Treino reduzido hipertrofia avançado

TREINO REDUZIDO (MARÇO)
HIPERTROFIA AVANÇADO

O QUE VOCÊ PRECISA SABER

ANTES DE ACESSAR A FICHA?
O que são os treinos reduzidos?

São uma versão menor e mais curta dos treinos normais para quem não tem muito tempo
disponível para treinar no dia ou para pessoas que preferem treinar em menos tempo e, ainda
assim, continuar fazendo um treino intenso e que gere muitos resultados.
Quanto tempo duram os treinos reduzidos?

A duração do tempo depende muito da forma que você irá executar, mas normalmente, a idéia é
que dure em torno de 45 minutos - 1h no máximo. Por isso, importante respeitar o tempo de
intervalo e se concentrar durante o tempo que estiver executando o treino no salão de
musculação.
E se passar do tempo que eu preciso treinar, o que faço?

Nesse caso, você tem duas opções:
Opção 1 - reduza mais 1 série de cada exercício.
Opção 2 - tire um exercício do treino (exemplo: no treino de ombro, peito e triceps, tire um
exercício do treino de algum membro que você menos tem interesse em desenvolver).
Vou continuar tendo bons resultados fazendo as fichas reduzidas?

Claro que sim! Nossos treinos são feitos e pensados justamente para te proporcionar resultados
incríveis. Mesmo sendo uma ficha reduzida, são fichas pensadas justamente para que tenha um
alto volume de treino e que garanta resultados contínuos e constantes ao longo dos meses.
Posso revezar entre as fichas reduzidas e as normais?

Sim, sem problemas! Se por exemplo, numa segunda feira (dia de inferior) você não tiver muito
tempo, pode realizar o reduzido. Mas se na terça tiver mais tempo, sem problema realizar o
treino de superior em tempo normal. Apenas siga corretamente o cronograma de treinos
disponibilizado na temporada 2.
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende

encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir por algum rapidex?
Claro, meu amor! Encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas
separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar outro dia
para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode
substituir! Basta você acessar a temporada 5.
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO
TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e lombar
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps).
AQUECIMENTO 1: 1 - PALLOF COM PASSADA PARA TRÁS NO CROSS +

AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 2 SÉRIES
Sugestão: como ambos exercícios são novos e nunca feitos aqui, assista o video explicativo da
ficha para entender como executar de forma correta.
1ª série: comece realizando 6 repetições de pallof para um lado e e, sem descanso, realize as
mesmas 6 repetições com o outro lado. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de
agachamento com peso corporal. Descanse 30 segundos.
2ª série: volte a realizar 6 repetições de pallof para um lado e e, sem descanso, realize as mesmas
6 repetições com o outro lado. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de agachamento
com peso corporal.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO REDUZIDO
TREINO
1 - AGACHAMENTO COM BARRA NAS COSTAS BILATERAL + UNILATERAL - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 / 2ª SÉRIE - 8 )
Sugestão: como esse movimento combinado é um exercício novo e nunca feito

aqui, assista o vídeo de execução da ficha para aprender a executar da forma
correta.
Explicação: você contará apenas como 1 repetição quando realizar 1 agachamento

normal + 1 afundo com uma perna + 1 afundo com a outra perna. Caso tenha dúvidas,
assista o video explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
Sempre faça o ajuste de carga para se manter na zona de repetição pedida, ou seja,
a cada série, você irá fazer um aumento de carga a medida que as repetições
reduzem.
1ª série: carga para 10: com uma carga alta, realize 10 repetições totais do
combinado (1 agachamento + 1 afundo + 1 afundo = 1 repetição. São 10 assim).
Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 8: aumente ainda mais o peso e volte a realizar 8 repetições
totais do combinado (1 agachamento + 1 afundo + 1 afundo = 1 repetição. São 8
assim). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM 2 HALTERES SOB UM STEP + GOBLET SQUAT - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 10 / 3ª SÉRIE - 6 CADA LADO COM DROP
SET + 10 GOBLET)
Sugestão: como o búlgaro com os pés sob o step é um exercício novo e nunca feito
aqui, assista o video de execução para entender como realizar de forma correta.
OBS1.: caso seja difícil realizar com step, vá fazendo com uma anilha de 20kg embaixo
da perna que está na frente e no chão. A medida que você vai ganhando equilíbrio,
tente aumentar (colocar um step).
Explicação: exercício conjugado unilateral com bilateral, ou seja, você apenas descansará
quando finalizar as repetições do goblet squat após finalizar o búlgaro com os pés da frente
sob step com a primeira e segunda perna. A cada série, você aumentará o peso no búlgaro e,
apenas na última série, fará um drop set. O peso e as repetições do goblet sempre irão se
manter. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso tenha
duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: comece com uma carga alta realizando um total de 10 repetições de búlgaro com 2
halteres e com o pé da frente sob um step. Descanse entre 20-30 segundos e realize mais 10
repetições do búlgaro com a outra perna. Após finalizar a segunda perna, pegue um peso
alto no halter ou kettleball e continue realizando mais 10 repetições do goblet squat de forma
controlada. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: aumente o peso do par de halter no bulgaro e, com a perna que começou, realize
um total de 8 repetições de búlgaro com 2 halteres e com o pé da frente sob um step.
Descanse entre 20-30 segundos e realize mais 8 repetições do búlgaro com a outra perna.
Após finalizar a segunda perna, pegue um peso alto no halter ou kettleball e continue
realizando mais 10 repetições do goblet squat de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: drop set bulgaro: aumente o peso do par de halter no bulgaro e, com a perna que
começou, realize um total de 6 repetições de búlgaro com 2 halteres e com o pé da frente
sob um step. Sem descanso, pegue um par de halter de peso mais leve e ainda com a mesma
perna, realize o maximo de repetições que conseguir (Falha). Descanse entre 30-40 segundos
e realize a mesma sequência com outra perna (6 repetições - reduz o peso - máximo). Após
finalizar a segunda perna, pegue um peso alto no halter ou kettleball e continue realizando
mais 10 repetições do goblet squat de forma controlada.

