Saúde . Performance .

Resultado

Matheus Rodrigues
dd/mm/2022
 IMPORTANTE
● Cada detalhe desta planilha é importante. Se não entender algo, me envie uma
mensagem. O seu treinamento seguirá a seguinte ordem:

1. Aquecimento: Deverá ser realizado antes do treino de musculação;

2. Periodização: O que acontecerá em cada uma das semanas do seu treino de musculação;
3. Musculação: Os exercícios estão cadastrados no aplicativo, disponível para iPhone e para
Android. O Link de download foi enviado ao seu whatsapp (se não recebeu, me avise). Em
seu e-mail, receberá instruções para criar sua senha no aplicativo. Nesta planilha também
escreverei no extenso algumas instruções importantes;
4. Treinos aeróbicos: Para realizar em 3 horários possíveis: em dia diferente da musculação,
ou no mesmo dia da musculação em horário afastado, ou imediatamente após a
musculação.
5. Alongamento: Para realizar em horário AFASTADO da musculação, seja no mesmo dia ou
em dias diferentes.
 Aquecimento
Clique no nome do exercício para visualizar a execução.

Exercício Séries Repetições Intervalo

Treino Mobilidade de ombro/tórax no banco 2 10 Mínimo
Afastamento de escápulas halter
A
1º exercício da musculação: realizar 1 15 1’
1 série de 15 repetições com 50% da carga
Treino Rotação de ombro e tórax ajoelhado 2 15 Mínimo
Elevação Y com halter banco inclinado
B A carga será leve, fique tranquilo. Mesmo se não
der sequer com 1 kg, faça sem peso.

1º exercício da musculação: realizar 1 15 1’

1 série de 15 repetições com 50% da carga

Treino Russian Baby Maker 2 10 Mínimo

Repare na abertura do joelho
C Alongamento dinâmico de posteriores

1º exercício da musculação: realizar 1 15 1’

1 série de 15 repetições com 50% da carga
 Musculação -> Escala de dificuldade a cada série.
Nível de Dificuldade imposta a cada série Repetições
esforço em reserva
1-4 Meu esforço de cada série foi MUITO FÁCIL 6-9
5-6 Poderia fazer mais 4-6 repetições em todas a séries 4-5

7 Poderia com certeza fazer mais 3

3 repetições em todas as séries
8 Poderia com certeza fazer mais 2
2 repetições em todas as séries
9 Conseguiria fazer apenas mais 1
1 repetição em cada série, no máximo

10 Não conseguiria fazer mais NENHUMA. Também 0

conhecido como FALHA MUSCULAR.
 Detalhes de alguns exercícios
▪ Nos exercícios que verá no aplicativo, terão alguns exercícios “normais” e alguns que terão
asteriscos com a seguinte observação: **** Método de acordo com a Periodização ****

▪ Os exercícios sem asteriscos (“normais”) serão sempre realizados sem falha muscular ao final
das séries, ou seja, em uma dificuldade 7~8 (2~3 repetições antes da falha muscular);

▪ Estes mesmos exercícios (sem asteriscos), são exercícios onde você deverá focar em aumentar
as cargas ao longo das semanas. Mesmo que sejam aumentos pequenos (1~5 kg), aumente
sempre que der (e obviamente, desde que mantenha uma execução excelente);

▪ Os exercícios ****com os asteriscos**** serão sempre realizados até a falha muscular ao

final de cada série, ou seja, em uma dificuldade ~10 (irá cessar a série quando não aguentar
fazer nenhuma repetição a mais. Nestes exercícios com ****com os asteriscos**** você
aplicará métodos de treino diferentes a cada semana, que serão explicados no slide seguinte.
Nestes exercícios será mais difícil aumentar as cargas, pois haverá maior fadiga. Talvez, em
alguns momentos precise reduzir as cargas. E claro, busque manter a melhor técnica de
execução possível.
Musculação -> planejamento das semanas 1-4
Semanas Métodos aplicados nos exercícios com (****)

Semanas Adaptação aos novos exercícios e testagem de cargas.

1e2 Sem métodos avançados.

Semana 3 Nos exercícios com (****) Faça Isometria: A cada repetição, ficar 3 segundos
parado na posição mais difícil do exercício. Se não souber qual posição será,
me pergunte.

Semana 4 Nos exercícios com (****) Faça DROP-SET: ao atingir a falha muscular, reduza
30% do peso e faça repetições até a falha muscular novamente. Isso contará
uma série.
Musculação -> planejamento das semanas 5-8
Semanas Métodos aplicados nos exercícios com (****)

Semanas Nos exercícios com (****) Faça Isometria 3 seg + ao atingir a falha fazendo
5e6 isometria, aplique um Drop-set 30% e faça repetições normais (sem isometria)
até uma nova falha muscular. Isso equivalerá a 1 série.

