Circuito de Treinamento

Aula: Metodologia no Ensino de Lutas

Professor: Carlos Eduardo Miné
Data: 09/03/2022
Grupo: Camila Di Angelis
Liliane Helen
Lucas Marcondes
Nioraya Tamate Silva
Tatiane Azevedo

Tempo de execução dos exercícios: 60 segundos

Tempo de descanso: 30 segundos
Tempo total de treino: 7 minutos e 30 segundos:

1. Agachamento com salto - 60 segundos

Execução: abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los
totalmente no chão. Os joelhos devem ser dobrados e apontados sempre para fora,
jogando o quadril para baixo, podendo ou não ultrapassar ligeiramente a linha do
joelho e, empurrar o bumbum para trás, mantendo as costas sempre eretas. Por fim,
impulsionar para ao levantar realizar um salto na qual ao aterrissar deve-se priorizar
em encostar a ponta do pé primeiro e depois o calcanhar para aliviar o impacto.
Sempre manter o abdômen contraído para não machucar a coluna. É necessário se
abaixar de forma fluida e, logo depois, passar de uma vez para o salto sem
cambalear.

Vantagem do exercício: O agachamento com salto ajuda a tonificar, contribui para

perder gordura e aumentar a resistência cardiorrespiratória, pois há um aumento do
gasto de energia.

2. Alpinista com Prancha Tocando os Ombros - 60 segundos

5 repetições de alpinista e 5 repetições tocando os ombros alternando até dar 60
segundos

Execução Alpinista: Na posição de flexão tradicional, com os pés alinhados com os

cotovelos, mantenha seu corpo reto, sempre contraindo o abdômen e dobre os
joelhos alternadamente, como se estivesse subindo uma montanha.

Execução Prancha tocando os Ombros: Na mesma posição de flexão tradicional,

afaste um pouco as pernas e de forma alternada, toque a mão direita no ombro
esquerdo e a mão esquerda no ombro direito. Importante manter sempre o
abdômen contraído, manter o bumbum em uma linha reta em relação ao seu corpo
e evitar balançar o corpo para os lados.
Vantagem: O alpinista combinado com a prancha tocando os ombros é um exercício
de força e aeróbico, que eleva bastante a frequência cardíaca, promovendo assim
grande queima de calorias. Além disso, trabalha e fortalece o abdômen, as pernas e
os braços, e melhora o sistema cardiovascular e o equilíbrio.

3. Escada de Agilidade e Zig-Zag nos Cones: 60 segundos

Execução: Comece com os dois pés fora da escada, de frente para o primeiro
quadrado. Coloque o pé direito no primeiro quadrado e, de seguida, o esquerdo
também. Desloque o pé direito para fora da escada, de frente para o segundo
quadrado, e repita com o esquerdo. Repita até percorrer toda a escada. Ao terminar
a escada imediatamente você deverá percorrer a reta de cones fazendo um zig-zag
entre eles, ou seja, passar pelos espaços dos cones com passos laterais.

Vantagem: Esses exercícios envolvem agilidade, velocidade, noção espacial e uma

das capacidades mais importantes do Treinamento Funcional, a coordenação
motora. Os exercícios vão desenvolver os diferentes movimentos do pé e do corpo
como um todo, melhorando a coordenação motora, o equilíbrio e a flexibilidade das
pernas e quadris, mantendo a força do core e da boa saúde geral, além de
aprimorar a performance do aluno.

4. Abdominal Alternado - 60 segundos

Execução: Deite-se no chão, dobre os joelhos e mantenha a sola do pé no chão.
Cruze as mãos abaixo da cabeça deixando os cotovelos para fora. Eleve um joelho
de cada vez em direção ao cotovelo, ao mesmo tempo em que se inclina o tronco
para cima e gire suavemente os ombros de modo que seu cotovelo direito toque seu
joelho esquerdo, volte seu joelho a posição inicial e faça a mesma coisa do lado
oposto. Outra forma mais difícil de se executar o exercício é não deixar os pés
tocarem o chão ao longo das repetições, como se estivesse pedalando em uma
bicicleta.

Vantagem: Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura do abdômen como um

todo, mas foca nas regiões laterais do abdômen. Além disso, pelo fato de trabalhar
a movimentação completa, esse exercício ajuda na coordenação motora e no
equilíbrio corporal.

5. Prancha Alta - 60 segundos

Execução: Parecida com a prancha convencional, com a diferença de que os braços
devem ficar totalmente estendidos, com as mãos apoiadas no chão e alinhadas aos
ombros. A coluna deve ser sempre reta e não pode deixar o quadril descer.

Vantagem: Deixa o seu corpo mais forte e trabalha principalmente uma região muito
importante do corpo: o core, o cinturão que envolve a região do abdômen. Além
disso, acelera o metabolismo, previne lesões, melhora a postura e o equilíbrio.