Ficha de treino – especial NATURAL

Treino Roberta Santiago

A – INFERIORES E COSTAS
LegPress 180º Máquina – 6x15 (Aplicar Rest n’ Pause 3x Na
Última Série)
Recuo Com Halteres – 3x8-10
LegPress 45º – 3x8-10
Agachamento Sumô – 3x8-10
Cadeira Extensora – 3x10 (Aplicar Drop-Set 3x Na Última
Série)
Puxador Delta – 3x10 (Aplicar Drop-Set 3x Na Última Série)
Panturrilha LegPress Máquina – 4x15-20
Panturrilha Sentado – 4x15-20

B – INFERIORES (FOCO POSTERIOR)

Stiff – 3x8-10
Tração De Femorais Na Bola – 3x12-15
Stiff Unilateral – 3x8-10
Cadeira Flexora – 3x10 (Aplicar Drop-Set 3x Na Última Série)
Cadeira Adutora – 3x10 (Aplicar Drop-Set 3x Na Última
Série)
Abdominal Alto Alternado – 3x15-20
Abdominal Máquina – 3x15-20

C – SUPERIORES
Supino Inclinado Com Halteres – 4x8-10
Desenvolvimento Com Halteres – 3x8-10
Elevação Lateral – 3x8-10
Crucifixo Inverso – 3x8-10
Puxador Inverso Inclinado – 3x8-10
Puxador Delta – 3x8-10
Panturrilha LegPress Máquina – 4x15-20
Panturrilha Sentado - 4x15-20

D – INFERIORES E BRAÇOS
Agachamento Livre – 3x10-12
Glúteo “Coice” Máquina – 3x12-15
Elevação Pélvica Unilateral Livre – 3x15
Tríceps Francês Com Halteres – 3x10-12
Tríceps Banco – 3x8-10
Rosca Direta – 3x10-12
Rosca Polia Agachado – 3x8-10
Abdominal Alto Alternado – 3x10-12
Abdominal Máquina – 3x8-10

PERIODIZAÇÃO

OPÇÃO 4X NA SEMANA
SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
SEMANA 1 A B OFF C D OFF OFF
SEMANA 2 A B OFF C D OFF OFF
SEMANA 3 A B OFF C D OFF OFF
SEMANA 4 A B OFF C D OFF OFF
SEMANA 5 A B OFF C D OFF OFF

OPÇÃO 5X NA SEMANA
SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
SEMANA 1 A B C D OFF A OFF
SEMANA 2 B C D OFF A B OFF
SEMANA 3 C D OFF A B C OFF
SEMANA 4 D OFF A B C D OFF
SEMANA 5 A B C D OFF OFF OFF
OPÇÃO 6X NA SEMANA
SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
SEMANA 1 A B C D OFF A B
SEMANA 2 C D OFF A B C D
SEMANA 3 OFF A B C D OFF A
SEMANA 4 B C D OFF A B C
SEMANA 5 D OFF A B C D OFF

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