Consultoria Online

Aluna: Maria Fernanda

Objetivo: Hipertrofia/Definição
 Treino de mobilidade e alongamentos:
Membros Inferiores
• Realizar todos os dias que treinar membros inferiores, pode ser feito antes do
treino ou em horário separado (preferencia pela manhã). Realizar 2x 20 segundos.
 Treino de mobilidade e alongamentos:
Membros Superiores
• Realizar todos os dias que treinar membros superiores pode ser feito antes do
treino ou em horário separado (preferencia pela manhã). Realizar 2x 20 segundos.
Ativação respiratória
• Realizar todos os dias pela manhã, 5 minutos e em jejum. Só
realizará o vaccum se o diafragma estiver tenso.
• Deitada com as pernas dobradas, braços na lateral do corpo,
olhar para cima. Realizar a inspiração em 2 segundos
realizando a abertura das costelas e a expiração em 4
segundos realizando o fechamento das costelas. Ao final de
cada 3 ciclos respiratórios realizar a apneia (prender o ar), se
o diafragma estiver tenso realizar o vaccum após a apneia do
3 ciclo.
Treino A
Descanso de 40 segundos
entre as séries
Aquecimento: Treino de
mobilidade e alongamento de
membros inferiores
5 minutos de bike (marcha
pesada)
Cadeira extensora: 2x20
(movimento lento e carga leve)
Cadeira extensora: 3x15
Agachamento guiado: 4x10
Leg press : 4x12
Hack: 3x10 (amplitude máxima)
Cadeira adutora: 3x20
Panturrilha sentada: 3x20
Treino B
• Aquecimento: Treino de mobilidade
de membros superiores
5 minutos de bike (marcha pesada)
Abdução de ombro bi-set flexão de
ombros: 3x10/10
Supino reto com barra bi-set tríceps
testa: 3x10/20
Puxada frontal bi-set rosca bíceps com
halter: 3x15/12
Remada sentada bi-set tríceps francês:
3x20/15
Voador dorsal bi-set crucifixo inverso:
3x15/10
Prancha:3x 1 minuto
15 minutos de bike
Treino C
• Aquecimento: Treino de
mobilidade e alongamento de
membros inferiores
5 minutos de bike (marcha pesada)
Cadeira flexora: 4x20
Mesa flexora: 3x12
Agachamento sumô com
halter:3x20
Elevação de quadril: 4x20 (com
mini band acima do joelho)
Cadeira abdutora: 4x20
Abdução de quadril no cross: 3x10
(sem descanso)
Panturrilha sentada: 3x20