Divisão de Treino Feminino

Componentes
Ana Celia
Lais
Marta
Mariana
Manoele
Divisão de Treino Feminino

Prestes et.al.(2016)- Montagem do treino ABC para mulheres

Introdução
Por muito tempo acreditava-se que a musculação era um
esporte só para homens, os quais almejavam única e
exclusivamente hipertrofia e ganho de força.

Porém com o passar do tempo este quadro foi sendo

desmistificado, e muitas pessoas frequentam as
academias com objetivos variados desde emagrecimento
a reabilitação de lesões.

As mulheres cada vez mais estão mais presentes nas

academias buscando uma melhor qualidade de vida e
saúde, assim como também aprimorar o físico.

Dessa forma este artigo busca mostrar e explicar um

exemplo de treino ABC feminino (intermediário a
avançado).
Montagem do treino ABC para mulheres

Levando em consideração uma periodização na qual a

praticante de musculação já passou pela etapa inicial,
sendo que o principal objetivo é construir uma base em
termos de condicionamento e coordenação motora. o
número de séries ideal para um indivíduo intermediário
vai de 1 a 3 repetições com carga entre 70 e 85% de 1RM
com o objetivo de hipertrofia.
o treino será dividido em uma rotina ABC onde o treino
será dividido em:

1 Treino A: Quadríceps, Adutores da coxa e panturrilha

2 Treino B: Membros superiores

3 Treino C: Posterior da coxa, glúteo e abdominal

Treino A: Quadríceps, Adutores da coxa e panturrilha

Exercício Séries Repetições Intervalo

Agachamento livre 3 8 1 a 2 min.

Leg press 3 8 1 a 2 min.

Afundo 3 10 1 a 2 min.

Cadeira extensora 3 12 1 a 2 min.

Cadeira adutora 3 12 1 a 2 min.

Panturrilha em pé 3 12 1 a 2 min.
( flexão plantar)

Panturrilha sentada 3 12 1 a 2 min.

Treino B: Membros superiores

Exercício Séries Repetições Intervalo

Puxador frente ( polia) 3 8 1 a 2 min.

Remada na polia 3 10 1 a 2 min.

Supino reto 3 8 1 a 2 min.

Voador peitoral 3 10 1 a 2 min.

Desenvolvimento 3 8 1 a 2 min.

Elevação lateral 3 10 1 a 2 min.

Rosca direta 3 10 1 a 2 min.

Tríceps na polia 3 10 1 a 2 min.

(pulley)
Treino C: Posterior da coxa, glúteo e abdominal

Exercício Séries Repetições Intervalo

Mesa flexora 3 8 1 a 2 min.

Cadeira flexora 3 8 1 a 2 min.

Stiff 3 10 1 a 2 min.

Elevação pélvica 3 8 1 a 2 min.

Cadeira abdutora 3 12 1 a 2 min.

Extensão de quadril na 3 12 1 a 2 min.

polia
Abdominal reto no 3 12 1 a 2 min.
solo
Prancha 3 30” 1 a 2 min.
Conclusão

Dicas para tornar o treino ABC mais produtivo

e ter resultados

• 1° Treinar de maneira intensa

• 2° Tentar progredir aos pouco na sobrecarga

• 3° Foco no básico

A prescrição do treino deve levar em considerações

diversos aspectos para poder respeitar as necessidades e
objetivos de cada praticante de musculação, dessa forma
é importante o acompanhamento de um profissional de
Educação Física.
Referencias bibliográficas

PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento

de força em academias. 2a ed. Barueri, SP. Manole, 2016.

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela
UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

https://treinomestre.com.br/treino-abc-feminino-
intermediario-avancado/