra e, a cada repetição, desça de forma controlada. Descanse 1
minuto.
3ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 8 repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
remada alta com halteres ou com barra e, a cada repetição, desça de forma controlada.
Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (até
a falha). Descanse 1 minuto.
4ª série: cluster 4-4-4-4 + drop set: aumente um pouco mais o peso (carga máxima da
série) e realize 4 repetições. Descanse 20 segundos e realize novamente 4 repetições.
Descanse novamente 20 segundos e realize 4 repetições. Descanse novamente 20
segundos e finalize com 4 repetições). Sem descanso, reduza o peso e finalize com o
máximo de repetições que conseguir (até a falha).

(CONTINUAÇÃO)
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO SENTADA COM HALTERES ALTERNANDO UNILATERAL E

BILATERAL - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 8 TOTAIS / 4ª SÉRIE - 6 TOTAIS + DROP SET BILATERAL
Explicação: exercício unilateral conjugado com bilateral. Ou seja, a cada repetição, você
irá revezar entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1ª repetição / 1
uni + 1 uni + 1 bi = 2ª repetição… até chegar nas repetições pedidas em cada série). Apenas
na última série após finalizar, irá realizar um drop set e continuará realizando o máximo de
repetições que conseguir de forma bilateral.
Caso tenha duvida, assista o video de execução da ficha para entender como realizar
de forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece realizando as repetições pedidas do

desenvolvimento alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral =
1 repetição. Serão 12 assim). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas do


4ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas
do desenvolvimento alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1
bilateral = 1 repetição. Serão 6 assim). Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a
realizar de forma bilateral apenas o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1
minuto.

(CONTINUAÇÃO)
5 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA + ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO

INCLINADO COM HALTERES VARIANDO A PEGADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5 SUPINADA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5
SUPINADA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5 SUPINADA)
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da
elevação frontal com variação de pegada após realizar a elevação lateral com halteres. A cada
série, você aumentará o peso na elevação lateral e na elevação frontal, você sempre realizará o
combinado de 5 repetições com a pegada pronada + 5 repetições com a pegada neutra + 5
repetições com a pegada supinada. Caso tenha duvidas, assista o video explicativo da ficha para
PEGADA PRONADA: palma da mão virada para cima.

PEGADA NEUTRA: palma da mão virada para palma da mão.
PEGADA SUPINADA:palma da mão virada para baixo.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 12 a 15 repetições de elevação
lateral com halteres sentada de forma controlada. Sem descanso, incline um pouco o banco para
trás, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de elevação frontal com pegada pronada. Sem
descanso, realize mais 5 repetições de elevação frontal com pegada neutra e, para finalizar, realize
mais 5 repetições de elevação frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar um total de 10 a 12 repetições
de elevação lateral com halteres sentada de forma controlada. Sem descanso, incline um pouco o
banco para trás, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de elevação frontal com pegada
pronada. Sem descanso, realize mais 5 repetições de elevação frontal com pegada neutra e, para
finalizar, realize mais 5 repetições de elevação frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar um total de 8 a 10 repetições
de elevação lateral com halteres sentada de forma controlada. Sem descanso, incline um pouco o
banco para trás, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de elevação frontal com pegada
pronada. Sem descanso, realize mais 5 repetições de elevação frontal com pegada neutra e, para
finalizar, realize mais 5 repetições de elevação frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6- CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES PEGADA PRONADA + TRÍCEPS CORDA NO CROSS -

3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 COM DROP SET / 2ª SÉRIE - 12 + 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 12 + 10 COM DROP SET)
Explicação: você fará a mesma metodologia em todas as séries, ou seja, você fará 12 repetições
com uma carga alta do crucifixo inverso com halteres e pegada pronada e, sem descanso,
continuará com uma carga alta realizando as repetições pedidas do tríceps corda no cross e sempre
fará o método drop set (após as repetições pedidas, reduzirá o peso e fará até a falha). Isso
significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.
1ª série: drop set tríceps: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições de
crucifixo inverso com pegada pronada com halteres e tronco curvado. Após finalizar, continue
realizando mais 10 repetições do tríceps corda no cross. Ainda sem descanso, reduza 30% do peso e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir do tríceps com corda no cross (falha).
Descanse 1 minuto.
2ª série: drop set tríceps: retorne para a carga alta que usou no crucifixo e volte a realizar um total
de 12 repetições de crucifixo inverso com pegada pronada com halteres e tronco curvado. Após
finalizar, continue realizando mais 10 repetições do tríceps corda no cross. Ainda sem descanso,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir do tríceps com corda
no cross (falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set tríceps: retorne para a carga alta que usou no crucifixo e volte a realizar um total
de 12 repetições de crucifixo inverso com pegada pronada com halteres e tronco curvado. Após
finalizar, continue realizando mais 10 repetições do tríceps corda no cross. Ainda sem descanso,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir do tríceps com corda
no cross (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7- TRÍCEPS TESTA COM HALTERES NO BANCO RETO + SUPINO RETO COM HALTERES - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 EM 2 TEMPOS + MÁXIMO / 2ª SÉRIE - 10 EM 2 TEMPOS + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET +
MÁXIMO)
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições do supino reto com halteres (para dar ênfase em tríceps) após realizar o tríceps
testa com halteres no banco reto. A cada série, você aumentará o peso no tríceps e
sempre fará o máximo de repetições do supino reto (para chegar a falha). Apenas na
última série, fará um drop set no tríceps testa. Caso tenha duvidas, assista o video
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições de tríceps testa
com halteres no banco reto e, a cada repetição, suba e desça em 2 tempos. Sem
descanso, pegue um peso mais alto e continue realizando o máximo de repetições do
supino reto com halteres. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente o peso do halter e volte a realizar um total de 10 repetições de tríceps

testa com halteres no banco reto e, a cada repetição, suba e desça em 2 tempos. Sem
descanso, pegue um peso mais alto e continue realizando o máximo de repetições do
supino reto com halteres. Descanse 40 segundos.
3ª série: 8 com drop set: aumente o peso do halter e volte a realizar um total de 8
repetições de tríceps testa com halteres no banco reto e, a cada repetição, suba e desça
em 2 tempos. Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir do tríceps testa (falha). Ainda sem descanso, pegue um peso
mais alto e continue realizando o máximo de repetições do supino reto com halteres.
Descanse 40 segundos.

