#TEAMBOCA TREINAMENTO PERSONALIZADO

CREF: 032113-G/PR
NOME: GUSTAVO MADUREIRA
TRABALHO: HIPERTROFIA DIVISÃO: ABCDE
PERIODIZAÇÃO DE TREINO: EMAGRECIMENTO

TREINO A: PEITO/OMBRO
ORDEM ANTES DO TREINO, ALONGAR E AQUECER MANGUITO
EXERCÍCIO DESCANSO REPET. SÉRIE OBSERVAÇÕES:
1 CRUCIFIXO INCLINADO NO CABO 60 a 90s 1x 30 3x 8.12 4 piramide cresc. a cada série/drop na ultima
2 SUPINO INCLINADO COM HALTER 60 a 90s 12 a 15 4 piramide crescente a cada série
3 PECK DECK PEITORAL 60 a 90s 2x8.10 2x15 4 2 séries pesadas 2 séries com p.c
4 SUPINO RETO NO SMITH OU MAQUINA 60 a 90s 12 a 15 4 rest pause de 15s após a falha
5 CROSS OVER PEITORAL 2 ANGULOS 60 a 90s 12 a 15 4 polia em cima e polia no meio
6 ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER PEGADA SUPINADA 60 a 90s 12 a 15 4 pico de contração a cada repetição
7 ABDOMINAL INFRA 60 a 90s 12 a 15 4 até a falha
TREINO B: DORSAL/OMBRO POSTERIOR/ TRAPÉZIO
ORDEM ANTES DO TREINO ALONGAMENTO COMPLETO DA DORSAL
EXERCÍCIO DESCANSO REPET. SÉRIE OBSERVAÇÕES:
1 REMADA BAIXA TRIANGULO 60 a 90s 12 a 15 4 piramide crescente a cada série
2 REMADA CURVADA SUPINADA 60 a 90s 12 a 15 4 piramide crescente a cada série
3 REMADA MAQUINA PEGADA PRONADA 60 a 90s 12 a 15 4 piramide crescente a cada série
4 REMADA BAIXA UNILATERAL NO CABO COM GIRO 60 a 90s 12 a 15 4 até a falha
5 PULL DOWN COM BARRA 60 a 90s 12 a 15 4 rest pause de 15s após a falha
6 PUXADOR FRONTAL SUPINADO 60 a 90s 12 a 15 4 drop-set em todas
7 PUXADOR FRONTAL UNILATERAL COM GIRO (banco inclinado) 60 a 90s 12 a 15 4 começa pronada e finalizada neutra
8 PRANCHA ISOMETRICA 30 a 60s 60s 4 até a falha
TREINO C: TRICEPS E BICEPS
ORDEM ANTES DE INICIAR O TREINO REALIZAR ALONGAMENTO ESPECIFICOS
EXERCÍCIO DESCANSO REPET. SÉRIE OBSERVAÇÕES:
1 TRICEPS CORDA 60 a 90s 1x 30 3x 8.12 4 piramide cresc. a cada série/drop na ultima
 2 ROSCA 21 COM BARRA W 60 a 90s 7.7.7 3 7embaixo/7emcima/7completas
3 TRICEPS TESTA 60 a 90s 8 a 12 3 bi-set triceps supino com propia barra
4 ROSCA SCOTH MAQUINA 60 a 90s 12 3 drop-set em todas
5 TRICEPS INVERSO 60 a 90s 8 a 10 3 drop-set em todas
6 ROSCA SUPERMAN NO CABO 60 a 90s 8 a 12 3 bi-set rosca martelo
7 TRICEPS FRANCES 60 a 90s 8 a 12 3 bi-set triceps banco
8 ROSCA CORDA 60 a 90s 12 a 15 4 bi-set rosca inversa
TREINO D: INFERIORES
ORDEM ANTES DE INICIAR O TREINO REALIZAR ALONGAMENTO ESPECIFICOS
EXERCÍCIO DESCANSO REPET. SÉRIE OBSERVAÇÕES:
1 CADEIRA FLEXORA 60 a 90s 1x 30 3x 8.12 4 piramide cresc. a cada série/drop na ultima
2 MESA FLEXORA 60 a 90s 2x8.10 2x15 4 2 séries pesadas 2 séries com p.c
3 AGACHAMENTO HACK OU BARRA GUIADA 60 a 90s 12 a 15 4 piramide cresc. a cada série/drop na ultima
4 LEG PRESS PRESS 45 60 a 90s 12 a 15 4 rest pause de 15s após a falha
5 CADEIRA EXTENSORA 60 a 90s 12 a 15 4 drop- set em todas
6 CADEIRA ADUTORA 60 a 90s 12 a 15 4 pico de contração a cada repetição
7 PANTURRILHA SENTADA 60 a 90s 2x8.10 2x15 4 2 séries pesadas 2 séries com p.c
8 PRANCHA ISOMETRICA 30 a 60s 60s 4 até a falha
TREINO E: OMBRO COMPLETO
ORDEM ANTES DE INICIAR O TREINO REALIZAR ALONGAMENTO ESPECIFICOS
EXERCÍCIO DESCANSO REPET. SÉRIE OBSERVAÇÕES:
1 DESENVOLVIMENTO COM HALTER 60 a 90s 1x 30 3x 8.12 4 piramide cresc. a cada série/drop na ultima
2 ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA 60 a 90s 8 a 12 4 bi-set elevação frontal com anilha
3 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 60 a 90s 8 a 10 4 drop em todas
4 ELEVAÇÃO LATERAL UNI NO CABO 60 a 90s 8 a 12 4 pico de contração a cada repetição
5 REMADA ALTA ABERTA COM BARRA DE SUPINO 60 a 90s 8 a 12 4 rest pause de 15s após a falha
6 CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER 60 a 90s 8 a 12 4 apoiar a testa no banco
7 ENCOLHIMENTO COM BARRA 60 a 90s 8 a 12 4 bi-set encolhimento com anilha
8 ABDOMINAL SUPRA COM CORDA NO CABO 60 a 90s 30. 4 até a falha

ALONGAMENTOS ESPECÍFICOS PARA MOBILIDADE

todos os dias antes do treino
ORDEM ALONGAMENTO DESCANSO REPET. SÉRIE OBSERVAÇÕES
1 FLEXÃO DE TRONCO UNILATERAL NO ESPALDAR OU COM BARRA 40" 30" 3 manter sempre a postura
2 ADUTORES SENTADO / ABERTURA COM A PELVE EM HIPERLORDOSE 40" 30" 3 joelhos encostados no chão, pés em flex.
3 PEITORAL UNILATERAL NO ESPALDAR/PAREDE X 35" 3 manter sempre a postura

MÉTODOS DE TREINO UTILIZADO NO SEU TREINAMENTO

PIRAMIDE: MÉTODO ONDE VOCE AUMENTA A CARGA EM TODAS AS SÉRIES, FAZENDO A PROX SÉRIE SEMPRE MAIS PESADA QUE ANTERIOR.
REST - PAUSE: MÉTODO ONDE É REALIZADA 1 SÉRIE NORMAL, APÓS A FALHA DESCANSA PELO DETERMINADO NAS OBS E FAZ MAIS ALGUMAS 2 OU 3 REP.
DROP - SET: MÉTODO ONDE VOCÊ DIMINUI CERCA DE 30% A 40% DA CARGA APÓS FALHA, REPITA O PROCESSO 2X.
BI-SET: MÉTODO ONDE É REALIZADO 1 EXERCICIO ATÉ A FALHA E SEM DESCANSO VOCE REALIZA O PRÓXIMO QUE É PEDIDO NAS OBS.
P.C (PICO DE CONTRAÇÃO): É O MÉTODO ONDE MANTEM O MUSUCULO CONTRAIDO NA CONTRAÇÃO MAXIMA PELO TEMPO DET. NAS OBS.