(CONTINUAÇÃO)
3 - RETROCESSO COM STEP NA PERNA DA FRENTE + CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA + 15 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET CADA PERNA + 12 / 3ª SÉRIE - 8 COM
DROP SET + 10 COM REST PAUSE)
Explicação: exercício conjugado unilateral com bilateral, ou seja, você apenas descansará quando
finalizar as repetições da cadeira extensora após finalizar o retrocesso com step na perna da
frente com a primeira e segunda perna. A cada série, a metodologia irá mudar e você fará o ajuste
de carga para se manter na zona de repetição e métodos pedidos. Veja a explicação abaixo para
entender como funcionará as séries e, caso tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
Sugestão: deixe ao lado da extensora, um step com um par de halter para

facilitar o conjugado com o retrocesso.
1ª série: comece com uma carga alta realizando um total de 12 repetições de

retrocesso com step na perna da frente. Descanse entre 20-30 segundos e realize mais
12 repetições do retrocesso com a outra perna. Após finalizar a segunda perna, vá para
a extensora e com uma carga média, realize 15 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: drop set retrocesso: aumente ainda mais o peso do halter e, com a perna
que começou, realize um total de 10 repetições de retrocesso com step na perna da
frente. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e com a mesma perna, realize o
maximo de repetições que conseguir. Descanse entre 20-30 segundos e repita toda a
sequência com a outra perna. Após finalizar a segunda perna, vá para a extensora,
aumente mais a carga e realize 12 repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set retrocesso + rest pause extensora: aumente ainda mais o peso do
halter e, com a perna que começou, realize um total de 8 repetições de retrocesso com
step na perna da frente. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e com a mesma
perna, realize o maximo de repetições que conseguir. Descanse entre 20-30 segundos
e repita toda a sequência com a outra perna. Após finalizar a segunda perna, vá para
a extensora, aumente mais a carga e realize 10 repetições. Descanse apenas 20
segundos e finalize com o maximo de repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 3 SÉRIES

( 1ª SÉRIE - 12 + 2 DROP SET / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE + DROP SET)
Explicação: A cada série, o peso que você usará no afundo irá mudar. Ajuste a carga para
sempre ficar dentro das zonas de repetições e método prescritos na série. Leia a descrição
abaixo para entender como cada série irá funcionar.
1ª série: 12 com 2 drop set: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), realize 12 repetições do leg press 45 ou horizontal. Sem descanso, reduza um
pouco o peso e realize o maximo de repetições que conseguir. Reduza novamente o peso e
finalize com o maximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 min - 1:20
2ª série: carga alta para 10: aumente ainda mais a carga (carga que você faça 10 repetições
com dificuldade) e realize 10 repetições do leg press 45 ou horizontal. Descanse 1 minuto.
3ª série: rest pause + drop set: aumente ainda mais o peso (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e realize 8 repetições do leg press 45 ou horizontal. Descanse 20 segundos e,
ainda com a mesma carga, faça o maximo de repetições que conseguir. Sem descanso, reduza
um pouco o peso e realize o maximo de repetições que conseguir (até a falha).
4 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 12 / 4ª SÉRIE 10)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de panturrilha no
leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado.
Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no leg

horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse
40 segundos.

40 segundos.

40 segundos.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO REDUZIDO
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você utilizará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE TORÁCICA COM 1 JOELHO APOIADO NO

CHÃO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade torácica com os um joelhos apoiado

no chão e, sem intervalo, faça a troca de lado e realize mais 10 repetições do outro lado. Repita a
sequência inteira novamente.
AQUECIMENTO 2: SUPINO UNILATERAL NO CROSS - 2 SÉRIES CADA BRAÇO
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de supino unilateral no cross com um braço e, sem
intervalo, faça a troca de braço e realize mais 10 repetições do outro lado. Repita a sequência
inteira novamente.
Se prepare para começar nosso treinão. :)

TREINO REDUZIDO
TREINO
1 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 15 / 2ª SÉRIE - 8 + 15 / 3ª SÉRIE - 6 COM DROP SET + 15)
Explicação: a cada série, você irá realizar um aumento de carga no supino para
respeitar as zonas de repetições estabelecidos em cada série. Você começará com um
peso alto realizando as repetições estabelecidas do supino no banco inclinado e, sem
descanso, pegará um halter de peso médio (já deixe reservada ao seu lado) para
continuar realizando as repetições estabelecidas da elevação frontal. O peso da
elevação frontal não irá mudar. Apenas na última série, você irá realizar um drop set no
supino inclinado.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o supino no banco inclinado, um par de
halter mais leve para facilitar o conjugado com a elevação frontal em pé.
1ª série: comece com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 10 repetições) e
realize um total de 10 repetições do supino no banco inclinado com barra. Após finalizar,
pegue o halter de peso mais leve e continue realizando mais 15 repetições de elevação
frontal (de forma cadenciada, faça o movimento controlado). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente ainda mais a carga (carga que seja difícil realizar 8 repetições) e
realize um total de 8 repetições do supino no banco inclinado com halter. Após finalizar,
pegue o halter de peso mais leve e continue realizando mais 15 repetições de elevação

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: drop set supino: aumente ainda mais a carga (carga que seja difícil realizar 6 repetições) e
realize um total de 6 repetições do supino no banco inclinado com halter. Sem descanso, volte para o
peso da 1ª série e continue realizando o maximo de repetições que conseguir (até a falha). Após finalizar,
pegue o halter de peso mais leve e continue realizando mais 15 repetições de elevação frontal (de forma
cadenciada, faça o movimento controlado).
2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA RETA + REMADA ALTA COM BARRA

RETA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 8 + 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 10)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições estipuladas da remada alta com barra reta após realizar o desenvolvimento aberto
com barra também. Em todas as séries, você aumentará o peso da barra no desenvolvimento e
manterá o peso na remada alta (peso alto para 10 repetições com dificuldade). Apenas na
última série, você realizará um cluster set no desenvolvimento aberto.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o desenvolvimento com barra, uma barra de
peso fixo para começar e terminar a série com a mesma barra na remada alta.
1ª série: comece com uma carga alta na barra montada e realize 12 repetições de
desenvolvimento aberto com barra. Sem descanso, use o mesmo peso ou uma barra de peso
menor para continuar realizando mais 10 repetições de remada alta com barra. Descanse 1
minuto.
2ª série: aumente o peso da barra montada e volte a realizar 10 repetições de desenvolvimento

aberto com barra. Sem descanso, use o mesmo peso da 1ª série para continuar realizando mais
10 repetições de remada alta com barra. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5 desenvolvimento: aumente o peso da barra montada e volte a realizar
5 repetições de desenvolvimento aberto com barra. Descanse 20 segundos e realize mais 5
repetições do desenvolvimento. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 5
repetições. Sem descanso, use o mesmo peso da 1ª série para continuar realizando mais 10
repetições de remada alta com barra.

