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Como Aumentar a Resistncia Fsica em 3 Passos

Postado Na(s) Categoria(s) Resistncia, Treinos

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Aumentar a resistncia leva tempo e um trabalho duro, mas como recompensa voc ser capaz de suportar atividades mais cansativas com menos desgaste fsico. No importa qual o seu objetivo, o caminho para melhorar drasticamente a sua resistncia fazer o seu corpo se adaptar a exerccios aerbicos de grande intensidade. Realizar exerccios aerbicos intensos algumas vezes por semana pode aumentar visivelmente a sua resistncia em pouco tempo.

Passo 1

Escolha um treino intenso e execute-o por um curto perodo de tempo. recomendado que voc mantenha o seu ritmo cardaco em 70 a 85% do seu mximo por pelo menos 20 minutos, trs ou mais vezes por semana, para melhorar a capacidade aerbica. Algumas atividades recomendadas so: corridas , natao, elptico, ciclismo e caminhadas.

Passo 2
Mude a sua rotina. Troque as suas sries na academia, escolha exerccios diferentes dos de costume, de forma que aumente sua resistncia geral. Mescle os exerccios aerbicos com o levantamento de peso. De preferncia, procure executar um treinamento de fora.

Passo 3
Seja paciente, e no se jogue ao limite muito cedo. Aumentar a resistncia leva tempo, mas voc vai comear a notar pequenos progressos aps realizar algumas sesses de exerccios. Continue treinando regularmente, e nunca chegue a um ponto de dor extrema. No existe gratificao imediata aqui, o processo leva tempo, mas garantido.

20 minutos de exerccios de Bruce Lee para tonalidade muscular e condicionamento fsico Levantamento de peso
Arremesso 2 sesses com 8 repeties

O levantamento de peso um exerccio clssico. Ao contrrio dos exerccios de bodybuilding que trabalham cada msculo isoladamente, levantamento de peso trabalha vrios msculos juntos, em movimentos compostos. Bruce Lee executava seus exerccios de forma bastante intensa, isto , sem descanso entre sequncias. Fazendo com que este exerccio seja cardiovascular, promovendo resistncia fsica e contorno muscular. Levante uma barra do cho, e em um movimento rpido o peso levantado e colocado na parte dianteira dos ombros depois o peso levantado acima da cabea. Depois o peso abaixado at o cho em um s movimento, e repetido. A forma essencial neste exerccio, tambm importante no tentar levantar peso em excesso, porque comum machucar a parte baixa das costas se o exerccio no for praticado corretamente.

Agachamento com barra 2 sesses com 12 repeties

Agachamento um dos exerccios compostos mais importantes, especialmente para artes marciais. Agachamento com peso deve ser executado em um aparelho de ginstica para garantir segurana, uma barra colocada atravs dos ombros, e um agachamento executado. No deve haver nenhuma pausa na posio mais baixa, portanto assim que as coxas alcanarem uma posio horizontal, voc deve levantar-se outra vez a uma posio vertical. O agachamento trabalha os quadris, tendes e a batata da perna.
Expanso do trax 2 sesses com 8 repeties

A expanso do trax um exerccio de levantamento de peso menos comum hoje em dia. Para pratic-lo voc deve deitar no banco com os braos estirados acima da cabea segurando a barra com as mo afastadas com a mesma largura dos ombros, ento abaixe a barra atrs da cabea, mantendo os cotovelos um pouco dobrados. A barra deve ser segurada o mais baixo possvel, com tanto que no seja desconfortvel. Algumas pessoas conseguem tocar o cho com a barra, mas isso no recomendado sem treinamento adequado. Use um peso leve para comear, pois exerccio muito difcil.
Supino 2 sesses com 6 repeties

Nenhuma sesso de levantamento de peso estaria completa sem o levantamento de peso em banco. Muitos artistas marciais so contra ao levantamento de peso em banco, porque expande o trax, que um ponto de fraqueza em luta. Um lutador deve desenvolver uma caixa torcica forte, que aguenta levar pancadas. Ao Executar muitos levantamento de peso em banco, a caixa torcica se abre muito, assim se voc planejar lutar em competies, no coloque nfase estes exerccios.
Bom dia/exerccio matinal 2 sesses com 8 repeties

Bruce Lee gostava de praticar exerccios de manh. Fique de p e segure uma barra atravs dos ombros, e ento dobre-se para a frente at que o trax fique paralelo ao cho, mantendo as pernas e as costas retas. Este exerccio pode ser perigoso se voc no se aquecer primeiro e tentar usar peso em excesso. Este exerccio matinal pode obter bons resultados com apenas uma barra pura sem peso. Bruce Lee danificou suas costas ao praticar este tipo de exerccio.
Rosca direta 2 sesses com 8 repeties

Todo mundo quer ter um bceps grande. Para os estilos das artes marciais que envolvem lutar, agarrar, puxar e jogar, importante ter os bceps desenvolvidos. Pratique assim o exerccio de rosca direta com alteres em cada sesso de treinamento para desenvolver os bceps.

