Nome: Wemilly Profº.

: Eduardo
Objetivo: Hipertrofia muscular Data Início: 21/11

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO A TREINO B
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Aeróbico 10’ Aeróbico 10’
Agachamento livre + agachamento
4 x 10 + 12 Barra graviton 4 x 10
goblet
Leg press horizontal 4 x 10 Puxador alto 3 x 12
4 x 10 + drop set
Cadeira extensora Remada curvada cross 3 x 12
1x
Hack + afundo com halteres 3 x 12 + 12 Remada alta 3 x 12
Agachamento sumô 4 x 12 Rosca 21 7/7/7
Banco adutor 3 X 15 Rosca martelo 3 x 10
Panturrilha leg press horizontal 4 X 12 Abdominal canivete com bola 3 x 15
Prancha alta + abdominal infra 3 X 30’’ + 15

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO C TREINO D
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Extensão lombar 3 X 12 Supino reto 3 x 10
Levantamento terra 4 X 10 Crucifixo inclinado 3 x 10
Afundo búlgaro 3 x 12 Voador 3 x 12
4 x 12 + 12
Cadeira abdutora Tríceps com corda 3 x 12
curtos
Extensão de quadril no cross 3 x 10 Tríceps coice 4 x 12
4 x 10 + 10’’ Desenvolvimento + elevação
Elevação pélvica 4 x 12 + 10
isometria frontal
Abdominal supra + abdominal
Mesa flexora + stiff 4 x 12 3 x 15 + 15
bicicleta
Aeróbico 15’