(CONTINUAÇÃO)
3 - ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBROS COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 DROP SET)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: carga para 15: com uma carga média-alta (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), realize um total de 15 repetições de elevação lateral com halteres de forma
controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 com drop set: aumente um um pouco a carga (carga que você faça 10
repetições com dificuldade) e realize um total de 10 repetições de elevação lateral com
halteres de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 com 2 drop set: aumente novamente a carga (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e realize um total de 8 repetições de elevação lateral com halteres de
forma controlada. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e volte a realizar o máximo
de repetições que conseguir (falha). Sem descanso ainda, faça mais uma redução e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1 minuto.
4 - TRÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA + TRÍCEPS COICE UNLATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 + 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 12 + 10 CADA
BRAÇO)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: você fará um exercício bilateral com unilateral conjugado, ou seja, você apenas
descansará quando finalizar as repetições do tríceps coice unilateral (com os dois braços) após
realizar o tríceps no cross com barra reta com os dois braços. A cada série, você buscará encontrar sua
carga que faça 12 repetições com dificuldade no tríceps com barra reta (vá aumentando se sentir que
ficou leve ao longo da série).
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade), comece realizando
um total de 12 repetições do tríceps no cross com barra reta. Sem descanso, reduza a carga e com um
braço, realize 10 repetições de tríceps coice unilateral. Ainda sem descanso, faça a troca de braços e
realize as mesmas 10 repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto.
2ª série: retorne para a carga que começou (carga que você faça 12 repetições com dificuldade) e
volte a realizar um total de 12 repetições do tríceps no cross com barra reta. Sem descanso, reduza a
carga e com um braço, realize 10 repetições de tríceps coice unilateral. Ainda sem descanso, faça a
troca de braços e realize as mesmas 10 repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto.
3ª série: retorne para a carga que começou (carga que você faça 12 repetições com dificuldade) e
volte a realizar um total de 12 repetições do tríceps no cross com barra reta. Sem descanso, reduza a
carga e com um braço, realize 10 repetições de tríceps coice unilateral. Ainda sem descanso, faça a
troca de braços e realize as mesmas 10 repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto.
5 - TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM CORDA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)
Explicação: a cada série, você buscará uma carga que faça 10 repetições com
dificuldade (carga alta) e, em todas as séries, irá realizar o método drop set.
1ª série: drop set: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), realize um total de 10 repetições do tríceps testa com corda no cross. Sem
descanso, realize uma redução de carga e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir (falha).
2ª série: drop set: ainda com a mesma carga alta (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade), realize um total de 10 repetições do tríceps testa com corda no cross.
Sem descanso, realize uma redução de carga e volte a realizar o máximo de repetições
que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: drop set: ainda com a mesma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), realize um total de 10 repetições do tríceps testa com corda no cross. Sem descanso,
realize uma redução de carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
6 - SUPRA TENTANDO ENCOSTAR HALTER DE 6KG NA PONTA DOS PÉS + CRUCIFIXO

INVERSO UNILATERAL EM PRANCHA LATERAL + INFRA CHUTANDO PARA CIMA - 2 SÉRIES
(1ª E 2ª SÉRIE - 20 + 10 CADA LADO + 10)
1ª e 2ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal supra tentando

encostar halter de 6kg na ponta dos pés. Após finalizar, continue realizando mais
10 repetições do crucifixo inverso unilateral em prancha lateral (10 de um lado + 10
do outro lado). Finalize com mais 20 repetições do abdominal infra chutando para
cima. Descanse 1 minuto e repita a sequência inteira mais 2 vezes.
(CONTINUAÇÃO)
CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1

REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO
CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

15 MINUTOS DIRETO DE: 20 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM PASSADA A FRENTE COM 1
HALTER (10 CADA LADO) + 20 ABDOMINAL TWIST COM HALTER DE 6KG (10 CADA LADO) + 10
BURPEES + 30 SEG CORRIDA NA ESTEIRA (10 KM/H).
EXPLICAÇÃO: VOCÊ APENAS DESCANSARÁ COMPLETAMENTE QUANDO FINALIZAR OS 10

MINUTOS. DEIXE CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 20
DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM PASSADA A FRENTE COM 1 HALTER (10 CADA LADO).
QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 20 ABDOMINAL TWIST COM HALTER DE 6KG
(10 CADA LADO). AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 10 BURPEES E, QUANDO FINALIZAR O
BURPEE, FAÇA MAIS 30 SEG DE CORRIDA NA ESTEIRA A 10 KM/H. SEM DESCANSO, VOLTE PARA O
PRIMEIRO EXERCÍCIO E VÁ REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA E VOCÊ SÓ FINALIZARÁ QUANDO
COMPLETAR OS 15 MINUTOS.
TREINO REDUZZIDO
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO - 1 - DESLIZAMENTO NO CHÃO COM UM PAPEL SOB CADA

MÃO DE JOELHOS + REMADA UNILATERAL EM PRANCHA LATERAL NO
CROSS - 2 SÉRIES
1ª série: comece realizando 10 repetições de deslizamento no chão com um papel sob cada mão
de joelhos e, sem intervalo, faça mais 10 repetições da remada unilateral em prancha lateral no
cross. faça a troca de braço e repita a mesma sequência do outro lado. Descanse 40 segundos.
2ª série: retorne para o braço que começou e volte a realizar 10 repetições de deslizamento no
chão com um papel sob cada mão de joelhos e, sem intervalo, faça mais 10 repetições da remada
unilateral em prancha lateral no cross. faça a troca de braço e repita a mesma sequência do outro
lado.

TREINO REDUZIDO
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTAS E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
TREINO
1 - PUXADA COM BARRA ROMANA (OU ABERTA) - 3 SÉRIES

(1ª série - 10 com rest pause / 2ª série - 8 com drop set / 3ª série - cluster 5-5-5)
OU
Sugestão: caso sua academia não tenha a barra romana, faça na barra normal com
pegada aberta.
1ª série: rest pause: com uma carga alta (carga que você faça 10 repetições com dificuldade),
comece realizando um total de 10 repetições na puxada com barra romana ou aberta e, a cada
repetição, faça a volta de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar
com a mesma carga o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 8 repetições na puxada com barra romana ou
aberta e, a cada repetição, faça a volta de forma controlada. Sem descanso, faça uma leve
redução de carga e volte a realizar com a mesma carga o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5: aumente ainda mais a carga (carga máxima da série) e realize 5
repetições. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 5 repetições. Descanse
pela última vez mais 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2- REMADA CURVADA PEGADA PRONADA BARRA LIVRE + SERROTE UNILATERAL COM

HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 + 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 8 + 10 CADA BRAÇO)
Sugestão: deixe ao lado do local que fará a remada curvada, um par de halter para realizar o
serrote unilateral.
Explicação: você fará um exercício conjugado bilateral com unilateral, ou seja, você apenas
descansará quando finalizar as repetições estipuladas do serrote com os dois braços (faz um e depois
faz o outro) após finalizar a remada curvada com pegada pronada. Em todas as séries, a intenção
principal é que você realize uma progressão de carga na remada e mantenha o peso no serrote.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade),
comece realizando um total de 12 repetições de remada curvada com pegada pronada na barra livre.
Sem descanso, pegue um halter de peso alto e realize 10 repetições com um braço do serrote e,
ainda sem descanso, realize as mesmas 10 repetições de serrote com o outro braço. Descanse 1 min.
2ª série: carga para 10: aumente a carga na barra (carga que você faça 10 repetições com
dificuldade) e realize um total de 10 repetições de remada curvada com pegada pronada na barra
livre. Sem descanso, pegue um halter de peso alto e realize 10 repetições com um braço do serrote e,
3 - PULLDOWN COM BARRA RETA NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 12 / 3ª SÉRIE - 12 COM DROP)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: a cada série, você buscará uma carga que faça 12 repetições com dificuldade (carga
alta). Se fizer 12 repetições de forma tranquila, aumente o peso na próxima série. Lembre de subir de
forma controlada a cada repetição e sustentar pelo menos 1 segundo embaixo (no pico de contração).
Apenas na última série, você irá realizar o método drop set.
1ª série: carga alta para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade),
realize um total de 12 repetições do pulldown com barra reta no cross e, a cada repetição, sustente a
voltar e segure 1 segundo embaixo no pico de contração. Descanse 1 min.
2ª série: carga alta para 12: mantenha a carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade) e realize um total de 12 repetições do pulldown com barra reta no cross e, a cada
repetição, sustente a voltar e segure 1 segundo embaixo no pico de contração. Descanse 1 min.
3ª série: drop set: mantenha a carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade) e
realize um total de 12 repetições do pulldown com barra reta no cross e, a cada repetição, sustente a
voltar e segure 1 segundo embaixo no pico de contração. Sem descanso, faça uma leve redução de
peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir (falha).
4 - REMADA CURVADA NA POLIA BAIXA COM BARRA RETA PEGADA SUPINADA + BÍCEPS
COM BARRA RETA NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 8 + 12 COM DROP SET)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições do bíceps com barra reta no cross após realizar a remada na polia baixa com
pegada supinada no cross. A cada série, você fará um aumento de carga na remada.
Apenas na última série, você fará o método drop set no biceps. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições), comece
realizando 12 repetições da remada curvada na polia baixa com barra reta pegada
supinada. Após finalizar, reduza o peso e continue realizando um total de 10 repetições de
biceps com barra reta no cross. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: aumente ainda mais a carga da remada (carga que seja difícil realizar 10 repetições),
comece realizando 10 repetições da remada curvada na polia baixa com barra reta pegada supinada.
Após finalizar, reduza o peso e continue realizando um total de 10 repetições de biceps com barra reta
no cross. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set biceps: aumente ainda mais a carga da remada (carga que seja difícil realizar 8
repetições), comece realizando 8 repetições da remada curvada na polia baixa com barra reta
pegada supinada. Após finalizar, reduza o peso e continue realizando um total de 10 repetições de
biceps com barra reta no cross. Sem descanso, faça uma redução de peso e finalize com o máximo de
repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
5 - BÍCEPS COM HALTERES NO BANCO INCLINADO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 12 / 3ª SÉRIE - 12 COM DROP)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para encontrar sua carga de
realizar 12 repetições com dificuldade (carga alta). Apenas na última série, você irá realizar
o método drop set.
1ª série: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições), comece
realizando 12 repetições do bíceps com halteres no banco inclinado e faça o movimento
controlado em cada repetição. Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha a carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições) e volte a
realizar 12 repetições do bíceps com halteres no banco inclinado e faça o movimento
controlado em cada repetição. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: mantenha a carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições) e
volte a realizar 12 repetições do bíceps com halteres no banco inclinado e faça o movimento
controlado em cada repetição. Sem descanso, pegue um par de halter mais leve e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir do bíceps (até a falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - ESCALADOR + ABDOMINAL ENCOSTA MÃO NO PÉ OPOSTO + ABDOMINAL INFRA - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 + 20 + 10 / 2ª SÉRIE - 20 + 20 + 10 / 3ª SÉRIE - 20 + 20 + 10)
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar, continue

realizando mais 20 repetições do abdominal encosta mão no pé oposto (10 cada lado).
Finalize com mais 10 repetições do abdominal infra. Descanse 1 minuto.
2ª série: volte a realizar 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar, continue

3ª série: volte a realizar 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar, continue

(CONTINUAÇÃO)


10 MINUTOS DIRETO DE: 10 SNATCH UNILATERAL COM 1 HALTER + 10 SWING COM 2 HALTERES +
16 PALLOF COM PASSADA LATERAL NO CROSS (8 CADA LADO).

MINUTOS. DEIXE CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 10 REPETIÇÕES DE
SNATCH UNILATERAL COM 1 HALTER. QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 10
REPETIÇÕES DE SWING COM 2 HALTERES. AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 16 REPETIÇÕES DE
PALLOF COM PASSADA LATERAL NO CROSS (8 CADA LADO). SEM DESCANSO, QUANDO FINALIZAR
JÁ RETORNE PARA O PRIMEIRO E VÁ REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA E VOCÊ SÓ FINALIZARÁ
QUANDO COMPLETAR OS 10 MINUTOS.
TREINO REDUZIDO
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO - 1 - DESLIZAMENTO NO CHÃO COM UM PAPEL SOB CADA

MÃO DE JOELHOS + REMADA UNILATERAL EM PRANCHA LATERAL NO
CROSS - 2 SÉRIES
1ª série: comece realizando 10 repetições de deslizamento no chão com um papel sob cada mão
de joelhos e, sem intervalo, faça mais 10 repetições da remada unilateral em prancha lateral no
cross. faça a troca de braço e repita a mesma sequência do outro lado. Descanse 40 segundos.
2ª série: retorne para o braço que começou e volte a realizar 10 repetições de deslizamento no
chão com um papel sob cada mão de joelhos e, sem intervalo, faça mais 10 repetições da remada
unilateral em prancha lateral no cross. faça a troca de braço e repita a mesma sequência do outro
lado.