(CONTINUAÇÃO)
8 - ABDOMINAL REMADOR EM PRANCHA LATERAL PUXANDO AS DUAS PERNAS +

ABDOMINAL INFRA DESCENDO EM 3 SEGUNDOS COM PERNA ESTENDIDA + ABDOMINAL
TOCA PESO NO PÉ ESTENDIDO + TOCA PÉ SEM PESO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 10 + 20 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 8 + 8 + 20 / 3ª SÉRIE - 6 CADA LADO + 6 + 6 +
20)
1ª série: comece realizando 10 repetições de cada lado do abdominal remador em prancha lateral puxando as
duas pernas. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do abdominal infra descendo em 3
segundos com perna estendida. Ainda sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de abdominal
toca peso no pé estendido e, para finalizar, largue o peso e finalize com 20 repetições de toca pé estendido
sem peso e com o movimento mais curtinho. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 8 repetições de cada lado do abdominal remador em prancha lateral puxando as duas
pernas. Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos com
perna estendida. Ainda sem descanso, continue realizando mais 8 repetições de abdominal toca peso no pé
estendido e, para finalizar, largue o peso e finalize com 20 repetições de toca pé estendido sem peso e com o
movimento mais curtinho. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: volte a realizar 6 repetições de cada lado do abdominal remador em prancha lateral puxando as duas
pernas. Após finalizar, continue realizando mais 6 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos com
perna estendida. Ainda sem descanso, continue realizando mais 6 repetições de abdominal toca peso no pé
estendido e, para finalizar, largue o peso e finalize com 20 repetições de toca pé estendido sem peso e com o
movimento mais curtinho. Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
MOBILIDADE - MOBILIDADE ESCAPULAR COM BASTÃO COM TRONCO

CURVADO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
como realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade escapular com tronco

curvado com bastão. Descanse apenas 20 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: PUXADA ABERTA NO PULLEY - 1 SÉRIE
1ª série: no primeiro exercício que começará o treino e com um peso leve, comece realizando um
total de 20 repetições de forma controlada da puxada aberta no pulley apenas para aquecer as
articulações no movimento.

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - 10 A 12 / 5ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20 +
BACK OFF SET)
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você
usará uma carga para ficar numa zona de 10 a 12 repetições (uma carga que você faça pelo menos
10 e não faça mais de 12). Na segunda e terceira série, você aumentará ainda mais a carga (para 8
a 10 repetições na segunda e 6 a 8 na terceira). Na quarta série, reduzirá apenas um pouco a carga
para ficar novamente na zona de 10 a 12 repetições e, na última série, usará a carga mais alta para
realizar o método muscle round seguido do back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
SOBRE O MÉTODO MUSCLE ROUND: você terá como objetivo chegar a um número X de repetições,
porém, podendo parcelar em blocos sempre que falhar. Veja a descrição abaixo um exemplo do
muscle round para entender. Exemplo: com a carga mais alta da série, você fará um muscle round
pra 18 (uma carga que aguentaria apenas fazer 6 a 8 rep). Essas repetições serão divididas em
blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 20.
Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne – realizou mais
5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15
segundos e continue realizando mais 3 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue
realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada aberta no pulley
e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos embaixo. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada aberta
no pulley e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos embaixo. Descanse 1 min - 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
4ª série: 10 a 12: realize uma leve redução de carga (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12 repetições) e realize entre 10 a 12 repetições da puxada aberta no pulley
e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos embaixo. Descanse 1 minuto.
5ª série: muscle round + back off set: aumente o peso (carga máxima da série) e você terá como
meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão
divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 20. Após finalizar o muscle round, descanse 30 segundos,
reduza 30% do peso e vá até a falha (faça o máximo de repetições que conseguir).
2 - REMADA CURVADA NO SMITH PEGADA SUPINADA OU COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)
OU
Explicação: A cada série, a medida que as repetições reduzem, você fará um aumento de carga
para ficar dentro das zonas de repetições pedidas (10 a 12 na primeira série e 8 a 10 na segunda
série). Na terceira série, você aumentará ainda mais um pouco a carga para realizar o método rest
pause. Na quarta série, manterá o peso da terceira série e realizará o método drop set. Todos os
métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada curvada com
pegada supinada no smith ou na barra livre e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos em
cima. Descanse 1 min - 1:20.
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada curvada
com pegada supinada no smith ou na barra livre e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos
em cima. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 6 a 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6
e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da remada curvada
em cima. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com
a mesma carga (falha). Descanse 1 min - 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
4ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6
e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da remada
curvada com pegada supinada no smith ou na barra livre e, a cada repetição, sustente pelo menos 2
segundos em cima. Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições
que conseguir (falha). Descanse 1 min - 1:20
3 - PULLDOWN UNILATERAL NO CROSS + PUXADA UNILATERAL SUPINADA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 12 + 10 / 3ª SÉRIE - 12 + CLUSTER 4-4-4-4)
Sugestão: como o pulldown unilateral é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o video
explicativo para entender como realizar de forma correta.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas com um braço do pulldown

unilateral no cross e, após finalizar e ainda com o mesmo braço, irá continuar realizando as
repetições estabelecidas da puxada unilateral no cross com pegada supinada. Repita a sequência
com o outro braço e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries nesse formato. A cada série,
você tentará aumentar o peso apenas na puxada e, na última série, fará um cluster set na puxada.
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com um braço, comece realizando 12 repetições do pulldown unilateral no cross e, sem
descanso, finalize com 12 repetições da puxada supinada unilateral no cross com o mesmo braço.
Retorne para a carga inicial e repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos
2ª série: com o braço e com a carga que começou, volte a realizar 12 repetições do pulldown
unilateral no cross e, sem descanso, aumente um pouco o peso comparado com a primeira série e
finalize com 10 repetições da puxada supinada unilateral no cross com o mesmo braço. Retorne para
a carga inicial e repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos
3ª série: cluster 4-4-4-4 puxada: com o braço e com a carga que começou, volte a realizar 12
repetições do pulldown unilateral no cross e, sem descanso, aumente um pouco o peso comparado
com a segunda série e realize 4 repetições da puxada supinada unilateral no cross com o mesmo
braço. Descanse 15 segundos e faça mais 4 repetições com o mesmo braço. Descanse novamente
20 segundos e finalize com mais 4 repetições com o mesmo braço. Retorne para a carga inicial e
repita com o outro braço a mesma sequência.

