THE PRE CONTEST BIBLE

Autor: Larry Pepe

Atleta: RONNIE COLEMAN

PDF nº 1

Altura 1.79m
Peso em OFF SEASON (Bulking) 145k (ano de 2003) **
Peso em PRE CONTEST (Cutting) 130k
Duração da Preparação 10 a 16 semanas ****

** P/ muitos autores, inclusive o autor do livro, esse é o ano em que Ronnie teria apresentado
sua melhor forma. Eu pessoalmente acredito que o ano de 2002 tenha sido seu auge.
**** Dependia do estado do físico e do nível do campeonato

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 DIVISÃO DE TREINO EM PRE CONTEST

Ronnie treinava 6 dias por semana, seguindo um ciclo que mudava de 3 em 3 semanas
como demonstrado abaixo:
SEMANA 1
Segunda COSTAS / BÍCEPS
Terça PEITO / TRÍCEPS
Quarta OMBROS / TRAPÉZIO / POSTERIOR DE OMBROS
Quinta QUADRÍCEPS / FEMORAL
Sexta COSTAS / BICEPS
Sábado PEITO / TRÍCEPS
Domingo OFF

SEMANA 2
Segunda QUADRÍCEPS / FEMORAL
Terça COSTAS / BICEPS
Quarta OMBROS / TRAPÉZIO / POSTERIOR DE OMBROS
Quinta PEITO / TRÍCEPS
Sexta QUADRÍCEPS / FEMORAL
Sábado COSTAS / BICEPS
Domingo OFF

SEMANA 3
Segunda PEITO / TRÍCEPS
Terça QUADRÍCEPS / FEMORAL
Quarta OMBROS / TRAPÉZIO / POSTERIOR DE OMBROS
Quinta PEITO / TRÍCEPS
Sexta COSTAS / BICEPS
Sábado QUADRÍCEPS / FEMORAL
Domingo OFF

Panturrilhas e Abdômen eram treinados dia sim, dia não. Um dia eram as panturrilhas, no
outro abdômen, e seguia assim pelas 3 semanas.

O objetivo dessa rotina era fazer com que cada grupo muscular fosse atacado pelo menos 5
vezes dentro desse período de 3 semanas, com exceção dos ombros e trapézio
- 3 séries de 15 a 10 repetições sempre em Pirâmide;
- Apenas no caso dos femorais e ombros eram 4 séries de 15 a 10;
- Intervalos de 1 a 2 minutos entre as séries, com exceção para o treino de quadríceps, onde
esse tempo poderia ser maior.

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 EXERCÍCIOS

Ronnie tinha duas opções de escolhas dos exercícios, o que ele chamava de
“TREINO A” e “TREINO B” e tmbm ia alternando esses treinos para evitar
que seu corpo acostumasse com os exercícios.
COSTAS

TREINO A TREINO B
ELEVAÇÃO NA BARRA LEVANTAMENTO TERRA
PUXADA ABERTA FRONTAL REMADA LIVRE C/ BARRA RETA
PUXADA POR TRÁS REMADA CAVALO

BÍCEPS

TREINO A TREINO B
ROSCA DIRETA C/ HALTERES ROSCA CONCENTRADA
ROSCA ALTERNADA C/ HALTERES ROSCA SCOTT
ROSCA 21´ C/BARRA W ROSCA DIRETA

PEITO

TREINO A TREINO B
SUPINO INCLINADO C/ HALTERES SUPINO INCLINADO
SUPINO DECLINADO C/ HALTERES SUPINO DECLINADO
FLY EM BANCO RETO C/ HALTERES FLY EM BANCO RETO

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 TRÍCEPS

TREINO A TREINO B
EXTENSÃO UNILATERAL SENTADA PARALELAS EM MÁQUINA
C/ HALTERES
ROSCA FRANCESA C/ BARRA W ROSCA FRANCESA C/ HALTERES
EXTENSÃO EM PÉ NO CABO COICE C/ HALTERES

OMBROS

TREINO A TREINO B
DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTERES
SENTADO
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTERES
EM PÉ
DESENVOLVIMENTO C/ BARRA ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES
EM PÉ SENTADO

POSTERIOR DE OMBROS

TREINO A TREINO B
PECK DECK INVERTIDO CROSSOVER INVERTIDO
POLIA ALTA
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES CROSSOVER INVERTIDO
P/ POSTERIOR DE OMBROS POLIA MÉDIA

TRAPÉZIO

TREINO A TREINO B
ELEVAÇÃO C/ HALTERES REMADA ALTA C/ BARRA RETA

QUADRÍCEPS

TREINO A TREINO B
AGACHAMENTO FRONTAL CADEIRA EXTENSORA
AGACHAMENTO NO HACK AGACHAMENTO
AVANÇO LEG PRESS

FEMORAL

TREINO A TREINO B
STIFF LEG DEADLIFT MESA FLEXORA
CADEIRA FLEXORA STIFF LEG DEADLIFT

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 TREINO DE CARDIO
O Cardio era executado 3 ou 4 vezes por semana, com cada sessão durando de 30 a
45 minutos na fase de OFF SEASON. Entrando na fase de PRE CONTEST, eram duas
sessões por dia, cada sessão com 30 minutos, 5 dias por semana. Faltando 2 semanas
para a competição, as sessões passavam para 45 minutos cada.
O primeiro cardio era feito em jejum pela manhã, e o segundo a noite, antes da última
refeição do dia. Ronnie alternava entre a esteira e o elíptico, com velocidade
moderada, e no caso da esteira com inclinação de 4%

DIETA EM PRE CONTEST

REFEIÇÃO 1
. Shake c/ Whey (100g) + Carboidratos (20g)
. 1 xícara grande com “GRITS” – é uma versão americana de papa de milho

REFEIÇÃO 2
. 340g de Peito de Frango (pesado após o preparo)
. 280g de Batata assada (pesada após o preparo)

REFEIÇÃO 3
. 340g de Peito de Frango (pesado após o preparo)
. 280g de Batata assada (pesada após o preparo)

5
REFEIÇÃO 4
. 340g de Peito de Peru (pesado após o preparo)
. 1 xícara grande de arroz branco

REFEIÇÃO 5
. 340g de Lombo de Porco (pesado após o preparo)
. 1 xícara grande de arroz branco

REFEIÇÃO 6
. Shake c/ Whey (100g) + Carboidratos (20g)

Ronnie seguiu essa dieta sem nenhum furo por toda a sua preparação.
Nas palavras dele:
“Sejam 10 ou 16 semanas, quando eu começo o Pre Contest entro em modo
automático. Entro em uma zona de concentração e não faço absolutamente nada
que seja contraprodutivo”.
As refeições eram feitas de 3 em 3 horas pontualmente.
Tomava entre 8 e 12 litros de água por dia!
LISTA DE SUPLEMENTOS & VITAMINAS
- Multivitamínico / Vitamina B6 e B12
- Ácido Fólico
- Vitamina C / Vitamina E
- BCAA
- ZMA
- Creatina / Glucosamina / Glutamina
Quantidades não informadas no livro