TREINO REDUZIDO
TREINO
1 - PUXADA COM BARRA ROMANA (OU ABERTA) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 8 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-
5)
OU
Sugestão: caso sua academia não tenha a barra romana, faça na barra normal com
pegada aberta.
1ª série: rest pause: com uma carga alta (carga que você faça 10 repetições com
aberta e, a cada repetição, faça a volta de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos
e volte a realizar com a mesma carga o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse
1 minuto.
2ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições com
aberta e, a cada repetição, faça a volta de forma controlada. Sem descanso, faça uma leve
redução de carga e volte a realizar com a mesma carga o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5: aumente ainda mais a carga (carga máxima da série) e realize 5
repetições. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 5 repetições. Descanse
pela última vez mais 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 1 minuto.

2 - REMADA CURVADA PEGADA PRONADA BARRA LIVRE + SERROTE UNILATERAL COM

HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 + 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 8 + 10 CADA BRAÇO)
Sugestão: deixe ao lado do local que fará a remada curvada, um par de halter para realizar o
serrote unilateral.
Explicação: você fará um exercício conjugado bilateral com unilateral, ou seja, você apenas
descansará quando finalizar as repetições estipuladas do serrote com os dois braços (faz um e depois
faz o outro) após finalizar a remada curvada com pegada pronada. Em todas as séries, a intenção
principal é que você realize uma progressão de carga na remada e mantenha o peso no serrote.
comece realizando um total de 12 repetições de remada curvada com pegada pronada na barra livre.
Sem descanso, pegue um halter de peso alto e realize 10 repetições com um braço do serrote e,
3 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER - 2

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 15 / 2ª SÉRIE - 6 COM DROP SET + 15)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: a cada série, você irá realizar um aumento de carga no supino para respeitar as zonas de
repetições estabelecidos em cada série. Você começará com um peso alto realizando as repetições
estabelecidas do supino no banco inclinado e, sem descanso, pegará um halter de peso médio (já
deixe reservada ao seu lado) para continuar realizando as repetições estabelecidas da elevação
frontal. O peso da elevação frontal não irá mudar. Apenas na última série, você irá realizar um drop
set no supino inclinado.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o supino no banco inclinado, um par de halter mais leve
para facilitar o conjugado com a elevação frontal em pé.
1ª série: comece com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 10 repetições) e realize um total
de 10 repetições do supino no banco inclinado com barra. Após finalizar, pegue o halter de peso mais
leve e continue realizando mais 15 repetições de elevação frontal (de forma cadenciada, faça o
movimento controlado). Descanse 1 minuto.
2ª série: drop set supino: aumente ainda mais a carga (carga que seja difícil realizar 6 repetições) e
realize um total de 6 repetições do supino no banco inclinado com halter. Sem descanso, volte para o
peso da 1ª série e continue realizando o maximo de repetições que conseguir (até a falha). Após
finalizar, pegue o halter de peso mais leve e continue realizando mais 15 repetições de elevação
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA RETA + REMADA ALTA COM BARRA

RETA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 8 + 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 10)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar
as repetições estipuladas da remada alta com barra reta após realizar o desenvolvimento
aberto com barra também. Em todas as séries, você aumentará o peso da barra no
desenvolvimento e manterá o peso na remada alta (peso alto para 10 repetições com
dificuldade). Apenas na última série, você realizará um cluster set no desenvolvimento aberto.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o desenvolvimento com barra, uma barra de
peso fixo para começar e terminar a série com a mesma barra na remada alta.
1ª série: comece com uma carga alta na barra montada e realize 12 repetições de
desenvolvimento aberto com barra. Sem descanso, use o mesmo peso ou uma barra de peso
menor para continuar realizando mais 10 repetições de remada alta com barra. Descanse 1
minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: aumente o peso da barra montada e volte a realizar 10 repetições de desenvolvimento aberto
com barra. Sem descanso, use o mesmo peso da 1ª série para continuar realizando mais 10 repetições de
remada alta com barra. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5 desenvolvimento: aumente o peso da barra montada e volte a realizar 5
repetições de desenvolvimento aberto com barra. Descanse 20 segundos e realize mais 5 repetições do
desenvolvimento. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Sem descanso,
use o mesmo peso da 1ª série para continuar realizando mais 10 repetições de remada alta com barra.
Descanse 1 minuto.
5 - ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBROS COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 DROP SET)
1ª série: carga para 15: com uma carga média-alta (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), realize um total de 15 repetições de elevação lateral com halteres de forma
controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 com drop set: aumente um um pouco a carga (carga que você faça 10
repetições com dificuldade) e realize um total de 10 repetições de elevação lateral com
halteres de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 com 2 drop set: aumente novamente a carga (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e realize um total de 8 repetições de elevação lateral com halteres de
forma controlada. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e volte a realizar o máximo
de repetições que conseguir (falha). Sem descanso ainda, faça mais uma redução e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM CORDA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET )
Explicação: a cada série, você buscará uma carga que faça 10 repetições com dificuldade (carga
alta) e, em todas as séries, irá realizar o método drop set.
1ª série: drop set: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade), realize
um total de 10 repetições do tríceps testa com corda no cross. Sem descanso, realize uma redução de
carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
2ª série: drop set: ainda com a mesma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), realize um total de 10 repetições do tríceps testa com corda no cross. Sem descanso,
realize uma redução de carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
7 - BÍCEPS COM HALTERES NO BANCO INCLINADO - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12/ 2ª SÉRIE - 12 COM DROP)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para encontrar sua carga de realizar 12
repetições com dificuldade (carga alta). Apenas na última série, você irá realizar o método drop set.
1ª série: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições), comece realizando 12
repetições do bíceps com halteres no banco inclinado e faça o movimento controlado em cada
repetição. Descanse 1 minuto.
2ª série: drop set: mantenha a carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições) e volte a
realizar 12 repetições do bíceps com halteres no banco inclinado e faça o movimento controlado em
cada repetição. Sem descanso, pegue um par de halter mais leve e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir do bíceps (até a falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
8 - ESCALADOR + ABDOMINAL ENCOSTA MÃO NO PÉ OPOSTO + ABDOMINAL INFRA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 + 20 + 10 / 2ª SÉRIE - 20 + 20 + 10 / 3ª SÉRIE - 20 + 20 + 10)
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar,

continue realizando mais 20 repetições do abdominal encosta mão no pé oposto (10
cada lado). Finalize com mais 10 repetições do abdominal infra. Descanse 1 minuto.
2ª série: volte a realizar 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar,

3ª série: volte a realizar 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar,


TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS (CONTINUAÇÃO)


10 MINUTOS DIRETO DE: 10 SNATCH UNILATERAL COM 1 HALTER + 10 SWING COM 2 HALTERES +
16 PALLOF COM PASSADA LATERAL NO CROSS (8 CADA LADO).