Mude a rotina de acordo com suas necessidades

Com toda a rotina de levantamento de peso, importante no comear em uma rotina rgida. Depois de estar treinando por um tempo no vai conseguir os mesmos resultados do comeo, quando voc era mais fraco. Por esta razo, s vezes preciso adicionar exerccios novos, por exemplo, treine com alteres de uma mo em vez de treinar com alteres maiores, ou mude o peso e o nmero das repeties etc. para dar ao corpo um desafio novo e ajudar a crescer os msculos de novo. Esta no era de nenhuma maneira a nica rotina de levantamento de peso de Bruce Lee, mas era a base de seu treinamento para aumentar sua fora fsica, mais tarde em sua carreira.

Abdominais de Bruce Lee:


Toro de cintura Waist twist 4 sries de 90

Este exerccio ajuda a eliminar os pneuzinhos da barriga, trabalhando os msculos obliquos do lado da cintura. Para comear fique em p com as pernas estendidas e os ps separados na mesma largura dos ombros. Segure uma barra atrs dos ombros, dobre o torso na altura da cintura, ento tora a cintura (sem mexer os quadris) tentando tocar a ponta esquerda da barra no p direito. Depois levante o torso imediatamente e repita para o outro lado.
Sentar para cima com tores Sit-up twist 4 sries de 20

Este exerccio trabalha a parte superior do abdmen e tambm os msculos das costas. Para comear deite em uma tbua inclinada de ginstica, prenda os ps debaixo da tira, dobre os joelhos levemente, com as mo atrs do pescoo levante o torso dobrado at que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Volte o torso para a posio inicial e repita para o outro lado.
Elevaes de pernas Leg raises 4 sries de 20

Este exerccio trabalha a parte inferior do adbmen. Para comear deite em um banco de ginstica segurando a barra fixa acima do banco. Levante as pernas at uma altura de mais ou menos 55cm acima do cho e ento volte lentamente posio inicial. Na ltima repetio Bruce Lee cruzava as pernas elevadas de um lado para o outro antes de voltar a posio inicial. Bruce Lee tambm praticava elevaes de pernas em barra de flexo, levantando as pernas estendidas para cima at um ngulo de 90 graus, perpendicular cintura e retornando a posio inicial.

Tores inclinadas Leaning twist 4 sries de 50

Este exerccio trabalha os msculos laterais da cintura. Para comear fique em p com as pernas estendidas e os ps bem separados e as mos do lado da cintura. Segure um altere com uma mo, mantendo os joelhos estendidos. Incline o torso para o lado que est segurando o altere at que o altere chegue ao nvel do joelho. Ento, lentamente volte o torso para a posio inicial e incline levemente para o outro lado. Durante todo o movimento os cotovelos e joelhos devem permanecer estendidos. Troque o altere de mo e repita para o outro lado.
Chute de sapo Frog kicks 4 sries de 50

Este exerccio ajuda a afinar a cintura e tambm trabalha a parte inferior do abdmen. Pendurado em uma barra de flexo levante os joelhos at que toquem o trax e volte a posio inicial.
Sentar para cima em cadeira romana Roman chair sit-up 4 sries de 20

Se voc no tiver uma cadeira romana de ginstica pode usar um banco de ginstica e uma barra para ancorar os ps. Com os ps presos por baixo de uma barra de peso, coloque as mos atrs da cabea ou sobre o trax. Comece na posio sentada com as costas ereta, incline o trax para trs at que sua cabea quase toque no cho e ento levante o torso at voltar a posio inicial. Repita quantas vezes conseguir em 1 minuto.

Dicas de Bruce Lee para fortaceler o abdmen:


importante exercitar-se com agilidade mantendo um bom alinhamento fsico. Se voc no for capaz de repetir os exerccios completos, continue a repetir os exerccios mais simples, que tambm trabalham e definem os msculos. Bruce Lee tambm acreditava na concentrao esttica do estmago, que significa tencionar os msculos do estmago por um pequeno tempo e depois relaxar. Um dos mais importantes ensinamentos de Bruce Lee que os exerccios abdominais no tiram a gordura da barriga, para isso necessrio fazer regime e praticar exerccio cardiovascular. Com o passar do tempo Bruce Lee aperfeioou a sua rotina abdominal incluindo a prtica da bandeira, The Flag, um exerccio abdominal bem dificil, que envolve deitar-se em um banco de ginstica, segurar uma barra fixa acima do banco com as duas mos e levantar todo o corpo, mantendo os ombros apoiados no banco. Com a parte inferior das costas suspensa, ele ento elevava as pernas mantendo os joelhos estendidos, desta forma ele trabalhava o abdmen carregando o peso todo do corpo, sendo apoiado somente pelos ombros e braos.

