Treino completo de

Peito

KAI GREENE
 Sua filosofia de treino
A Besta interior! Todos nós temos objetivos para nós mesmos e todos
lutamos pela grandeza, então o que separa aqueles que alcançam seus
objetivos daqueles que ficam para trás.

Libertando o fogo de dentro, deixe a besta sair! Deixe sua paixão queimar
e iluminar o caminho para seus desejos. Use o combustível que é o seu
desejo de viajar com intenção. Faça com que seus movimentos sejam
importantes e mova-se com força, para que os outros vejam suas paixões
ganharem vida. Libertar a besta fará com que outros sejam atraídos para
você, eles verão a estrutura que você criou e desejarão perseguir esses
desejos com você.

Libertar esse fogo interior é inebriante, abrirá novas portas e possibilidades

ilimitadas.

É hora de inflamar o peito!

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 Treino de Hipertrofia
O treino de peito é crucial para alcançar uma aparência física
impressionante. É geralmente o primeiro grupo muscular que as pessoas
buscam treinar na academia, e por uma boa razão. Um peito bem
desenvolvido é a base de uma boa aparência física e pode ser alcançado
com o treinamento de hipertrofia combinada com exercícios específicos
para essa região. É importante trabalhar dentro das intensidades de
volume delineadas na divisão para obter os melhores resultados. Embora
seja desafiador, você pode contar com a ajuda de um parceiro de treino
para alcançar suas metas. Lembre-se, o treinamento de hipertrofia tem
como objetivo sobrecarregar os músculos do peito com sangue,
deixando-o enorme e mais definido. Portanto, não negligencie o treino de
peito em sua rotina de exercícios, pois isso é fundamental para sua
aparência física geral.

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 Implementando a
Hipertrofia
Não levante com seu ego! Determine sua 1 Rep Max (uma repetição
máxima. Ou seja, qual o peso máximo que você consegue levantar no
supino para fazer apenas uma repetição).

É importante saber em qual grau você está com os exercícios de peito e

até onde pode ir. Lembre-se de que você está no comando de sua
embarcação, comande-a para crescer!

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Aquecimento e Recuperação
Comece cada treino de peito com alguns alongamentos balísticos para
soltar os ombros, como costas e peito.

Adicione algumas flexões estáticas para ter certeza de que o peito está
aquecido antes do treino.

(Cerca de 10-20 repetições)

Dedique cerca de 10 minutos antes e depois do treino para trabalhar a

retração das escápulas e o posicionamento. Certifique-se de que as
escápulas e a cintura escapular estejam posicionadas corretamente
antes de realizar movimentos para ajudar a prevenir lesões.

● Otimizando a Recuperação

Faça um cardio na esteira por 5-10 minutos de caminhada rápida ou

moderada.

Alongue o peito! Faça todos os ângulos e variações para garantir que as

fibras musculares sejam alongadas após o treino.

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 Dicas Gerais
Antes de começar seu novo programa de treinamento, aqui estão
algumas dicas para você começar:

● Alongamento:

Não apenas alongue o peito, mas também os dorsais. Um músculo

muito comum que fica tenso no dia do peito é a dorsal.

● Beba água:

A desidratação é um inimigo quando se trata de treinamento,

especialmente o treinamento com pesos em altos volumes. Não deixe que
a falta de água diminua seu ritmo.

● Períodos de descanso:

Sempre mantenha os períodos de descanso em cerca de 60-90 segundos

entre os treinos.

● Velocidade das repetições:

A chave para treinar o peito é a contração excêntrica ou a parte negativa

da repetição. Exploda no movimento, mas controle o peso de volta para
realmente sentir a tensão no músculo.

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 Qual o seu objetivo?
● Calcule seus Macros.

Queima de Gordura:
1. 0.8g - 1g de proteína por peso corporal.
2. 0.75g de carbohidrato por peso corporal.
3. 0.4g de gordura por peso corporal.

Ganho de Massa:
1. 1.2g - 2g de proteína por peso corporal.
2. 1.5g de carbohidrato por peso corporal.
3. 0.5g de gordura por peso corporal.

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 Hora do TREINO!!!!!!
Você notará o uso de 1a, 1b, 1c, 2a, 2b, 2c, etc. em seu programa de
exercícios. Se você não estiver familiarizado com esta programação, ela
simplesmente descreve a ordem dos exercícios. O número descreve o
grupo de exercícios enquanto a letra descreve os exercícios que se
enquadram neste grupo.