(CONTINUAÇÃO)
4 - REMADA UNILATERAL LANDMINE FECHADA (OU SERROTE COM HALTER) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 CADA BRAÇO)
Sugestão: como a remada fechada unilateral landmine é um exercício novo, assista o

video explicativo na ficha para entender como realizar de forma correta.
Sugestão 2.: caso não consiga realizar a remada landimine, faça a remada unilateral com
halter (serrote).
Sugestão 3.: caso você perceba que fez as repetições com facilidade, AUMENTE a carga.
A idéia é você chegar nas repetições que foram estipuladas com dificuldade.
Explicação: a cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta.
Faça anotações da sua carga para buscar evoluir o peso para o mesmo numero de repetições
ao longo do mês. Apenas na última série, você usará a carga mais alta para realizar o
método cluster set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições da remada landime
unilateral com um braço (alongue bem e sustente 1 segundo em cima) e, sem descanso,
repetirá as mesmas 12 repetições com o outro braço. Descanse 40 seg entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso da remada, retorne para o braço que começou e
realize 10 repetições da remada landime unilateral com um braço (alongue bem e sustente 1
segundo em cima) e, sem descanso, repetirá as mesmas 10 repetições com o outro braço.
Descanse 40 seg entre as séries.
3ª série: cluster 4-4-4: aumente um pouco mais o peso da remada, retorne para o braço que
começou e realize 4 repetições da remada landime unilateral com um braço (alongue bem e
sustente 1 segundo em cima). Descanse apenas 20 segundos e realize mais 4 repetições com o
mesmo braço. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 4 repetições com o
mesmo braço. Sem descanso, repita toda sequência do cluster com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
5 - REMADA CURVADA NO BANCO INCLINADO PEGADA PRONADA COM HALTERES +

CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES CURVADO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 / 2ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 12 / 3ª SÉRIE - 6 COM DROP SET + 12)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, seu descanso será apenas
quando finalizar as repetições do crucifixo inverso com halteres após realizar a remada
curvada no banco inclinado com pegada pronada. Em todas as séries, a metodologia
mudará apenas na remada e você fará um ajuste de carga (aumento). No crucifixo, você
sempre manterá a mesma carga para 12 repetições. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará a remada, um par de halter mais leve para
realizar o crucifixo inverso com halteres.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições da remada
curvada no banco inclinado com pegada pronada e com halteres. Após finalizar, reduza
um pouco o peso e continue realizando mais 12 repetições de crucifixo inverso com
pegada neutra e tronco curvado. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e realize 5 repetições da remada
curvada no banco inclinado com pegada pronada e com halteres. Descanse 20 segundos
e realize novamente mais 5 repetições com o mesmo peso. Descanse novamente 20
segundos e finalize com mais 5 repetições. Após finalizar, reduza um pouco o peso e
continue realizando mais 12 repetições de crucifixo inverso com pegada neutra e tronco
curvado. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set remada: aumente um pouco mais o peso dos halteres e realize 6
repetições da remada curvada no banco inclinado com pegada pronada e com halteres.
Sem descanso, reduza 30% do peso dos halteres e volte a realizar o máximo de repetições
que conseguir da remada (falha). Após finalizar, reduza um pouco o peso e continue
realizando mais 12 repetições de crucifixo inverso com pegada neutra e tronco curvado.
Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - BÍCEPS COM PEITO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES PEGADA NEUTRA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + BACK OFF SET)
Sugestão: como o bíceps no peito no banco inclinado com halteres é um exercício novo e
nunca feito aqui, assista o video explicativo para entender como realizar de forma correta.
aumenta. Na primeira e segunda série, você aumentará a carga a medida que as repetições
reduzem para ficar dentro das zonas de repetições pedidas (10 a 12 na primeira e 8 a 10 na
segunda). Na terceira série, aumentará um pouco mais o peso para realizar o cluster (3 blocos de
5 rep) e fará direto o método back off set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 repetições e não faça
mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do bíceps com peito no banco inclinado
com halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 repetições e
não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do bíceps com peito no banco
inclinado com halteres. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5 + back off set: aumente um pouco mais o peso (carga máxima) e faça 5
repetições do bíceps com peito no banco inclinado com halteres. Descanse 20 segundos e faça
novamente 5 repetições. Descanse pela última vez 20 segundos e finalize com mais 5 repetições.
Descanse 30 segundos, reduza o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
(falha).

(CONTINUAÇÃO)
7 - ROSCA CONCENTRADA (MARTELO) SENTADA COM COTOVELO APOIADO NO JOELHO - 4

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 8 CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - 6 COM DROP
SET CADA BRAÇO)
Sugestão: como a rosca concentrada sentada é um exercício novo e nunca feito aqui,
assista o video explicativo para entender como realizar de forma correta.
Explicação: a cada série, você fará um aumento de carga a medida que as repetições
reduzem para ficar dentro da zona de repetições pedidas. Na última série, fará o método
drop set com cada braço. Não há descanso entre a troca de braços, então quando finalizar
um, já vá para o outro realizar as repetições prescritas. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando com um braço um total de 12
repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça em 2 segundos e suba
direto. Sem descanso, repita as mesmas 12 repetições com o outro braço. Descanse 40
segundos entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e realize um
total de 10 repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça em 2
segundos e suba direto. Sem descanso, repita as mesmas 10 repetições com o outro braço.
Descanse 40 segundos entre as séries.
3ª série: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e realize um
total de 8 repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça em 2
segundos e suba direto. Sem descanso, repita as mesmas 8 repetições com o outro braço.
4 série: drop set: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e
realize um total de 6 repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça
em 2 segundos e suba direto. Sem descanso, reduza o peso e realize o máximo de
repetições que conseguir com o mesmo braço (falha). Repita a mesma sequência com o
outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
8 - ABDOMINAL REMADOR COM ANILHA OU HALTER EM CIMA DAS PERNAS + ABDOMINAL ZOMBIE
CRUNCH COM ANILHA OU HALTER + ABDOMINAL RUSSIAN TWIST COM DOIS HALTERES EM
ISOMETRIA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 16 + 16 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 14 + 14 + 10 CADA LADO / 3ª SÉRIE - 12 + 12 + 10 CADA
LADO)
1ª série: comece realizando 16 repetições do abdominal remador com anilha em cima das
pernas. Após finalizar, continue realizando mais 16 repetições do abdominal zombie crunch
com anilha descendo lento. Finalize com 10 repetições de cada lado do russian twist com
dois halteres em isometria. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 14 repetições do abdominal remador com anilha em cima das
CARDIO:
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO
MOBILIDADE - MOBILIDADE ESCAPULAR COM BASTÃO COM TRONCO

CURVADO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade escapular com tronco

curvado com bastão. Descanse apenas 20 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: PUXADA ABERTA NO PULLEY - 1 SÉRIE
1ª série: no primeiro exercício que começará o treino e com um peso leve, comece realizando um
total de 20 repetições de forma controlada da puxada aberta no pulley apenas para aquecer as
articulações no movimento.

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS (CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - 10 A 12 / 5ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20 +
BACK OFF SET)
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você
usará uma carga para ficar numa zona de 10 a 12 repetições (uma carga que você faça pelo menos
10 e não faça mais de 12). Na segunda e terceira série, você aumentará ainda mais a carga (para 8
a 10 repetições na segunda e 6 a 8 na terceira). Na quarta série, reduzirá apenas um pouco a carga
para ficar novamente na zona de 10 a 12 repetições e, na última série, usará a carga mais alta para
realizar o método muscle round seguido do back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo.
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada aberta no pulley
e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos embaixo. Descanse 1 min - 1:20.