MINUTOS. DEIXE CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 10 REPETIÇÕES DE
SNATCH UNILATERAL COM 1 HALTER. QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 10
REPETIÇÕES DE SWING COM 2 HALTERES. AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 16 REPETIÇÕES DE
PALLOF COM PASSADA LATERAL NO CROSS (8 CADA LADO). SEM DESCANSO, QUANDO FINALIZAR
JÁ RETORNE PARA O PRIMEIRO E VÁ REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA E VOCÊ SÓ FINALIZARÁ
QUANDO COMPLETAR OS 10 MINUTOS.
TREINO REDUZIDO
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR
AQUECIMENTO
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (glúteo).
AQUECIMENTO 1: STEP UP COM PESO CORPORAL + 10 ROTAÇÕES DE TRONCO

NO CROSS COM CORDA - 2 SÉRIES
1ª série: comece realizando 10 repetições de step up com peso corporal com uma perna e, sem
descanso, realize as mesmas 10 repetições de step up com a outra perna. Ainda sem descanso, realize
10 rotações de tronco no cross com corda para um lado e finalize com mais 10 rotações de tronco com
corda com o outro lado. Descanse 30 segundos.
2ª série: volte a realizar 10 repetições de step up com peso corporal com uma perna e, sem descanso,
realize as mesmas 10 repetições de step up com a outra perna. Ainda sem descanso, realize 10 rotações
de tronco no cross com corda para um lado e finalize com mais 10 rotações de tronco com corda com o
outro lado.
Se prepare para o nosso treinão. :)

TREINO REDUZIDO
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ SAINDO DA INÉRCIA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5)
Explicação: como o exercício é saindo da inércia, prestem bastante atenção. Vocês

ficarão sempre 2 segundos na inércia (a cada repetição, irá deixar a barra 2 segundos no
chão, ajeitar a postura antes de cada repetição e subir na explosão). Nas duas primeiras
séries, vocês irão fazer um aumento de carga a medida que as repetições reduzem e, na
última série, você irá realizar o método cluster set. O método está descrito abaixo e, caso
tenha duvida no movimento, veja o video explicativo da ficha para entender como realizar
de forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições),
comece realizando 12 repetições do levantamento terra sumô e, a cada repetição, você irá
deixar a barra por 2 segundos no chão, ajeitar a postura e subir na explosão (sempre
saindo da inércia) e lembre de descer de forma controlada (não deixe a barra despencar).
Descanse 1:20
2ª série: carga para 10: realize um aumento de carga (carga que seja difícil realizar 10
repetições), comece realizando 10 repetições do levantamento terra sumô e, a cada
repetição, você irá deixar a barra por 2 segundos no chão, ajeitar a postura e subir na
explosão (sempre saindo da inércia) e lembre de descer de forma controlada (não deixe a
barra despencar). Descanse 1:20
3ª série: cluster 5-5-5: mantenha a carga alta da 2ª série e comece realizando 5

repetições saindo da inércia. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 5
repetições saindo da inércia. Descanse novamente apenas 20 segundos e finalize com
mais 5 repetições saindo da inércia. Descanse 1:20

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
2 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO + STIFF COM HALTERES - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 )
Sugestão: caso sua academia não tenha o banco romano, realize o exercício “good
morning” no lugar.
Sugestão 2.: deixe um par de halter de peso alto ao lado do banco romano para
facilitar o conjugado com o stiff com halteres.
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições estabelecidas do stiff com halteres após realizar a extensão de quadril no banco
romano. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos no pico de contração no banco
romano (em cima) e irá descer em 3 segundos no stiff. A cada série, você fará um aumento
na carga na extensão de quadril no banco (use anilha ou halter) a medida que as repetições
reduzem. As repetições e peso no stiff não irá mudar.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições difíceis), realize 12
repetições de extensão de quadril no banco romano e, a cada repetição, sustente 2
segundos no pico de contração (em cima). Após finalizar e ainda sem descanso, pegue o par
de halter de peso alto e continue realizando mais 10 repetições do stiff e, a cada repetição,
desça em 3 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições difíceis) e
realize 10 repetições de extensão de quadril no banco romano e, a cada repetição, sustente
2 segundos no pico de contração (em cima). Após finalizar e ainda sem descanso, pegue o
par de halter de peso alto e continue realizando mais 10 repetições do stiff e, a cada
repetição, desça em 3 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA NO BANCO RETO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE + DROP SET)
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir
seu progresso.
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira série, você colocará uma carga alta para realizar 12 repetições com
dificuldade. Na segunda série, aumentará ainda mais a carga para realizar o método
rest pause. Na terceira série, manterá a carga da segunda série para realizar um rest
pause e um drop set. Na quarta série, aumentará ainda mais a carga para realizar o
método cluster set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), realize um total de 12 repetições de elevação pelvica e, a cada repetição,
busque sustentar 1 segundo no pico de contração (em cima), desça controlando e suba
na explosão. Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8
repetições com dificuldade) e realize um total de 12 repetições de elevação pelvica e, a
cada repetição, busque sustentar 1 segundo no pico de contração (em cima), desça
controlando e suba na explosão. Descanse apenas 20 segundos e continue com a
mesma carga realizando o maximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse
1:20
3ª série: rest pause + drop set: mantenha a carga da segunda série (carga que você
faça 8 repetições com dificuldade) e realize um total de 12 repetições de elevação
pelvica e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo no pico de contração (em cima),
desça controlando e suba na explosão. Descanse apenas 20 segundos e continue com a
mesma carga realizando o maximo de repetições que conseguir (até a falha). Sem
descanso, faça uma redução de 30% do peso e volte a realizar o maximo de repetições
que conseguir (até a falha). Descanse 1:20