O sucesso de Bruce Lee com exerccios abdominais:


Alm do que aprendemos com Bruce Lee, existem vrios outros mtodos de praticar abdominais e musculao. Aqui est um resumo de prticas para adquirir uma barriga tanquinho e um abdmen perfeito: Bruce Lee praticava exerccios cardiovasculares e levantamento de peso todo dia. Esta quantidade de exerccio fazia com que ele perdesse massa muscular, mas ele tambm perdia gordura. Por isso que ele tinha um abdmen to bem trabalhado. Ele quase no tinha gordura no corpo. Bruce Lee fazia uma boa dieta e comia bastante protena. Ele advocava tomar suplemento de protena depois de praticar exerccio fsico e tambm criava receitas prprias com outros ingredientes. Pesquisas recentes provam que tomar suplemento de protena em 30 minutos depois de praticar exerccio produz bons resultados. Bruce Lee acreditava que uma nutrio adequada era essencial para o desenvolvimento dos msculos abdominais, pois o que voc come determina a densidade do tecido que cobre os msculos abdominais. Uma vez que a gordura da barriga seja removida com uma dieta balanceada e exerccios aerbicos, fica fcil de manter o abdmen com os exerccios abdominais. Bruce Lee praticava bastante Artes Marciais e era um bom chutador. Os msculos do estmago so usados para impulsionar um chute, o que tambm ajuda a trabalhar o abdmen. Bruce Lee aconselhava praticar exerccios abdominais diariamente para obter uma barriga tanquinho e com pacincia e perseverana os resultados so visto com tempo.
Rotina de Chutes de Bruce Lee:

Bruce Lee praticava os chutes em forma de shadow boxing (chutes no ar) para desenvolver a velocidade e preciso do seu chute e tambm usava o saco pancada de boxe ou aparador de chute para desenvolver a capacidade do seu chute.
Rotina de Shadow Kicking (Chutes no Ar):

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Chute frontal direto para cima com calcanhar 3 sesses de 12 Chute frontal direto para baixo com calcanhar 3 sesses de 12 Chute lateral 3 sesses de 12 Chute lateral baixo 3 sesses de 12 Chute baixo com dedos do p 3 sesses de 12 Chute com dedos do p na virilha 3 sesses de 12 Chute de gancho (mdio & alto) 3 sesses de 12 Chute de gancho com giro de costas 3 sesses de 12

Rotina de Bag Kicking (Chutes no Saco Pancada ou com aparador de chute):

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Chute lateral (esquerdo) Chute lateral (direito) Chute de gancho (esquerdo) Chute de gancho (direito) Chute com giro saco pancada Chute de calcanhar no aparador de chute Chute frontal com presso lateral saco pancada

Uma vez que voc tenha adquirido prtica na tcnica destes chutes, voc ento pode adicionar o footwork (sequncia de passos). Por exemplo, d um slide shuffle seguido por um chute dianteiro ou para se posicionar para um chute lateral. Pratique usando aparador de chute com um parceiro ou com saco de pancada se praticar sozinho. Tente melhorar sua tcnica em cada treinamento, aumentado a capacidade do seu chute e sua preciso. melhor praticar os chutes com um aparador, pois assim voc melhora sua preciso mais rapidamente. O treino de luta sem contato e em ring boxe tambm ajuda a melhorar o seu chute

Exerccios de musculao praticados por Bruce Lee: 1. Supino (posio final): Coloque a barra de peso na power cage mais ou menos a oito centmetros abaixo da posio em que os braos estejam estirados ao levantar a barra de peso. Segure a barra e puxe-a o mais forte possvel entre 6 ou 12 segundos. 2. Supino (posio inicial): Comece com a barra de peso na altura do queixo, um pouco acima da posio inicial mais baixa de levantamento da barra. Puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. 3. Levantamento da panturrilha: Coloque a barra um pouco acima dos ombros, de maneira voc possa exercer fora na barra quando estiver na ponta dos ps. Posicione-se em baixo da barra, levante os calcanhares e puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. 4. Puxada na barra: Posicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura. Fique de p em fronte a barra, segure a barra com as mos posicionadas a uma distncia da mesma largura dos ombros. Levante os calcanhares e ao mesmo tempo puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. 5. Agachamento paralelo: Coloque a barra de peso a uma altura em que suas coxas fiquem paralelas ao cho. Posicione-se na posio de agachamento e tente levantar a barra. Puxe o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos.