4ª série: 10 a 12: realize uma leve redução de carga (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12 repetições) e realize entre 10 a 12 repetições da puxada aberta no pulley e, a cada
repetição, sustente pelo menos 2 segundos embaixo. Descanse 1 minuto.
5ª série: muscle round + back off set: aumente o peso (carga máxima da série) e você terá como
divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando
as repetições até completar 20. Após finalizar o muscle round, descanse 30 segundos, reduza 30% do
peso e vá até a falha (faça o máximo de repetições que conseguir).
2 - REMADA CURVADA NO SMITH PEGADA SUPINADA OU COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)
OU
Explicação: A cada série, a medida que as repetições reduzem, você fará um aumento de carga para
ficar dentro das zonas de repetições pedidas (10 a 12 na primeira série e 8 a 10 na segunda série). Na
terceira série, você aumentará ainda mais um pouco a carga para realizar o método rest pause. Na
quarta série, manterá o peso da terceira série e realizará o método drop set. Todos os métodos estão
descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada curvada com
pegada supinada no smith ou na barra livre e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 segundos em
cima. Descanse 1 min - 1:20.
em cima. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 6 a 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6
e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da remada curvada
em cima. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com
a mesma carga (falha). Descanse 1 min - 1:20.

4ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e
em cima. Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir.
3- DESENVOLVIMENTO ABERTO SENTADA COM HALTERES ALTERNANDO UNILATERAL E

BILATERAL - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 8 TOTAIS / 4ª SÉRIE - 6 TOTAIS + DROP SET
BILATERAL)
Explicação: exercício unilateral conjugado com bilateral. Ou seja, a cada repetição, você irá
revezar entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1ª repetição / 1 uni + 1 uni +
1 bi = 2ª repetição… até chegar nas repetições pedidas em cada série). Apenas na última série
após finalizar, irá realizar um drop set e continuará realizando o máximo de repetições que
conseguir de forma bilateral. Caso tenha duvida, assista o video de execução da ficha para
1ª série: com uma carga média, comece realizando as repetições pedidas do desenvolvimento
alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição. Serão 12
assim). Descanse 1 minuto.

desenvolvimento alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1
repetição. Serão 10 assim). Descanse 1 minuto.

repetição. Serão 8 assim). Descanse 1 minuto.
4ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas do
repetição. Serão 6 assim). Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar de forma
bilateral apenas o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA + ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO INCLINADO

COM HALTERES VARIANDO A PEGADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5 SUPINADA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5
SUPINADA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5 SUPINADA)

repetições da elevação frontal com variação de pegada após realizar a elevação lateral
com halteres. A cada série, você aumentará o peso na elevação lateral e na elevação
frontal, você sempre realizará o combinado de 5 repetições com a pegada pronada + 5
repetições com a pegada neutra + 5 repetições com a pegada supinada. Caso tenha
duvidas, assista o video explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
PEGADA PRONADA: palma da mão virada para cima.

PEGADA NEUTRA: palma da mão virada para palma da mão.
PEGADA SUPINADA: palma da mão virada para baixo.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 12 a 15 repetições de

elevação lateral com halteres sentada de forma controlada. Sem descanso, incline um
pouco o banco para trás, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de elevação
frontal com pegada pronada. Sem descanso, realize mais 5 repetições de elevação frontal
com pegada neutra e, para finalizar, realize mais 5 repetições de elevação frontal com
pegada supinada. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar um total de 10 a 12
repetições de elevação lateral com halteres sentada de forma controlada. Sem descanso,
incline um pouco o banco para trás, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de
elevação frontal com pegada pronada. Sem descanso, realize mais 5 repetições de
elevação frontal com pegada neutra e, para finalizar, realize mais 5 repetições de elevação
frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar um total de 8 a 10
repetições de elevação lateral com halteres sentada de forma controlada. Sem descanso,
incline um pouco o banco para trás, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de
elevação frontal com pegada pronada. Sem descanso, realize mais 5 repetições de
elevação frontal com pegada neutra e, para finalizar, realize mais 5 repetições de elevação
frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.

5- SUPINO NO BANCO RETO COM BARRA - 4 SERIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 (12) + BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas
e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta. Na
primeira série, você usará uma carga para realizar entre 10 a 12 repetições com dificuldade. Na
segunda e terceira série, você aumentará a carga para ficar na zona de 6 a 9 repetições (carga bem
alta). Na última série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método cluster set (4 blocos
de 3 rep) com a carga mais alta da série, seguido pelo método back off set. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no banco
reto com barra e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6 repetições e não
faça mais que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do supino no banco reto com barra e, a cada
repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: 6 a 9: se o peso ficou leve na segunda série, aumente nessa terceira. Se ficou bom, mantenha.
Com uma carga alta, (carga que você faça pelo menos 6 repetições e não faça mais que 9), volte a
realizar entre 6 a 9 repetições do supino no banco reto com barra e, a cada repetição, desça e suba de
forma controlada. Descanse 1 minuto.
4ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: aumente o peso (carga máxima da série) e realize 3 repetições
com a carga mais alta da série. Descanse 15 segundos e faça mais 3 repetições. Descanse novamente
15 segundos e faça 3 repetições. Descanse novamente 15 segundos e faça 3 repetições. Descanse
apenas 30 segundos, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
(falha).

6- TRÍCEPS TESTA COM HALTERES NO BANCO RETO + SUPINO RETO COM HALTERES - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 EM 2 TEMPOS + MÁXIMO / 2ª SÉRIE - 10 EM 2 TEMPOS + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET +
MÁXIMO)

repetições do supino reto com halteres (para dar ênfase em tríceps) após realizar o tríceps testa
com halteres no banco reto. A cada série, você aumentará o peso no tríceps e sempre fará o
máximo de repetições do supino reto (para chegar a falha). Apenas na última série, fará um
drop set no tríceps testa. Caso tenha duvidas, assista o video explicativo da ficha para entender
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições de tríceps testa com
halteres no banco reto e, a cada repetição, suba e desça em 2 tempos. Sem descanso, pegue
um peso mais alto e continue realizando o máximo de repetições do supino reto com halteres.
Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente o peso do halter e volte a realizar um total de 10 repetições de tríceps testa
com halteres no banco reto e, a cada repetição, suba e desça em 2 tempos. Sem descanso,
pegue um peso mais alto e continue realizando o máximo de repetições do supino reto com
halteres. Descanse 40 segundos.
3ª série: 8 com drop set: aumente o peso do halter e volte a realizar um total de 8 repetições
de tríceps testa com halteres no banco reto e, a cada repetição, suba e desça em 2 tempos.
Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir do tríceps testa (falha). Ainda sem descanso, pegue um peso mais alto e continue
realizando o máximo de repetições do supino reto com halteres. Descanse 40 segundos.