4 - STEP UP + TERRA UNILATERAL COM PÉ NO BANCO - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 10)
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO TERRA UNILATERAL:
- O principal do movimento é você entender que ele começa com uma flexão de quadril (o
quadril primeiro vai para trás).
-Após o quadril ir para trás, seu joelho da frente da uma LEVE flexionada (apenas uma leve
mesmo, não é como se fosse um agachamento búlgaro).
-O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, há uma maior
flexão de joelho (no stiff, os joelhos ficam praticamente estendidos)
-Concentre sua força no calcanhar da perna que está no chão.
-Não deixe uma distancia muito grande entre o banco e o pé que está no chão.
-Se tiver dúvida, assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma correta.
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma
perna realizando o step up e, sem descanso e com a mesma perna, continuará realizando o
terra unilateral com o pé de trás no banco que fez o step up (o pé que está em cima no step
up, ficará no chão no terra unilateral). Sem descanso, repetirá a mesma sequência com a
outra perna e isso significou uma série completa. Serão 2 séries assim. A cada série, a
metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para se manter na zona de repetição e
realizar os métodos pedidos. Caso tenha duvida, veja a descrição abaixo ou o vídeo
explicativo da ficha.
1ª série: drop set no step up: com uma carga alta, comece realizando com uma perna 10
repetições do step up (desça de forma lenta e suba estendendo completamente o quadril).
Sem descanso, pegue um par de halter mais leve e continue com a mesma perna realizando o
maximo de repetições que conseguir do step up. Ainda sem descanso, coloque a perna que
estava em cima no step up no chão e continue realizando mais 10 repetições do terra
unilateral com o peso que usou na primeira série. Repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: cluster set 5-5-5 no step up: aumente o peso no step up e, com a perna que começou, volte
a realizar 5 repetições do step up (desça de forma lenta e suba estendendo completamente o
quadril). Descanse 20 segundos e, com a mesma perna, volte a realizar mais 5 repetições. Descanse
novamente mais 5 segundos e, com a mesma perna, volte a realizar mais 5 repetições. Ainda sem
descanso, coloque a perna que estava em cima no step up no chão e continue realizando mais 10
repetições do terra unilateral com o peso que usou na segunda série. Repita a mesma sequência com
a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 + DROP SET / 2ª SÉRIE - 12 + REST PAUSE )
OU
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: drop set: com uma carga média-alta (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), comece realizando 15 repetições da mesa ou cadeira flexora. Sem
descanso, faça uma leve redução de peso e volte a realizar o maximo de repetições que
conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 12
repetições com dificuldade) e volte a realizar 12 repetições da mesa ou cadeira flexora.
Descanse apenas 20 segundos e, com o mesmo peso, volte a realizar o maximo de
repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.

6 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL UNILATERAL NO CROSS + EXTENSÃO DE QUADRIL

UNILATERAL NO CROSS - 2 SÉRIES
1ª SÉRIE - 10 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE + 12 COM DROP SET)
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da extensão de joelho e quadril

na polia (com o joelho flexionada) e com uma carga alta. A cada repetição, busque voltar de forma
controlada. Após finalizar e ainda com a mesma perna, irá subir em um step e continua realizando
as repetições estabelecidas da extensão de quadril (com o joelho estendida). Na primeira e
segunda série, você usará uma carga alta para ficar dentro das zonas de repetições pedidas em
cada série. A cada repetição, busque voltar de forma controlada. Apenas na última série, você
realizará o método rest pause com o joelho flexionado e realizará um drop set com o joelho
estendido.
1ª série: com uma perna e com uma carga ALTA, realize 10 repetições da extensão de quadril e
joelho na polia (perna flexionada) e, a cada repetição, busque voltar de forma controlada. Sem
descanso e com a mesma perna, deixe ela estendida (reduza 30% da carga) e realize 12 repetições
(voltando também de forma controlada). Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse
40 segundos entre as séries.
2ª série rest na flexionada e drop na estendida: com a perna que começou e com uma carga
ALTA, realize 10 repetições da extensão de quadril e joelho na polia (perna flexionada) e, a cada
repetição, busque voltar de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir (chegue a falha). Sem descanso e ainda com a mesma perna,
deixe ela estendida (reduza 30% da carga) e realize 12 repetições (voltando também de forma
controlada). Reduza novamente 30% da carga e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir (falha). Repita TODA sequência com a outra perna.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
TREINO REDUZIDO
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps).
AQUECIMENTO 1: 1 - PALLOF COM PASSADA PARA TRÁS NO CROSS +

AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 2 SÉRIES
Sugestão: como ambos exercícios são novos e nunca feitos aqui, assista o video explicativo da
ficha para entender como executar de forma correta.
1ª série: comece realizando 6 repetições de pallof para um lado e e, sem descanso, realize as
mesmas 6 repetições com o outro lado. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de
agachamento com peso corporal. Descanse 30 segundos.
2ª série: volte a realizar 6 repetições de pallof para um lado e e, sem descanso, realize as mesmas
6 repetições com o outro lado. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de agachamento
com peso corporal.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão.

TREINO REDUZIDO
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
TREINO
1 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM 2 HALTERES SOB UM STEP + GOBLET SQUAT - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 / 2ª SÉRIE - 6 CADA LADO COM DROP SET + 10 GOBLET)
Sugestão: como o búlgaro com os pés sob o step é um exercício novo e nunca feito
aqui, assista o video de execução para entender como realizar de forma correta.
OBS1.: caso seja difícil realizar com step, vá fazendo com uma anilha de 20kg embaixo
da perna que está na frente e no chão. A medida que você vai ganhando equilíbrio,
tente aumentar (colocar um step).
Explicação: exercício conjugado unilateral com bilateral, ou seja, você apenas descansará
quando finalizar as repetições do goblet squat após finalizar o búlgaro com os pés da frente
sob step com a primeira e segunda perna. A cada série, você aumentará o peso no búlgaro e,
apenas na última série, fará um drop set. O peso e as repetições do goblet sempre irão se
manter. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso tenha
duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: comece com uma carga alta realizando um total de 10 repetições de búlgaro com 2
halteres e com o pé da frente sob um step. Descanse entre 20-30 segundos e realize mais 10
repetições do búlgaro com a outra perna. Após finalizar a segunda perna, pegue um peso
alto no halter ou kettleball e continue realizando mais 10 repetições do goblet squat de forma
controlada. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: drop set bulgaro: aumente o peso do par de halter no bulgaro e, com a perna que
começou, realize um total de 6 repetições de búlgaro com 2 halteres e com o pé da frente
sob um step. Sem descanso, pegue um par de halter de peso mais leve e ainda com a mesma
perna, realize o maximo de repetições que conseguir (Falha). Descanse entre 30-40 segundos
e realize a mesma sequência com outra perna (6 repetições - reduz o peso - máximo). Após
finalizar a segunda perna, pegue um peso alto no halter ou kettleball e continue realizando
mais 10 repetições do goblet squat de forma controlada.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
2 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 3 SÉRIES