Semanas Nos exercícios com (****) Faça Método 3/7: Pegue uma carga que aguente
7e8 fazer ~10 Repts. Faça apenas 3 repts. Descanse 15 seg. Faça 4 reps. Descanse 15
seg. Faça 5 reps. Descanse 15 seg. Faça 6 repts. Descanse 15 seg. Faça 7 repts.
Faça um descanso maior (~1 min a 1:30) e repita em todas as séries.
 Progressão de Carga
▪ A carga a ser utilizada deverá sempre ser máxima (e aumentada sempre que possível),
desde que consiga controlar o movimento, sua técnica e velocidade, e de modo que a
carga permita fazer a quantidade de repetições estipulada;

▪ Sem progressão de carga, dificilmente haverá resultados. Busque progredir nem que
seja 1, 2 ou 5 kg. Treinos com poucos exercícios e com intervalos mais longos são mais
propícios para evolução quando comparado a realizar muitos exercícios e intervalos
curtos. Inclusive, se nos intervalos precisar descansar mais tempo do que o previsto na
planilha, faça isto. Se perceber que consegue descansar menos do que eu estipulei,
provavelmente está treinando com uma carga menor do que você aguenta.

▪ As únicas ressalvas que farão você não progredir cargas (e possivelmente regredir)
serão:

1. Quando a técnica do exercício não estiver boa com uma maior carga;
2. Quando não conseguir realizar o número mínimo de repetições previstos;
3. Em alguns exercícios com os métodos (****) talvez precise reduzir a carga.
 Detalhes importantes
▪ Respiração: Expirar (soltar o ar) quando estiver vencendo a carga levantada (fase
concêntrica) e Inspirar (puxar o ar) durante a volta, ou seja, quando sua força
estiver “perdendo” da carga (fase excêntrica). Durante os intervalos, fazer
respirações profundas e frequentes (puxe o ar pelo nariz e solte pela boca). Isso
ajudará a eliminar acidose e fazer mais repetições;

▪ Velocidade: Fase de força onde você “vence a carga” (concêntrica): fazer da

maneira mais rápida possível; Fase de volta da carga “carga vencendo a sua
força” (excêntrica): controlar a velocidade por 2-3 segundos.

▪ Bracing: Durante a execução dos movimentos (principalmente os mais pesados)

realize o bracing. Este consiste em realizar uma contração abdominal intensa,
endurecendo a barriga como se fosse receber um soco. Uma contração similar
àquelas que ocorrem enquanto tosse ou enquanto gargalha. Mantenha essa
contração durante todo o exercício. É importante ressaltar que este
“endurecimento” não é feito estufando a barriga para fora, mas sim sugando seu
umbigo para dentro.
Instruções: Peitoral

Neste momento, sentado, junte as palmas de suas mãos. Pressione

uma contra a outra, como a imagem da esquerda. Repare que ao
pressionar as mãos, seus peitorais se contraem.

O lado direito está “esmagando” o lado esquerdo, e vice-versa.

Mentalize bem a sensação que sentiu neste ato.

É justamente isto que você deverá mentalizar e sentir nos

exercícios da academia que possuírem os nomes “supino” e
“crucifixo” (todas as variações).

Ao empurrar o peso, sinta seu peitoral esmagar. Quando o peso

voltar, sinta ele “desesmagar”, alongando.
 Instruções: Peitoral

Repare que na imagem abaixo (supino), o cotovelo do rapaz encontra-se à frente do ombro. A
axila está em cerca de 45~60°. Este é o ângulo de proteção para o ombro.

Aplique este ângulo nos supinos e crucifixos com pesos livres (seja reto, inclinado, declinado,
com barra ou com halter). Nos exercícios em máquina sentado, precisará regular a altura do
banco para conseguir os 45~60° na axila. Como estará sentado, os cotovelos estarão abaixo
dos ombros.

Nos supinos, desça a carga (barra, halter,

máquina) em direção aos seus mamilos.
Até chegar bem próximo do peitoral.

Caso seus ombros incomodem, não desça

totalmente. Desça a carga entre ~4 dedos
a 1 palmo de seu peitoral.
Instruções: Costas
As costas serão treinadas em exercícios que consistirão em puxar uma resistência, tais como as
imagens demonstradas à direita (enquanto o peitoral trabalha em movimentos de empurrar).
Nos exercícios de Puxar, foque em dois pontos:

1- Conforme o peso se afastar do seu

corpo, afaste as escápulas (2 ossos ao
centro das suas costas), tal como a
imagem à esquerda. Sinta suas “asas”, a
musculatura na lateral das costas serem
alongadas / “esticadas”.