7 - BÍCEPS COM PEITO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES PEGADA NEUTRA - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + BACK OFF SET)
Sugestão: como o bíceps no peito no banco inclinado com halteres é um

exercício novo e nunca feito aqui, assista o video explicativo para entender
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta. Na primeira e segunda série, você aumentará
a carga a medida que as repetições reduzem para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na primeira e 8 a 10 na segunda). Na terceira série,
aumentará um pouco mais o peso para realizar o cluster (3 blocos de 5 rep) e fará
direto o método back off set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 repetições
e não faça mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do bíceps com
peito no banco inclinado com halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8
repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
bíceps com peito no banco inclinado com halteres. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5 + back off set: aumente um pouco mais o peso (carga
máxima) e faça 5 repetições do bíceps com peito no banco inclinado com halteres.
Descanse 20 segundos e faça novamente 5 repetições. Descanse pela última vez 20
segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 30 segundos, reduza o peso e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

8 - ABDOMINAL REMADOR COM ANILHA OU HALTER EM CIMA DAS PERNAS + ABDOMINAL ZOMBIE
CRUNCH COM ANILHA OU HALTER + ABDOMINAL RUSSIAN TWIST COM DOIS HALTERES EM
ISOMETRIA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 16 + 16 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 14 + 14 + 10 CADA LADO / 3ª SÉRIE - 12 + 12 + 10 CADA
LADO)
1ª série: comece realizando 16 repetições do abdominal remador com anilha em cima das
CARDIO:
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR
AQUECIMENTO
ATIVAÇÃO: LATERAL COM BAND (se tiver) OU ABDUÇÃO NA POLIA - 2 SÉRIES
OU
Sugestão: caso não tenha band, faça a abdução no cross.
1ª série: comece realizando 20 repetições de lateral com band para o lado direito e, sem descanso,
realize mais 20 repetições de lateral com band para o lado esquerdo. Sem descanso, realize
novamente 15 repetições para o lado direito e, para finalizar, realize mais 15 repetições para o lado
esquerdo. Descanse 1 minuto.
AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM PESO CORPORAL - 1 SÉRIE
1ª série: apenas com peso corporal (para aquecer), comece realizando um total de 20 repetições de
elevação pélvica unilateral com uma perna e, sem descanso, realize as mesmas 20 repetições com a
outra perna.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM LANDMINE EM CIMA DO QUADRIL DA PERNA QUE
ESTÁ NO CHÃO - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA / 4ª SÉRIE -
CLUSTER 6-6-6 + 10 A 15 PESO CORPORAL CADA PERNA)
Sugestão: como esse exercício é novo, assista o video explicativo da ficha para entender
SUBSTITUIÇÃO: elevação pélvica unilateral com halter em cima da perna que está no chão.
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta. Na primeira série, você usará uma carga alta para ficar dentro
da zona de 10 a 12 repetições com cada perna. Na 2ª e 3ª série, você aumentará ainda mais a
carga para encontrar sua carga para realizar entre 8 a 10 repetições. Na quarta série, você
fará um cluster (3 blocos de 6 repetições) e buscará a fadiga apenas com peso corporal. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais
que 12), comece realizando com uma perna entre 10 a 12 repetições da elevação pélvica
unilateral com landmine em cima da perna que está no chão. A cada repetição, busque
sustentar 2 segundos em cima. Sem descanso, repita a mesma sequência com a outra perna.
2ª série: aumente um pouco o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer
mais que 10), volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10 repetições da elevação
pélvica unilateral com landmine em cima da perna que está no chão. A cada repetição,
busque sustentar 2 segundos em cima. Sem descanso, repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 40 segundos entre as séries.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
3ª série: mantenha o peso da série anterior (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer
mais que 10), volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10 repetições da elevação pélvica
unilateral com landmine em cima da perna que está no chão. A cada repetição, busque sustentar 2
segundos em cima. Sem descanso, repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40
segundos entre as séries.
4ª série: cluster 6-6-6 + fadiga: aumente um pouco mais o peso, retorne para a perna que começou e
volte a realizar 6 repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça novamente mais 6 repetições com
a mesma perna. Descanse pela última vez 20 segundos e finalize com mais 6 repetições com a mesma
perna. Ainda sem descanso, continue com a mesma perna realizando o maximo de repetições apenas
com peso corporal (tente chegar em 10 a 15 repetições). Repita a sequência inteira com a outra perna.
2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE (DUAS ÚLTIMAS SÉRIES COM BAND) - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - 10 A 12 COM BAND + FADIGA BAND / 5ª
SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 COM BAND)
SUBSTITUIÇÃO: caso não tenha a band, conjugue a última série com a cadeira abdutora.
Caso não consiga, faça apenas o exercício da elevação pélvica.
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira série, você usará uma carga para ficar numa zona de 10 a 12 repetições (uma
carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais de 12). Na segunda e terceira série,
você aumentará ainda mais a carga (para ficar na zona e 6 a 9 repetições - carga ALTA). Na
quarta série, reduzirá um pouco a carga e conjugará com abdução com band e, na última
série, fará o método cluster set na elevação pélvica com band no joelho. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições de
elevação pélvica com barra e, a cada repetição, sustente pelo menos 1-2 seg em cima no
pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.

não consiga fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições de elevação pélvica
com barra e, a cada repetição, sustente pelo menos 1-2 seg em cima no pico de contração. Descanse
1 min - 1:20.
3ª série: carga para 6 a 9: se achou que na segunda série a carga ficou leve, aumente nessa
terceira para realizar novamente entre 6 a 9 repetições de elevação pélvica com barra e, a cada
repetição, sustente pelo menos 1-2 seg em cima no pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 10 a 12 com band + fadiga band: se tiver a band, coloque no joelho, realize uma leve
redução de carga (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições) e
realize entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, sustente pelo menos 1-2 seg em cima no pico de
contração. Sem descanso, continue apenas realizando 20 repetições de abdução com band na
posição da elevação pélvica. Descanse 1 min - 1:20.
5ª série: cluster 4-4-4-4 com band: aumente um pouco mais a carga e realize 4 repetições de
elevação pélvica com band. Descanse 20 segundos e faça novamente mais 4 repetições. Descanse
20 segundos e faça novamente mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4
repetições.
3 - LEVANTAMENTO TERRA UNILATERAL COM HALTER E PÉ DE TRÁS NO BANCO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET
CADA PERNA)
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO TERRA UNILATERAL:

- O principal do movimento é você entender que ele começa com uma flexão de quadril (o quadril
primeiro vai para trás).
-Após o quadril ir para trás, seu joelho da frente da uma LEVE flexionada (apenas uma leve mesmo,
não é como se fosse um agachamento búlgaro).
-O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, há uma maior flexão
de joelho (no stiff, os joelhos ficam praticamente estendidos)
-Concentre sua força no calcanhar da perna que está no chão.
-Não deixe uma distancia muito grande entre o banco e o pé que está no chão.

aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a cada semana. Na primeira
série, você usará uma carga alta para ficar dentro da zona de 10 a 12 repetições com cada perna.
Na 2ª série, você aumentará ainda mais a carga para encontrar sua carga para realizar entre 8 a
10 repetições. Na 3ª série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método drop set. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
OBS2.: caso seja sua primeira vez realizando o terra unilateral, realize sem step no pé de
trás e vá colocando a medida que você vai pegando a técnica do movimento.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais
que 12), comece realizando com uma perna entre 10 a 12 repetições do terra unilateral com halteres
e com pé de trás sob o banco e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e suba direto.
Descanse 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre
as séries.
2ª série: 8 a 10: aumente a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que
10) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 8 a 10 repetições do terra unilateral com
halteres e com pé de trás sob o banco e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e suba
direto. Descanse 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
3ª série: 6 a 8 + drop set: tente aumentar um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 6 e não consiga fazer mais que 8) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 6 a 8
repetições do terra unilateral com halteres e com pé de trás sob o banco e, a cada repetição,
busque descer em 2 segundos e suba direto. Sem descanso, reduza o peso e faça o máximo de
repetições que conseguir com a mesma perna (falha). Descanse 30-40 segundos e repita a mesma
sequência com a outra perna.
4 - ROMANIAN DEADLIFT COM BARRA SOBRE O STEP + GOOD MORNING COM BARRA
MONTADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO + 10 / 2ª SÉRIE - 10 COM 2SEG EMBAIXO+ 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-
3-3-3 + 10)

DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO ROMANIAN DEALIFT:
- O principal do movimento é você entender que ele começa com uma flexão de quadril (o quadril
primeiro vai para trás).
-Após o quadril ir para trás, seu joelho da frente da uma leve flexionada.
-O movimento é bem parecido com o stiff, porém, quando for descer, há uma maior flexão de joelho (no
stiff, os joelhos ficam praticamente estendidos)
-O uso do step no RDL é justamente para que sua amplitude de movimento aumente, então, tente passar
a anilha que está na sua barra da ponta do step que está em cima.
-Concentre sua força no calcanhar da perna que está no chão.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o good morning
com barra nas costas após realizar o romanian deadlift com barra sobre o step. A cada série, você
buscará aumentar o peso no RDL a medida que as repetições reduzem e sempre manterá o mesmo peso
no good morning para realizar 10 repetições de forma bem concentrada e cadenciada. Na primeira e
segunda série, sempre sustente 2 segundos de isometria embaixo antes de subir no RDL. Na ultima
série, você realizará o método cluster set no RDL. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o RDL, uma barra montada de peso mais leve para
facilitar o conjugado com o good morning.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições totais do romanian dealift com
barra sobre o step e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo em isometria antes de subir.
Quando finalizar, coloque uma barra montada nas costas de peso mais leve e continue realizando mais
10 repetições de good morning descendo e subindo em 2 segundos (bem controlado). Descanse 1 min -
1:20
2ª série: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar um total de 10 repetições do
romanian dealift com barra sobre o step e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo em isometria
antes de subir. Quando finalizar, coloque uma barra montada nas costas de peso mais leve e continue
realizando mais 10 repetições de good morning descendo e subindo em 2 segundos (bem controlado).
Descanse 1 min - 1:20
3ª série:cluster 3-3-3-3 RDL: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar um total de 3
repetições do romanian dealift com barra sobre o step. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições.
Descanse novamente mais 20 segundos e faça mais 3 repetições. Pela última vez, descanse 20 segundos
e finalize com mais 3 repetições. Ainda sem descanso, coloque uma barra montada nas costas de peso
mais leve e finalize realizando mais 10 repetições de good morning descendo e subindo em 2 segundos
(bem controlado). Descanse 1 min - 1:20

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS COM PERNA ESTENDIDA E JOELHO NO BANCO +

BÚLGARO CONTRALATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA
/ 3ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20 + 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar a extensão com joelho no banco, realize a
extensão de quadril no cross em pé de forma normal.
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma
perna realizando a extensão de quadril no cross com joelho no banco e, sem descanso e com a
mesma perna, continuará realizando o agachamento búlgaro (o pé que está na extensão,
ficará no chão no búlgaro). Sem descanso, repetirá a mesma sequência com a outra perna e
isso significou uma série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você aumentará
o peso apenas na extensão e manterá o peso no búlgaro para 10 repetições sustentando
sempre 2 segundos embaixo. Na última série, fará o método muscle round apenas na
extensão de quadril no cross. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
SOBRE O MÉTODO MUSCLE ROUND: você terá como objetivo chegar a um número X de
repetições, porém, podendo parcelar em blocos sempre que falhar. Veja a descrição abaixo
um exemplo do muscle round para entender. Exemplo: com a carga mais alta da série, você
fará um muscle round pra 18 (uma carga que aguentaria apenas fazer 6 a 8 rep). Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos
para continuar realizando as repetições até completar 20.
Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne –

realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e
falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 3 repetições (e falhou) - descanse
15 segundos e continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)

1ª série: com uma carga alta, comece realizando com uma perna 12 repetições da extensão de quadril
no cross com joelho no banco. Sem descanso, coloque a perna que estava realizado o cross no chão e
continue realizando mais 10 repetições de búlgaro com peso contralateral e, a cada repetição,
sustente 2 segundos embaixo. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre
as séries.
2ª série: aumente o peso e, com a perna que começou, volte a realizar 10 repetições da extensão de
quadril no cross com joelho no banco. Sem descanso, coloque a perna que estava realizado o cross no
chão e continue realizando mais 10 repetições de búlgaro com peso contralateral e, a cada repetição,
sustente 2 segundos embaixo. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre
as séries.
3ª série: muscle round 20: aumente o peso no cross (carga máxima da série) e você terá como meta
realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão divididas
em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 20. Após finalizar o muscle round com uma perna, coloque a perna que
estava realizado o cross no chão e continue realizando mais 10 repetições de búlgaro com peso
contralateral e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo. Repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
PARA FINALIZAR O TREINO:
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O POSTERIOR, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO

COMO ULTIMO DO SEU TREINO.
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
6 - MESA OU CADEIRA FLEXORA (VARIANDO) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 SAINDO DA INÉRCIA + 10 DIRETAS / 2ª SÉRIE - 8 SAINDO DA INÉRCIA + 10 DIRETAS / 3ª
SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + MÁXIMO)
OU

