Cronograma 5ª Semana- Vencendo seus medos

5ª Semana- Vencendo seus medos

Dias de treino;
1. Segunda
2. Terça
3. Quarta
4. Quinta
5. Sexta
6. Sábado

Obs: Agora que seu corpo já se adaptou e queira aumentar ainda mais o resultado, faça
em dois dias de treino a batalha e a superação duas vezes seguidas.

👊Preparatório

Preparando as articulações:
movimentos giratórios 5s para cada articulação .
- Tornozelo
- Joelho
- Quadril
- Ombro
- Cotovelo
- Punhos
- Pescoço

Duração: 1m30s

👊 Aquecimento

Fazer 1 round.
10 repetições de cada movimento
- Polichinelo
- Prancha tocando o ombro (10x fazendo os dois lados)
- Polichinelo
- Prancha elevando a perna (10x cada lado)
- Polichinelo
- Prancha elevando o braço (10x cada lado)

Duração: 2m

🥊Técnica da semana:

Joelhada

- Ficar na base de luta e projetar o joelho, como se estivesse acertando a região do abdômen
do oponente.
Duração: 3m

🏆 Batalha

Fazer 20x cada exercício, descansar 30 segundos, repetir o máximo de rounds possíveis em
15 minutos.
Anotar a quantidade de rounds feitos em cada treino.

20x- Salto batendo a mão no quadril

20x- Jab e direto com deslocamento
20x- Toque ao solo
20x- Chute frontal ( 20x cada perna)
20x- Avanço
20x- Joelhada (20x cada perna)
-Descanso 30segundos

Tempo total: 15 minutos

🏆 SuperAção

1 minuto para fazer o máximo de repetições possíveis de meio burpee.

*Anotar sua evolução a cada treino.

🥊Finalização - Relaxamento e alongamento

🏆Relaxamento

- Deitar de maneira confortável, se concentrar na sua respiração, controlando ao máximo a

inspiração e expiração. Trazer a mente todo seus o objetivos e se sentir vitorioso por vencer
essa etapa.

Duração: 2m

🏆 Alongamento

- Espreguiçar, esticando seus braços e pernas.

- Puxar o peito do pé na direção do glúteo.
- Puxar o joelho em direção ao peito.
- Puxar o cotovelo por trás da cabeça
- Esticar o braço para lateral oposta puxando o cotovelo.
- Fazer a rotação da cabeça.
Duração: 2 minutos

🏆Boa Ação

Retirar peças do seu armário que não lhe servem mais e efetuar uma doação.