2 - Conforme o peso se aproximar do seu

corpo, aproxime as escápulas, ou seja
fechando / “esmagando” suas costas.
Peitoral aberto e bumbum empinado

Alguns exercícios de “puxar” para os

músculos das costas exigirão uma postura
curvada.

Para proteger sua coluna, mantenha o

peitoral aberto e o bumbum empinado,
tal como o homem das imagens de cima.

Evitando arredondar sua coluna, tal como

o rapaz da foto de baixo.
Instruções: Ombros
As instruções que darei para os ombros serão mais úteis caso você tenha algum histórico de
dor ou incômodo articular. Se sim, execute os exercícios de ombros elevando o peso com o
braço estando na “diagonal” do seu corpo (plano escapular) ao invés de os braços estarem
totalmente na lateral do seu corpo.

As imagens da esquerda mostram o que seriam exercícios feitos no plano escapular, e na

imagem da direita os mesmos movimentos feitos da forma “tradicional”. Estes movimentos
feitos com o braço totalmente ao lado do corpo devem ser evitados somente por pessoas que
sintam dor, não sendo algo urgente para pessoas sem dor. Fazer os movimentos com braço ao
lado pode até permitir o trabalho adicional de outras fibras musculares.

X
Instruções: Bíceps e Tríceps

Independente de qual exercícios de bíceps/tríceps

estejamos fazendo (com barra, com halter, na polia, etc)
existe um ponto fundamental: o braço deverá se
manter estático, o único que se moverá é o antebraço.
Repare nas imagens ao lado que o antebraço é o único
que se move.

Repare também que o movimento ocorre em amplitude

máxima, ou seja, até o cotovelo esticar totalmente
(180° entre seu braço e seu antebraço) e também
dobrando o cotovelo até a menor angulação que
conseguir entre seu braço e seu antebraço.

Caso seu punho e/ou cotovelo tenham incômodos

recorrentes, experimente exercícios realizados em barra
“V” ou “W”. Se estas não gerarem melhora, podemos
tentar utilizar a barra “H”.
Instruções: Coxas e Glúteos
Os principais exercícios de membro inferior
serão realizados fazendo força com a sola do pé
contra o chão (ex: agachamentos) ou contra
alguma plataforma (ex: leg press). Para o joelho,
a principal dica que dou é não aproximar os
joelhos esquerdo e direito enquanto o joelho
flexiona. Mantenha seus joelhos na mesma linha
vertical traçada a partir da ponta do seus pés
(imagem da esquerda).

Em relação ao afastamento entre ambos os pés, utilize o que você sentir mais conforto para
suas articulações. Para a maioria das pessoas, o conforto ideal é encontrado quando os pés
estão afastados na mesma largura de seus ombros, e a ponta dos pés discretamente girada para
fora, e portanto o joelho também girado para fora, tal como a ponta dos pés.

Durante a execução destes movimentos, aplique a força no seu calcanhar. Caso concentre a
força na ponta dos seus pés, talvez sinta incômodo no joelho.
Instruções: Coxas e Glúteos
Nos agachamentos e leg press, realize o
movimento sempre o mais profundo que
conseguir. Se não conseguir descer muito e/ou
as articulações doerem, desça menos.

Se você sente dores na coluna, tente agachar

conforme a imagem da esquerda (estratégia de
joelho), ou seja, buscando projetar
minimamente seu tronco à frente, enquanto o
joelho será mais projetado para frente.

Caso você sinta incômodo articular no joelho, você fará o contrário: descerá projetando o
tronco um pouco mais pra frente (porém ainda mantendo o peitoral aberto e o bumbum
empinado), e evitará permitir que o joelho vá para frente. Obviamente, avançará. Porém,
avance o mínimo. Veja a imagem da direita.

No leg press, mais um “macete” que pode minimizar o incômodo no joelho é colocar os
pés em região um pouco mais acima na plataforma.
Instruções: Coxas e Glúteos
Para proteger a coluna, nos agachamentos evite
fazer a “retroversão pélvica”, ou seja, deixar seu
glúteo projetar-se para dentre e criar um
arredondamento da sua lombar
(encaracolando-a, deixando em “C”).

O que você vê na imagem da esquerda é errado.

Faça o que você vê na imagem da direita. Mantenha o peitoral sempre

aberto e o bumbum sempre empinado. Isso fará com que sua coluna
esteja em uma posição mais confortável e os músculos lombares mais
propícios para gerarem força (músculo lombar ativo = articulações
lombares mais protegidas).