Por exemplo, 1a, 1b e 1c seriam 3 exercícios diferentes dentro do mesmo

grupo, o que significa que são executados consecutivamente (super
séries) sem descanso. Depois de realizar os 2 ou 3 exercícios sem
descanso, faça o período de descanso prescrito listado e repita.

Em contraste, 1 e 2 sozinhos significariam que são exercícios

completamente separados. Neste caso, você executaria todas as suas
séries para 1 e depois passaria para 2.

Por exemplo:

1A. Flexões - 15 reps

1B. Supino inclinado - 15 reps
1C. Landmine press - 15 reps

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 Ficha de TREINO!!!!!!
1. Treino Para Iniciantes:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

60% 1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Apoio de frente 3x10 3x10 4x10 4x10

2A Supino Fechado 3x15 3x15 4x15 4x15

com Halteres

2B Supino Reto com 3x10 3x10 4x10 4x10

Halteres

3A Cross Over Polia 3x15 3x15 4x15 4x15

Baixa

3B Cross Over Polia 3x15 3x15 4x15 4x15

Alta

4A Supino Reto (com 3x15 3x15 4x15 4x15

Anilha)

4B Apoio de frente
com pegada em
Diamante. (pode 3x10 3x10 4x10 4x10
fazer com o
joelhos, caso não
aguente)

O que é 60% de 1RM? Por exemplo: Se 20 kg for o peso máximo que você
consegue levantar no supino para fazer 1 única repetição… Então 60% será
12 quilos.

Segue essa lógica para todos os outros exercícios da ficha.

8
 Ficha de TREINO!!!!!!
2. Treino Para Intermediário:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

65-70% 1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Supino
Inclinado com 4X10 4X12 5X10 5X10
Barra

1B Crucifixo
Inclinado com 4x10 4x12 5x10 5x10
Halteres

2A Supino
Declinado com 4x10 4x12 5x10 5x10
Barra

2B Crucifixo
Declinado com 4x10 4x12 5x10 5x10
Halteres

3 Supino Reto 1x30 1x30 1x30 1x30

com Halteres

4A Supino
Inclinado na 4x10 4x10 4x12 5x10
Máquina

4B Landmine 4x10 4x10 4x12 5x10

5A Voador 4x10 4x10 4x12 5x10

-Máquina

5B Apoio de frente 1x Até a 1x Até a 1x Até a 1x Até a

falha falha falha falha

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 Ficha de TREINO!!!!!!
3. Treino Para Intermediário:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

70-75%-1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Supino Reto 4x15 4x15 5x12 5x12

com Barra

2A Supino
Inclinado com 4x15 4x15 5x12 5x12
Barra

3A Supino
Inclinado com 4x15 4x15 5x12 5x12
Cabo

3B Supino
Declinado com 4x15 4x15 5X12 5X12
Cabo

3C Cross Over com 3x até a 3x até a 3x até a 3x até a

Polia na altura falha falha falha falha
do ombro.

4A Landmine 4x12 4x12 5x10 5x10

Alternado

4B Pull Over com 4X12 4X12 5X10 5X10

Halteres

5A Supino com 2x30 3x30 3x30 4x até a

halteres na bola falha

5B Apoio de frente 2x30 3x30 3x30 4x até a

na bola falha
Obs: Se não for possível fazer os exercícios 3A. e 3B. com cabos. Você pode
mudar para a barra.

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 Guia de Exercícios

Apoio de frente

Supino Fechado com

Halteres

Supino Reto com

Halteres

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Cross Over Polia Baixa

Cross Over Polia Alta

Supino Reto (com

Anilha)

12
Apoio de frente com
pegada em Diamante

Supino Inclinado com

Barra

Crucifixo Inclinado com

Halteres

13
Supino Declinado com
Barra

Crucifixo Declinado
com Halteres

Supino Inclinado na
Máquina

14
Landmine

Voador -Máquina

Supino Reto com Barra

15
Supino Inclinado No
Cross over

Supino Declinado No
Cross over

Cross Over com Polia

na altura do ombro

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Landmine Alternado

Pull Over com Halteres

Supino com halteres na

bola

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