EDUCATIVOS PARA CORRIDA

Existem vários educativos para corrida, vou detalhar cinco: Skipping

(que pode ser alto ou baixo), o Anfersen, o Dribling, o Hopserlauf e o Kick-Out.
Acredito que são os mais importantes.

Ai vai um breve comentário sobre cada exercício para ficar mais fácil o
entendimento de cada técnica:

Skiping (Alto e Baixo):

Tem como objetivo corrigir a elevação do joelho na parte anterior da

corrida e ajuda no aumento da passada.

Como fazer: Skiping alto – elevação do joelho até a altura do quadril e

Skiping baixo – elevação do joelho a 45º.

Skiping alto – para provas mais rápidas (velocidade) e Skiping baixo –

para provas mais longas (fundo); sempre é bom fazer os dois tipos porque
variamos o ritmo da corrida nos treinos como “tiros” e “longão”.

Anfersen:

Tem como objetivo corrigir a perna da parte posterior da corrida.

Como fazer: elevação do calcanhar até os glúteos (Se não conseguir

encostar no glúteo não tem problema, mas tente chegar o mais próximo).

Dribling:

Tem como objetivo fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo.

Como fazer: elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do

chão.

Hopserlauf:

Tem como objetivo melhorar a postura do quadril, ou seja, correr com o

quadril alto, evitando o termo “ta correndo sentado”.

Como fazer: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno

salto a cada elevação.

Kick out:

Tem como objetivo aumentar a amplitude da passada.

 Como fazer: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se
estivesse chutando. As pernas ficam bem esticadas.

Ai vai um link de vídeo pra ajudar a entender melhor os educativos...

Achei esse mais completo e com uma linguagem melhor!!! Em breve vou criar
meu próprio vídeo. Mas esse está bem legal.

https://www.youtube.com/watch?v=6zGVErTbv6k

Algumas observações

 Todos os exercícios devem ser feitos pisando com a parte anterior

do pé, ou seja, meia ponta.

 No Skiping a tendência do corpo é ir para trás por causa da

elevação do joelho!! Não deixe... O corpo tem que ficar reto.

 No Anfersen a tendência do corpo é ir para trás por causa da

aproximação do calcanhar no glúteo!! Não deixe... O corpo tem que ficar reto.

ATENÇÃO PARA OS BRAÇOS: Sempre manter os braços em um

angulo de 90º. Movimentando ao lado do corpo e não cruzando o corpo.

O corredor não corre só com as pernas. Os braços são responsáveis

pelo equilíbrio do movimento em linha reta.

Não é raro vermos corredores corcundas com as costas arriadas

cruzando os braços na frente do corpo como se estivessem lutando boxe, isso
prejudica a biomecânica.

Na fase de voo ao cruzar o braço à frente do corpo é como que freasse

o impulso dado pela perna que está atrás, ou seja, a passada fica mais curta.
Além disso, a rigidez dos ombros costuma ser responsável pela maior parte
das dores na região das costas.

QUANDO E ONDE EXECUTAR OS EXERCÍCIOS EDUCATIVOS?

É bom que os educativos façam parte da rotina de treinos. Brinco

sempre que esses exercícios são como arroz e feijão, tem todos os dias. Mas
isso fica a critério de cada atleta e professores.
 Você pode incluir como complemento do aquecimento nos treino, ou
você pode executar os educativos em um dia que você não vai correr.

Recomendo fazer os educativos em uma distancia de 15 a 30 metros,

entre 2 a 5 repetições de cada exercício. Sempre fazer um trote de 10 metros
no final de cada educativo para “soltar a musculatura”.

Inicio 30 metros de educativo Fim / Inicio Trote 10 metros Fim

Como dica final, recomendo que você comece aos poucos. Ou seja, se
você tentar de cara incluir quatro ou cinco tipos de educativos nos seus treinos
você vai se perder e não vai executar nenhum corretamente. Então comece
aos poucos, introduza um ou dois tipos em um treino, execute eles por alguns
dias. E vá analisando as respostas do seu corpo, testando e incluindo outros.

Professor Jouener Araújo (Jhow)

Graduado em Educação Física CREF: 001250
Treinador Nível 1 CBAT:1305
Massoterapeuta Esportivo
Whatsapp: (35) 99204-1879