O motivo de você empinar o bumbum é para manter a curvatura

natural da lombar (imagem rosa). Essa posição protegerá sua coluna.
No caso da retroversão pélvica, essa curvatura será invertida, ou seja,
mudando de “)” para “C”, o que é errado.
 Stiff e banco romano
Em alguns treinos passo o exercício “stiff”.
Utilize a mesma lógica dita no slide anterior, ou
seja: peitoral aberto e bumbum empinado.

Se for difícil descer bastante, desça menos.

Desça o suficiente que der.

Às vezes recomendo o exercício banco romano

(imagem inferior, às vezes chamado de
extensão de tronco). Assim como o stiff, nele
você trabalhará a Lombar, Posteriores da Coxa e
Glúteo. No banco romano você deve manter o
Peitoral aberto e o bumbum empinado. Ao
subir, faça força no calcanhar contra o
acolchoado dos pés para sentir os posteriores
da coxa, e force no seu quadril contra o
acolchoado frontal para sentir os glúteos.
Instruções: Panturrilhas
Independente de qual(is) exercício(s) para
panturrilhas eu orientar que você faça, considere
estes pontos:

- Desça o calcanhar o máximo que você

conseguir;

- Suba o calcanhar o máximo que você

conseguir;

- Controle a velocidade, sem ficar balançando o

peso. Tenha controle do movimento;

- Para melhor estabilização, sempre mantenha a

região circulada da imagem ao lado + seus
dedos FIRMES na plataforma de apoio.
 Aeróbio ->
Pelos fatos de 1) o objetivo primário ser hipertrofia muscular; 2) já realizares muay
thai intensamente; e 3) a musculação ser capaz de aumentar o condicionamento
cardiorrespiratório, então no momento não orientarei exercícios aeróbicos
adicionais.

Caso no futuro seja necessário, incluiremos um trabalho de cardio específico.

Alongamento -> Aprox. 2 a 3x/sem
Em casa, em horário afastado dos treinos de esforço físico.

Exercício Duração

Peitoral 40”

Dorsal (ajoelhado) 40”

Extensão de coluna: Tente com os cotovelos no chão. 40”

Caso a coluna não incomodar, tente com braço esticado.

Adutores 40”

Glúteo perna cruzada 40”

Posteriores da coxa 40”

Iliopsoas 40”

Panturrilhas 40”
 DÚVIDAS E DIFICULDADES
● Lembre-se e não exite: Se não entender algo, me envie uma mensagem. Periodicamente
também poderei enviar mensagem perguntando como estão os treinos. Me comunique tudo
que seja relevante: dificuldade em realizar algum exercício, treinos muito longos, muito
difíceis, muito fáceis, dificuldade na alimentação, viagens durante o período de treino,
doenças, dores articulares, etc.

● Caso queira, pode filmar a execução de qualquer exercício e me enviar no whatsapp.

Analisarei sua execução e darei as melhores recomendações possíveis.

● Costumo responder o Whatsapp em intervalos de algumas horas. Em alguns dias mais

apertados costumo demorar mais, talvez responda no dia seguinte. De qualquer maneira,
pode me enviar mensagem quando quiser (dia e horário). Quando eu possuir disponibilidade,
te responderei o mais cedo possível. Buscarei dar o meu melhor para te ajudar, mas se não
você não me enviar mensagem (ou não responder as minhas) não consigo fazer milagres.

● Lembre-se de tirar fotos atuais do seu corpo, com o intuito de comparar com fotos futuras e
observar sua evolução. Com base nas evoluções, conseguiremos identificar os pontos fracos e
melhorar nos próximos treinos. Caso se sinta confortável e concorde, no futuro poderei postar
sua evolução em meu instagram. Isso ajuda bastante na divulgação do trabalho.
 IMPREVISTOS
Se você possuir algum imprevisto, me avise.

Viajou? me avise. Se não possuir academia onde for viajar, montarei um treino provisório
com peso corporal para você realizar. Mesmo que sejam 2 ou 3x na semana, já vale. Sem
custo adicional.

Plano da academia venceu, trancou, ficou sem dinheiro pra pagar? me avisa que também
faço treino provisório, seja para treinar em casa, em pracinha com barras, etc. Sem custo
adicional.

Adoeceu, lesionou e vai precisar pausar os treinos? me avise assim que for possível. DIgo
isso pois ao retornar aos treinos, provavelmente precisarei ajustar sua planilha para o
processo de readaptação.
Troca de treino

Treino válido até

24/10/2022;

Avisar o professor uma

semana antes
(18/10/2022) para
atualizar as planilhas.
Caso ainda não me siga, clique aqui para visitar meu perfil do instagram e me seguir;
OBS: só conseguirei ver e repostar sua marcação caso seu perfil não seja privado.