6. Encolhimento de ombros: Coloque a barra na power cage (estao de musculao) a uma altura um pouco abaixo do quadril, que maneira que voc consiga segurar a barra com os braos e ombros relaxados. Ento segure a barra e tente encolher os ombros, ou seja levantar os ombros em direo as orelhas. 7. Levantamento terra: Coloque a barra mais ou menos a 5 centmetros abaixo dos joelhos. Posicione os ps a uma distncia da mesma largura dos ombros, abaixe os quadris e mantenha as costas estreita. Ento puxe a barra o mais forte possvel exercendo fora com as pernas entre 6 e 12 segundos. 8. Agachamento profundo: Coloque a barra mais ou menos 10 centmetros abaixo da altura do agachamento paralelo. Posicione-se na posio de agachamento e tente levantar a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. Estes exerccios parecem fceis, mas lembre-se que voc deve tentar levantar a barra da maneira mais forte possvel, usando toda sua fora para mover a barra isomtrica de peso. Voc colocar tanto esforo para mover a barra que quando chegar a 10 segundos seus msculos estaro gritando de dor. Para realizar estes tipos de exerccios isomtricos bem feito, voc precisa aprender as restries de movimentos requeridas para realizar agachamentos e levantamento terra, antes que voc se posicione de forma incorrecta, resultando em toro muscular. Se voc fizer estes exerccios de forma correta, uma srie com uma repetio pode ser o suficiente para voc. Bruce Lee enfatizava uma boa prtica ao invs da fora bruta. No subestime o esforo que os seus msculos esto fazendo ao tentar mover um objeto fixo. O que faz este tipo de treino to diferente que voc s tem o seu corpo e fora de vontade para te guiar. Nada se move, voc s tem que puxar e suar. Bruce Lee disse que este tipo de exerccio funcionava para ele, ento tem uma boa chance de que funcione para voc tambm. Exerccios de musculao praticados por Bruce Lee: 1. Supino (posio final): Coloque a barra de peso na power cage mais ou menos a oito centmetros abaixo da posio em que os braos estejam estirados ao levantar a barra de peso. Segure a barra e puxe-a o mais forte possvel entre 6 ou 12 segundos. 2. Supino (posio inicial): Comece com a barra de peso na altura do queixo, um pouco acima da posio inicial mais baixa de levantamento da barra. Puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. 3. Levantamento da panturrilha: Coloque a barra um pouco acima dos ombros, de maneira voc possa exercer fora na barra quando estiver na ponta dos ps. Posicione-se em baixo da barra, levante os calcanhares e puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. 4. Puxada na barra: Posicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura. Fique de p em fronte a barra, segure a barra com as mos posicionadas a uma distncia da mesma largura dos ombros. Levante os calcanhares e ao mesmo tempo puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos.

5. Agachamento paralelo: Coloque a barra de peso a uma altura em que suas coxas fiquem paralelas ao cho. Posicione-se na posio de agachamento e tente levantar a barra. Puxe o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. 6. Encolhimento de ombros: Coloque a barra na power cage (estao de musculao) a uma altura um pouco abaixo do quadril, que maneira que voc consiga segurar a barra com os braos e ombros relaxados. Ento segure a barra e tente encolher os ombros, ou seja levantar os ombros em direo as orelhas. 7. Levantamento terra: Coloque a barra mais ou menos a 5 centmetros abaixo dos joelhos. Posicione os ps a uma distncia da mesma largura dos ombros, abaixe os quadris e mantenha as costas estreita. Ento puxe a barra o mais forte possvel exercendo fora com as pernas entre 6 e 12 segundos. 8. Agachamento profundo: Coloque a barra mais ou menos 10 centmetros abaixo da altura do agachamento paralelo. Posicione-se na posio de agachamento e tente levantar a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. Estes exerccios parecem fceis, mas lembre-se que voc deve tentar levantar a barra da maneira mais forte possvel, usando toda sua fora para mover a barra isomtrica de peso. Voc colocar tanto esforo para mover a barra que quando chegar a 10 segundos seus msculos estaro gritando de dor. Para realizar estes tipos de exerccios isomtricos bem feito, voc precisa aprender as restries de movimentos requeridas para realizar agachamentos e levantamento terra, antes que voc se posicione de forma incorrecta, resultando em toro muscular. Se voc fizer estes exerccios de forma correta, uma srie com uma repetio pode ser o suficiente para voc. Bruce Lee enfatizava uma boa prtica ao invs da fora bruta. No subestime o esforo que os seus msculos esto fazendo ao tentar mover um objeto fixo. O que faz este tipo de treino to diferente que voc s tem o seu corpo e fora de vontade para te guiar. Nada se move, voc s tem que puxar e suar. Bruce Lee disse que este tipo de exerccio funcionava para ele, ento tem uma boa chance de que funcione para voc tambm.