( 1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 12 + 2 DROP SET / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE + DROP SET)
Explicação: A cada série, o peso que você usará no afundo irá mudar. Ajuste a carga para
sempre ficar dentro das zonas de repetições e método prescritos na série. Leia a descrição
abaixo para entender como cada série irá funcionar.
1ª série: carga para 15: com uma carga alta (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), realize 15 repetições do leg press 45 ou horizontal. Descanse 1 minuto.
2ª série: 12 com 2 drop set: aumente ainda mais o peso (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade) e realize 12 repetições do leg press 45 ou horizontal. Sem descanso, reduza um
pouco o peso e realize o maximo de repetições que conseguir. Reduza novamente o peso e
finalize com o maximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 min - 1:20
3ª série: rest pause + drop set: aumente ainda mais o peso (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e realize 8 repetições do leg press 45 ou horizontal. Descanse 20 segundos e,
ainda com a mesma carga, faça o maximo de repetições que conseguir. Sem descanso, reduza
um pouco o peso e realize o maximo de repetições que conseguir (até a falha).
3 - ELEVAÇÃO PELVICA NO BANCO RETO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE + DROP SET )
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir
seu progresso.

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você
colocará uma carga alta para realizar 12 repetições com dificuldade. Na segunda série, aumentará
ainda mais a carga para realizar o método rest pause. Na terceira série, manterá a carga da
segunda série para realizar um rest pause e um drop set. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
realize um total de 12 repetições de elevação pelvica e, a cada repetição, busque sustentar 1
segundo no pico de contração (em cima), desça controlando e suba na explosão. Descanse 1
minuto.
2ª série: rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições com
dificuldade) e realize um total de 12 repetições de elevação pelvica e, a cada repetição, busque
sustentar 1 segundo no pico de contração (em cima), desça controlando e suba na explosão.
Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o maximo de repetições
que conseguir (até a falha). Descanse 1:20
3ª série: rest pause + drop set: mantenha a carga da segunda série (carga que você faça 8
repetições com dificuldade) e realize um total de 12 repetições de elevação pelvica e, a cada
repetição, busque sustentar 1 segundo no pico de contração (em cima), desça controlando e suba
na explosão. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o maximo
de repetições que conseguir (até a falha). Sem descanso, faça uma redução de 30% do peso e volte
a realizar o maximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1:20
4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 + DROP SET / 2ª SÉRIE - 12 + REST PAUSE )
OU
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: drop set: com uma carga média-alta (carga que você faça 15 repetições com dificuldade),
comece realizando 15 repetições da mesa ou cadeira flexora. Sem descanso, faça uma leve redução
de peso e volte a realizar o maximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade) e volte a realizar 12 repetições da mesa ou cadeira flexora. Descanse apenas 20
segundos e, com o mesmo peso, volte a realizar o maximo de repetições que conseguir (até a falha).
Descanse 1 minuto.
5 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL UNILATERAL NO CROSS + EXTENSÃO DE QUADRIL

UNILATERAL NO CROSS - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE + 12 COM DROP SET)
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da extensão de joelho e quadril

na polia (com o joelho flexionada) e com uma carga alta. A cada repetição, busque voltar de forma
controlada. Após finalizar e ainda com a mesma perna, irá subir em um step e continua realizando as
repetições estabelecidas da extensão de quadril (com o joelho estendida). Na primeira e segunda
série, você usará uma carga alta para ficar dentro das zonas de repetições pedidas em cada série.
A cada repetição, busque voltar de forma controlada. Apenas na última série, você realizará o
método rest pause com o joelho flexionado e realizará um drop set com o joelho estendido.
1ª série: com uma perna e com uma carga ALTA, realize 10 repetições da extensão de quadril e
joelho na polia (perna flexionada) e, a cada repetição, busque voltar de forma controlada. Sem
descanso e com a mesma perna, deixe ela estendida (reduza 30% da carga) e realize 12 repetições
(voltando também de forma controlada). Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse
40 segundos entre as séries.
2ª série rest na flexionada e drop na estendida: com a perna que começou e com uma carga
ALTA, realize 10 repetições da extensão de quadril e joelho na polia (perna flexionada) e, a cada
repetição, busque voltar de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir (chegue a falha). Sem descanso e ainda com a mesma perna,
deixe ela estendida (reduza 30% da carga) e realize 12 repetições (voltando também de forma
controlada). Reduza novamente 30% da carga e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir (falha). Repita TODA sequência com a outra perna.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Treino reduzido hipertrofia avançado

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TREINO REDUZIDO (MARÇO)

O QUE VOCÊ PRECISA SABER

O que são os treinos reduzidos?

Quanto tempo duram os treinos reduzidos?

E se passar do tempo que eu preciso treinar, o que faço?

Vou continuar tendo bons resultados fazendo as fichas reduzidas?

Posso revezar entre as fichas reduzidas e as normais?

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO 1: 1 - PALLOF COM PASSADA PARA TRÁS NO CROSS +

Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

Sugestão: como esse movimento combinado é um exercício novo e nunca feito

Explicação: você contará apenas como 1 repetição quando realizar 1 agachamento

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM 2 HALTERES SOB UM STEP + GOBLET SQUAT - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - RETROCESSO COM STEP NA PERNA DA FRENTE + CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

Sugestão: deixe ao lado da extensora, um step com um par de halter para

1ª série: comece com uma carga alta realizando um total de 12 repetições de

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 3 SÉRIES

4 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no leg

3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha no leg

4ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha no leg

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE TORÁCICA COM 1 JOELHO APOIADO NO

1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade torácica com os um joelhos apoiado

AQUECIMENTO 2: SUPINO UNILATERAL NO CROSS - 2 SÉRIES CADA BRAÇO

Se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

1 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER - 3

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA RETA + REMADA ALTA COM BARRA

2ª série: aumente o peso da barra montada e volte a realizar 10 repetições de desenvolvimento

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBROS COM HALTERES - 3 SÉRIES

4 - TRÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA + TRÍCEPS COICE UNLATERAL - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM CORDA - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 - SUPRA TENTANDO ENCOSTAR HALTER DE 6KG NA PONTA DOS PÉS + CRUCIFIXO

1ª e 2ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal supra tentando

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1

CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

EXPLICAÇÃO: VOCÊ APENAS DESCANSARÁ COMPLETAMENTE QUANDO FINALIZAR OS 10

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO