YASMIM DE SOUZA SANTOS DOBLER

TREINO A: Quadríceps

EXERCÍCIO técnicas/séries
agachamento smith aquec. (2x20) + 2 x 15 média + 2 x 8-10 pesada
cadeira extensora 2 x 15 média + 3 x 12 pesada
afundo smith 4 x 12 carga média/pesada mov.controlado
cadeira adutora 4 x 10 - 12
panturrilhas 3 séries em pé

TREINO B: Costas, ombro e bíceps

EXERCÍCIO técnicas/séries
puxador alto aquec. 2 x 15 + 4 x 15 controlado
rem. baixa pronada 4 x 10-12 prog. Carga
pulldown 4 x 10-12
rosca direta 3 x 10 -12
rosca com corda 4 x 10 - 12
posterior de ombro máq. 4 x 10- 12

TREINO C: Posterior

EXERCÍCIO técnicas/séries
cadeira flexora aqc 2 x 15 + 3 x 12 pico 1 s + 3 x 8 pesadas
mesa flexora 4 x 15 pesadas controladas e BEM feitas
posterior c/bola 4 x 12 segura 1s
stiff 2 x 15 controla + 2 x 8- 10 máxima carga
panturrílha em pé 4 séries

TREINO D: ombro e tríceps

EXERCÍCIO técnicas/séries
 triceps barra triangular
triceps frances unilateral
elevação frontal alternada
elevação lateral
elevação frontal corda
TREINO E: Glúteos
EXERCÍCIO
ativação glúteo cabo ou elastico
cadeira abdutora
elevação pélvica
glúteo coice máquina
agachamento búlgaro halt. banco
4 x 15 (carga moderada 2 x + 2x pesada)
4 x 15
4 x 10-12
2 x 12 média + 2 x 8-10 pesada
4 x 10-12
técnicas/séries
4 x 15 (segurando aberta 1 s)
2 x 15 segurando 2s pico + 4 x 12 prog. Carga
2 x 15 média segurando 1s + 2 x 8-10 alta
4 x 12 progredindo carga
2 x 12 média + 4 8-10 pesada