Nome: Profº.

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Objetivo: Hipertrofia muscular Data Início: 12/06

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO A TREINO B
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Alongamento/mobilidade Esteira 12’
Spinning 12’ Remada unilateral 4 x 12
3 x 10 + drop
Afundo búlgaro 3 x 12 Pulley supinado
1x
Cadeira extensora + front squat 4 x 10 + 10 Remada baixa supinada 4 x 12
Crucifixo invertido halteres
Agachamento smith 4 x 12 3 x 10 + 10
+ rosca alternada
Passada + agachamento 3 x 20 passos Encolhimento + rosca
4 x 12
isométrico + 30’’ martelo com corda
Abdominal supra com
Banco extensor unilateral 3 x 10 3 x 15 + 15
anilha + sem peso
Banco adutor 4 x 10 Abdominal infra 4 x 12
Panturrilha no smith 4 X 15

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO C TREINO D
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Alongamento/mobilidade Spinning 12’
Levantamento terra 4 x 10 Desenvolvimento arnold 4 x 10
Recuo no espaldar/ smith 3 x 12 Elevação lateral + frontal 3 x 10 + 10
Extensão de quadril cross 4 x 10 Supino reto halteres 4 x 10
4 x 10 + 10’’
Elevação pélvica Voador 3 x 12
isometria
Banco abdutor 4 x 10 Tríceps pegada supinada 4 x 10
Mesa flexora 15/12/8 Tríceps francês com anilha 3 x 12
Stiff 4 x 10 Super man 3 x 30’’
Spinning 12’ Abdominal canivete 3 x 15