Explicação: a cada série, você aumentará um pouco mais a carga e sempre realizará as
repetições saindo da inércia (deixe o peso encostar por 1 segundos e suba saindo da inércia do
movimento - suba na explosão). A medida que as repetições reduzem, o peso irá aumentar. Após
fazer as repetições saindo da inércia, você reduzirá o peso e continuará realizando 10 repetições
diretas. Apenas na última série, você realizará o método cluster set (4 blocos de 4 repetições).
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições saindo da inércia (deixe o peso
encostar 1 segundo e tire da inércia na explosão). Sem descanso, reduza apenas um pouco a carga
e continue realizando mais 10 repetições diretas. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: aumente a carga que começou na primeira série e realize 8 repetições saindo da inércia
(deixe o peso encostar 1 segundo e tire da inércia na explosão). Sem descanso, reduza apenas um
pouco a carga e continue realizando mais 10 repetições diretas. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais o peso e realize 4 repetições. Descanse 20
segundos e realize novamente mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e realize novamente mais
4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Sem descanso, reduza
apenas um pouco a carga e continue realizando o máximo de repetições que conseguir (Falha).
Descanse 1 min - 1:20.
7 - EXAUSTÃO FINAL: CADEIRA ABDUTORA - SÉRIE REGRESSIVA

(1ª SÉRIE - 25 - DESCANSA 1 MIN / 2ª SÉRIE - 20 - DESCANSA 40 SEG / 3ª SÉRIE - 15 - DESCANSA 20
SEG / 4ª SÉRIE - FALHA)
Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso tenha duvidas.
A intenção é que você realize uma exaustão final do glúteo e, por isso, os descansos
serão regressivos. Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.

1ª série: coloque uma carga média para realizar um total de 25 repetições da cadeira
abdutora de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 20 repetições da cadeira

abdutora de forma controlada. Descanse 40 segundos.
3ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições da cadeira abdutora
de forma controlada. Descanse 20 segundos.
4ª série: com a mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir da
cadeira abdutora (falha).
CARDIO:
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO
ATIVAÇÃO - AGACHAMENTO DESLOCANDO COM BAND + AGACHAMENTO

COM BAND COM PESO CORPORAL - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta. Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de cada lado do agachamento deslocando

com band (10 para um lado + 10 para o outro lado). Sem descanso, finalize com um total de 10
repetições de agachamento completo com band e com peso corporal. Descanse 30 segundos e repita
mais uma vez a ativação muscular.
AQUECIMENTO 1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA OU NO SMITH - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento livre ou no smith com máxima amplitude e
de forma controlada.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO

TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA OU NO SMITH - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 / 5ª SÉRIE - 6 PESADAS +
BACK OFF SET)
OU
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira
série, você usará uma carga para ficar numa zona de 10 a 12 repetições (uma carga que você
faça pelo menos 10 e não faça mais de 12). Na segunda e terceira série, você aumentará ainda
mais a carga (para 8 a 10 repetições na segunda e 6 a 8 na terceira). Na quarta série, aumentará
apenas um pouco mais para realizar o cluster (4 blocos de 3 repetições) e, na última série, usará
a carga mais alta para 6 repetições totais e, em seguida, reduzirá 30% da carga e fará até a
falha (o máximo de repetições que conseguir). Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
agachamento no smith ou livre com barra e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba
na explosão. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8
e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
3ª série: carga para 6 a 8: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6
e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
4ª série: cluster (12) 3-3-3-3: realize um aumento de carga (carga quase máxima da série) e faça 3
repetições do agachamento livre ou no smith. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3 repetições.
Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais
3 repetições. Descanse 1 min - 1:20.
5ª série: 6 + back off set: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça um total de 6
repetições do agachamento livre ou no smith. Após finalize, descanse 30 segundos, reduza 30% da
carga e faça o máximo de repetições que conseguir para chegar a falha (tente completar entre 15 a
20 repetições).
2 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 / 2ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 / 3ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 + DROP SET)
Sugestão: como esse método é novo e nunca feito na natflix, assista o vídeo
explicativo para entender como realizar de forma correta.
Explicação: você usará a mesma carga em todas as 3 séries (carga média-alta) e fará da
seguinte forma: faça 2 repetições - descansa 10 seg - faça 4 repetições - descansa 10
segundos - faça 6 repetições - descansa 10 segundos - faça 8 repetições - descansa 20 seg
- faça 10 repetições. Caso você perceba que não consegue completar as repetições
prescritas, descanse um pouco mais entre os blocos de repetições. Apenas na última série,
você realizará o método drop set após finalizar as 10 repetições. Leia a descrição abaixo
para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece realizando 2 repetições. Descanse 10 segundos e
volte a realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse
10 segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com 10
repetições. Descanse 1:20 entre as séries.
2ª série: com a carga média, volte a realizar 2 repetições. Descanse 10 segundos e volte a
realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse 10
segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com 10 repetições.
Descanse 1:20 entre as séries.

3ª série: com a carga média, volte a realizar 2 repetições. Descanse 10 segundos e volte a
realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse 10
segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com 10 repetições.
Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
(até a falha). Descanse 1:20 entre as séries.
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE (DUAS ÚLTIMAS SÉRIES COM BAND) - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - 10 A 12 COM BAND + FADIGA BAND / 5ª
SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 COM BAND)
SUBSTITUIÇÃO: caso não tenha a band, conjugue a última série com a cadeira abdutora.
Caso não consiga, faça apenas o exercício da elevação pélvica.
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira série, você usará uma carga para ficar numa zona de 10 a 12 repetições (uma carga
que você faça pelo menos 10 e não faça mais de 12). Na segunda e terceira série, você
aumentará ainda mais a carga (para ficar na zona e 6 a 9 repetições - carga ALTA). Na quarta
série, reduzirá um pouco a carga e conjugará com abdução com band e, na última série, fará o
método cluster set na elevação pélvica com band no joelho. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta.
consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições de elevação
pélvica com barra e, a cada repetição, sustente pelo menos 1-2 seg em cima no pico de
contração. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 6 a 9: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos
6 e não consiga fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições de
elevação pélvica com barra e, a cada repetição, sustente pelo menos 1-2 seg em cima no pico
de contração. Descanse 1 min - 1:20.

3ª série: carga para 6 a 9: se achou que na segunda série a carga ficou leve, aumente
nessa terceira para realizar novamente entre 6 a 9 repetições de elevação pélvica com
barra e, a cada repetição, sustente pelo menos 1-2 seg em cima no pico de contração.
Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 10 a 12 com band + fadiga band: se tiver a band, coloque no joelho, realize uma
leve redução de carga (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais que
12 repetições) e realize entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, sustente pelo menos
1-2 seg em cima no pico de contração. Sem descanso, continue apenas realizando 20
repetições de abdução com band na posição da elevação pélvica. Descanse 1 min - 1:20.
5ª série: cluster 4-4-4-4 com band: aumente um pouco mais a carga e realize 4
repetições de elevação pélvica com band. Descanse 20 segundos e faça novamente mais
4 repetições. Descanse 20 segundos e faça novamente mais 4 repetições. Descanse 20
segundos e finalize com mais 4 repetições.
4 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS COM PERNA ESTENDIDA E JOELHO NO BANCO +

