Seja Bem Vindo Ao Time

Seguir exatamente todas as instruções para obter o máximo de resultados dentro do

planejamento!

ATENÇÃO!!!
https://youtu.be/jtCHPjiFLhE - Executar antes do treino de perna

“Executar mobilidade e flexibilidade todos os dias se possível, de domingo a domingo,

para trabalhar de forma melhor o treinamento e ter uma evolução mais adequada, segue
a maneira de fazer abaixo!”
https://www.youtube.com/watch?
v=CS0UOeyLKNA&t=168s&ab_channel=RenatoBatista

Treino A:
Ombro, trapézio e antebraço

Exercícios Séries Técnicas Descanso

Manguito Rotador 3x15 Rep - 1/2min
Externo na Polia
Desenvolvimento 4x12 Rep - 1/2min
com Halters
Elevação Frontal 4x12 Rep - 1/2min
com Halters
Elevação Lateral 4x12 Rep - 1/2min
com Halters
Voador Invertido 4x12 - 1/2min
Encolhimento com 4x15 Rep - 1/2min
a Barra/ou Halters
Rosca Invertida 4x12 Rep - 1/2min
com Barra
Flexão de Punho 4x12 Rep - 1/2min
com a Barra
Sentado

Treino B:
Peito e tríceps

Exercícios Séries Técnicas Descanso

Supino Reto 4x10 Rep - 1/2min
Supino Inclinado 4x10 Rep - 1/2min
com Halters
Voador 4x12 Rep - 1/2min
Cross-Over na 4x10 Rep - 1/2min
Polia Alta
Tríceps Corda na 4x12 Rep - 1/2min
Polia
Tríceps Testa com 4x10 Rep - 1/2min
Halters
Mergulho 4x10 Rep - 1/2min
 Treino C:
Perna completa:

Exercícios Séries Técnicas Descanso

Agachamento Livre 4x12 - 1/2min

Leg Press 4x15 - 1/2min

Cadeira Extensora 4x15 - 1/2min

Mesa Flexora 4x15 - 1/2min

Cadeira Flexora 4x15 - 1/2min

Stiff com Barra 4x12 - 1/2min

Panturrilha em Pé 4x15 Amplitude Total 1/2min

Panturrilha 4x15 Amplitude Total 1/2min

Sentado
 Treino D:
costas e bíceps:

Exercícios Séries Técnicas Descanso

Barra Fixa 3xFalha - 1/2min
Puxada Vertical 4x12 - 1/2min
Remada Unilateral 4x10 - 1/2min
Remada Baixa 4x12 1/2min
Remada Cavalinho 4x12
Rosca Direta na 4x10 - 1/2min
Barra
Rosca Martelo 4x10 - 1/2min
com Halters
Rosca Concentrada 4x10 - 1/2min
com Halters

Treino E: “ Foco em Peito/Ombro “

Peito parte superior e lateral de ombro

Exercícios Séries Técnicas Descanso

Supino Inclinado 4x10 Rep - 1/2min
com Halters
Crucifixo Inclinado 4x10 Rep - 1/2min
 com Halters
Cross-Over polia 3x12 - 1/2min
baixa
Desenvolvimento 4x12 - 1/2min
com Halters ou
Barra
Elevação no cross 4x12 - 1/2min
polia baixa
Elevação Lateral 4x12 DROP SET 1/2min
com Halters

EXPLICAÇÃO DA TÉCNICA DROP SET = O MÉTODO “DROP SET” SUGERE UTILIZAR

1 SÉRIE COM CARGA MAIOR ATE A FALHA, APÓS O TERMINO REDUZIR A CARGA ENTRE 15-20%
E REALIZAR SOMENTE MAIS UMA SÉRIE ATE A FALHA.

OBS: OBS.: Faça o abdominal sempre duas vezes na semana (os dias ficam à seu
critério), respeitando o descanso de 48h entre um treino e outro.

Exercícios Séries Descanso

Prancha 4x1min 1/2min
Abdominal Infra 4x15 1/2min
Abdominal Supra 4x15 1/2min

OBS: Cardio vai ser essencial para a sua evolução, portanto tente fazer os dias
prescritos, tirei o domingo para que você consiga aproveitar, mas tenha cuidado com o
exagero na comida, já que você não vai fazer nenhum tipo de treinamento nesse dia.

Dias Tempo
Segunda 60 minutos
 Terça 60 minutos
Quarta 60 minutos
Quinta 60 minutos
Sexta 60 minutos

OBS: Anotar as cargas dos exercícios prescritos, assim dessa maneira vamos trabalhar
bem a sua progressão de carga e um progresso mais rápido!