BÚLGARO CONTRALATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA
/ 3ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20 + 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar a extensão com joelho no banco, realize a
extensão de quadril no cross em pé de forma normal.
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de quadril no cross com joelho no banco e, sem descanso e com a mesma
perna, continuará realizando o agachamento búlgaro (o pé que está na extensão, ficará no chão
no búlgaro). Sem descanso, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou uma
série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você aumentará o peso apenas na
extensão e manterá o peso no búlgaro para 10 repetições sustentando sempre 2 segundos
embaixo. Na última série, fará o método muscle round apenas na extensão de quadril no
cross.Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando com uma perna 12 repetições da extensão de
quadril no cross com joelho no banco. Sem descanso, coloque a perna que estava realizado o cross
no chão e continue realizando mais 10 repetições de búlgaro com peso contralateral e, a cada
repetição, sustente 2 segundos embaixo. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
2ª série: aumente o peso e, com a perna que começou, volte a realizar 10 repetições da extensão de
quadril no cross com joelho no banco. Sem descanso, coloque a perna que estava realizado o cross
no chão e continue realizando mais 10 repetições de búlgaro com peso contralateral e, a cada
repetição, sustente 2 segundos embaixo. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
3ª série: muscle round 20: aumente o peso no cross (carga máxima da série) e você terá como
divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 20. Após finalizar o muscle round com uma perna, coloque a
perna que estava realizado o cross no chão e continue realizando mais 10 repetições de búlgaro com
peso contralateral e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo. Repita a mesma sequência
com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA (VARIANDO) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 SAINDO DA INÉRCIA + 10 DIRETAS / 2ª SÉRIE - 8 SAINDO DA INÉRCIA + 10 DIRETAS / 3ª
SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + MÁXIMO)
OU

Explicação: a cada série, você aumentará um pouco mais a carga e sempre realizará as
repetições saindo da inércia (deixe o peso encostar por 1 segundos e suba saindo da inércia do
movimento - suba na explosão). A medida que as repetições reduzem, o peso irá aumentar.
Após fazer as repetições saindo da inércia, você reduzirá o peso e continuará realizando 10
repetições diretas. Apenas na última série, você realizará o método cluster set (4 blocos de 4
repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições saindo da inércia (deixe o peso
encostar 1 segundo e tire da inércia na explosão). Sem descanso, reduza apenas um pouco a
carga e continue realizando mais 10 repetições diretas. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: aumente a carga que começou na primeira série e realize 8 repetições saindo da
inércia (deixe o peso encostar 1 segundo e tire da inércia na explosão). Sem descanso, reduza
apenas um pouco a carga e continue realizando mais 10 repetições diretas. Descanse 1 min -
1:20.
3ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais o peso e realize 4 repetições. Descanse 20
segundos e realize novamente mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e realize novamente
mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Sem descanso,
reduza apenas um pouco a carga e continue realizando o máximo de repetições que conseguir
(Falha). Descanse 1 min - 1:20.
PARA FINALIZAR O TREINO:

CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO ULTIMO
DO SEU TREINO.
CASO SEU FOCO SEJA O QUADRÍCEPS, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.

PARA FINALIZAR: (CASO SEU FOCO SEJA GLUTEO) - CADEIRA ABDUTORA - SÉRIE
REGRESSIVA
(1ª SÉRIE - 25 - DESCANSA 1 MIN / 2ª SÉRIE - 20 - DESCANSA 40 SEG / 3ª SÉRIE - 15 - DESCANSA 20
SEG / 4ª SÉRIE - FALHA)
Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso tenha duvidas. A
intenção é que você realize uma exaustão final do glúteo e, por isso, os descansos serão
regressivos. Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.
1ª série: coloque uma carga média para realizar um total de 25 repetições da cadeira
abdutora de forma controlada. Descanse 1 minuto.
4ª série: com a mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir da
cadeira abdutora (falha).
7 - (CASO SEU FOCO SEJA QUADRÍCEPS) - GOBLET SQUAT COM HALTER COM PICO DE
CONTRAÇÃO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 10 COM 2SEG
EMBAIXO COM 2X DROP SET)

Explicação: A cada série, você fará um aumento de carga a medida que as repetições
reduzem e, em todas as repetições, sustentará 2 segundos em isometria embaixo. Em todas as
repetições, busque não estender completamente os joelhos (mantenha levemente flexionado).
Apenas na última série, você fará duas vezes o método drop set. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
1ª série: carga para 15: com uma carga média (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), comece realizando 15 repetições de goblet squat com halter e, a cada repetição,
sustente 2 segundos embaixo em isometria e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 12: aumente um pouco mais o peso do halter (carga que você faça 12
repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 12 repetições de goblet squat com
halter e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo em isometria e suba de forma
controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: 10 com 2x drop set: aumente um pouco mais o peso do halter (carga que você faça
10 repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições de goblet squat com
halter e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo em isometria e suba de forma
controlada. Sem descanso, volte para a carga da 2ª série e faça o máximo de repetições que
conseguir (falha). Ainda sem descanso, retorne para a carga que usou na 1ª série e finalize com
o máximo de repetições que conseguir (falha).
CARDIO:

Hipertrofia Intermediario

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HIPERTROFIA

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

ATIVAÇÃO - AGACHAMENTO DESLOCANDO COM BAND + AGACHAMENTO

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de cada lado do agachamento deslocando

AQUECIMENTO 1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA OU NO SMITH - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL UNILATERAL + BÚLGARO EM FRONT SQUAT - 4 SÉRIES

Sugestão: se preferir, pode começar pela perna mais fraca.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - GOBLET SQUAT COM HALTER COM PICO DE CONTRAÇÃO - 3 SÉRIES

Explicação: A cada série, você fará um aumento de carga a medida que as

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 - EXAUSTÃO FINAL QUADRÍCEPS: AGACHAMENTO COMPLETO NO SMITH COM PESO BAIXO

1ª série: no smith, comece realizando um total de 16 repetições completas de agachamento. Sem

2ª série: volte a realizar um total de 14 repetições completas de agachamento no smith. Sem

3ª série: volte a realizar um total de 12 repetições completas de agachamento no smith. Sem

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO + FLEXÃO NO CHÃO COM 2

AQUECIMENTO - SUPINO NO BANCO RETO COM BARRA - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + DESENVOLVIMENTO FECHADO

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - REMADA ALTA COM HALTERES OU COM BARRA - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO SENTADA COM HALTERES ALTERNANDO UNILATERAL E

1ª série: com uma carga média, comece realizando as repetições pedidas do

2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas do

3ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA + ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO

PEGADA PRONADA: palma da mão virada para cima.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6- CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES PEGADA PRONADA + TRÍCEPS CORDA NO CROSS -

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

2ª série: aumente o peso do halter e volte a realizar um total de 10 repetições de tríceps

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

8 - ABDOMINAL REMADOR EM PRANCHA LATERAL PUXANDO AS DUAS PERNAS +

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

MOBILIDADE - MOBILIDADE ESCAPULAR COM BASTÃO COM TRONCO